10种最富效果的腹肌拉力运动

​通过以下10种拉力运动全方位锻炼你的腹部。

缆绳式拉力机可以调节高度和角度,能够通过各种运动姿势来锻炼手臂和腹部的肌肉。下面就是10种最好的锻炼方式。

1 下拉式

将拉力机设置成下拉的模式,双手紧紧握住拉力杆,做下蹲姿势,保持下身不动,用手臂的力量拉动拉力杆,并且重复练习。这项练习能够锻炼手臂和背部的肌肉。

2 跪式旋转练习

双手握住拉杆,抬到胸部的位置,做出跪姿,收紧臀部,利用手臂的力量将拉杆向后拉,然后坚持三秒回到初始位置,重复练习。

3 推拉式

在一个交叉拉力机上,将拉力杆的高度设置到胸部,背对着拉力机,双手分别握住两个拉力杆,双脚分开站立,手臂用力将左边的拉力杆拉到膝盖位置,然后左手和拉力杆回缩,同时右手臂用力将拉力杆拉到左膝盖位置。两手臂交叉重复练习。

4 伐木式

将拉力杆向下穿过身体向臀部移动,做类似用斧头砍树一样的动作,旋转身体,膝盖和臀部可以稍稍旋转,颈部和肩部保持不动。臀部和手臂成一条直线之后回到初始位置。然后换另一边重复练习。

5 跪切缆绳式

双膝跪地,在头上放一根绳子。绳子绑在拉力杆两端,双手握住绳子两端,双臂用力拉绳子,当绳子完全出现在眼前代表完成一次练习,重复练习。

6 平板支撑式

平躺在一块板子上,将拉力杆高度设置到手臂伸直能直接抓住,然后将身体绷直,伸出左臂握住拉力杆,将拉力杆拉到胸前,然后换右手拉,左右交换进行重复练习。

7 旋转升降式

双膝跪地,将拉力杆高度设置到最低,双手握住拉力杆。双手用力向外拉伸拉力杆并同时将身体向左扭动,然后再向右扭动身体,等到拉力杆上升了一些高度之后回到初始位置,继续重复练习。

8 上升伐木式

将拉力杆高度设置到最低。双脚分开站立,弯腰并用双手握住拉力杆,做出向上伐木的动作,先向左侧做出劈砍动作,并将拉力杆拉伸到肩膀位置,然后回缩,再向右侧做出劈砍动作,将拉力杆拉到肩膀位置。左右重复练习。

9 架空式

将拉力杆高度设置到胸部位置,双脚分开站立,双臂伸直握住拉力杆,双臂用力将拉力杆拉过头顶,不要让身体倾斜或弯曲。

10 侧平板支撑式

侧身躺在板子上,用左手支撑住身体,然后用右手握住拉力杆,右手臂用力将拉力杆拉到背部的位置,然后转身用右手支撑住身体,左手将拉力杆拉到背部位置,左右进行重复练习。

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