手绘版思维导图
嗨，亲爱的小伙伴，你好吗？
我是荷语微光。
前面三节我们讲了怎么吃，怎么运动，今天我想跟你讲讲怎么睡觉。
睡觉看似简单，但是确实目前困扰很多职场人的大问题。
01 精力旺盛≠睡得少
很多人有一个思维误区，就是觉得那些精力旺盛的人睡的很少。
你看到有些人晚上1-2点睡，早上5-6点起，觉得TA一天睡那么少，白天还能很有精神的工作，觉得这是精力旺盛的表现，其实是理解错误了。
如果你年轻的时候，这样一两天可以，时间长了，加上年龄不断的增长、熬夜时间又长，长期睡眠不足会导致很多疾病的发生，甚至可能会引发猝死。
这里我想跟你分享一个故事。不知道你是否听说过“刻意练习”？这是1993年佛罗里达大学的心理学家做的一个研究。
他基于柏林的交响乐团的演奏家，问要成为天才、成为大师、成为某个领域的专家，要怎么样才能做得到？
结果他发现了一个规律，就是这些人需要一万小时的刻意练习。
但是专家在研究的时候还有一点发现，很多人都不知道，那就是这些天才除了一万小时的刻意练习之外，他们的睡眠时间和业余选手是一样的，没有差别。
经过研究，天才的平均睡眠是8小时36分钟，是不是和我们普通人差不多呀？所以说，他们并不是比别人睡的少，牺牲了休息时间才获得了后来的成就。
他们甚至还发现，这些人周末的娱乐时间也和其他一般的业余选手差不多。所以说，对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力的一个秘诀。
我最近在学习中医知识，从中医的角度来看，睡好觉、吃好饭才会让身体更好。在睡眠的过程中，身体是一个自主修复的过程。当你睡好觉，你的身体正常代谢，保证你的免疫系统强大，记忆力也会增强。你仔细想想，如果有一段时间你没有睡好觉，你会感觉非常疲劳，免疫系统会下降，这个时候很容易感冒。
睡眠不足还好影响决策，比尔盖茨曾经说过，自己犯过的最大决策失误都是在缺觉的情况下做出的。
02 睡多久合适
前面已经跟你说了睡眠的重要性，那这个时候就会有伙伴会问了，那睡多久才合适呢？
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7-9个小时。
你可以对比一下，你每天的睡眠是否达到这个标准。
这时候可能会有伙伴说，我也想睡呀，但是我就是睡不好，睡不着怎么办？
在这里我想说，你要知道，你并不是一个人。中国睡眠研究会在2015年的调查显示，中国成年人38%都有睡眠问题，包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒的早等等。
要聊睡眠的问题，我们首先必须知道睡眠到底是怎么一回事。你可能会觉得睡眠就是分睡着和醒着两种方式，其实并没有那么简单。
在医学上，睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
入睡期和浅睡期很好理解，入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡只占整个睡眠时间的5%。
潜睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。整个阶段很容易被唤醒。
熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间7%作用。
深睡期要占睡眠时间的15%。这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。
睡眠最后一个阶段是快速动眼期，又叫异相睡眠期。通常占总睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆力功能方面有非常重要的作用。
我们的眼球在这个阶段会出现快速地跳动，并且身体会有翻身的动作，很容易被惊醒。如果这个阶段我们被叫醒，大部分人会觉得刚刚正在做梦。
一个完整的睡眠周期大概会持续90-120分钟，我们一个晚上会经历4-5个周期，总共睡6-9个小时。
关于睡眠问题，张老师在得到APP里最近也新上了一门课程《 怎样获得高质量睡眠 》。
如果你还想了解相关的问题，可以读一读《睡眠革命》这本书，会让你对睡眠有更深入的了解，帮助你解除对于睡眠不足的焦虑问题。
03 认知行为疗法
接下来，我会为你介绍几个认知行为疗法
对于大多数人来说，如果你真的是遇到了睡眠问题，首选的治疗方式应该是认知行为治疗。
这种疗法在心理领域已经有很长的应用历史了，比较安全，副作用小，所以我推荐给你。
认知行为疗法包括很多方法，张老师在课程中总结了四句话：
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和酣。
下面我将一一给你讲述。
没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。
什么意思呢？
就是除了睡觉，其他活动最好不要在床上，包括看电视或者视频、看手机等等，你要训练自己，如果没有感到困就不要上床，你上床就是为了睡觉。
如果你发现你躺在床上20分钟还没有睡着，那你就可以试试起来走一走，或者去客厅看看书，听听音乐，当你有困意了再上床。
如果你发现你这样试了之后，再躺在床上还是不困，那就再重复此过程，直到你睡着为止。
另外，你要设定闹钟，每天早上都是一个时间叫醒自己，包括周末。而且一定记住，醒了以后千万不要赖床，一定要起来。
接下来，我跟你说说：户外多活动
当你建立好上床和睡觉之间的条件反射之后，你还需要重视白天的活动。因为睡眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是息息相关的。
请你仔细回想一下，如果你白天干了比较重的体力活，或者外出办事跑了一天，身体很累，晚上你就会睡得很好。或者白天你遇到了一些很开心的事情，你晚上也会睡的很香。
这些都是因为睡眠和我们清醒时的行为非常有关系的。你要知道，日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量。因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。松果体又会合成和分泌很多褪黑激素，它可以帮助我们更好的入睡。我们熟知的“脑白金”里面的主要成分就是褪黑激素。
好了，讲完户外的运动，下面跟你说说：睡前的准备。
首先你要意识到，睡前的一个小时对你很重要，因为它能够帮助你创造适合的入睡环境和心情。
那什么样的睡眠环境最适合睡眠呢，主要包含以下几点：
1. 让屋子保持黑暗的状态。
你可以选择厚一点的窗帘或者酒店的那种隔光窗帘。其次就是睡前一个小时不要看手机、电脑等有蓝光的屏幕。
2.降低人体的核心体温。
人体的核心体温下降，会诱发我们的睡意。你有没有注意到，你每次洗完澡或者泡完脚之后更容易入睡，这是因为你洗澡和泡脚的时候你的核心体温是上升的，当你结束这个行为之后，你的提问开始下降，你就自然有了睡意。
3.增加白噪音
什么是白噪音呢？其实我们人类祖先在进化的过程中，绝大部分时候都不是在一个安静的环境当中，你可以下载一个白噪音的APP，这里推荐一个我试用不错的taomix2，可以根据自己的爱好组合喜欢的声音来听。白噪音作为背景音会让你更容易入睡，尤其是里面的螺旋的声音，对我非常有效。
4. 让大脑进入疲劳的状态
大脑觉得累了，自然容易入睡。那怎么让大脑感觉疲乏呢？你可以尝试读一些比较难理解的书，或者是外语书籍。每天看几页，过一段时间你就看完了，你还会非常有成就感。
但是你要注意，不要看小说，因为小说情节丰富引人入胜，你会越看越兴奋，导致你无法进入睡眠。所以，你要记得，我们的目标是让大脑变疲劳，而不是让大脑更兴奋。
好的，最后我们来说说注意酒和酣
很多男士，因为工作压力大，无法入睡，常常会用喝酒来帮助睡眠。但是这样真的好吗？
科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。
不知道你有没有这样的体会，你喝完酒后，第二天醒来就觉得全身无力，非常疲惫，就是这个原因。
这里还要跟你强调一个问题，就是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性杀手，一定要引起重视，它有一个常见的表现就是打鼾。
那什么又是呼吸睡眠暂停综合征呢？
如果你晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过5秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没有睡醒一样。
如果你有了这样的症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合征了。
因为出现呼吸暂停，其实是一种窒息的状态。大脑缺氧达到了一定的程度，受不了了，才不得不把你唤醒。长期下去，这个病会让人更容易得高血压、糖尿病或肥胖，而且对大脑损伤非常大，人容易得老年痴呆。
如果我上面跟你分享的四个方法，你都试过之后还是没有效果。你可以试一试帮助睡眠的药物，就是我们常说的安眠药。安眠药有很多的类型和相应的副作用，你都需要找医生评估，并且不建议长期地服用。
