1山式站立，（山式是瑜伽里的一个基础站姿，双脚并拢站立，膝盖保持放松，不要有压膝盖的现象，尾骨下垂，小腹内收，肩膀打开后沉下来，下吧微收，眼睛平视前方，百会穴向上引领）吸气合十，呼气双手打开落下掌中向后，越过臀部。
2吸气向上举过头顶微向后弯曲上半身，（拇指勾在一起即可）注意身体的细节，注意小腹内收，注意不要过多的弯曲后腰，重点放在舒展心脏同高的后方就可以，心轮位置。
3吐气，微弯曲膝盖，双手落下，在背后十指相扣。
4吸气双手落下，放于身体双脚两侧，同时做一个脊柱的舒展。
5吐气撤左腿向后，左膝左脚尖放于垫子上，进入奔马式。注意前半身不要离开大腿。
6吸气进入平板式，撤右腿向后，收住核心（手五指大大张开，手肘微曲，收住核心，腹部，不塌腰，不翘臀，像平板一样）
7吐气，膝盖胸腔贴地，进入蛇击式，（手五指张开，贴紧垫子，手肘贴肋）
8吸气向前进入眼镜蛇，（手肘贴肋，胸腔打开，肩膀下沉，微仰头）
9吐气，进入下犬，需要借助呼气与核心力量的配合，（特别需要注意的是肩膀这里，第一力量不要压在肩膀，第二肩膀展开舒展背部）
10吸气左腿向前，进入奔马式。
11吐气右脚迈前，同时背后十指相扣。
12吸气手臂向上舒展（同2）
13 进入另外一侧练习
拜日式一共左右算一组，一共进行三组的练习。呼吸如上所写（视频呼吸讲述不太清晰），记录了比较重要的要点，刚开始练习先不必配合呼吸，熟悉动作以后在配合，练习找专业的老师做知道。具体发力，每个人因为体态不一样，还会有所区别。自己练习需要注意。详情可参考视频。搜索妮姑妈瑜伽。
