那些过去犯下的错误已经让我为它们买了单，接下来，我不想买单了，我想买新衣服。
坚持一阵-放弃，坚持一阵-再放弃，坚持-又放弃……这大概是我喊了5年减肥口号以来最常见的画面，每每坚持运动到一定程度时，就会遇到各种各样的问题或给自己找到各式各样的理由，停下运动的脚步。
复盘过去减肥遭遇失败的十大理由中，我们上期谈论了“太爱立flag”、“没有长期坚持”、“失败后就不想再努力了”三大原因。这一期，让我们从态度、环境和饮食习惯的角度，揭开秘密的第二道面纱。
教训四：经常把工作忙、我很累当成不运动的借口
人在疲惫的时候更容易“失控”，不仅会失去对既有习惯的控制能力，比如运动、健康饮食，导致不想运动、阶段性的暴饮暴食，还容易产生较大的情绪波动，比如低落、生气、郁闷甚至焦虑。
很多坚持健康的爱好者之所以能把身材保持得很好，都有2个秘诀：一是无论多累、多晚，都会坚持每周训练4-7次的运动习惯，二是控制饮食，不会长期暴饮暴食，或者以增加运动量的形式把多余的摄入量给消耗掉。
下班后觉得累、疲惫可能是很多职场人士常有的一种生活状态，尤其是处于高压工作环境的人，或者常常需要在下班后回老板或上级信息的人。咨询师、销售人士、媒体人、土建工程师、金融圈人士、企业高管、创业者，常常处于高压状态，每隔一段时间都需要适当地花时间调整心理状态和工作状态。如果通勤时间过长，加班党们在下班后就更容易产生疲惫感了。
以前的我也是其中的一员，一周平均有1-2次加班到晚上8点后，心里满脑子都是努力把工作做完，做完再下班。迎着夜色和月亮的光辉回到家后，时间已经指向了9点。这时的我没有一点做运动的心情，只想躺着休息或看看令自己心情愉快的娱乐节目或电视剧，磨一阵就去洗澡，然后刷会手机。
那时候，疲惫的我更容易形成“熬夜”的习惯，手机刷着刷着，时间就过了，偶尔到12点才愿意放下手机入睡。睡得晚，会导致我早上6-7点不愿意起床，错过早上运动的时间。养成习惯，我慢慢地对“抽时间运动”产生抵触心理，这就是典型的“一根稻草压死骆驼”的例子。
教训五：没有固定的运动圈子，缺乏来自他人的监督和鼓励
可能有朋友看到这里要问了，减肥是自己的事，为什么还要别人管？我喜欢的一位博主曾经说过，要做把一件事做好，最起码要有四个关键因素：第一，目标要清晰；第二，在固定的时间做某事；第三，找人监督你，做到了有奖励或者没做到必须惩罚；第四，加入固定的圈子，圈子和朋友会帮助你更好地去完成这件事。
目标、固定时间、有人监督、圈子，这是实现一个目标的几大要素。就像减肥一样，首先，我的目标是在多长时间内减肥xx公斤，体脂率降低到xx%，腰臀比降低到xx；第二，我需要在早上、下午、晚上，选择至少1个时间段，完成当天至少一个运动项目；第三，为了让我有“毅力”完成目标，我跟朋友说，如果在期限内没有实现体重降低至xx公斤的目标，罚款200元或500元；第四，加入固定的圈子（遗憾的是，还没找到），或者没事就在Keep的社区里看大家都是怎么运动的，从中找激励自己的方法。
如果想要单纯靠“毅力”来达到需要长期坚持的某一目标，这是很难实现的。因为人性存在很多个弱点，每个人都有犯懒、拖延的时候，光靠毅力只能“逼”自己坚持一段时间，却解决不了根本性的问题。
换个角度想想，公司有完整机制、有领导监督你，但你还不是偶尔会因为这样那样的原因，拖延了完成工作的进度？所以，怪自己拖延症又犯了是没有用的，我们要做的事情是——改善做事的方法，建立新的机制激励实现我们的目标。
一句话介绍这项“机制”：制定目标——固定时间安排训练（如上午7点前和下午4-5点）——找人监督执行——惩罚措施（发200元以上的红包）。我用这个方法在规定时间内完成了第一份简历和最终修改好的版本，不过第二次被罚了300块钱。现在，我用同样的方法督促自己在2周内实现减肥1公斤的目标，希望目标能够实现。
教训六：今天我就多吃一点点，比如一块蛋糕，一袋板栗或一串烤翅……
俗话说，“7分吃3分练”才能实现减肥目标。在减肥的道路上，每个最初开始减肥的人都需要一步一个脚印，摸索着前进。从本质上来说，减肥失败不是因为“你不行”或“我不行”，而是很多人没明白，减肥失败的最终原因是“心理问题”。
以前的我，常常会因为外餐、宵夜、朋友约一起点奶茶，就会在不知不觉中摄入过多的糖份或油脂。每逢生理期到来的时候，我往往会忍不住给自己买蛋挞、烤肠假装“犒劳”下自己。有时，我还会因为今天炖的肉汤太美味了，饱餐一顿后才发现自己吃得有点多，甚至都有些消化不了，肚皮鼓鼓的。这些都是导致我减肥失败的直接原因。
长期管不住嘴，做再多的训练也很难产生令人满意的成果。但是，责怪自己过去的错误并没有用，因为我已经为过去犯下的错误“买了单”：体重秤的数字升的次数比降的次数多得多；腰围原本细了4厘米，可没隔多久又胖回去了；回老家没注意饮食，回来一上秤，天呐我不敢相信……
这些画面周而复始地出现在我的面前，不断地打击我对“减肥”的自信心。其实，这一切都是心理作用在作崇。我只有懂得当我产生类似“多吃一点点”、“又想吃宵夜了”、“好想买蛋挞呀”、“这个蛋糕看上去好好吃呀”等想法时，深层次的心理原因是什么，才能够在当下制止住自己行动的脚步和燥动不安的小手。
我得用以下方式分析我自己：我想吃宵夜，是因为白天的摄入量不够还是因为贪吃导致的“嘴巴寂寞了”？我想吃甜食，是不是我有一个月以上没有满足自己的需求了，或者最近一直在清淡饮食，所以大脑渴望高脂肪食物的摄入？我想吃蛋糕，那我愿意通过增加1小时的跑步时间把多余的摄入量消耗掉还是宁愿长1公斤的脂肪？
实话说，当大脑产生类似“我想多吃点”的想法却还要控制自己的饮食确实不太容易，但这是一个必经的思考过程。我们需要在不断探索真正的内心需求的过程中，发现自己的真实目标，从而掌握主动权，而不是每次都不问缘由地满足自己不健康饮食的想法。
教训七：减肥的科学原理等于个人平均代谢水平+总消耗量>总摄入量，我却不知道
我们在前面说了减肥成功的关键在于“管住嘴迈开腿”、“三分练七分吃”，但很多朋友却不知道个人摄入量的标准，也不了解减肥的科学原理，比如刚开始减肥的我就因为不清楚原理走了好多弯路。
其实，减肥应该怎么吃、每天吃多少、摄入量和消耗量怎么算等问题，都是可以用数据进行计算的。像keep（运动和饮食都有）、薄荷（偏饮食）等软件都可以帮你科学地规划自己的饮食计划。
至于计算公式，大家可以到网上去查，会找到更详细的计算方式。简单来说，减肥的科学原理=“个人平均代谢水平”+“总消耗量”>“总摄入量”，得出的差值就是每天我额外消耗的卡路里数。
1斤脂肪大概等于3300大卡（卡路里）。也就是说，如果我们长期保持“每天的实际摄入量”与“我们维持个人的细胞代谢水平所需的热量即最低摄入量”持平，只需要将每天的运动消耗量x目标天数，就可以得到长期坚持某项运动后，我大概能减轻的体重是多少。
举个例子，我想在2周内减去1公斤，1公斤等于3300大卡*2(6600大卡)，我需要连续14天保持平均每天消耗471大卡的运动量，大致与我每天长跑1小时所消耗的热量差不多。或者，我只需要将14天运动消耗量的总数超过6600大卡即可。
此处有个前提，即每天的实际摄入量与每个人的目标摄入量持平（差为“0”）。如果实际摄入量小于目标摄入量，你也可以把这个差值计算进去。对了，多说一句，市场上有各种各样的软件帮助你计算差值，多搜一下，你总会找到自己需要的。
所以，减肥其实是道数学题，也是一道心理难关。走在减肥道路上的每一天，我们都需要面临一道又一道的冲关挑战。冲关成功了，这仅仅只是万里长征道路上的一小步，冲关失败了，我们需要反省自己或者在明后天增加1-2组运动，把多余的摄入量消耗掉。
很多女明星都很瘦，但你在网上查查她们的一日三餐吃些什么或者看看她们的吃播、视频采访就知道背后的原因是什么了。比如，“火锅只吃两三口”、“喜欢的红糖糍粑吃了不到小半根就放下了”、“吃播只吃全麦面包+蔬菜+鸡胸肉”、“经常饿着肚子出通告”……这些都是我从近期看过的女明星采访中了解到的事实。
当然，我们普通人的饮食习惯不必按照女明星的来，毕竟我们追求的是健康和匀称，很多女明星追求的是事业发展，我们只需要养成长期的“健康饮食”习惯就够了。
我从8月份起就用一个减肥减脂专用的记录饮食的APP，严格记录每天一日三餐和上午/下午/晚上加餐的摄入量和相关数据，一旦发现自己吃多了或者肚子明显比昨天鼓了一点，我就会增加运动量或当天的下一餐少吃主食和脂肪含量高的食物，来“挽救”一时的错误。
现在的我，每一天都在打破过去的记录，甚至对减肥信念的坚持更胜从前。每天记录自己的饮食数据和运动数据，让我知道自己大概的摄入区间在哪，也给了我科学规划每日摄入量和消耗量的机会。我相信，这一切只是一个开始，就像我决定写“减肥日记”一样，写着写着，我就更有动力减肥了，但这也无法保证我在接下来的一段时间内就能百分百实现自己的目标。
养成健康的饮食习惯、运动习惯、睡眠习惯是我们一生中需要长期坚持的任务，边走边调整自己的计划，现在只是万里长征的第一步。我已经出发了，你准备好了吗？
