人生不可能永远顺风顺水，经历逆境也是人生的一部分。生活就像一个充满挑战的迷宫，有时候你会面临艰难的选择，让你陷入迷茫、崩溃、无助的情绪。从悲痛情绪中找到迅速释放压力的方法，学会缓解内在冲突和悲痛、接受每个人都会遇到逆境的事实，这些技巧会帮助你感觉自己更强大，更有力量，准备好面对未来的挑战。

1. 当下保持冷静

1.1 尝试呼吸运动

在艰难时刻保持冷静的第一步就是放松你的大脑和身体，这样你才能清晰地思考，保持理智，尽你所能迎接你要面对的挑战。呼吸永远是你最好的朋友，它不仅有助于你的肌肉放松，更使得你的大脑获得充足的氧气。通过专注呼吸，你在给大脑和情绪一个非常必要的喘息。

你可以在任何地方完成深度呼吸：工作中、在家、在车上、做菜时、洗澡时，或者任何你感到焦虑的时刻。

如果可以，尝试着把注意力集中在吸进和呼出的过程。

1.2 洗个热水澡

热水有助于缓解由于紧张情绪带给肌肉的压力。这一点很有助于确保你正关照着你的身体，使你的四肢、肌肉、骨头尽可能地处于无压状态。

1.3 做一些轻度伸展动作

通过活动来释放身体的紧张。甩动你的四肢，做一些轻度延展动作。不要过度，确保你不是在强迫身体做一些伤害性或不舒服的动作。这一目的在于保持身体和头脑的镇静而非产生更多的压力。

1.4 尝试进行适当的敲打

情绪释放技术（EFT）是指个体轻轻拍打穴位来释放压力以及缓解情绪的方法。

（这个方法是基于中医经络穴位的理论，加上现代人对身心交互作用的理解，针对人体重要的几个位置（类似与中医的穴位），进行适当的敲打，并结合一些当下的情绪描述，即可在几分钟内释放某一个负面情绪创伤。）

1.）明确描述出目前最令你心烦的一件事

2.）定位出你身上要拍打的穴位，通常包括这些：手掌虎口处；头顶正中央；眉心处；眉骨；人中

3.）两只手指头轻敲一个穴位，每个穴位敲五次再移到下一个穴位

4.）反复接受你自己，举例来说，当你拍打时，对自己说：“即使我每分每秒都想哭出来，我也深深地完全地接受这样的自己。”

1.5 尝试视觉化练习

冷静思绪最简单的方法之一就是在你从10倒数到1的时候，脑中同时视觉化这个过程。

跟呼吸练习一样，这也是在任何地方都能做，你只需要在头脑里加入数字的图像。当你开始深深地吸气时，想像数字10，呼气时想象着数字9。当你视觉化的数字越来越小的时候，同时想像它们正向着身体下滑。

1.6 找一个纪念品盒放一些能提醒自己变坚强的物品

将一些象征和视觉提醒的物品与能让你感到放松和有安全感的情绪联系起来。找一个纪念品盒存放这些能提醒你变得坚强的东西。你可以放任何能激励你前行、保持冷静的东西。面对逆境，这种强大、有才能、有力量的感觉对保持冷静有很大帮助。

举例来说，泰迪熊可能带有一种怀旧气息让你感觉安全和舒服，或者有几部电影让你觉得激励人心。也许有那么几个人能够唤起你在逆境中的坚强意志。看着你孩子或爱人的照片可能会让你产生力量。

1.7 记得奖励自己

度过煎熬时刻之后记得给你自己一点甜头。自我节制很关键，但为了保持冷静可以奖赏一下自己。看场电影或者在公园散散步。在挑战过后奖励自己，有助于调整情绪和保持冷静。

研究表明，发展你在困难和所喜欢的事情之间注意力转移的灵活性，是管理负面情绪的关键。

2. 妥善释放情绪

2.1 写情绪日记。

释放情绪有助于你在艰难时刻保持冷静。当生活抛给你一个巨大的挑战时，你可能会感到生气、无助、害怕、难过、悲伤或者羞耻。当情绪被压抑的时候，会增加恐慌和失控的感觉。学会尊重你的情绪也会有助于你领悟更多的处理对策。

写情绪日记有助于你释放情绪，同时也让你记得这段痛苦的情绪是会过去的。

2.2 安全地发泄愤怒

利用你的情绪日记，列出一个清单，写下所有让你生气的人、事、情况、社会压力、经济问题、损失等等。把这些写在一张条子上，然后撕碎它。试着把注意力集中在你的愤怒上，注意你是在身体的哪个部位感受到它，注意是否有其他愤怒涌上来。有意识地想像自己随着撕碎地纸条释放自己的愤怒。

2.3 在日记里写下难过的事情

利用你的情绪日记，写下近期令你难过的事情。你是否被某人的行为伤透了心，或者有什么事情被揭发了。你是否为错失良机而感到难过？你是否因为要度过艰难时刻而感到煎熬？尽可能地写下你的清单，任何情绪都可被接受，无论强烈还是微弱。

2.4 允许自己哭泣

释放难过情绪的最佳方式就是哭泣。如果你觉得一个人哭泣更舒服，就找一个没人的地方，比如你的房间，或是开车的时候、洗澡的时候。尝试着感受你的悲伤在身体的哪个部位，尽可能地对悲伤充满敬意。有时候看场悲伤的电影，或者听一首让你沉浸在悲伤中的音乐会很有帮助的。

在你的情绪日记里，写下悲伤时的感受，身体是如何感受到悲伤的，做哪些事情会触碰到你的悲伤。艰难时刻总是难过的，要让自己有勇气去感受悲伤并且释放它。

2.5承认你的恐惧

害怕恐惧是阻碍在煎熬时刻保持冷静的最大情绪。恐惧也是一种情绪，和其他情绪一样。要接受它，就要承认你的恐惧，就像其它情绪一样一步一步面对。害怕经常出现在你的大脑里，告诉你：“为永远也做不到”、“我害怕改变”、“我很害怕即将发生的事情”。事实上，恐惧的情绪总是与未来有关。

在你的情绪日记里，写下所有你所害怕担心发生的事情。然后写下任何你所能想到的结果，无论是积极的还是消极的。同时也写下你在人生际遇中所要面临的让你感到害怕的改变。写下你害怕这些改变的原因。

保持写日记，直到你找到自己害怕的根源。至少你意识到自己的选择是掌握了主动权，这点有助于保持冷静。你无法赶走所有人生的艰难时刻，但你至少可以了解自己的恐惧，这有助于你缓解害怕。

2.6 想办法消除你的恐惧

在你的情绪日记里探究了你的恐惧来源以后，你可以开始逐步消除恐惧了。第一步，承认恐惧是人类自然情感反应，所有人在某些时刻都会经历恐惧。恐惧往往伴随着焦虑，要克服它的唯一办法就是承认它的存在，接着，利用你的情绪日记探索靠近害怕情绪的方法，然后再试图克服它。

举例来说，想像你在工作因为不受信任而受挫，但是你因为害怕跟老板说话，所以不做任何辩解。

探索你为何如此恐惧与老板说话。是因为你的老板有过不接受别人的想法的历史，所以你担心他也不会听你的话？还是因为你跟位高权重的人说话都非常不自信？或者是你担心为了获得信任出谋献策显得过于趋炎附势，你担心因此失去工作？找出你害怕的原因有助于你接下来的步骤。

一旦你知道自己为何而害怕，就可以创造情景让自己消除恐惧。假设你是因为跟位高权重的人说话不自信，那么你可以找一个朋友来练习对话。拟写一段你期望跟老板的对话内容，跟朋友练习。这有助于你用安全的方式解决问题，也建立了你的信心。

3. 发现你的内在力量

3.1 冥想

冥想鼓励你拥抱当下，不做任何评判地接受它。这会让你意识到自己有多么强大。大量研究表明，冥想练习对于身心健康有很多好处，它能降低你的心率，提高免疫系统能力，有助于平缓情绪。冥想还有助于改写你大脑对压力的回应。

3.2 尝试正念情绪调节

正念情绪调节有很强大的科学依据。研究表明，运用正念情绪调节有助于你保持镇静、放松身心，改善人际关系、提高共情能力，甚至有助于降低血压。

3.3 回顾自己处理情绪的成就来给予自己力量

在你的一生中，你会遇到大大小小许多挑战阻碍。在你的情绪日记里，写下这些情绪：伤心、愤怒、恐惧、羞愧，以及你处理这些情绪的方法。写下你的反应，你做了什么，你在当下如何处理。

写下那些让你感到骄傲的成就。写下你最近一次让某人微笑的事情。列一个清单写出你令自己喜欢的性格品质，那些你做的勇敢的事情，那些你坚持撑下来的时刻，每天增加一些。

3.4 制作一张展示你内心力量的海报

了解自己的内在力量，相信自己有能力解决生命中会遇到的一切困难，尽管需要花上一些时间。制作一张小海报，写着：“我比自己想象的强大。”或其他相似的语句。把它挂在床头或浴室镜子旁边。

3.5 把消极想法重组为积极语言

人很容易陷入自我同情的情绪，想着“是我活该”、“我本来就是这样一个糟糕的人”。在逆境中意识到自己的价值才能保持冷静。培育健康的自我价值感对于在逆境中保持抗压性有很大帮助。

把自己产生的所有消极想法列一张清单，然后重组为积极、现实的陈述。极端负面的语言如“我生命中所有的一切都是错误的”，对自我价值感产生很大破坏力。试图用积极的语言重组这句话如：“生活真的很有挑战性。每个人都会经历逆境。以前那么多艰难时刻我都挺过来了。”然后，你可以列一张清单，写下你还没搞砸的事情，作为一个提醒。