1、上夜班前

A：若是提前知道晚上要轮夜班，在中午有时间的话一定要睡一会，小憩一会，晚上就不会太困倦。

B：夜班前喝杯牛奶，有益皮肤，能延缓衰老。

C：晚饭提高质量，减少重量。意思是不必多吃，但要吃的有营养。选择适量的米饭，蔬菜和肉类是最好的，肉类牛肉最好。

煎炸之类的油腻食物不要吃。

D：依旧是晚饭饮食讲究，晚饭摄入以高蛋白、无机盐、维生素为主，简单的说就是吃蛋，牛奶，鱼，瘦肉，蔬菜，猪肝，豆制品等等，少吃含糖和脂肪过高的食物，忌酒，忌辛辣，食盐的摄入量也不宜太高。

太过清淡也不好，吃些含高蛋白的，肉类，蛋类，牛奶，能保持足够的热能。

2、夜班中

A：夜班加餐，晚餐参考上面建议，不要暴饮暴食，吃得好但吃得少。难免夜班中会饿，但是饿了也不要乱吃，前半夜饿了可以吃水果，以1个苹果最佳，后半夜吃1个白水煮鸡蛋，既补蛋白又补维A。

忌口油炸，甜食，饮料等等，高热量易上火。

B：夜班中无论多累，也不可上床休息。

原因：夜班中一旦睡着，被叫醒会很疲惫，伤神伤身。夜班中睡着的话，会影响下班后的补觉，甚至导致下班后不能快速有效的休息。

若夜班实在太困，可以选择喝点茶提提神，想喝咖啡的话不要在临近下夜班前喝，应在晚饭后一小时喝。咖啡不宜常喝多喝，茶也不应太浓，如果觉得麻烦可以带瓶绿茶饮料，注意不要太凉，用热水泡泡。

C：夜班中注意保暖，应备好足够的白开水，养成喝热水的习惯，不要让胃在夜里受凉，尤其是冬天。

年轻时就该爱护自己，夜班一定注意保暖：胸部，腹部，腰部，膝关节，背肩部这几个部位尤其重要不要受凉，可以贴暖贴，或者加衣服。

值夜班常备一件保暖的外套，夜间寒气重！

D：夜班不要过度用眼，在工作不忙时会很无聊，这时候难免会玩手机打发时间，但不宜看太久，眼睛会很疲劳，容易近视眼，而且看文字太多的会犯困。

E：熬夜时，应常做深呼吸。

F：多喝水，无论夜班前后。长期熬夜的人错过了体内排毒的时间，多喝水利尿，能帮助快速排出由于熬夜没有及时排出的毒素。

喝水是个伟大的事，弊端是上厕所勤，但排毒是好事。

3、夜班后

夜班后的自我护理重点：除寒，补睡眠。

A：临近下夜班或下夜班后，严禁再喝茶或咖啡，严禁喝红牛或其他含牛磺酸等有兴奋刺激性的食物，会影响接下来的睡眠。

B：夜班后早餐一定要吃，要吃饱，不宜食用寒凉的食物，严禁泡面，油炸高热量的上火食物。以营养为主，严禁什么都不吃！

C：条件允许的话，回家喝一碗“安神粥”，粥内可放桂圆、莲子、百合、大枣等安神佳品，就是你最擅长的煮的那种粥。

D：夜班后洗个热水澡，除去夜间寒气对身体的慢性伤害。还能预防感冒，但同时注意洗澡后不要受凉。

E：下夜班后早上8点钟左右就该休息了，此时应收心，避免再有剧烈运动，避免嬉闹游戏，如不能马上入睡，也要闭目养神，保持安静。

F：下夜班后补觉，要当作正式睡觉一样，不可图省事，和衣而睡，会影响全身的气血流通。

G：一般来说，夜班工作者在夜班后会很困，但也不宜睡的昏天黑地，可以在早上开始睡至中午，起床活动活动，补充一下身体所需，清醒一下大脑。

直至下午出现困乏可继续午睡1、2小时，切不可从早睡到晚，会影响正常的晚间休息，导致失眠。

4、熬夜后的皮肤护理

熬夜易上火，补水最重要。

A：夜班前卸妆，熬夜皮肤得不到休息和排毒，容易出油，这时候如果没有卸掉化妆的粉底，会容易被熬夜出的油混合，长痘痘。

B：补睡眠前洗脸，用热毛巾敷脸，可打开毛孔，再使用香皂或常用的洗面奶洗去脸上的污垢，如果是油性皮肤的话要洗得仔细一些，不可马马虎虎。

C：夜班前后应选择使用补水面膜。

D：眼部护理，由于熬夜得不到休息，眼睛有时会引起肿胀。

眼部肿胀，可使用土豆片敷在肿胀处。也可使用茴香子煎茶清洗肿胀处，可逐渐消除眼部肿胀。

E：祛黑眼圈，睡眠不足会导致双目无神，有黑眼圈，可使用湿热毛巾蒸脸2～3分钟，再使用冷毛巾敷面2～3分钟，可逐渐消除肌肤暗淡和黑眼圈。

也可以选择清水洗眼后，涂上眼霜，用生土豆片敷眼，亦有消除黑眼圈的作用。

可提前在冰箱冻冰块，用毛巾裹冰块制冷。

F：清热去火，上夜班容易上火，此时选择清热去火茶最佳，宜喝具有滋阴清热作用的药茶，如用薄荷、枸杞、麦冬、金银花等泡茶。如能养成喝茶的好习惯，还能帮助减肥养颜。

不喜欢喝茶，也可选择自制百合银耳粥等去火药膳。

G：皮肤护理，多吃猪蹄、肉皮和橙子。多吃一些富含维生素C和胶原蛋白的食物(如猪蹄、动物肉皮、橙子等)，有利于皮肤恢复弹性和光泽。

H：调理气血，常饮红枣玫瑰茶，取玫瑰花5～7朵，红枣3枚(去核)，绿茶适量，用开水冲泡，加盖焖5～10分钟，不拘时频饮，具有调理气血、让皮肤光洁白皙的作用。嫌麻烦可单纯的吃些一两颗红枣，补气血，能缓解痛经。