文 | 静待花开

先讲两个真实的故事。

故事一：你坚持最长的一次健身是多久？

公司计划利用工作日的午休时间，为女职员安排瑜伽健身活动。专门请来了知名瑜伽教练，活动地点也安排在了单位的大楼内，并且配置好了瑜伽垫等一系列辅助器材。相当于“拎包入住”，就可以进行瑜伽锻炼了。

也是没有辜负公司的周到安排，在报名统计的时候，每个部门都异常踊跃，以至于出现男同事们表示“不要性别歧视”的呼吁。第一次上课的场面可想而知地火爆，一间大教室人满为患，甚至幅度大一些的伸展一不小心就“互相连线”了。

那么后面的事我不说你能猜到吗？对了！人，越来越少。在临近假期的那几天，竟然出现加上老师一共两人的情况。是运动量太大大家吃不消吗？不会，教练考虑到是午休时间，已经把运动量降到了最低，基本上都是放松的体式。而且基本每一个报名的同事都给自己配备了美美的瑜伽服等个性化的锻炼装备，无不表示有决心要坚持锻炼下去。那么，为什么渐渐地，大家又都不去了呢？

故事二：12月31日你会定新年目标吗？

虽然阳历新年缺少了传统春节的七天长假和全家团聚，但世界各地的跨年仪式也常常会让我们不禁为又一个悄悄溜走的365天而感慨：白驹过隙，我不能再这样荒废大好时光了！于是，常立志，立长志，明年我要：减肥成功；读100本书；升职加薪……不一而论。然后在1月制定计划，2月努力加油，3月、4月……到了11月，似乎好像曾经有过一个目标和计划来着。也许你会翻出当时的记录，但怎么看都会有种恍如隔世的感觉。又或者，当初只是在脑子里想了想，那么能回忆起来的恐怕也只有一句话而已了。再加上本来年底事情多，何况也就这么几天了，于是今年也就这样了吧。然后，跨年庆祝，定目标，1月……如此往复，一年又一年。

故事讲完了，如果你从中看到了自己的影子，而且想改善的话，那么，今天我为你带来了一剂良方：《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》。很薄的一本小册子，却可以将我们的“拖延+懒癌”彻底治愈。作者斯蒂芬曾经跟我们一样，是个大懒虫，甚至连一次30分钟的锻炼都需要经过激烈的思想斗争，还未可实施。是什么让他成为现在的健身达人+知名作家的呢？答案显然就是：微习惯。顾名思义，微习惯指的是“微小的习惯”，就是“由小到不可能失败的行动形成的习惯”。听上去仿佛不困难，但真的会有那么神奇吗？

动力与意志力

让我们先来看看，为什么大部分人会“轰轰烈烈开头，悄无声息结尾”。这里需要提到两个概念：动力和意志力。我们之所以能坚持做一件事情，是依赖于动力还是意志力呢？他们两者有什么关系和分别呢？我们用一张图来描述：

可以看到二者是此消彼长的关系，当我们动力十足的时候，不需要消耗过多的意志力去行动；而在动力不足的时候，就需要我们动用大量的意志力来维持行动的延续。

那么在“坚持”这件事上，谁更“好用”一些？

让我们回想下当初买瑜伽服报名健身课的时候，是不是动力十足？尤其是当装备到位，一切就绪，摩拳擦掌要“大干一场”的时候，不用说30分钟的锻炼，也许一口气练个90分钟都不成问题。那么，到了第二天上课的时候，动力还在否？第三天，第四天……渐渐的，动力归零。因此，动力是个很不可靠的东东，经受不住任何的外界干扰。稍微有个风吹草动，他就会迅速地消失。还记得瑜伽课上大家请假的理由吗：昨天没休息好，上午工作太忙，甚至早点吃多了……千奇百怪的程度充分说明了，动力在消失。这就好比吃第一块巧克力和吃到第十块巧克力相比，我们获得的满足感也是在直线下降的。现在很多“治拖”书籍中都要求我们“激发动力”，并且强调这是“促进行动的唯一途径”。而事实上，动力很难被自身激发出来，只有在“天时地利人和”（精力充沛、思维模式健康、没有受到强烈诱惑）等所有条件都满足的情况下，才会依靠动力成功。

那么，意志力又是个什么东东呢？百度百科上的解释是：一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。和动力不同，意志力可以被自身强化。但1996年鲍迈斯特的胡萝卜实验又证明了：在某一时间段内，一个人的意志力是有限的。因此单纯用意志力来填补动力缺失，同样不能达到坚持行动，形成习惯的目的。讨论到这，似乎“不能持续地行动”是一个必然的结局。于是，我们的微习惯该出场了。

微习惯与意志力是互相促进的

在2010年的一次针对自我损耗（意志力损耗）因素的研究分析中，我们得到了意志力损耗的五大罪魁祸首：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。同时提升意志力需要从动力激励、意志力任务训练和补充血糖等方面入手，从而及时补充缺失的行动能力。

微习惯要求我们从最小的行动目标开始。比如一天做一个俯卧撑，写50个字，甚至喝一杯水，只要是你想到的，希望付诸行动的微小动作都可以成为我们的“微计划”。

微习惯没有“过小”一说。如果你不确定选哪个习惯来培养，就选择更小的那个吧。

你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。

这时我们再回头对照下消耗意志力的五大因素，因为微计划的“小”，所以需要我们付出的努力，大脑感知到的任务难度，做出的主观判断，以及产生的情绪反应、身体反应都不会出现太大的变化，以至于小到几乎让大脑没有感知。因此，执行“微计划”不会消耗我们宝贵的意志力。不仅不会损耗，在我们完成一个又一个微小目标后，不断成功的刺激会反向促进意志力的生长，形成持续行动的良性循环，从而达到养成“微习惯”的最终目标。

一起来培养微习惯

书中介绍了八个步骤帮助我们“脱懒”：

看到这里，我才发现原来自己在2015年新年夜定下的是一个完完全全的“微目标”，而自己之所以在11个月后，超额完成了当初的计划，也是在无意识的情况下遵循了作者的八个步骤而得以实现的。

去年的新年夜，面对越来越多看不懂的信息，我发现自己与外在世界的距离已经远得可怕了。人说“一孕傻三年”，那么在儿子三岁之际，我是不是也应该去找回自己的世界呢？于是，决定做出改变。从哪里开始呢？先从看懂微信上的各种文章开始吧（微计划）。说实话，自己觉得这个目标真心丢人，就只在脑子里想了想，没有落在纸面上（理论上是应该写下来的）。但因为是自己想要去做的事情，自然行动起来毫无障碍。从看文章开始，到听微课，买书阅读，输出写书评，直到现在去做线上微课分享，一步步地走过来，感觉自己赚大了（非物质回报哈）！而且，这些变化已然变成了日常习惯，比如每天早起看书1-2小时，每周至少一篇书评的输出，和儿子一起共读绘本谈体会……这些情景都是在2015年想都不敢想的。同时在自我提升的过程中，认识了很多喜欢读书、爱好交流的老师、朋友们，给予我鼓励和前进的动力。而这一切，与今天我们说的《微习惯》不谋而合。

1、选择合适的微习惯和计划

根据个人特点，微计划可以是弹性的、单一的、多项的。作者推荐初学者从弹性计划开始，就像我当初的“看懂潮流文章”。既没有规定一天读多少篇，也没有目标完成的硬性指标。只要努力去做了，每天都有所收获就算成功。

2、挖掘内在价值

要去做一件事情，从而培养成一个习惯。你的动机是什么？这里需要我们深入地挖掘。比如说健身，你是要为了有一个健康的体魄，还是为了让别人羡慕自己的完美身材？可以说，不同的动机会带来微计划优先级的不同，而面对自己真实需求的出发点常常会成为行动的首选。

3、明确依据，纳入日程

每个人做事之前都会有自己的行动依据，如果仔细观察，你会发现，坏习惯的依据多得惊人（前文中瑜伽课的请假理由），而培养一个好习惯的依据条件常常脆弱易碎。那么，微习惯通过不设定具体完成时间的规则，自然可以规避那些让人生厌的条条框框。况且所有的“必须”“立即”都会消耗我们的意志力，对于将行动保持延续下去没有任何好处。作者的“一天一次，随时可做”依据，让培养好习惯变得容易接受、简单易行。

4、建立回报机制

每天完成一个微小的行动，本身就可以带来天然的回报反馈。但如果你的惰性暂时无法察觉到这种微小回报的话，可以采用外在刺激的方式让大脑形成回报关联，帮助其慢慢适应目标达成带来的“非物质回报”。还记得前面我们说过的提升意志力的3个途径吗？对了，回报就是最好的途径！总之，在培养微习惯的过程中，要让自己快乐。

5、记录追踪完成情况

不论你要记录什么，所有的方式无非两种：用笔写和数字应用。

这一年里，我选择的是一款效率手册来记录自己的点点滴滴。这部分内容个人建议参考一些时间管理和日程安排的内容，将done list与to do list结合起来，一同管理规划。

6、微量开始，超额完成

也许从开头你就一直在怀疑，一个从数量上过于渺小的行为，如何能带来实打实的效果呢？而事实是，就算每天只做那么一点点努力，时间长了还是会形成习惯。那么下一步你就会站在一个好习惯的基础上进一步发展，这样的话达到心中的完美状态还会遥远吗？

7、摆脱高期望值

不要因为自己偶尔一次，或者不断的“超额”完成目标，而打破最初设定的微小状态。我们需要将精力放在坚持目标上，而不是对任务量有很高的期待。相信我，一旦形成习惯，坚持的力量会成倍于偶尔几次的高量任务上的。

8、留意习惯养成的标志

没有抵触情绪、对自己的身份有认同感、不许考虑地行动、不会担心中间会漏掉一天、常态化以及这个事很无聊。是的，只有感到了无聊，才能说明你的微习惯已经养成。

以前，我们常常会凭着一股子蛮力冒然跳出自己的舒适区，来挑战改变极限。而结果往往颗粒无收反而葬送了大量的意志力储备。而书中应用微计划来培养的微习惯，让我们在舒适区的边缘试探性地“越界”，一点点毫无察觉地将自己的舒适区扩大，最终完成个人能力的提升和目标的实现。微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，所以在施行起来是快乐轻松的，因而更容易被坚持下来，形成良好的习惯系统。

现在我要恭喜你，已经完全掌握了摆脱“半吊子”状态，“小步前行”的奥秘了！那么就从今天开始，在晚上临睡前跟自己说一句：“今天我完成简单目标了。太棒了！”然后，带着胜利感渐渐进入梦乡。

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静待花开

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