分三部份進行，（4:45-6:15）
第一部分（4:45-5:05）
在家里，活動拉伸，准備
1.高抬壓腿 10 2組
2.曲腿后仰 10秒 2組（墊子上）
3.倒立 10秒 2次
4.轉腰拉伸 2次
第二部份（5:11-5:49）
負重小腿進行，下樓
5.上臺階 15分鈡
6.并腿跳 15 3組
7.開跨 30 2組
間或調整擦身，拍打，按摩等
8.縱跳 10 3組
9.蛙跳 30 3組
10. 調整呼吸 2次
11.高抬腿 1次
第三部份（5:52-6:15）
回到家后，主要杠鈴強度練習
12.提蹱 10 3組
13.硬拉 5+10 2組
14.下蹲 5+8 2組
15.曲臂 10 2組
16.單提 10 2組
17.側擺 10 2組
（杠鈴30Kg，啞鈴8Kg）15,16,17三動作在下樓前做過一組。其間有轉場移動時間耽搁，結束時間為6:15 。
