管理好情绪是专注学习的基础，也是亲子关系的基础，它和身体健康也息息相关，所以情绪管理十分重要。过去我总是肆意释放自己的情绪，孩子也是哭闹、撒泼，现在回想起来，真的是跟我的情绪有关，越是发火，情绪就越坏。所以我痛定决心，调整心情改变自己的坏情绪，进行情绪管理。

1.饮食对情绪的影响。

        结婚以后，生活方式开始改变，天天都吃垃圾食品、喝饮料。于是我开始发胖，2014年涨到70公斤，身体也慢慢变差，经常觉得精力不足，因为工作压力大，形成了应付的习惯，经常跟家人喋喋不休的抱怨工作，负能量爆棚。就在这一年我怀里我家大宝，吐了整个孕期，生完孩子反倒是减肥了。生了女儿以后，每天照顾孩子，经常是吃不上饭，要不就是对付一下。心情跌落到谷底，常常莫名的想哭，虽然没有检查，我想当时自己有抑郁倾向了。不良的饮食习惯直接拖垮了我的身体，经常觉得头晕没有力气，有时候拿东西都拿不住。记得一次拿钥匙掉了三次，都捡不起来，还有一次甚至晕倒。2016年去医院做了胃镜：幽门管炎、浅表性胃炎！看着医院得病友，有食管炎、胃炎，还有患胃癌的。我受了很大触动，下决心改变不好的饮食习惯！从那以后我特别注重饮食，每天必喝一次粥，不吃油炸的食品、少油少盐，在外面吃饭，口味重的食物尽量用水涮过再吃，尽量不吃零食，经过这几年调养我的胃好多了，情绪也随之慢慢好转。

2.冥想有助于安抚情绪。

      冥想也是一个控制情绪的好方法。当我们进行静心冥想时，全身心都会放松，可以减少大部分的焦虑情绪。关注自己的身体和呼吸，能让我们回到平静的当下和平和的情绪中。我们的注意力不断游离，让我们的大脑变得更专注，更有觉察能力，持续的体会当下的每一个时刻。

这就是我平时用来冥想的引导词。

      现在把注意力放在头顶让头皮放松……注意你的眉毛，让你的眉毛周围放松……放松面部……放松耳朵……放松下巴……放松脖子…… 放松肩膀……肩膀上所有的压力和紧张，全部释放掉…… 放松你的左手……放松你的右手…… 注意胸部，放松胸部肌肉…… 放松背部，脊椎与背部肌肉都放松…… 放松腹部肌肉…… 放松左腿……放松右腿…… 深呼吸，吸气呼气关注自己的呼吸。每一次你呼吸的时候，自己会觉得放松、舒服……

3.写晨间日记，记录自己的情绪

      与作业要求不同的是，我写晨间日记时，我一般只记下自己正面的情绪。记下自己的幸福时刻，任何一件小事都值得记录。当回忆自己的当时的心情，就能强化这种愉悦的感受，让自己的情绪逐渐变好，慢慢地把我的消极情绪逐渐转变为积极的情绪。

        只有在控制不好自己情绪时，我会在情绪记录表中，记录自己的情绪，下面幅图片。

4.正确表达情绪

      我用的方法是的《非暴力沟通》中讲的长颈鹿语言什么是长颈鹿的沟通方式四步，叫做观察、感受、需要和请求。

      第一，观察，我描述我所看到和听到的，就是把你看到和听到的东西准确的描述出来。

首先说事实，而不是首先说观点。我们平常在跟别人沟通的时候，为什么容易出问题? 就是因为我们经常说的是评判。一上来对方就已经首先生气了，因为没有人喜欢被别人贴标签。贴标签是不尊重的表现。所以首先要说的是我看到的和听到的事实。然后其次就是你的遣词造句，有一些词是不能用的，比如说“你从来都不” “你 一直”“你总是” “你又” 就这些词，只要一加上，对方立刻就会变成评判，一旦我们发现了这个语言当中带有着评判的感觉，你的第一个行为就是自我保护。

      第二，感受。如果你不讲出你的感受的话，你的需要没有得到认可和满足，你没有照顾你自己，就当你不照顾你自己的时候，你怎么让对方照顾你?所以我们要能够学会分辨感受。

      第三，需要。感受背后是表达我的需要，“我需要你的认可，因为你是我最重要的人，所以这对我来说很重要。”把需要表达出来。

      第四，请求。提出一个可以做得到的需求，他要具体可实施，而我们在生活当中经常提出的都是不可操作的需求，这些话说完了以后，到了对方那个身上只有指责，没有别的东西，就他没法给他带来任何的改变。

      女儿在上幼儿园小班的时候，有一天单位验收检查，工作结束，一回到家里看到孩子的卧室就像战场一样，感觉马上就要崩溃了，火就要爆发出来。但是，我马上意识到自己的情绪，先没有说话。去洗了个脸，是然后深吸一口气，等情绪平稳一点了，才对女儿说：“依依，我看到你的积木躺在地上，玩具熊和小猪佩奇一家也趴在床上（观察），他们都很孤单，他们在哭呢（感受），他们想回家（需求），你能送他们回家吗？（请求）”

女儿抱着玩具小熊和佩奇玩具，还哄着它们说：“别哭，别哭，我送你们回家。”然后把小熊和佩奇放回到玩具框里。把其他的玩具也放回去，边收拾还边哼唱着歌曲。

5.帮助孩子情绪管理

      在管理好自己的情绪之后，我开始慢慢关注孩子的情绪，良好的沟通有助于帮助孩子形成情绪管理能力。想想这样的场景，女儿最爱吃的饼干，掉到地上或者最爱的玩具坏了，我们会说：“没事没事，别哭，我在给你买一个。”本来是也想安慰孩子的，但是女儿哭得更凶了，甚至还躺在地上蹬腿耍赖，喊着说：“我就要这个，我就要这个”。看到孩子哭了，老人也受不了了，又上来补刀“天天就哭哭哭。闭嘴，不要哭。”从此这样的恶性循环就开始了。越哭越骂，越骂越哭。当时我们听到孩子哭闹，心里烦躁不安，而且毫无办法。

      后来我通过学习才意识到，良好的沟通对孩子的情绪管理是多么重要。饼干掉地上或者心爱的玩具坏了，想想孩子此时的心情，孩子会觉得我喜欢的玩具坏了，我心里很伤心，但是爸爸妈妈不理解我，还批评了我，我实在是难过极了。之后，每一次遇到这种情况，孩子就会想起遇到挫折和家人不理解的双重打击，就会哭闹的更加厉害，家长也会越来越不理解孩子，这样长此以往、恶心循环，不但破坏了亲子关系和亲子沟通。

    所以，当孩子告诉我们她遇到的挫折时，她只是让我们体会她的感受，而不是让我们出主意或者责备他。我们只要做到，在孩子要释放宣泄自己情绪的时候接纳它就好了。

      前段时间女儿的玩具坏了，修了半天也修不好，憋着小嘴，很难过的告诉我，她最喜欢的玩具坏了。我对她说：“依依，这是你最喜欢的玩具，它现在坏了，你一定觉得很难过，妈妈也觉得很可惜。”我给了他一个拥抱表示安慰。过了一会儿她把坏了的玩具收起来，扔进了垃圾桶，过会对我说：“妈妈，我想跳艾莎的舞，帮我开一下游戏机好吗？”我给她游戏机的时候，她兴奋地等待着接下来的舞蹈游戏。看到孩子已经恢复正常，开心的跳着舞，好像玩具坏的事情没有发生过一样，我很庆幸，当时是那么说的，女儿感觉他被理解了，她伤心的情绪也随着我温暖的话语融化了，并没有蔓延。

      其实孩子的每个行为都是试图满足某种需要。我们通过聚焦孩子的需要，我们可以更好地体会孩子感受。如果我们学会了去辨识感受，找到孩子的需要，孩子就会感到自己得到了倾听和理解，得到了尊重，就不会产生不良情绪，也以后可以更好地控制自己的情绪。

      良好的沟通可以形成我们和孩子互动的出发点，形成良好的亲子链接 ，并且可以促进孩子形成良好的情绪管理能力。

6.情绪管理游戏

      我开始关注自己情绪想改变的时候，并非一帆风顺，人在改变的时候是相当痛苦的，刚开始我时常想发火，不能完全控制自己的情绪，总是想发脾气，坚持了一段时间就坚持不下去了。

      我想了很多办法，开始，我做了表格记录自己的情绪，并且和女儿约定连续30天不发脾气，如果有发脾气的状况，就在上面打个叉，并记录此时自己的心情。经过多次经过三次的失败，我终于可以在30天内控制好自己的情绪不发火。我发现孩子跟我在一起情绪变好了，哭闹的情况也少了很多。

        但其他家庭成员还是在家里随意释放自己情绪，所以我跟孩子约定全家人一起进行情绪管理的游戏，每个家庭成员用一种颜色代表，如果当天发火、哭闹就用相应的颜色打叉，1个月后看谁的×最少，就可以得到一个自己心仪的礼物。这样孩子能主动控制自己的情绪，大人也会时刻注意自己和关注自己的情绪。时间长了，就会形成良好的沟通氛围，家里气氛就完全不一样了。

很多时候，各种情绪管理的方法都是要建立在对自己的情绪有所认知的情况下，你才会及时提醒自己。情绪管理需要经过大量的练习，才有可能在关键时刻提醒自己。

❤️❤️❤️总结

情绪问题的根源

1.压力大，自控力弱，在情绪低落时，寻求饮食安慰。高含糖量刺激的食物对情绪很不利，肠道是可以调节免疫系统，控制神经递质，如血清素和多巴胺，这些物质都和抑郁症有关。所以情绪影响饮食，饮食又反过来影响情绪。

2.需求无法满足，产生焦虑不安的情绪，缺乏安全感或者缺乏掌控感。

改善方案

1.注意饮食，吃健康食品，少糖少盐少糖。

2.经常冥想，全身心放松，关注自己的身体和呼吸，可以变得平和。

3.  写晨间日记，记下自己的幸福时刻，慢慢地把消极情绪逐渐转变为积极的情绪。

4.学会正确表达情绪，学会正确沟通方式。

5.体会别人每个行为或语言后的需求，而不是别人跟你发火后，也陷入坏情绪。（这点我就对老公做不到，还需继续深入反思。）

6.用游戏控制自己和家人情绪，让孩子学会控制情绪，让大人能感知和控制自己的情绪。