不知道你有没有这样的体验：
每到放假前，都会给自己准备假期阅读的书，但假期开始后，就忍不住每天刷剧、玩游戏、刷各种社交软件、做一只“沙发土豆”；
最后假期结束时，准备读的书基本没翻过，游戏、刷剧的成就倒是不菲；
看着自己将一个宝贵假期浪费在无意义的消遣上，后悔不迭。
上面说的这些，是我自己和很多朋友的亲身体验。我们常常被“垃圾快乐”偷走时间却浑然不知，虽然事后悔不当初，但下次面对同样的诱惑还是不能果断拒绝。
连播电视剧、游戏、社交软件，已经越来越长久地霸占了我们的时间，让我们欲罢不能，以至于有人将它们称为我们时代的新型毒品。
在心理学界，越来越多的研究表明，上网、刷剧会造成“上瘾”，心理学家将这一类上瘾归纳为「行为上瘾」。
普林斯顿大学心理学博士、纽约大学斯特恩商学院营销学副教授亚当·阿尔特，在他的一本书《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》中，详细讲述了行为上瘾的相关表现、诱使上瘾的设计原理，以及摆脱行为上瘾的方法。
读完这本书后，我最大的感受是：行为上瘾，真的不怪我们意志力不够，如设计论理学家特里斯坦·哈里斯所说，“屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律”。
阅读这本书，也让我面对垃圾快乐时，有了更强大的抵抗力：当理解了那些诱人上瘾的事物背后的运作原理，我就好像给自己装了一个提示器，每当那些诱惑开始发挥作用时，便可以提醒自己，不要上钩！
我建议可以将这本书与《习惯的力量》同时阅读。因为对成年人来说，摆脱行为上瘾最佳的方法，是改变习惯。
01、上瘾，远比我们想象中更普遍
2014年1月，越南独立游戏开发者 Dong Nguyen 所开发的一款游戏 Flappy Bird 在苹果在线商店一夜爆火，在此之前，这款游戏已经在应用程序下载排行榜的榜底待了8个月。
然而，随着它的爆火，越来越多反面的声音也开始出现：
“它毁了我的生活，它的副作用比可卡因/冰毒都要大。”
“我一定要说出来，不要下载‘flappy bird’……别人警告过我，但我没听……我不睡觉，我不吃饭。我失去了朋友。”
……
从以上 Flappy Bird 玩家的反馈来看，他们是游戏上瘾了。
游戏上瘾是我们最熟知的行为上瘾。但行为上瘾所涵盖的范围，却不止这么一点。赌博、上网、购物、性等行为都存在着上瘾的可能，甚至连我们一般认为具有积极意义的行为，如运动、工作等，也有可能导致上瘾。
那么，到底如何区分“上瘾”与“非上瘾”呢？
区分上瘾有一个标志：这种行为是否会带来严重伤害和破坏性后果？
只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。
喜欢运动并适量运动不是瘾，但如果一个人不顾身体的实际承受，每天都强迫自己非跑10公里不可，哪怕已经出现应力性损伤也要继续，这就变成“瘾”了。
神经科学家研究发现，游戏瘾君子完成一轮《魔兽世界》后大脑中出现的模式，与吸毒瘾君子注射海洛因后的大脑模式几乎一模一样，“毒品和上瘾行为激活的是相同的大脑奖励中心”。
02、行为上瘾的两个前提：环境影响和心理痛苦
以前我们常常有这样的看法：易上瘾的人，天生容易上瘾；或者，和正常人比起来，瘾君子意志虚弱、道德败坏。
但事实是，如果碰到易上瘾的环境，任何人都有可能上瘾。
环境虽不是影响你上瘾的唯一因素，但它扮演着比想象中更重要的角色。即使最顽强的人，处在错误的环境下，也会虚弱不堪。
我们所处的数字时代，比任何时代都更容易让人上瘾：
朋友圈等着我们去刷，抖音等着我们去刷，微博有无尽的消息等着我们去看去求证，各种各样触手可及的游戏等着我们上手，视频网站上更是有着无尽的剧集，大概看一辈子都看不完……
一不小心，我们就可以捧着手机刷一个晚上，等反应过来时，早已过了12点——网络上的诱饵，就是这样夺走了我们的时间。
除了环境对人的影响外，行为上瘾还有一个前提：上瘾者往往经历着内心的痛苦，并且将某一种行为当做缓解痛苦的良药。
很多的父母，都为孩子沉迷游戏而担心，他们找医生、找专家，要治好孩子的“网瘾”。
但其实他们忽略了一个问题：孩子可能只是在现实中找不到乐趣和关爱，才沉迷于看起来更酷炫、更热闹、更多人际互动的网络世界。
所以，很多人是因为孤独、无聊、消沉、没有存在感，才沉迷于游戏、刷剧或购物等行为。“瘾”其实是他们在寻求安慰。
03、上瘾，是如何被设计出来的
乔布斯在世时，曾对《纽约时报》的记者说过，他的孩子从没用过iPad，并且，他们在家会限制孩子能使用的技术。
同样，Blogger、Twitter和Medium三大平台的创办人之一，埃文·威廉姆斯给两个年幼的儿子买了数百本书，却不给他们买iPad。
美国著名科技杂志《连线》的前主编、《长尾理论》的作者克里斯·安德森对家里每一台设备都设定了严格的时间限制，他的5个孩子从不准在卧室里使用屏幕。
游戏设计师对《魔兽世界》避之不及，生产高科技产品的人不让孩子靠近电子设备，他们仿佛遵守着毒品交易的头号规则：自己绝不能上瘾。
他们之所以对自己的孩子做出那样的规定，是因为他们深知，屏幕里的内容都是遵循让用户产生粘性的理念设计出来的，而对产品的粘性很容易转变为“瘾”。
那么，让人上瘾的内容，背后都有哪些设计原理呢？
书中总结出了6条原理，分别是：
第一，设定诱人的目标；比如各种各样的排行榜：每日行走步数排行榜、每周运动时长排行榜、游戏成绩排行榜等；
第二，给你不可抗拒的积极反馈；社交软件上的点赞功能、游戏里消灭一个对手时的音画效果等，都能给用户积极的反馈；
第三，开始时给你毫不费力的进步；市面上流行的游戏都设计得极易上手，让用户在开始时就能连过数关，轻易获得进步，产生成就感和愉悦感；
第四，给你逐渐升级的挑战；虽然人人都喜欢毫不费力的进步，但如果一项活动毫无挑战，我们也会很容易厌倦，因此，好的游戏设计师往往很善于平衡游戏挑战的难度，让游戏的难度永远比玩家的能力高出那么一点点；
第五，制造未完成的紧张感；心理学研究发现，未完成的体验，要比已完成的体验更多地占据我们的脑海。这个发现被称为“蔡格尼克效应”。
未完成的紧张感，在追剧时体验最深。为什么我们容易将一部电视剧一看到底？因为电视剧的结构被设计成每集结尾处都留一个悬念，观众追随这个悬念，就会不知不觉看到下一集。
第六，包含令人痴迷的社交互动。点赞、组队、PK、公会……网络世界中一系列的社交互动，既满足了我们从别人那里寻求认可的需求，也让在现实世界中孤独的人找到了归属感。
04、如何摆脱行为上瘾
很多人可能都有这样的体验：明明知道沉迷游戏、刷剧会让自己达不成预定的计划，明明心里很着急，很想改掉坏毛病，但尝试很多次，逼迫自己不玩游戏不看剧，最终还是没能挡住诱惑，充满自责，觉得自己意志力不够。
实际上，使用意志力并不是摆脱上瘾的好方式，因为几乎没有人能够在一个充满诱惑的环境里，克制住自己不屈服于诱惑。
另外，我们越想克制不去想的事物，往往越容易出现在我们的脑海中。心理学中有一个著名的“白熊实验”说明了这个现象。
如果现在要你试着不去想“白熊”，你能做到吗？
很大概率，在你听到“白熊”这个概念后，你的脑海里会一直出现它的形象，而且越是克制自己不想它，你反而越容易想起它。有时候，越克制自己不去做一件事，反而越容易想起并渴望做那件事。
充满诱惑的环境会让意志力失效；以及，越克制越想要。这两点是诉诸意志力解决上瘾问题的缺陷。
那么，有什么好方法可以戒掉“瘾”呢？
分享两种较为可行的方法：
第一种方法，营造让人不易上瘾的环境，远离诱惑。
前面已经说过，人之所以会上瘾，受环境影响很大，因此，想要戒掉“瘾”，最好能够改变环境，让那些容易触发瘾头的事物从眼前消失。
环境改造可以从两方面着手：
一方面寻求周围人的帮助，让家人、朋友成为我们对抗瘾头的帮手；
另一方面借助空间的力量，在物理空间上与上瘾的东西保持距离，比如工作时关掉网络、远离电视、藏好手机，睡觉前不看手机，将手机放在客厅里。
第二种方法，用新习惯替换旧习惯。
回想一下前文中讲过的白熊实验。你知道用什么方式，可以做到不想白熊吗？
答案是，努力去想绿色的熊——当你将注意力集中到绿熊时，你就再也不会想起白熊了，这就是分心的作用。
而用一个新的好习惯替换掉旧的坏习惯，也就类似于分散上瘾者对“上瘾行为”的注意力。
我在前文讲过，所有行为上瘾的背后，都存在一定程度的心里痛苦，人们对一些行为上瘾，其实是为了满足某种心理需求。但很不幸，上瘾者往往选择了有害的方式去满足自己的心理需求。
用新习惯替换旧习惯，其实就是找到既能满足上瘾者心理需求，又没有危害的其它途径。
举个例子，有些人爱玩游戏，是因为 TA 认为与游戏中的玩家互动，缓解了自己的孤独感。
那么，建立怎样的新习惯，才能戒除 TA 对游戏的瘾呢？
答案是在现实生活中安排有活力的社交活动，如果有必要，也可以换一份能接触有意义人际关系的新工作。
写在最后
看了这本书，我有一个感想：很多情况下，行为上瘾的本质是对痛苦的逃避。
行为上瘾的人内心有个小人，一直对TA说：好难受，做点什么让自己开心一点吧。
但不幸的是，让他们上瘾的行为，只能提供“外在的安全”，并不能带来真正的平和与满足，而且，对外在安全依赖的时间越久，我们利用内在资源管理恐惧的能力就会退化得越严重。
希望行为上瘾的朋友都能早日明白这个道理，从“垃圾快乐”中把自己解脱出来。
一碗甜豆花：武大华科双学士，网易蜗牛读书领读人，今日头条青云计划获得者；每月读7-8本书，写7-8篇深度书评；专注文学、心理学书籍解读。一般周末更新。
