今天我学习了情绪产生过程中的理性和非理性部分，控制焦虑就是找到焦虑导火索——非理性信念，并用一套从临床研究中总结的行之有效的方式来辩论，通过辩论发现其存在的不合理性来推翻它，抑制非理性信念，产生理性信念，从而成功克服眼下及未来的焦虑。我们从理论上分析了控制焦虑的可行性，也简单介绍了控制焦虑的理性情绪行为疗法中的认知疗法。

关键词：

理性信念  非理性信念  辩论  ABC模式  积极想象法  模仿  成本—收益分析

今日要点：

理性情绪行为疗法由认知、情绪和行为疗法组成；

焦虑心理源于一种绝对必须的要求或命令：无条件应该、义务或必须，主要存在以下三种：针对我自己的必须信念、针对他人的必须信念、针对客观世界和环境条件的必须信念；

控制焦虑，首先，要找到必须信念，然后开始与其进行辩论，最终将其转化为可行的选择性期望的信念；

三种可行的辩论非理性信念的思维方式：现实或实证型辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法；

在你进行这种视觉化联系的同时，你可以审视一下那些产生焦虑感的非理性信念，积极想象法加上与非理性信念的驳斥可以大大降低你的焦虑感；

模仿那些在同样情况下不会感到焦虑的人，可以有效控制你的焦虑感；

成本—收益分析方法使你的注意力放在焦点问题上，并阻止你只关注于这种有害嗜好的快感；

尝试学习理性情绪行为疗法的原则，当这些原则根深蒂固存在于你的脑海中时，你就会变得更善于利用这些原则来减轻自己的焦虑。

思考与讨论:

分析并找出你的焦虑过程中的“必须要求”，运用文中的ABCDE模式列一下你和焦虑的对阵过程。

№.10 建立有效的理性信念

关于如何控制焦虑，理性情绪行为疗法（REBT）为我们提供了很多方法，作者把这套完整的理性情绪行为疗法称为ABC模式，不过这个模式还包括D和E点。在D点，你和非理性信念进行辩论，在E点，你会产生新的信念。

以演讲焦虑为例，公司规定，每季度会进行一次答辩演讲，公司会以演讲结果为依据重新评估你的职位和奖金。你平时工作完成度高，效率好，很受同事领导好评，但你有演讲焦虑，一上台就会紧张得说话结巴。基于这种情况，我们来模拟下ABCDE过程：

A（潜在的不愉快事件） 每个员工每季度都必须参加演讲，虽然你工作出色，但是在演讲台上，你担心会因为结巴被同事嘲笑，甚至被评审质疑工作能力。

RB（理性信念） 也许我会在演讲过程中结巴，会因此被同事笑话，这确实比较糟糕，但是我的能力在平时工作中大家有目共睹，并不会因为一次演讲就否定了我。万一，我在演讲台上发挥得不错呢？

C（理性信念的结果） 我有演讲焦虑，那我就多花点时间准备，把演讲内容记得更熟练，这样讲起来会更顺利。

IB（非理性信念） 我必须要在总结演讲上表现完美，否则我工作上的努力也都白做了，大家是不会相信一个话都说不利索的人，说不定，公司会因此炒了我，天，太可怕了。

C（非理性信念的结果） 有严重的焦虑感，在准备演讲素材的过程中，会不断地提醒自己，你有演讲结巴的毛病，你不行，你完了，肯定会讲砸的。

D（与非理性信念辩论） 为什么就不能允许我在演讲过程中有不完美呢，这种场合，很多人都会紧张的。

E（有效的新信念） 虽然如果能顺利地完成演讲，我会很开心，但是如果认为我必须发挥良好这种信念是没有道理的，哪怕擅长做演讲的人，在演讲中也会出现失误。

D（辩论） 如果我真的结巴了，同事真的会嘲笑我吗？

E（有效的新信念） 有的同事可能会取笑我，但大多数同事可能会鼓励我，会替我惋惜。我不应该畏惧这个事情，虽然如果我真的结巴了，会有点麻烦，但我绝对不会认为这是很可怕的事情。

D（辩论） 如果我结巴到讲不下去了，真的会丢了工作？

E（有效的新信念） 不，可能性不大，我演讲不好并不代表我工作不努力，大多数同事和领导眼里，我还是一个合格的职员。就算真的被解雇了，这也不是要命的事，生活中，还有很多美好等着我去享受呢。

每次当你感到焦虑不安时，都可以按照理性情绪行为疗法进行辩论，你就会产生一系列有效的新信念E。为了巩固辩论信念，你可以写下你能用到的理性应对方法，并通过不断的练习和思考使它们深深地记在你的脑海，从而克服这种焦虑感。比如你可以这样练习：“我演讲不好并不代表我工作不努力，大多数同事和领导眼里，我还是一个合格的职员。”

无论如何，你要积极地和非理性信念辩论，用现实合理的陈述与之对抗，利用这些理性陈述来缓解你目前和未来的焦虑感。