自控力
这本书很好，每章最后都有总结，所以我就“偷懒”把他们抄了过来，当然也加上了自己的理解（可惜基本只是一句话）
开始时间： 2017.07.15
预计完成时间：2017.07.19
完成时间： 2017.07.18
第一章：我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
核心思想：
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。
深入剖析：
更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？
认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？
意志力实验：
记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
5分钟大脑训练冥想。在南海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。
自述：
这个冥想训练现在还是不能完成，在5分钟的时间里还是会走神。有时刚一走神就能意识的，有时很慢才反应过来。目前都没有记录自己在什么状态下能做的比较好，再联系一段时间，再开始记录自己的状态。
第二章：意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕
核心思想：
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不收自身伤害。
深入剖析：
什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看着它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到明天了吗？
意志力实验：
呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
放松能让你恢复意志力储备。躺下、深呼吸、让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲劳中恢复过来。
自述：
这个意志力实验我看到过相似的内容，说人在睡眠的时候，呼吸的频率就在每分钟46次。同时，我一直就相信行为可以影响心理。所以现在每晚都用控制呼吸的方法帮助自己入睡。而这里说的，将身体调整到适合自控的生理状态—我睡觉的状态？myGod
第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
核心思想：
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用的太多就会疲劳，但坚持训练能增加自控力。
深入剖析：
意志力的上下波动。本周，记录你的自控力。特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
你的疲劳感是真的吗？下次你觉得自己太“疲劳”而无法自控的时候，看看自己能不能听过第一波疲劳的感觉，向前迈出一步。
意志力实验：
意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的事物，能为你提供足够多的能量。
意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你曾经不关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西。
自述：
说实话，现在对这章的记忆已经不是很清楚了。主要是在没读这本书前，没有对自控力有一个系统的认识，没有注意观察过我自己的生活中意志力强的时候，或者沦陷的时候，自己的状态。所以对书中的内容，没有太多的自我体会。
第四章：容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
核心思想：
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
深入剖析：
善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了呢？
光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？
你觉得自己是谁？当你想到自己的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？实想追求目标的你，还是需要控制的你？
意志力实验：
明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
自述：
这章说的情况，我深有体会，只是自己之前都没有注意到。以前还在上学时，经常是完成了一部分目标，然后就开始放纵自己，玩的时间往往超过了预期。从而导致最后的目标没有实现。
第五章：大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
核心思想：
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的十五中虚招满足感。
深入剖析：
是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。
意志力实验：
为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你是拖延着不做某些事，试着把他和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
测试奖励的承诺，做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实与大脑的承诺相符吗？
自述：
这章的内容说实话，开始没有看太懂，可能和我看这章时的状态有关，关于对多巴胺的作用的理解，有问题。现在依然认为把多巴胺的作用翻译成“奖励的承诺”很怪，可能是自己的能力不行吧。有机会要再补充下这个方面的内容。
第六章：“那又如何”情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
核心思想：
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
深入剖析：
缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
什么吓到了你？注意哪些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
决定改善心情。你会用幻想未来自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验：
有效的解压方法。下一周，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压办法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎么样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
自述：
我能说，我印象中这章的内容混乱了吗？
第七章：出售未来：及时享乐的经济学
核心思想：
我们无法明确地预支未来，这位我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
深入剖析：
你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
你再等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
为了自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
意志力时间：
等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里，一定要想着长远的奖励，抵制住诱惑。
降低你的折扣率，当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条短信，想象一下未来的自己。
自述：
现在不改变，未来的自己<=现在的自己，仅此而已。
第八章：传染：为什么意志力会传染？
核心思想：
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
深入剖析：
你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。
你最有可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？
意志力实验：
增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
感染自控力当你需要一些额外的意志力时，给自己树立自己一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你的意志力挑战成功后将多么自豪。
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?
自述：
环境的力量是潜移默化的.很难改变环境，但可以换个环境。
第九章：别读这章：“我不要”力量的局限性
核心思想：
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原来最想逃逸的事。
深入剖析：
观察“反弹”效应，看看你有没有想逃逸的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？
你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？
意志力实验：
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想想这些想浮云一样逐渐淡去。
直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
自述：
白熊效应...想说的是，只有认同、善待自己的人，才能不断成长，变强。
