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      从我记事起，一直不喜欢跑步。

      迷上过乒乓球、篮球、自行车、足球和游泳，对跑步不仅不喜欢，反而十分讨厌和排斥，就像我的过敏体质讨厌和排斥酒精一样。

      厌恶感源于中考。当时，中考的必考科目中有一公里计时跑。从初一到初三，练习一公里跑实在是一段痛苦的回忆。每天清晨，眯着惺忪的睡眼，拖着年轻却无活力的双腿，慢悠悠地沿着操场跑步热身。

      热身之后，老师从兜里掏出秒表，开始计时跑。最痛苦的灾难降临，伴随着老师的呵斥声。在这个巨大的灾难中，唯一的念头就是赶快结束训练，然后吃一碗热乎乎的米线。

      每次完成训练，我都觉得浑身疲乏，上课只想枕着书本抱着课桌美美睡一觉，尤其是物理和政治课。至于老师们口中所谓的“早上跑步，一天精神”，我和小伙伴们都坚信是老师在忽悠我们。

      并不是所有痛苦都有美好的回报。我痛苦地跑了三年，最后一公里成绩差2分就是满分，这在男生中算中等。投铅球和立定跳倒是一次拿到满分。

      至于最愚蠢的事，便是初二时报名参加了冬季运动会的男子5km比赛，需要绕着操场跑了25圈（200m/圈）。在美女班长的忽悠之下，头脑发热，便报了名。冷静之后十分后悔，可是美女班长嘻嘻一笑，说名单已经上报，没法反悔。我想，那就算了，反正到时候我上去跑几圈做做样子就下来。理由我都想好了，比如腿抽筋、肚子疼、胸口闷，具体用哪个理由临场发挥。

      比赛那天，跑了十圈不到，已经有好几人提前离场了，无不作出一副痛苦万分的表情，似乎在刚刚的奔跑中折了骨头或是胸腔塞满了火药，甚至还有一人瘸着腿一蹦一跳，像只痔疮发作的袋鼠一样蹦出跑道（第二天就见他生龙活虎打篮球）。当时我心里也是痒痒的，很想马上离开这无比乏味的跑道。我怨恨前面那几个下场的人抢先用了我想好的理由。我不屑于用同样的理由，只好边跑边想理由。

      在这个过程中，班里组织了一些女生来为我加油，每跑完一圈，她们就声嘶力竭地吼叫着“加油，加油，你行的”。事后我想明白了，这实在是很无耻的一种行为，让我感到悲愤莫名。

      事实上，当跑到15圈左右，我已经很想放弃了。可是，美女啦啦队全力开启“战歌”，当时年少爱面子，便硬撑着跑完了5km。我清楚地记得，冲过终点之后的我犹如一滩烂泥，由两个哥们扶着我绕着操作走了一圈。

      唯一高兴的是，所有坚持跑完5km的人都拿到了鼓励奖，奖品相当于其他比赛的第三名，也略微安慰我酸痛哭泣了一周的大腿。

      中考1km的训练和5km的惨痛经历，从训练的痛苦疲乏，到考试的分数认定，让我一直都不喜欢跑步这项运动。我认为，跑步无非就是跑跑跑，实在无聊，不如打篮球踢足球这样好玩。

      这种想法，直到一年前开始有了改变。

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        我准备减肥，计划从81kg减到72kg左右。在一名运动老司机的带领下，我开始了跑步。实际上，我是没有更好的选择才开始跑步的。打篮球，眼镜很受伤；踢足球，甲沟炎很疼。而跑步，不必考虑那么多，只需要一双跑鞋，以及一点空闲时间。

      于是，我尝试做出改变，开始跑步，向着自己不喜欢的运动奔跑。

      慢慢地，我发现跑步并非想象中的那么简单--只是机械地抬起两条腿，摆动手臂—相反，跑步是一项充满技术含量的运动。只是看起来很简单，所以被很多人忽视。

      开始的第一个月，我一直纠结究竟是前脚掌先落地还是脚后跟先落地。里约奥运1万米比赛时，我盯着赛场上那几双黑乎乎的大腿看了半天，也没看明白。

      慢慢地，我又惊奇地发现，跑步并不是一件无聊无趣的事。相反，看似单调的跑步，有着丰富而饱满的世界。初学跑步，戴着耳机听音乐、听广播。渐渐地，丢开手机和耳机，倾听跑鞋触摸地面的声音，那是一种和心跳保持一致的奇妙律动。边跑边欣赏沿路的风景，在静静的奔跑中整理脑中翻腾的思绪，内心慢慢归于宁静平和。

      慢慢地，我发现，跑步并不仅仅是奔跑这么简单，它是一种生活方式，是一种生活态度，能够给予自己改变的力量。

      以前的生活方式，喜静不喜动，闲暇时总喜欢坐在电脑面前玩游戏看电影。日复一日，身体衰败了，精气神也跟着衰败了。

      跑步之后，就是动静相宜。坐久了，换上跑鞋，随意奔跑，出一身汗，身体和灵魂都有种焕然一新的感觉。身体渐渐好了，精气神也足了。

      随着跑步时间的增加，玩游戏的时间渐渐少了，刷手机的时间渐渐少了，看书的时间渐渐多了，以前想做的一些事情开始尝试去做。而在以前，买来的书翻不了几页就束之高阁，计划的事仅仅停留在脑中纸上，计划永远都是计划。后来在《自控力》读到“事实证明，自控力良药竟然是锻炼。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的自控力”，深以为然。

      跑步，不仅仅改变了我以往喜静不喜动的生活方式，还改变了我以往得过且过的生活态度；不仅仅带给我一个更加健康的体魄，还带给我所喜欢、所想要变成的更好的自己。

      每往前跑一公里，就有一公里的收获，不仅仅是身体上的大汗淋漓，还有灵魂上的酣畅淋漓。

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      跑得越多，就觉得自己的底子薄，基础差，依靠网络上零散的知识无疑是有欠缺的，所以就找了一本针对初学者的跑步书籍--《爱上跑步的13周》。

      一句话评价这本书：实用型书，框架简单，语言简洁，重要的13周跑步计划也是一目了然。

      书中反复提及的几个观念我是十分赞同的，当然，最重要的是身体力行之。

      1.适度，循序渐进。冰冻三尺非一日之寒，要想跑得长，跑得远，只能慢慢来。自己的目标不是专业运动员，从开始的减肥，到现在的保持健康的生活方式，以及未来计划参加半马全马。自己的目标永远都是和自己比赛。没有必要和其他人竞争，因为每个人的天赋和身体素质是不一样的；没有必要追求跑量和速度，不但要学会享受跑步的乐趣，还要更长久地享受这种乐趣。慢慢跑，就像婴儿一样，从爬行到站立，从站立到走路，再从走路到奔跑一样，循序渐进，自然水到渠成。

        2.坚持锻炼会带来更健康的生活。有些人认为，锻炼身体（跑步），将要占据生活太多的时间和空间，要是把这些时间拿去做其他事，可能会取得更好的成就。我认为恰恰相反，若是不锻炼，这些空闲的时间很有可能会刷微信看电视玩游戏。总之，99%的人肯定不会用来干正事。那么，不如用来跑步。通过锻炼（跑步），强健了体魄，增强了意志毅力，反而能够有效促进对时间的珍视和利用效率。锻炼以前，我把每天的空闲时间和精力用在手机和电脑上，计划要看的书、要做的事，几乎就只是停留在计划上。现在，我花在手机电脑上的时间没有以前的四分之一。生活比以前有趣多了。“不管你决定做什么，都要尝试把锻炼作为生活的一部分。它会让你变得更高兴更健康，这也是你值得去做的所有理由。”

      3.有锻炼计划。凡事预则立，不预则废。制定了一个跑步计划，没有完成，心中是懊恼的。制定计划之后，心中就会想着去完成它。如果你有一个特别的训练计划可以遵循的话，保持健身水平的可能性就大一些。当然，前提是这个计划是切实有意义的。经过不断的完成跑步计划，不仅能让身体保持较好的状态（充满力量、活力、体态匀称），而且能够提升耐心和信心—“你会确信，如果期望某个东西，经过努力就会得到。”

      4.交叉训练。主要是技术方面的建议和忠告。一段时间里，我只是沉湎于跑步中，忽略了力量训练和其他练习，并且惊讶地发现波马参赛者中高矮胖瘦的人都有（众所周知，波马参赛者的素质是较高的），瞬间让我想通过跑步减肥的计划落空了。而且，我的右膝盖产生了轻微的不适，虽然没有疼痛感，可是跑步结束时会有点阻塞感，似乎右膝关节之间缺少了润滑剂。接下来，要进行一些交叉训练，分为力量方面的上肢、下肢和核心训练，减少膝盖应力的运动，比如骑车、游泳，以及强化心肺的间隙跑、山地跑。

附：《爱上跑步的13周》摘录

一、名词解释

1.有氧运动：能够产生能量维持长时间的运动。

2.无氧运动：快速地做高强度的动作，利用的是肌肉中存储的“燃料”；乳酸会聚集在肌肉中。

3.法特雷克训练：是在连续的步行或跑步过程中完成一系列的随机爆发。这些爆发可以在任何地方开始，持续时间从20秒到3分钟不等，每2-4分钟可以做一次。持续的时间和速度取决于你自己。

二、跑步的意义

1.经常锻炼的女性雌性激素水平低于不锻炼的女性→经常锻炼的女性患上乳腺癌和子宫癌的风险更小。

2.心脏由肌肉组成，通过锻炼让它强壮起来；血管内壁会柔韧，可以帮助心脏更轻松地把血液输送到肌肉；毛线血管数量会增加；线粒体会增加；产生内啡肽，身体内天然的止痛剂，这样能让人上瘾又健康的东西很少见；提高免疫系统；缓解压力；对皮肤非常好，能刺激血液循环、输送营养并排出废物，皮下脂肪会变少而且皮肤会变得更清洁。

3.跑步能够激励人们采取更健康的生活方式：低脂饮食，适当休息。控制体重；会有一个更好的自我形象；更强壮，保持活力。（跑步是为了更好地享受美食）

4.建立力量、耐心和信心。

三、开始跑步→需要注意的事项

1.对装备和地点的要求甚少；只需要每周花费几个小时即可。跑步时成本最低的运动之一，只要你投资一双好鞋、一点时间和一个健康的动机。

2.写日志。要保持简单和诚实。

3.独自跑步，远离一切烦琐的事情，与内心单独相处。

4.树立目标，为自己树立一个切实有意义的目标。如果为自己树立了不实际的目标而又没有完成，你一定会变得非常气馁，或许会退出。为什么不设立一个切实的目标，然后以训练身体的方式来训练心理呢？

4.避免训练强度大或过于频繁而受伤；避免肌肉疼痛和受伤；要按自己的计划来训练，不要跳过训练计划，特别是在计划刚开始的几周。

5.提供中等强度的13周跑步行走计划；树立切实可行的目标；制订一个渐进的方案，把慢跑或跑步穿插在步行中来帮助人们增强体格的稳健性。

6.在极限训练（比如马拉松）后的24-48小时内，呼吸系统非常容易受感染，可能患上感冒。

7.锻炼的3个原则：适度；一致；休息。--不要期望自己会成为一个专业的运动员。

7.1适度：慢慢开始，注意避免过量的运动。如果你合理运动，那么经过大概6个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度...你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来...尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。

7.2一致：一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程...强迫自己开始训练以弥补失去的时间，这种训练带给你的更多是伤害而不是好处，它让你感觉更糟糕而不是更美好...最终，你放弃了训练。

7.3休息：休息并不是避免运动那么简单，它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期...休息会给你的身体时间和能量去适应训练量的一些变化。

8.最好在柔软的地面上跑步，能够吸收更多的冲击力。草皮、橡胶跑道〉柏油路〉混凝土。避免在硬的或者崎岖不平的路面上跑步。

9.为了成功完成你的训练，要慢慢的开始，按照自己的能力去训练，积极地思考，每次训练课后祝贺自己。

10.训练课程的开始和结束都需要5分钟的时间来做这些活动，热身和运动后放松。

11.周末开始一周的训练是很有帮助的。选择一条很有诱惑力的跑步路线同样也是有帮助的。要想到跑步时“有去有回”的，所以，在达到一半的路程时回头吧。

12.热身程序：行走或者慢跑5-10分钟；轻微拉伸3-10分钟，将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀。

13.放松运动是恢复到非运动状态的最好方式。在锻炼中肌肉是紧绷的，除非你重新拉开他们，否则它们会保持绷紧的状态；拉伸能帮你拓宽关节的运动范围。

14.要注意上半身，要确保肩膀不要旋转得太过了。--放松是最重要的。保持放松，挺起胸膛，跑步时自然摆臂。

15.戴耳机跑步就是戴上“麻烦”。耳朵是你的生存工具，可以听到你看不到的东西。

16.低温和冻伤是在寒冷天气下跑步要面对的两大危险，需要分层保护头部、脸和手指，穿多层衣服；夏天跑步要喝更多的水，避免太阳直射，戴上网格帽子或者抹上防晒霜；穿由人工合成材料制成的浅色或白色T恤。

17.《马拉松和半程马拉松：初学者指南》，在开始之前，去医生那儿做个体检。然后认真训练，逐步增加你的耐力、让身体习惯于冲击，让你远离受伤。

18.你的身体一周至少要休息一天；1年至少安排2周，这段时间不必锻炼。

四、交叉训练

参加不同的训练活动。可以增强并平衡身体力量，避免心理倦怠和身体受伤。

1.可以增强整体的健康和全身各部分的力量；可以让某些肌肉组休息；可以起到心理上的推动作用，避免心理倦怠，远离无聊；能减少受伤的风险。

2.游泳不是减肥的好方法，水可以使身体的大部分浮起来，不像跑步那样燃烧那么多卡路里。但是，游泳是一份非常好的选择。

3.力量训练对于速度的增加是非常重要的，通过力量训练获得更强的肌肉张力可以让跑步变得更有乐趣。肌肉力量支撑。要在两次力量训练之间留够48小时。

4.山地跑和举重一样，是阻力训练。

5.好的跑步技巧包括：挺直躯干、前视、自然摆臂、足中段着地、前脚掌蹬地。

6.间歇训练、速度跑步、山地和法特雷克训练是4种用来增强力量和改善速度的跑步训练方法。

五、营养学

1.不要拒绝自己喜欢吃的东西，适度就好。

2.健康饮食的3个关键因素是平衡、多样和适度。加上第4点，天然食品。

3.平衡：所有的主要食物种类都要吃，水果、蔬菜、谷物、豆类、肉类和乳制品。没有一类食物可以提供你所需要的全部营养。

4.多样：单一的食物，不管多么有营养，都不应该主宰你的饮食。

5.适度：不要吃太多，也不要吃太少。营养学家建议每天至少吃5份谷物和5份水果及蔬菜。对于素食主义者，强化豆类产品是特别丰富而有用的营养源。

6.天然食品：没有经过处理或者只是尽可能少地处理过的食品。土豆比土豆片好，苹果比苹果汁好。

7.理想的跑步者饮食：由大量的富含碳水化合物的食品组成，包括全谷物面包、高纤维的谷类食品以及红色、橙色和深绿色的水果和蔬菜，高质量的蛋白质食品。每公斤体重每天需要摄入4-5克碳水化合物，0.8克蛋白质。

8.通过饥饿和跑步减肥是不会成功的。剧烈运动配上不足的卡路里会导致身体保护其储存的脂肪。如果你正在尝试减肥，在你的饮食中去掉脂肪是绝对错误的一种方式。你需要脂肪作为燃料。如果你在饮食中去除了脂肪，你的身体把它解释为一个饥饿的信息，它将让体内存储的脂肪停止燃烧而且尽可能地储存起来。避免摄入任何脂肪不是减肥的长久之计。

9.维生素：是新陈代谢的催化剂，可以调整体内的化学反应。

10.矿物质：钙补剂最好和食物一起食用。如果摄入了酒精、咖啡因、盐或者太多维生素，你摄入的大部分钙都会损失掉。钾，香蕉，土豆。铁，输氧，缺铁会导致过早疲劳，但是补太多的话是有毒的，肉类，肝脏，铁锅烹饪。

11.训练前食品：脱脂牛奶、香蕉、水果、低脂酸奶。

12.补充水分：要在口渴前喝水。锻炼前2小时，500毫升；锻炼前15分钟，250-500毫升；锻炼中每20分钟，75-250毫升；锻炼后20分钟，250-750毫升。

13.香蕉是跑步者最好的朋友，既不是多纤维的，也不是酸性的，非常容易消化，是即刻的、天然的能量来源。

14.体重管理：事实上，在半年之内与跑步相关的生理获益都不会明显。如果想让体重下降，就必须坚持平衡的饮食习惯和长时间的经常性的有氧训练。一旦你到达了一个更高的健身水平，慢跑就不再是燃烧脂肪和减肥的最好方式了。每天做40-60分钟或者几个短时间段的中等到大强度训练，可以燃烧更多的卡路里和脂肪。为了提高肌肉质量，尝试每周增加两次力量训练，肌肉即使在休息状态下也会比别的身体组织燃烧更多的卡路里。

六、运动科学

1.生活中的活动。每天的活动也可以增强你的能量水平，对比较忙碌的人而言，短时间的日常活动可能比一些交叉训练活动更容易适应一些，比如家务活、爬楼梯而不是乘电梯、午餐休息时行走。

2.没有任何灵丹妙药可以显著提高你的跑步水平。提高是通过坚持不懈的训练获得的。

3.保持健身水平的关键是频率和强度--就是说多次少量的锻炼要比只有一次更容易保持健身，即使只有20分钟的锻炼也比没有锻炼要强。

4.跑步不是每个人的菜，这可能是一件好事情。因为如果每个人都跑步的话，一些跑步路线可能就会太拥挤了。但是，不喜欢跑步不意味着退回到沙发上，不受一切控制。

七、心理学

1.待在跑道上有时候比开始跑步还要难...跑步时一种锻炼，心率的提高和跑步距离的增加会让你大汗淋漓、精疲力尽，你的身体和心理会因此受益，但是训练本身是非常费力的...从一个梦想者到一个实干家，你不得不像训练身体一样训练你的心理。

2.不要熬夜太晚--熄灯，睡觉。

3.在一天中早一些计划要做的事情一般都能够完成。

4.如果精神上不情愿的话，最好的方法是叫上朋友，依靠朋友之间的鼓励去训练。

5.没有必要把跑步搞得一成不变，去探索新的世界。

6.在工作和家庭生活中感觉太拥挤了的人会喜欢跑步，因为这是他能独处的唯一时间。

7.克服惰性和惯性，你赢的次数越多，你认为自己能赢的次数就越多；你认为自己能赢的次数越多，你赢的次数就会越多。

8.人们想要开始一项训练计划是因为他们想要改善自己的健康状况，但是他们继续下去是因为他们享受这一过程。

9.疲倦是会自我复制的，为了得到能量你必须耗费能量。你做得越多，你能做的就越多。

10.很少参与者会关心你完成比赛的时间是多少，他们只是对参与比赛感兴趣。任何一个完成比赛的人都是赢家。

八、为10公里赛事做准备

1.你要做的第一件事是确认你在比赛前完成了所有的训练。

2.你没有必要再任何时候都以竞争的姿态去参加比赛。你会发现很多人参加比赛不是为了和别人竞争。他们出现在赛场上是因为比赛很有意思（和自己竞争）而且能够社交，这样的比赛可以激励他们坚持跑步。

3.比赛前：比赛前一周，注意力应放在为比赛那天做好心理和身体的准备上面；多休息；要吃好；比赛前的一两天内要避免和酒精饮料；熟悉比赛路线；取比赛包，感受比赛的气氛。