拖延心理学

请大家列举一些你的拖延的事例。

后天就是交论文初稿的日子，可是还差1万字没写出来，文同学瞪着自己收集的十几万字的资料，委屈的想哭，为了写好这篇论文，她从去年暑假就开始查资料，但查了几个月都没有动笔，总觉得自己准备得还不够充分，不足以写出足以证明自己实力的文章，一直到两周前她才开始写，心理对优秀已经不抱希望，可现在连按时写完似乎都困难了，她定了定神告诉自己别慌，我知道我现在状态不好，硬要写其实也没什么效率，不如再整理一下资料，找找思路，然后明天一早5:00就起床，一天写5000字，到后天绝对就写完了。

今天就要交年终总结了，小高还一个字没写呢，他看着手机上的提醒心里无比烦躁，因为之前每次工作总结他都拖过最后期限才交，已经被警告再拖就开除，所以他这一周都在为年终总结焦虑，但是越是焦虑越不想写，公司凭什么这么多事儿？总结凭什么要写那么多项？我每天忙的要死，凭什么还得加班写这个？凭什么非得今天交？小高焦虑的脑子嗡嗡直响，但一想到领导这次又被自己气着了，心里却不由闪过一丝快意，就是让他知道，别想总拿这种繁文缛节来压我！反正今天还没结束呢，过会儿再说吧!

故事讲完了，看着眼熟吗？如果眼熟说明你也是拖延症资深病友，久治不愈，今天特来此寻求自救的吧，放心，本书的两位作者专注治疗拖延症40年，因此无论你患病多久，这本书都可以为你抽丝剥茧找到病因并给出适合你的解决方案。

首先介绍一下本书的两位作者，简。博克和莱诺拉。袁，都是心理学博士，他们早在1979年，在拖延症的概念还不太为人所知的时候，就开始在学校创设针对学生的拖延症团体治疗课程。随后40年来一直专攻这一课题，成为当之无愧的专家，眼下我们要讲的拖延心理学就是她们的代表作，最早出版于1983年，2008年又修订补充了不少新内容。

拖延症为什么难以治愈？

在拖延心理学这本书进入中国之前，中国唯一一本讲这方面问题的书叫做战胜惰性，出版于上世纪八九十年代，从书名就可以看出来，当时人们把“明知要做什么但就是拖着不去做的行为”定性为懒惰，是一个人的道德瑕疵，严重点都算是一种罪恶了。所以当时的人们十分鄙视拖延症患者，认为一个人只要打起精神、勤奋起来，没有不能痛改前非的。经过二十几年的观念变迁，现在人们已经不再把拖延行为直接等同于懒了，而改用更中性的“拖延症”来称呼，并且普遍认为产生拖延症的原因在于一个人没有养成良好的时间管理习惯，因此大多会把学习时间管理当做治病良方。

然而这些方法管用吗？不说别人，就想想你自己吧，我相信现在的你肯定不是第一次想要克服拖延症，你之前肯定曾求助于勤奋，或求助于时间管理，但是为什么还没治好呢？

其实，拖延心理学的作者说，这是因为人们找错了病因，拖延的根源其实是恐惧。

作者认为，一个人之所以会拖延着不肯行动，是因为他害怕行动会导致某种可怕的后果；为什么会有这样的恐惧呢，因为他内心对生活怀有某个错误的假设----而这个错误假设通常都来自于一个人童年的家庭环境和个人经历，因此它根深蒂固且难以察觉。

现在你就明白了，如果影响你行为的根源是恐惧，是深藏于内心的对人生的重要假设，而拖延其实是用于保护自己的盔甲，那么在错误的假设被改变之前，你没办法停止拖延，因为停止拖延，就意味着你摘下盔甲，赤裸裸的暴露于恐惧之中，这种煎熬比拖延带来的后果更让人难以承受。

第一讲，为什么拖延症难以克服？

     拖延给你带来的好处是保护你躲避内心的恐惧，而付出的代价是削弱里你的自信。

我们说到里作者在书中最重要的观点就是拖延来自于恐惧。拖延症是我们应对恐惧的工具，因此想要彻底治好拖延，我们首先要搞明白自己究竟在害怕什么。

拖延虽然维护了他们心里的舒适边界，但这种饮鸩止渴的方式也阻碍了拖延者对人生和情感的探索与成长。

造成拖延症的四大恐惧

下面列举的是作者总结会造成拖延症的四种恐惧。

[if !supportLists]1、        [endif]恐惧失败

[if !supportLists]2、        [endif]恐惧成功

[if !supportLists]3、        [endif]恐惧对生活失去掌控感

[if !supportLists]4、        [endif]恐惧与别人过于疏远或亲近

那么，接下来我们对这四种恐惧逐一进行讲解。

一，恐惧失败

首先我们要说的是恐惧失败，这一点很好理解，毕竟谁都不喜欢失败，但如果将这种不喜欢上升为恐惧，就会为了避免失败而停止手头上的事。心理学家发现，过分害怕失败的人对“自我价值”有一种错误的认识，他们认为我做事的表现反映里我的能力，而我的能力决定了我这个人所具有的价值。因此我的表现就代表我的价值，也就是说，如果我在一件事上表现不好，就证明我这个人没有能力，就证明我是一个失败者。

对于昨天提到的那个文同学，在她心里写一篇论文，不仅反映她做学问的能力，更代表她的个人价值，因此如果她早早动笔并尽了全力，却没有将论文写好，这样就会导致她会看轻自己，她不敢面对那样的后果，为此她宁可冒着写不完的风险，通过拖延开始写作的时间来避免探测自己的真实能力，这样如果她最终写的不好，可以自我安慰。“这，只是因为时间不够，不代表我的真实水平，如果我早点开始，肯定会写好的，而万一她这次居然写得还不错，更可以以此沾沾自喜。“十几天都能写出一篇这么好的论文，我真是太厉害了！如果时间充足全力以赴，那我的论文绝对是全年级第一！”

拖延能够帮助那些恐惧失败的人，打破了表现和能力之间的等号。让他们相信自己的能力其实大于表现。他们心里维护着这样一种信念，他们的能力是出色的不可限量的。然后，通过拖延，他们完美错过每一次对能力极限的探测，保护自己的信念不受威胁。

在研究人怎样面对失败时，心理学家发现两种心态，一种是固定心态，一种是成长心态。固定心态认为：才能是与生俱来，固定不变的，成功就是用来证明你的聪明才干的。所以如果你拥有固定心态，那么你就会非常恐惧失败。因为失败说明了你生来就不行，而且永远不行。

相反，成长心态认为：能力是可以发展的，通过努力，你将会变得更聪明更优秀。如果你拥有成长心态，你会认为失败只是暂时的，你可以从中学习，逐渐提高。你关心的不是失败本身，而是它能够带给你什么。

二，恐惧成功

第二种恐惧和第一种恐惧失败正好相反

一些人害怕失败，也有人害怕成功。我们先举一个害怕成功的例子，大饼是一个平面设计师，他一直梦想设计自己的服装品牌，朋友们都认为他很有创意，相信他一定能够成功，但是他却总是拖着不能把头脑中的想法画出来，更别提寻找其他各方合作者真的开始制作服装，分析缘由，大饼发现自己其实害怕被人称赞。他害怕自己一旦获得成功，别人就会对他寄予更大希望，期待他产生源源不断的创意。那样他会被迫把所有的时间用来工作，彻底失去自我。

你会不会和大饼一样，在得到很多认可的时候感到焦虑、在得到很多赞扬的时候都感觉尴尬？你会不会在项目进展良好的时候突然放慢速度？会不会在升职加薪的时候担心失去的朋友？如果你会，那么你也是一个恐惧成功的人，成功给你带来的不是力量感而是无助。

每个人都想要把事情做好，很少有人能够意识到自己居然会恐惧成功。这种恐惧常常会通过一阵突如其来的情绪低落、或一种莫名其妙的自我怀疑表现出来。这是一种非常微妙的内心冲突，但是却会实实在在的阻碍一个人全力以赴的把事情做好。

三、恐惧失去对生活的掌控感

接下来我们要说的第3种恐惧——恐惧失去对生活的掌控感。

每个人都需要对自己的生活有一些掌控感，但有的人会把拖延当作自己获取掌控感的重要手段，拖延就是他们的独立宣言：“谁也别想控制我！”

为了避免暴露弱点，他们将拖延作为武器，同时拖延也成了他们的铠甲。

昨天提到的小高就属于这个群体，他就是不想准时完成公司安排的任务。通过拖延，他感到自己削弱了领导的权力，彰显了自己的掌控感。而别人只会认为他做事习惯不好，不会知道他其实在为独立而战。

恐惧失去掌控感的拖延者是以个体的独立感来衡量自我价值的。在他们心里，自我价值=不受控制=自己说了算.如果拖延不仅仅是为了争夺控制权，更是为了自我价值\个人尊严而战，那么这种拖延难以根除也就不足为奇了。

四、恐惧与人过于疏远或亲密

最后我们要说的恐惧来自于与人过于疏远或亲密。

有的人因为缺乏完整的自我，非常想要通过依赖别人来获取安全感。所以在需要独立做事的时候总会表现得非常拖延，他们会把自己置于可怜和绝望的境地，借此希望获得别人的拯救、帮助，或者至少是关注。

也有的人则刚好相反，他们非常恐惧亲密关系带来的压力。害怕别人太爱自己或者自己太爱别人，害怕别人对自己抱有期待。所以总是通过拖延来回避，拖延就是他们说“不”的方式。

总之对于那些不知如何在与别人的关系中平衡依赖与独立的人，拖延往往成为他们维护内心舒适与安全的缓冲带。

好了，导致拖延的四大恐惧我们已经讲完了，现在你知道，拖延给你带来的好处是保护你躲避内心的恐惧，而付出的代价是削弱了你的自信，改变拖延你得到的好处就是重新掌控生活，但代价是你必须面对恐惧。

思考题

列举自己生活中的拖延事例，并分析造成拖延的是哪一种恐惧。

第二讲  错误的心理假设和错位的时间观念

拖延虽然维护里他们心理的舒适边界，但这种饮鸩止渴的方式也阻碍里拖延者对人生和情感的探索与成长。

第一节课我们讲到，拖延的心理因素主要是恐惧，而恐惧是因为拖延者内心对生活怀有一些错误的假设。今天我们将会对这些错误假设进行逐一剖析。此外还要谈一谈另一个在心理层面上导致拖延的重要原因：错误的时间观念。

第一大恐惧，恐惧失败

很多拖延者其实都不知道自己其实是一个完美主义者。或者具体来说，是适应不良型的完美主义者——对自己要求过高，同时根本不抱希望，没达到目标，自尊就会整个垮掉。

适应不良的完美主义者通常怀有以下这些错误的信念，来对照一下：

平庸是可耻的，我应该在各方面都出类拔萃，我要做就要做到最好——这种不切实际的理想会让你没法不鄙视自己；

优秀的人应该做什么都易如反掌——这会让你对自己居然还需要付出努力而感到自卑，进而干脆放弃。

我不愿求助他人，那会让人看出我能力不足——如果你事必躬亲而又不想鞠躬尽瘁，最后只能靠拖延来获得喘息；

我一定要找到最佳答案——这会让你在确定答案万无一失之前，宁可什么都不做；而它背后隐含的信念是你应该像个先知一样透视未来。

因为我不想输，所以我自愿退出竞争，刻意避免竞争可以让你不会失败而且还能始终幻想着自己一旦竞争就会赢。

事情只有满分或者0分，没有中间状态，这种观念会让你因为种种原因陷入沮丧，包括你没有按照当初设定的每一件事情去完成，你没有按照当初设计的方式去完成，你这件事情虽然做的不错，但是不完美，你没有得到足够多的认可等等。

简单来说适应不良型的完美主义者，一心想做到最好，可稍稍遇到挫折就当成灭顶之灾，然后就会陷入心理瘫痪，下一次当你再次意识到自己陷入哪些错误的信念时，你可以提醒自己这些恐惧都是你自己幻想出来并且放大的。你的真实处境其实也没有那么糟糕。同时，如果你能够将固定心态转变为成长心态，就会用全新的眼光来看待不完美，它是你提升自己的动力而不是致命的打击。

第二大恐惧：恐惧成功

害怕成功的拖延者认为成功，给他们带来的弊大于利。一些常见的错误假设如下：

参与竞争获得成功会显得我太有野心、太有侵略性，我怕为此受人排斥，许多女性尤其会受到这种思想的困扰；

成功会让别人对我的期待和要求水涨船高，我承受不起；

成功会让我失去对自己生活的控制权和选择权，我会变成一个自己不喜欢的人；

追求成功会让我被迫拼命工作，成为一个工作狂，从此失去享受生活的快乐；

追求成功会使我进入一个弱肉强食的世界，我对此深感不安；

我的成功会伤害到别人，我不想这样；

我的成功会使别人因为记恨而孤立我攻击我，我不知如何招架；

我不能抛弃我的家人、朋友独自去追求成功；

我这个人太差了，我根本不配追求成功，我这辈子都成功不了；

我这个人太完美了，我需要一点缺点来让自己平易近人；

恐惧成功的人，大多会把成功等同于冷酷和身不由己，认为自己必须在成功和被爱，还有快乐之间作出选择，这些对成功的错误观念会让一个人通过拖延主动选择失败。当你了解了自己内心对拖延与恐惧成功的关系之后，你可以尝试退后一步客观看待，提醒自己，你所惧怕的事情不一定是真的，或者不一定永远是真的。当你勇敢做出改变的时候，即使明知道是向好的方向改变，其实你还是会对风险感到忧虑，这是很自然的。但是跟风险相比，你要知道你正在进入一个更好的人生阶段，这才是最重要的。

第三大恐惧：恐惧失去对生活的掌控感

这些拖延者常见的想法包括：

我不想被逼着做事，我的世界里没有那么多“应该”和“必须”，我要打破这些陈规陋习！有的时候其实那些规则是你自己给自己定的，比如，为了减肥你要少吃多运动，但是当这些愿望变成了应该的时候，你都忍不住想要打破它。

我受不了被限制被束缚，那样会让我无法发挥。

我凭什么按照你的意思来？我只愿遵从我自己的节奏！

我讨厌被人纠缠，你惹到了我自己心里还没点数？我就拖着你，让你自己知难而退！

你曾经让我不痛快，所以你交待的事儿我也不想痛痛快快做完，皇上不急急死太监，看咱俩谁先崩溃！

对于恐惧失去掌控感的人，拖延似乎为他们赢得了独立性和主导权，但同时也付出了巨大的代价；当你只专注于击败别人，你实际上依然走在别人为你设定的道路上，你会忘掉自己到底想要什么，这是一场杀敌1000，自损800的战斗。虽然你没有按对方的希望行事，但最终你也没能实现自己的人生理想。

很多对掌控感非常敏感的拖延者都成长于一个不鼓励独立自主的环境。后来当他们长大想要独立的时候，他们就会本能的认为自己这个想法得不到别人的支持鼓励，他必须为自己战斗，当你发现自己的拖延是因为对控制感过于敏感时，你可以把你的抵制情绪当成一个信号，当你产生抵制的时候，分析一下它是不是来自于内心的恐惧，告诉自己请求不一定意味着控制，规则也不是束缚你的牢笼。跟别人合作，可能会是一件开心的事儿。

第四大恐惧：恐惧与人过于疏远或亲密

拖延在一定程度上可以用于调解人与人之间的亲疏关系，维护一个人心理上的舒适感。有的拖延者对于自己很没有信心，认为自己不能一个人把事情做好，总希望有人随时指导、帮助甚至拯救自己，因此拖延就成为他们用来让别人靠近自己的信号。比如：

只要我等的时间足够长，麻烦足够大，总会有人因为实在看不过去而向我伸出援手的，小时候经常被父母拯救的经验就会跟着人一起长大，直到最后没有人能够解救他的时候，还会在苦苦期待；

我是一个被动的人，我需要有人来激发我的才能；

我没信心只靠自己就能把日子过好，把事情做好，我希望始终受人带领，我不想离开我的导师、庇护者，但物是人非，当初的导师庇护者都已经不能再起导这样的作用时，许多拖延者仍然不敢与这份关系分离；

我想要与别人、与这个世界保持羁绊，我愿意被人追着催着，如果事情做完了，我就要变得孤独了；

另外一些人与之相反，拖延是他们用于避免与人亲近的方式。

一旦亲近起来，别人就会对我予取予求，我没办法阻止他们侵犯我的隐私，所以不如拒之千里；

我不愿把我的梦想变成你的谈资，把我的成绩变成你的荣誉，所以我宁可主动放弃，也绝不给你这个机会；

我太渴望完美爱情里，可一旦得到我就会担心失去它，或者发现其实它并不完美，如果注定痛苦，不如根本不要开始；

拖延，虽然维护了他们心里舒适的边界，但这种饮鸩止渴的方式也阻碍了拖延者对人生和情感的探索与成长。如果能够放下恐惧，勇敢的放开自己，你会发现在人际关系中，既独立又依赖其实是可以做到的。

你如何看待时间？

每个人对时间都有自己的感觉，比如有的人认为准时就是提前半个小时，有的人认为准时等于最后一分钟，还有的人认为正负一个小时之内都不算迟到——这一方面取决于社会文化，例如美国人很看重时间，中东人就不爱照钟表行事，一方面受家庭文化影响，通常一个人的时间观念与自己的父母或父母中的一方一样，另一方面也取决于不同的人生阶段。

人生的不同阶段对时间有不同的感受。

婴儿期：时间完全是主观的，只活在当下；

幼儿期：基本还生活在主观时间当中，不过也逐渐适应了父母的时间，并且发现自己可以通过拖延拒绝配合父母的时间；因此在这个阶段，亲子关系的好坏决定了孩子对时间的观念；

儿童期：已经认识的客观时间，主观时间与客观时间是否协调，决定了他把时间当成敌人还是当做朋友；

少年期：对未来的美好憧憬让他感觉自己所有的可能性是无穷的，自己所拥有的时间也是无尽的；

青年期：开始感受到时间的冷面无私，认识到拖延可能会给自己带来后果；

中年期：人生种种让中年人愈发意识到时间的有限，他需要选择的是直面惨淡人生，还是用拖延逃回年轻时的英雄梦想，

老年期：当生命接近尾声，客观的时间已经不重要了，这或许是没有老人说自己有拖延症的原因。

许多拖延者对世界的感受都停留在了少年阶段，认为时间是无穷无尽的，每一天的自己都是崭新的，无视长期目标，拒绝思考将来，因此与成人世界格格不入。如果我们能够好好的接受每一个阶段都有不同的时间观念，你可以更好的掌控自己的生活。除了刚刚说的时间阶段以外，人们对时间的错判还常常由于未来折扣这个观念。对未来缺乏真实的感知，认为未来并不重要，这是人类固有的认知盲点，需要理性的思考为自己做出更好的选择。

学完今天的内容，在今天讲到的种种的错误信念中，你是否对自己拖延背后的原因有了更多一些了解，你可以把它们当成钥匙打开你心中的暗门，继续深入探索。不过千万不要急于求成，妄想一下子就把所有的错误信念根除，因为他们在你心里早已根深蒂固，只有我们认识了自己，并且按照我们真实的样子而不是自己希望的样子来接受自己，才能以最有利的方式来采取行动、带来改变。

第三讲，家庭如何塑造了你的拖延

上一讲我们谈到了个人对生活的错误假设会造成拖延的行为，而个人的心理在很大程度上是受家庭影响的。这一节我们会谈家庭对个人影响。此外也会简单讲到造成拖延的生理因素。

家庭影响

通过对大量拖延者进行访谈，作者总结的5种容易对孩子造成不良影响的家庭模式，分别是：施压，怀疑，控制，依附，疏远，下面，我们逐一来看。

施压模式：

这种家庭特别看重个人成就，父母不能接受孩子不够优秀。这种压力常常是通过支持的形式表达的，比如“你这么聪明，你一定能做到”，“如果不是因为外界某因素，你一定做得比现在更好。”如果父母只能接受完美，那么孩子就宁可不去冒任何险。

怀疑模式：

当父母通过直接表达否定或者兴趣索然的态度，当孩子反复认为自己不行，那么他面对任何挑战都会退缩不前，即使勉强尝试，也会在碰到第1个困难时立刻放弃，从而强化了对自己能力的怀疑。有的孩子会用反叛应对怀疑，心想“我一定要成功给你们看!然而这样只能赢不能输的一年将他们引入了完美主义的陷阱，同样会诱发拖延。

控制模式：

如果父母为孩子制定了太多的“应该“，并全权掌握孩子的一切，就会摧毁一个人对拥有独立自我的信心。在被父母主宰的生活里，拖延成了孩子自我安慰和秘密反抗的手段。他们会用拖延激怒父母，以此削弱他们的力量，并感到自己拥有了一些独立感。

依附模式：

这种家庭倡导彼此之间的依赖和牵绊。父母给孩子太多帮助，以至于孩子没有能力独立做事，甚至会把独立当成是对家庭的背叛。这样的共生关系可能让孩子极为恐惧疏远，不愿独自面对任何挑战；也可能走到另一个极端，极为恐惧亲密，用拖延来制造距离感。

疏远模式：

有的父母在情感上与孩子十分疏远，使孩子感到孤独无助，非常寂寞，那么日后所有可能触发这种情感的事情都会令她避之不及；有的孩子为了引起父母的关注，会竭力让自己变得优秀，然而想要用完美取悦别人，注定压力太大。拖延是他们留给自己的喘息。

自我整合，消除家庭的负面影响

上述这些家庭经历会让孩子相信爱不是无条件的，只有符合父母期待自己才能被爱，于是拖延就成为他们维护这份爱的重要手段。在这种情况下，克服拖延症就相当于一个人向自己的内心、向自己的家庭关系发起挑战，注定是艰难而痛苦的。

不过家庭对一个人的影响并不是不可改变的。你可以把过去家人常常对你说的那些话都写下来，然后自己用积极、温和的方式对他们进行反驳，通过自己给自己的无条件的爱，在这种内心对话的过程中，为自己带来正面的情绪和信念。

导致拖延的生理因素

长期的慢性压力和睡眠不足会使一个人能量不足，从而引起拖延，只要给身体足够的放松和修复时间，问题就能得到缓解。不过如果拖延是源于自于某种生理疾病，就建议你及时就医了。

注意力缺失紊乱

注意力缺失紊乱ADD，有三个核心症状：1、注意力分散；2冲动；3躁动不安。而导致这些的根本原因，在于大脑额叶中负责抑制冲动、调整注意力的部分发育不良；以及多巴胺分泌不足。add也会影响患者对时间的感受，一方面他们总感到时间过得太慢，做事很容易不耐烦；另一方面他们只看到眼前，感受不到未来，所以在涉及长期利益的事情，比如学习、储蓄、健身时也总会拖延了事。

抑郁症

当一个人身患抑郁，会对自己失去信心、对生活失去目标、对任何事都没有兴趣。因此抑郁症患者在各种事情上都会拖沓不前。

许多人的抑郁症是季节性的，只在冬天发病。如果你也是一到冬天就变得严重拖延，可能你的问题核心不在拖延症，而是抑郁症。

抑郁症通常是因为大脑内的一些物质彼此失去了平衡。药物配合心理咨询是目前的最佳疗法。

强迫症

正常而言，我们的大脑会有一个部位用于意识到接下来可能发生的错误，另一个部位因此感到焦虑并催促身体去做点什么，以防止发生错误；再有一个部位负责在行动后告知危机解除，让自己放松下来。而强迫症患者的大脑在进展到第三步的时候被卡住了，于是总在前两步陷入死循环，导致事情没办法正常推进。

今日小结，如果你认为自己的拖延是由于生理疾病，不要绝望，但也不要忽视，积极求助于医生会让一切都好起来。

好了今天的内容就到这里，你的家庭互动模式在今天讲到的5种模式之列吗？你的家庭对你的拖延行为造成了什么影响呢？

第四讲  认清你的拖延模式

我们要开始剖析自己，搞清楚自己的心理和行为模式，以便对症下药。

好，请同学们准备好纸和笔，完成下面七道简答题，不限制时间

第1题分析你拖延症的成因，从心理、生理和社会文化三方面作答。

第2题，找到你的拖延领域（可多选）

家务

工作

学习

健康

社交

财务

请仔细思考，在你的准时领域和拖延领域之间，有哪些关键的不同？表现出什么样的思维和行为模式？你是习惯于推迟自己的事，还是别人的事？你是推迟被人认为你所擅长的事，还是你没有经验的事？你是推迟琐碎的事，还是推迟重要的事？（参考这些答题思路，欢迎自行扩展）。

第三题，请详细描述你的拖延感受（此题答案不得少于500字）

提示：1、你可能会听到内心有一个很小的声音喋喋不休的说“你现在不应该干这个”；

你可能会感到自己难以集中注意力，做什么都没有多大乐趣；

你的身体某处可能会感到紧绷甚至疼痛。

（回忆你在拖延过程中所有细微的、不安的感受，牢牢记住，对自己的状态时刻保持觉知。）

第四题：找到你的拖延借口（不少于5条）

请写下你最常使用、对自己最有说服力的借口，并逐一予以反驳。举例如下：

借口：我现在不在状态，肯定做不好，何必非要事倍功半呢；

反驳：状态是可遇不可求的，我可以先做起来，做着做着就有状态了

借口：现在开始做已经太晚了，我不如先休息好了明天再一鼓作气；反驳：我确实有点累，不过再干15分钟还是可以的。

借口：我已经完成了一大半，最后那点不着急；

反驳，行百里者半九十，事情越到后来越难，我得趁时间还多及早解决。

借口：今天某样东西不在手边，做不了。等我东西齐备了再动手。

反驳：不管那样东西，有什么其他事情是可以先干起来的？

第五题：检视拖延如何塑造你的自我形象。

请根据自己的情况，选择下面一项，并简述理由和案例。

可爱的小丑——有些人喜欢把自己赶时间的夸张经历当成笑话来讲，逗大家开心，他们会把拖延当成一个独特又有趣的个人风格；

圣人——有些人喜欢时刻感到自己“被需要”，所以总把时间精力都用在别人身上，对自己的事情一拖再拖，直至把自己从圣人拖成受难者；

文艺复兴者——有些人想要像达芬奇一样兴趣广泛、无所不能，然而想要精通每一件事的企图反而导致他们在任何事情上都没有建树；

天降奇才——有些人喜欢扮演挽狂澜于既倒的英雄，比如在截止日期前连续三天不睡觉的赶工，等到大难临头时奇迹般的想出解决办法，拖延是他们自己没有困难也要制造困难的道具；

一张白纸——有些人从来不知道自己想要什么，表面上看是因为拖延导致没有时间去实现人生目标，实际上根本就没有什么目标，即使停止拖延也不知道要把这些解放出来的时间做什么；

第六题：详细回顾一件给你印象最深刻的拖延经历。

内容包括但不限于：

事件发生的具体经过；

在拖延发生前，你想了什么，做了什么，周围环境如何，是什么因素诱发了你的拖延？

在拖延过程中，你想到和感受到了什么；你如何评价自己；

这次拖延给你带来了什么外在后果，（如金钱损失、学业下降、信誉降低、失去机遇等）和内在后果（如羞愧、忧虑、疲惫、孤独）？

你从中学到了什么？

第七题：制定一个目标和计划

目标：一个你一直想要实现，却一再被拖延症所困的目标；

计划：你怎样安排时间来实现这个目标。

第五讲 战胜拖延，重新掌控自己的生活

你有没有想过自己到底为什么要克服拖延症？克服了拖延症之后你将会实现什么目标？

今天进入本书的最后一讲。我们已经了解了保持拖延症的各种因素，也分析了自己的病因和典型症状，接下来就进入大家期待已久的治病救人：作者为拖延症患者开出了4个重要药方。

药方一、制定靠谱的目标

拖延者都很擅长制定宏伟蓝图，不过要治疗拖延症，我们需要的是一个靠谱的目标，它具备以下三个特征:

可观察性和具体性——也就是说要用明确的行动来界定自己的目标，比如“我要尽快找工作”不是一个好目标，“我要在今天下午6:00前把简历发到网上”才是，“我要立刻收拾屋子”不是好目标，“我要用两个小时整理这个书架”才是；

可以被拆解成若干小目标——拖延者的脑子里大多只有“终点”，而没有“怎样到达终点”，因此拆解目标的过程就是要强制你看清行动步骤，可能面对的难题，以及据此重新评估完成所需的时间；

第1步足够小，可以在5分钟内完成——比如想要给家里做大扫除，第一步可以从拆下床单被罩开。

药方二：学会计划时间

制定好了靠谱的目标，接下来就是计划时间。这一项听起来简单，但千万注意不要踩进拖延症最典型的两个坑：

把一天24小时安排得严丝合缝——缺乏弹性的计划是脆弱的，一旦临时加班、或者突然感冒，全盘计划就废了；

头脑一热就要求自己每天拿出两小时做什么什么——你真的有两个小时可拿吗？

要学会做计划，你可以先试着做一张“非计划”的周日程表，其中列出所有你“必须”做的事情和它们所占用的时间。这有两个好处：

你对自己到底有多少可自由支配的时间心里有数；

你可以用它进行自我监测——自我检测一方面能让你的主观时间更现实一些，另一方面有助于提高工作时长。

提醒，在做“非计划”日程表时，一定要：

事无巨细的把一周里你必须做的所有事情都写下来，除了工作、睡觉、通勤这些大事，遛狗、加油，做家务这些琐事也不能遗漏；

不要写你认为自己“应该”做或者“希望”做的事，只写你“必须”做的事，请注意这其中的区别.

好了，等你做完里日程表，先别急着心满意足，先仔细再看一遍，体会下你在看的时候有什么感受？你是否对这些必须要做的事情感到心烦？你是否为那些空白时间感到不安？ 你生活中哪些事情花的时间太多？哪些事情彻底缺席？记住这些观察、思考和感受，日后慢慢进行调整。

之后这一周，用日程表记录你的所有行动，尤其是你为实现目标而做的行动，你可以以最短15分钟为单位进行记录，把对应的格子涂上颜色，这样做的好处是：

当你记录下自己的进步，你就会把注意力放在你已经完成的事情，它会让你看到杯子是“半满”的，而不是“半空”的；

把空白格子一个个涂满，会给人带来虽然很小但是很爽的成就感，这种小小的成就感能激励你坚持下去，做得更多；

把30分钟甚至15分钟的工作都记录下来，会让你认识到零碎的时间也是有价值的，不必等到“以后有时间再说”。

每周回顾自己的表现，并做一些微调，让它更适合你

关于时间还有这样一些小技巧：

练习准确估算时间，你可以对任何一件事情预先估算时间，然后与实际情况做对比，反复练习后，你预判时间的能力会大有长进；

练习使用零碎时间——拖延者的一大通病是总想等到自己精力旺盛且时间充裕的时候再去做事，但这样的经历和这样的时间本来就很少出现，一起出现的可能性就更低了，所以，让自己练习只用15分钟甚至5分钟去完成一部分任务，会让你更容易抛弃“非此即彼” 的不切实际的想法；

不要同时做太多事——提醒自己，你可能是在利用忙碌来逃避更重要的任务；

找出你的最佳时间——如果你下了班只剩下洗洗睡的力气，非要强迫自己晚上练习写作就没什么意义；

给自己安排娱乐和放松的时间，拖延者无法有效的工作，这是显而易见的，但常常被忽视的一点是，他们也没办法很好的放松，有的是觉得自己不配享乐，有的是即使去玩也无法玩得尽兴。但其实当你不能主动给自己放松时，你就会不由自主的通过拖延来偷偷让自己休息，结果陷入恶性循环。。

药方三：学会接受与拒绝

坦然接受对你有益的人和事：

寻求并接受来自他人的帮助——记得找那些友善，不妄加评判、务实的人；

做一个公开的承诺——公开会让你对它更重视更认真；

与人讨论你的计划，使之更具可行性——不要因为对方很有洞察力而感到自卑，毕竟给别人挑错总比自己做事来的简单；

与伙伴共同完成任务——你们可以密切合作也可以，也聚在一起各做各的；

尝试新挑战——拖延常常是在挑战面前退缩的一种表示，你可以通过尝试不同的新挑战给自己增加成功经验；

多与你喜欢的人在一起——他们会让你更有活力；

多做能为你带来幸福感的事情。

果断拒绝那些浪费时间又没意义的人和事：

不做没必要的事情——别让自己陷入无谓的忙碌；

用更直接的方式表示拒绝——勉强答应的事总是让人不舒服，最终会导致厌烦和拖延；

远离带给你负能量的人——如果某些人总是让你对自己感觉很差，远离他们；

扔掉50件东西，——把那些令你感到沉重和沮丧的东西都扔掉，包括你脑中的错误观念；

远离虚拟世界——它们让你失去与真实的人、真实的世界面对面接触的机会。

药方四：启动身体，帮头脑减压

运动的好处人人皆知，它不仅会刺激大脑产生内啡肽，提升你的愉悦感；还会促进大脑分泌一种有助于神经元生长的物质，增加你的思维能力。不过如果你最大的拖延领域恰恰是运动，下面这一条小建议或许对你有帮助：

做5~10分钟运动就可以让你状态好转，别想太多；

做你喜欢的、有趣的运动，不是非要跑步；

找个朋友一起，会给你带来双倍乐趣；

处理棘手问题前，先做运动，会让你头脑更清醒；

练习正念减压，让自己的头脑可以更自如的在工作和放松中切换；

学会调整呼吸和心跳——当你感觉自己躁动不安的时候，试着通过缓慢的深呼吸，让自己的心跳慢慢平静下来，在这个过程中，你可以不断重复一个让你放松和平静的单词；也可以回想生活中一些美好的时刻和感受；

使用神圣停顿法：从一项进程转换到下一项进程之前，停顿几秒钟，留意自己当下的呼吸和身体感觉。这个方法对拖延者尤其有用，当你开始焦虑、内疚、自责、恐惧的时候，运用神圣停顿法就可以让你平静下来重整旗鼓。

你有没有想过自己到底为什么要克服拖延症？克服来拖延症之后，你将会实现什么目标？对此，作者的答案是：拖延症带来不幸福，但不拖延并不直接带来幸福。不再拖延只是增强来你的自信，让你勇于追求自己的人生目标。你的答案呢？祝你成功！