秋天到，又要长肉肉了，近日听到最多的词就是减肥。爱美爱健之心，人皆有之，当然我们更要科学健康的减肥。

前几天在《得到》APP学习了冯雪老师的科学减肥16节，收获很多。把冯老师的重点内容摘抄整理，分享给您，望对想减肥的您有帮助。

首先，是减肥的目标

如果仅仅把目标定义为减轻体重，那为了把体重降下来，我们就会去疯狂运动，运动不行就节食不吃，节食不行就去抽脂……整个过程，关心的始终只是体重秤上的数字，其他的不管不顾。这就会导致两种不幸的结局。

第一种是，体重反弹，减肥失败。因为一旦体重降下去了，目标就丧失了，之前的行为改变也就无法持久。体重反弹，那就是早晚的事。

第二种结局不幸更严重，就是减了体重却丢了健康。身体不适、脱发。

如果你想一次减肥成功，那你一定要解决这三个问题，也是目标。

第一， 减肥的动机，是为了健康，更是为了提高你的魅力，提高你的社会竞争力。

第二， 减肥的实质，是改变生活方式，换一种新的人生。

第三， 只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。

其二，减肥要有“三体目标”。具体来说，就是包含体重、体脂和体型三个维度的小目标。不管是在健康层面，还是在美丽层面，三个小目标都是三位一体、缺一不可的。

这目标里的第一个“体”，就是体重。

健康体重的范围，就是体重指数，也就是我们常说的BMI。BMI的计算方法很简单，体重除以身高再除以身高，得到的结果就是。目前咱们亚洲人的标准是，男性的BMI应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。

有些人虽然体重正常，但身体里有很多脂肪，既不好看也不健康。所以，除了总量之外，我们还得看结构，也就是看身体里脂肪的比例，医学上叫作“体脂率”。

体脂率，就是咱们三体目标的第二个“体”。按照目前的标准，男性体脂率应该15%-18%之间，女性是20%-25%之间，当然，随着年龄的增大可以适当放宽。只要在这个区间内，就都属于正常。体脂率太低，会影响身体的基本功能，比如导致女性闭经、月经紊乱等问题；但如果太高了，又会导致高血脂、高血压、高血糖等各种疾病，也不健康。

控制了体重，降低了体脂，就够了吗？还不够。这三体目标的第三个“体”，是体型。医学上衡量体型是否健康的指标有两个，分别是腰围和腰臀比。腰围是肚脐上方两指，你自己的手指那么宽的位置量一圈，臀围是胯骨上最高的位置。正常来说，中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

其三、减肥方法

在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，因为它不仅最有效，也最安全，而且还最省钱。

科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式调整就是减肥的阳关大道。生活方式调整具体是调整什么呢？

主要包括三个方面，分别是饮食、运动和心理因素的管理。心理因素的管理呢，主要是管理压力和睡眠。

一方面：饮食

调整饮食，打造能量缺口。

究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。

只要让我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小500到750大卡，理论上来说你就能成功减肥。

要在饮食上形成了能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的水多于进来的，人的体重就会慢慢下降。

具体讲怎么搭配减肥餐，做到热量低又扛饿。

第一步，就是看标签。这个标签并不复杂，它分为两部分，上半部分是“配料清单”，按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越往后加的越少。我们要关注的，是标签的下半部分，叫“营养成分表”。它里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠，每一行后面的数字就对应各自的含量。

调整饮食搭配的方法，其实方法也简单，就四个字——学会挑食。

准则一：食材越少加工越好。正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮，都不错，配上小米辣、酱油或者芥末，淋上一些油，香油、橄榄油、蚝油或者花椒油，都行。就这么简单。

真要烹饪呢？也记住一点——火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。

准则二：食物越完整越好。

这里指的就是各种蔬菜、水果和谷物。很简单，蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。

因为这些完整的食物里，含有丰富的纤维素。前面说过，纤维素不能被人体吸收，但可以填饱肚子，减少饥饿感。而且完整的食物也最大可能的保留了营养，特别是减肥期间最容易缺乏的维生素和微量元素。这么吃，既扛饿又健康。

准则三：脂肪要选择天然不饱和的。

去哪里找不饱和脂肪酸呢？当然就是各种植物和海洋动物了。除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。什么橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油，都可以。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。

坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多。

鱼肉，首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃2次。

注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。

全都不吃了，做不到，那怎么办？还是老办法——看食品标签。食品标签的脂肪那一栏，会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就别要了。

准则四：蛋白质越纯越好。

蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候要多补充，每天每公斤体重至少要补充1克，如果能补到1.5克就更好了。也就是说，如果你是60公斤，每天的蛋白质要能达到90克就更好。

但是，一般有蛋白质的食物，脂肪也少不了，怎么选呢？我给你一招——能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。

更简单点，我给你推荐十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。

说完了挑选食材的四个准则，接下来谈谈一日三餐的搭配。对于一日三餐，你记住两点就行——

第一，早饭一定要吃。科学发现，不吃早餐就意味着体重增加。

第二，晚饭最迟不要超过9点。定上闹钟，一到晚上八点就去刷牙。刷牙之后，想吃东西的冲动就会大大降低。

生活方式调整的第二个方面——运动。

运动能减肥吗？答案是一定的，但必须搭配生活方式管理。

什么样的运动最燃脂？

第一，有氧。比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；

第二点，运动强度要合适。

如果你比较健康，而且年龄小于55岁，我可以给你一个公式——

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率

算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。

燃烧脂肪的第三个条件就是，要运动一定时长。想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。

美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的。

第三个基本面——心理因素的管理。

心理因素，就是我们的能量场。心理因素管理得好，我们的内心就非常充盈、充满能量，“管住嘴，迈开腿”那都不是事。

压力和睡眠就是减肥路上心理因素的两个主战场。

现代生活节奏那么快，压力不可避免，怎么办呢？怎么去破这个局呢？给你三个建议。

首先，也是最重要的——转变思维。

压力最可怕就是，把人的注意力从当前改为不确定的未来，担心自己不能减肥成功、担心自己减肥的成果不能保住。结果在无用的焦虑中，白白消耗心力。

怎么做呢？我的心得是，为自己制定一个短期的小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。

第二个建议，是自我监测。

每天记录自己的体重，给饮食拍照，并且备注上自己的想法。你可能会觉得，每天称个体重、拍个照，就能把体重变轻了？还真是这样。因为称体重是个非常好的心理暗示，每一次上秤都会在潜意识里引发你对体重的思考，会不自觉地矫正自己的行为。

而饮食拍照、备注想法呢？主要有两个好处：

一是帮你分辨哪些情况可能导致自己做出不好的饮食选择，比如无聊的时候容易吃零食、难过的时候容易吃饭吃过量。明白了这些，以后就能有针对性的分散和缓解这种情况了。

第二个好处，则是帮你发现食物的隐患。比如，下午没忍住多吃了个冰淇淋，这本身不好。但晚上回去翻翻这些照片，看到自己吃了不健康的东西，下次就会很小心。

第三个建议，就是主动舒缓宣泄。

主动舒缓宣泄，就是你对压力打出的太极推手，四两拨千斤。你可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸导引的舒缓运动，或者每天打上10-15分钟配合呼吸的太极，不仅帮你缓解压力，还能直接减肥。

说完了压力，再说心理因素管理的另一个战场——睡眠。

怎么才能睡个好觉，甚至是“躺着瘦”呢？其实，睡个好觉并不难，只需要做到三点。

第一，睡眠要在6-8小时之间。

高质量的睡眠本身就能消耗能量。一段6-8小时的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里。

请注意，是睡6-8小时。如果睡眠不足6小时，身体就会分泌刺激食欲的激素，让你口不停，一熬夜就加餐。但是超过8小时也不行，不仅睡眠消耗的能量不会再增加了，反而还会导致白天消耗的能量减少。所以最好控制在6-8小时，不要多也不要少。

第二，要有深度睡眠。

深度睡眠时，会有两件神奇的事情发生：第一，瘦素的分泌增加，刚才说了，瘦素是减肥的好朋友，会让代谢增加；第二，饥饿感减少，人自然就吃得少了。你看，都对减肥有利。

怎么保证深度睡眠呢？平时上班，不要压力那么大；白天争取出点汗，别老是坐着不动。总之，身体累一点，大脑松一点。而且要注意，睡前4个小时千万别吃东西，水果也不行。

第三点，是睡眠要规律。

也就是说，睡眠时间要相对固定，不能今天10点睡、明天2点睡、后天通宵白天睡。否则人体夜间的激素分泌就会紊乱，包括指挥人体代谢的、分解脂肪的、合成蛋白质的，全都会乱套。身体感受到压力和潜在的危险，会主动储存更多的能量，以备不时之需。

其四：轻断食也是很好的减肥方法

医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。

除了减肥之外，轻断食还可以治疗疾病。研究发现，轻断食既可以控制血糖，逆转糖尿病前期，又能降低血压，还能减少哮喘、关节炎的急性发作。而且，除了身体层面的变化，轻断食居然还能提高记忆力，改善认知功能，对预防和治疗阿尔茨海默病、帕金森都有一定的作用。

在断食8-12个小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。这时候，身体里的糖已经消耗完了。没有了糖作为第一手能源，身体只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质；紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号，告诉我们的细胞核，“身体没有能量了，快想办法”；细胞核收到信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。

人体细胞感受到饥饿的威胁后，就激发了节约能源、保护自己的求生欲望。这种自我保护效应，又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，提高表现，准备应对压力。

在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复好；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。

比较经典的轻断食方案，只有两种——

一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。另一种是“5+2”方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。

冯老师的这课有音频和文字，我只分享了部部分内容，如果您也感兴趣可以到《得到》平台搜索《冯雪.科学减肥16讲》。

齐悦梦想社群二营一班第111篇4869字.