导论：关于改变，你一直都有选择

关于改变，你其实一直都有选择。
当你告诉自己你不行的时候，你已经做了选择；
当你待在一个只能满足温饱，没什么前途的公司时，你已经做了选择；
当你用拖延躲避工作压力时，你同样做了选择。

第一部分：改变的心理机制

第一部分：改变的心理机制

改变是一种选择，不改变也是一种选择。你为自己不改变所找的所有借口，像是没钱、没时间、太麻烦、没必要……它们统统都是你的选择。甚至连你告诉自己“我没有选择”，那也是你的选择。

你觉得没有选择的第一个原因是，你误认为只有你的选项足够理想，这才算有选择。如果你的选项不够好，那就是没有选择。

比如说，我现在在做一份不那么喜欢的工作，我没有办法去做一份我希望的理想的工作。因为我需要养活自己，所以我觉得自己没有选择。
其实，这句话正确的表述是：你还不愿为自己喜欢的工作去冒险，所以选择忍受一份不那么喜欢的工作，来养活自己。这是一种可以理解的选择，但我并非没有选择。不说别的，至少养活自己的办法，绝对不止一种。

我们觉得自己没有选择的第二个原因是，逃避对自己的责任。

不是思考“谁对谁错”，而是思考“有用没用”。如果你强调自己受过去、环境和他人所限，自己没有选择，这对你的改变有什么用吗？你没法改变，也许不是你的错，可是，最终要为结果负责的人是谁呢？还是你自己。

改变需要自省。

改变本质：如何创造新经验？

改变的本质，那就是创造新经验。这个理念也将是我们这一章的核心观点。“经验的好处”会通过强化塑造我们的行为，让我们的新经验变成新习惯。

对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。如果你的理性想要改变，就需要了解感性大象的脾气和秉性，利用大象的特点，这样才能事半功倍。否则，改变将非常困难。

大象三个特点：力量大、容易被驱动、受经验支配

当这两个好处发生冲突时，虽然骑象人想要寻求那个“期待的好处”，而大象却不由自主地转向了那个“经验的好处”，哪怕有时候这个“期待的好处”要比“经验的好处”大得多。一旦我们的某个行为获得了这种好处，它就会被保留到我们的生命里，哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。

所谓的“好处”或者“坏处”，其实就是我们与环境交换信息，获得反馈的过程。刺激和强化，就是我们与环境建立联系的方式。

改变的本质是什么呢？其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。

心理舒适区： 如何识别改变的障碍？

一、心理舒适区本质：熟悉的应对方式
1、不一定舒服，监狱的人也会有舒适区
2、不一定改变环境，很多人换了很多环境还是老样子

所以，真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。应对方式包括行为上的应对和情绪上的应对。

常见六种应对方式：1、解决问题；2、自责；3、求助；4、幻想；5、退避；6合理化。

二、心理舒适区带来控制感

“控制感”是每个人的基本需要，也是人安全感的来源。我们大部分的应对方式，最初是用来应对焦虑的。我们越是感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。

而走出心理舒适区则意味着，你放下了原来所使用的应对焦虑的武器，重新去面对焦虑，寻找新的适应办法，这是情感这头大象很难忍受的。

所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难。

这是心理舒适区最特别的地方，我们会用自己的应对方式去建构生活，而不是根据生活选择一种合适的应对方式。

心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧？

有时候，你没法改变，不是因为你不知道方法，而是因为你不了解自己。你已经发展了一套自己的适应机制，而改变却要求你放弃这套适应机制，去用另一套适应机制。你需要去面对你自己内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式，走出自己的心理舒适区，才能获得新的经验，迎来真正的改变。

为什么叫“心理免疫的X光片”呢？

凯根认为，就像人有一套生理免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。

凯根认为，心理免疫系统体现在每一个阻碍改变的行为中。为了了解心理免疫系统是怎么阻止人改变的，他发明了心理免疫系统的X光片。

第一栏：我们希望达成的行为目标。行为目标不是变好看，更有钱之类。我们心理免疫系统的目标，是用行为来标识的。所以这里，艾米应该写下的目标是：她想要更自信地表达自己。表达是行为。
第二栏：你正在做哪些跟目标相反的行为。
第三栏：她需要思考的是：这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处。也就是说，不自信地表达自己，有什么好处。原来，她这么做，是为了避免和别人发生冲突，避免被别人排斥，避免别人看到她出丑，并因此觉得她很蠢。
第四栏：她的心里有一个重大的假设。这个假设隐藏在她不想要的行为背后，正是这个假设，让这些行为所谓的“好处”成立了。这个假设是：如果我发表不同意见，就会引发冲突。现在，大象的焦虑被翻译成了骑象人能听懂的语言，进入了骑象人的意识中。这种假设当然不会是空穴来风。它一般会和童年或者成长等生活经历有关。我们就更能理解改变为什么很难发生。因为，改变的愿望和不改变的动力之间，存在着严重的冲突。

心理免疫系统的X光片，让我们清楚地看到了这个冲突。我们不能只是责怪那些阻碍我们改变的行为，我们更不能责怪我们的心理免疫系统，因为它们曾经保护了，也许现在还在保护着那个弱小的、容易受伤的你。

行为改变四原理

一、检验人生假设：如何看清限制自己的规则？

改变第一步：看见内心假设你可以问自己三个问题：

第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？
第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？
第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
可以用“如果……就……”的句式找到假设

第二步：行为检验：验证内心假设

如果要进一步地改变，我们还需要像一个行为科学家一样，有针对性地设计一些新行为，来测试这些基本假设。我们要验证这些假设对不对，什么时候成立，什么时候不成立。改变是一种有支持的探索，既需要你勇敢，也需要安全和可控。

新的经验，常常是在预期经验和真实经验之间的对照中产生的。

为测验其实挺有趣的，它就像带着一份地图去旅行。旅行总是要去看别处的风景。当我们去做一些不一样的事时，其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。

二、小步子原理：如何走出改变的第一步？

一、奇迹提问：迈开第一步。往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。
“假如奇迹出现了，你真的梦想实现了。会发生什么呢？”
“好啊，现在来想一想，如果你已经XXXX了，你真的做到了。回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？”

有时候改变就是这样，它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。

二、小步子原理：专注当下

而“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。古希腊斯多葛学派的主张：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”

改变如果遇到嘲笑，那我就会建议他：把关注点放在检查这个嘲笑是不是真的像他自己想象得那么可怕上。
正如我们上节课所讲，如果他发现这个嘲笑并没有那么可怕，这也是一种新的经验，也能帮助他进一步行动。

匿名戒酒者协会是这么解释“一次一天”的四字箴言。每次只戒24小时，之后再看24小时。
在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分，结果还是可能猝不及防。我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。
所以，不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。

不要去妄想控制自己无法控制的未来，而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。

三、“环境场”原理：如何让新行为变成新习惯？

一、“场”的力量

“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。就像到了寝室你就想睡觉，到了办公室自然想工作，而到了餐厅自然想吃饭一样。
感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。因为“场”的不同，在某一些地方你会努力工作，而在另一些地方你会懈怠；在一些地方你会沉默不语，而在另一些地方你会滔滔不绝。

我曾把生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐。
1、在消费型快乐里，你消费的是别人创造的产品，满足的是表面上的感官刺激；
2、而在创造型快乐里，你在创造自己的产品。你在发挥自己的才能，辛苦地工作。在这个过程中，你会体会到一种深刻的成就感，一种自己正在变得更好的感觉。

如果说消费型快乐是酒肉朋友，那么创造型快乐就是良师益友。学习是一种创造型快乐，而看美剧，当然是一种消费型快乐了。

可是，明明我们知道创造型快乐更好，却为什么不能从事创造型快乐呢？
原因是：创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。
如果要从消费型快乐转到创造型快乐，我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”，就是一个好办法。

讲到这里，我想对“场”做一个更精确的总结：所谓“场”，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。

二、养一个自己的“场”

我们要重点说说“场”的第二个力量来源了：你以前在这个空间里的行为。

“场”这个东西并不玄虚。它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。

让我们再来深入思考一下，“场”到底是什么？
它其实是环境记忆中，我们每个人的历史。

四、情感触发原理：如何让改变自然发生？

经常有人说：知道很多道理，却依然过不好这一生。原因是，作为理智的骑象人和作为情感的大象，都有各自的主张。可大象的力量要大得多，这也是我们前面所讲的，大象的特点之一。

“动之以情，晓之以理”，这两个词的顺序是很有讲究的。你得先让大象有所触动，它才能听得进去道理。如果来访者跟我说：“道理我都懂。”那我就会想，坏了，这个咨询没起作用。因为，当他说“道理我都懂”的时候，他其实是在说：“你说的道理我不想听。”他已经把道理放到了很远的，跟他无关的位置上了。为什么？肯定是没有触动他的大象。

一、越自责，越放纵

内疚和自责能推动大象改变吗？当然不能。原因在于：很多你想改变的应对方式，比如：吸烟、乱吃东西、拖延，就是为了应对焦虑和压力而产生的。现在，内疚和自责增加了你的焦虑和压力，那你会用什么办法处理它们呢？当然还是吸烟、乱吃东西、拖延这些老方法了。所以，越是自责，你就越容易放纵自己。这就陷入 “放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。

用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转。更何况，内疚和自责还会降低你的自尊，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。你要知道，那个你责备的自己，也正是那个要承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂得士气低落了，那你还哪里有勇气和力量去改变呢？

二、大象能听懂爱

我要把他教我的东西告诉你们。你们来这里不是为了爽的。如果我只是表扬你们，那我其实也是在说，‘你们只能做到这种程度了。’我不停地批评你们，挑战你们，是相信你们完全能做得更好。”那一瞬间，我心里的那只大象就被触动了，我理解了老师的用意。从那天开始，我对自己的要求就提高了。这种自我要求并没有变成内疚和自责，更没有变成一种负担。相反，它的背后有一种“我能做得更好”的自豪感。

所以，问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。

如果你还在内疚和自责中自我折磨，也许，你就应该放弃和自己之间的战争了。就像一个士兵终究要解甲归田一样。大象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱。

第二序列改变：如何区分有效与无效的改变？

事实上，改变有两个层次：
一个，是作为内容的改变。
另一个，是作为应对方式的改变。

“自我接纳”这个词，我相信你已经听得太多了，但其实我们对自我接纳有两个重大的误解：
第一个误解是，以为自我接纳是不改变。接纳自我本身就是一种改变，而且是很难的改变。难在哪里呢？难在忍受。人只要有焦虑，总是想要改变的。可是，顺境逆境都是人生的常态，有时候我们需要去忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望。
第二个误解是，很多人说自我接纳的时候，其实是把它当做获取另一种好处的途径。
经常有来访者跟我说：“老师，我觉得自己很多地方都不好。很想接纳自己，可是怎么才能做到呢？”
当他这么说的时候，他其实是把自我接纳当做获得幸福、平静、快乐的手段。他心里想的是：如果自我接纳了，那我就会变得更好了。
你看，这在本质上还是想要改变。追求自我接纳这个追求本身，就是他无法接纳自我的原因。

自我接纳不是追求，而是舍弃。舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

那么，什么时候该追求改变，什么时候该自我接纳呢？或者说，什么时候改变是有用的，什么时候改变会变成一个问题呢？
我可以给你一个简单的标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。

所以，当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：
第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？我们这个世界，本身就有很多不完美，它不是按我们的想法设计的。比如：我们会偶尔焦虑、会失眠，会心情不好、会遇到各种挫折。但这些都不是问题，它是世界运行的常态。如果我们错把世界的不如意，当做了我们要解决的问题，改变不仅没有效果，有时候还会变成问题。
第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？工作需要积累经验，关系需要培养感情，这也是自然发展的过程；身体或者心理受到伤害，会缓慢地恢复，这也是一个自然发展的过程。所以，当你想要改变的时候，要思考一下：如果我不做改变，世界自然发展的一般规律是怎么样的？

不能因为想要摆脱焦虑就急着改变，如果我们改变的企图打断了这种自然发展的历程，那它不仅没有效果，而且还会变成问题。

第二部分：心智的发展

第二部分：心智的发展

认识心智模式：辨识防御型思维与成长型思维

心智模式到底怎么影响着我们呢？它至少在两方面起着非常重要的作用：
首先，它塑造了我们的经验，影响了我们的情绪。心智模式让我们对同样的事情有不同的解读，并产生不同的情绪。
第二个作用：引发行动。我们的情绪、思维和行动是一体的。积极的思维经常会通过激发有效的行动，来验证它本身的正确性。
如果你觉得一件事你能应付，你就会想各种办法，全力以赴去做，最后，这件事果然做成了，这加深了你“我能应付”的信念。这是一种积极的循环。反之，如果你觉得自己做不到，你可能就会拖延、想退路、找自己做不到的理由，最后这件事没有完成，这也会加深你“我做不到”的信念。这是一种消极的循环。对人也是如此。如果你觉得一个人很好，你会去接近他、了解他，最后发现他真的不错。反之，如果你觉得一个人很差，你就会挑剔他、排斥他，最后发现这个人就是不行。

把心智模型分成两类：一类是积极的成长型心智模型，一类是消极的防御型心智模型。

推动人自我发展的内在动机，主要有三个因素：安全感、自主性和胜任感。
安全感主要来自于人际关系，尤其是我们和妈妈的依恋关系。如果母亲给予孩子的是无条件的接纳和肯定，那孩子所发展出来的探索世界的本能也是自主自发的，不需要考虑别人的评价，也不是为了获得母亲的称赞。这样，他的自主性就出来了。他不会把挫折当作一种“如果我做得不好，母亲就会嫌弃我”的威胁，而是执着于自己的目标，努力解决问题，把限制和困难当作是有趣的挑战。在解决问题的过程中，他的能力获得了不断的成长，这样，他的胜任感就发展出来了。慢慢的，他发现自己是有能力的，是能够应付这些挑战，并因此对自己充满自信。而这种胜任感又会让他不断去寻找新的挑战，解决新的问题。他的自主性会增强，他的安全感来源就会从母亲转为自己，因为他是能够胜任这个工作的，由此形成了一种正性循环。这是一种成长型的心智模型。

反之，如果他的安全感没有得到满足，那他就会陷入另一种心智模型——防御型的心智模型。他不愿意去探索世界，不愿去面对一些必要的难题。他行动的所有重心，都在想方设法地回避可能的伤害上。他通过缩减自己的活动空间，来获得一种安全感。为了让世界看上去可控一些，他会非常在意头脑中的规则，以至于看不到现实发生的变化。有时候他也很努力，可这并不是自发的，而是被头脑中“应该如此”的概念驱动的。他很在意被人赞扬和接纳，所以，别人的一点点批评意见，都会让他焦虑万分。因为太在意别人的评价，他就失去了行为的自主性。这样，他就陷入另一种循环——不断寻求安全感的循环。而防御型思维，就是阻挡我们走向自我发展最大的思维障碍。

你会学到防御型思维的三大天王：僵固思维、应该思维和绝对化思维。

一、僵固型思维：为什么你会活在别人的评判中？

就是要告诉你，能力并不能预测一切，有时候怎么看待能力，要比能力本身更重要。

夸孩子聪明不仅不会增加孩子的自信，还会削弱了孩子的抗挫折能力。表扬聪明和表扬努力激发了他们不同的心智模型。表扬“聪明”实际上暗示了这样的观点：人的能力是相对固定的，解难题只是证明你聪明不聪明的方式。一旦孩子接受了“人的能力是相对固定的”这样的观点，而他们又被夸聪明，那他们自然就会努力维护聪明的形象。他们会把注意力从挑战任务本身，转移到对自我的关注上来。这就是僵固型思维的特点。

相反，表扬“努力”却暗示着：人的能力并不是固定的，我们可以通过努力来发展自己的能力。既然人的能力并不固定，他们不需要有证明自己的包袱，自然就能把目光专注到努力本身。关注自我证明，还是关注能力成长，是成长型思维和僵固型思维的重要区别。

一个有僵固型思维的人，在面对挑战时，很容易放弃，因为他会担心困难的任务会证明他不行；而一个有成长型思维的人，却欢迎挑战，因为他会把挑战看作能力成长的机会。

僵固型思维的人，觉得努力是一件可耻的事，如果你需要努力才能做成一件事，说明你能力不够，所以就算努力，他们也会偷偷努力；而成长型思维的人，以努力为荣，因为他们觉得努力就是激发能力的手段。

他们对批评的看法也不一样。僵固型思维的人更容易把批评当做对他本人的负面评价；而成长型思维的人更容易把批评当做是一种帮助人们改进的反馈。

看到别人成功时，僵固型思维的人会把它看作是自己的失败，因为别人做到了而自己没做到，那就是证明自己不行；而成长型思维的人却会从别人的成功中学习，去吸取别人的经验，把它们变成自己经验的一部分。 

自我，其实是一个调节器或者维修包。当一切运转良好的时候，我们并不会有太多的自我关注，而是会把生命的能量投射到世界本身。

世界向我们提出问题，我们努力解答问题。这时候，我们的能力在我们与世界的互动中逐渐成长起来，我们的自我也在这种与世界的互动中逐渐变得丰富起来。

但是当我们感到不安时，我们就会把注意力投射到自我身上，我们会问：我是什么样的人？别人会怎么看我？我这么做是对是错的？我们想通过解答这些问题来发展自我，而实际上呢，因为没有和世界的真实的互动，自我的发展反而停滞了。

所以，我们都应该在与世界的真实互动中发展自我，而不是死守着一个僵化的自我概念。无论这个自我概念是聪明、能干、懂事还是其他，也无论这个自我概念的评价来自父母、师长、领导还是心爱的人。

如果你相信变化，那么你是一个什么样的人根本不重要，你会怎么发展才重要。

突破僵固型思维：如何“正确地”犯错？

成长型思维认为人的能力是不断成长的，因此会把注意的重点放到通过努力来获得能力成长上。而僵固型思维认为人的能力是固定不变的，因此会把注意力放到证明自己聪明和维护自己的聪明形象上。

能力的成长，来自于挑战。从这个角度，“聪明不聪明”，“能力强不强”所形容的不应该是孤立的个体，而是个体和环境的互动方式能否促进能力的成长。而僵固型思维却因为要固守“聪明”的形象，不愿意去面对挑战，从而失去了让自己真正变聪明的机会。

我们怎么才能从僵固型思维转变为成长型思维呢？

核心就是，改变对错误的认知。当我们在解答环境提出的问题时，会犯很多的错误。试错就是一种基本的学习机制。这跟你的能力无关，而跟事物发展的进程有关。

我犯了错，那一定是我不够聪明，没把事情做对。他们会把错误等同于失败。当你把错误当失败的时候，你其实认同了这样的假设：事物的发展不是曲折向前的，而是直线式的，最终有一个终点——成功或者失败。而错误就是那个终点。这显然并不是事物发展的真实逻辑。
错误和失败还有一个不同，错误说的是事情的结果，而失败就引向了个人评价。当我们把错误当做一种“证明自己不行”的失败时，我们就会回避错误，从而让自我发展陷入停滞的状态。

管理错误的三种方法：
1、就是把错误看作是学习的机会。对错误的开放态度，鼓励讨论错误。
2、是突破自己不会犯错的形象。
3、那就是制定犯错计划。如果要克服对错误的恐惧，你就必须犯错误。你要争取每周犯5个错误，记录下这些错误，反思这些错误的后果是否如你所想的那么严重，并思考你从这些错误中学习到了什么。多做多错，如果你没能在这一周之内犯足5个错误，就证明你做得不够多。

如果我们的人生是一个无限游戏，那错误就不是游戏的终止，它是游戏的一部分。你甚至会有意识地犯一些错误，来让游戏变得有趣一些。

二、应该思维

应该思维的本质，就是不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合我们头脑中的规则时，表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。
1、是对世界和他人的应该思维；
2、是对我们自己的应该思维。

（一）对世界的应该思维：为什么我总看不清现实？

愿望和应该思维的区别：应该思维和愿望有一个最根本的区别，就是能不能容忍现实跟我们的愿望不一致。事实是不会跟你讨价还价的，你也战胜不了事实。就算你想要改变事实，那也只能在承认事实的基础上想办法。可是，有应该思维的人看不到这一点。他们好像是在跟事实赌气，觉得事实就不应该这样。也就看不到其他可能性了。

“必须”和应该思维经常是相伴相生的。而“必须”意味着只能是这个结果。当结果不符合这个预期时，他就会陷入到严重的焦虑当中。
愿望和应该思维还有一个重要的区别，当我们想做一件事的时候，我们是愿望的主人，我们支配着我们的愿望。
可是当我们陷入应该思维的时候，应该思维好像变成了支配我们的主人，我们只能服从于应该思维背后的规则，这样我们就失去了我们的自主性。

区分愿望和现实，是一个人成熟的标志，也是走出应该思维的关键。有时候，越是认识到有些路走不通，你越会去找别的路。越是接受现实，你越能利用现实，去实现自己的愿望，而不是在焦虑、抑郁和愤怒中，跟现实怄气。

作为一个成年人，你得接受，这个世界不是围绕着你来设计的，宇宙根本不理会你的喜怒哀乐，世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意。
如果你一直放不下头脑中关于世界的设想，就像一个孩子不能放下对童话世界的执念，你的脑子里就一直会有很多“这个世界应该如此”的图景，而当现实不符合这个图景时，你的心里就会生出忧郁、愤恨和沮丧这些负面情绪。
而这些负面情绪最初来源于你对这个世界过于乐观的想象，现在又变成了你对世界悲观的理由。
你盯着现实与“应该”的裂痕，沉浸在对这个世界的失望当中，就没有办法多看一眼这个世界中美好的东西。这就是应该思维对自我发展的妨碍。

（二）对自己的应该思维：为什么我无法接纳自己的情绪？

几乎所有关于自我的烦恼背后，都有一个“应该自我”存在。

没有什么是应该的，我们关于自己应该怎么样的假设，也许本身就是偏见。

我们的心里有太多的“应该”在告诉我们怎么做，这些应该思维变成了我们对自己情感的限制，并最终取代了我们真实的情感表达。这就是自我应该思维的最大问题。应该思维的本质是模仿：“我应该如此”的应该思维，它的本质，是用社会规则、他人的期待或者文化习俗，代替了我们自发的行动。应该思维会妨碍我们真实的情感表达，让我们的行为偏离事情本身，变成一种模仿。

应该思维导致非黑即白：如果我们遵循的是我们的感觉，它常常是非常复杂的，也是自然流动的，有很多的灰色地带。有时候我们会对路边的乞丐有善心，有时候我们会熟视无睹甚至有些厌弃，这都是我们真实的感受。但是，如果我们依据“应该规则”来做判断，那就会不一样了。“应该的规则”只有符合不符合，遵守不遵守。

一旦我们用理想化的规则来限定我们自己，判定我们自己，我们的思维变得僵固了，我们就很难容忍自己感受中和规则不同的部分。我们会扭曲自己的情感，以让它符合“应该”的要求。所以，应该思维不仅妨碍了我们真实的情感表达，还固化了我们的思维。

人之所以会陷入应该思维，是因为我们不断在外在世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。当我们用幻想的自我来对照现实的自我时，会觉得自己像个冒牌货。所以，我们会努力维持幻想中的形象，害怕别人看到幻想背后真实的自己。这些理想的自我，并不是来自于我们真实的自我经验，而是由很多“我应该很努力”、“我应该谈恋爱”这类的规则堆起来的。

该如何跳出应该思维，逃脱这个暴政呢？这个说起来并不复杂，就是找回我们的感觉。毕竟，感觉虽然模糊，但是它才是我们真实的东西。

三、绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义？

人也经常陷入这种习得性无助中。比如：工作压力会让我们习得性无助，觉得自己再努力也赶不上工作进度了，所以破罐子破摔，干脆宕机了。失恋也会让人产生习得性无助，再也不相信自己能找到好的爱情了。
任何回避行为和抑郁情绪背后，都有这种习得性无助的影子在。在这种习得性无助背后，我们也经常想“再做什么也没有用了”，这就是我们今天要讲的绝对化思维。

绝对化思维，就是对伤害的抽象化。这有点像是，每次遇到让我们痛苦的事情，我们就在心里埋下了一颗地雷。这颗地雷很危险，一接触，就会触发我们应激性的情绪反应。所以为了避免接触这些创伤性事件，我们把危险抽象化，在内心里树起警示牌，来标定不要轻易靠近的危险区域。
我们曾感受到的痛苦越大，我们用警示牌标识的危险区域就越大。久而久之，我们自己的活动空间变得越来越小，逐渐无路可走了。

从“我在的这家公司很可怕”，到“创业公司很可怕”，到“公司很可怕”，到“工作本身很可怕”。被开除这件事对他的伤害越大，他心中的信条就越抽象，他的思考方式就越绝对化，他防御的范围也会越大。反过来也一样，他对这种挫折的思考越绝对，他的情绪反应也会越大，他会越悲观和沮丧。

悲观思维会从三个方向对挫折做绝对化加工：永久化、普遍化和人格化。
1、所谓永久化，就是在时间维度上，觉得这件事会一直发生。“你总是不回家”和“你有时候不回家”
2、所谓普遍化，就是从一只乌鸦黑，推广到天下乌鸦一般黑。从一个男人不可靠，推广到天下男人都不可靠。
3、所谓的人格化，就是觉得所有不好的事情都是针对我的，都是我的错，才会让这些坏事发生。出现问题的时候，觉得“都是针对我的，都是我的错”，这是一种常有的心理反应。

回过头来看，绝对化思维最大的问题，是为了防御可能的危险，把生活封闭在真空里，让我们不敢接触现实，从而失去了从现实，从生活中疗愈的机会。

与自我辩驳：如何突破防御型思维的操控？

如果你相信理性的力量，相信你能控制自己的想法，那你就要试着来劝服自己，试着发展出一种更理性、更健康的眼光和看法。这就是我们今天要介绍的改变思维的方式——与自己辩驳。
1、是实证式的辩驳。就是找与不理性的结论相反的证据。实证式辩驳的重点，是要找一些证据让你看到，事实并没有你想的那么糟。
2、是逻辑式的辩驳。辩驳的重点，是推理的合理性。几乎所有的不理性思维，都有过度推理的问题。
3、是实用式的辩驳。简单地说，就要问：“我这么想有什么用。”如果我这么想是没用的，那更有用的想法是什么呢？

我们确实需要合理地表达自己的情绪，表达自己的失望、沮丧和愤怒。可是如果任由情绪把我们的想法带走，那我们就放弃了控制自己想法的责任，也就放弃了做一个理性的人。
实用式的辩驳，关注的不是真相，而是思维的功能。

心智模式最重要的功能，是看它是否产生积极的情绪，以及能否产生有效的行动。

如果我们能控制自己的想法，那也就能控制自己的情绪和行动了。所以对于一个想法，我们要问自己：
这样的想法会引发我什么样的情绪呢？
这种情绪是我想要的吗？
它会触发我什么样的行动呢？
这种行动是我想要的吗？
我这么想，会让自己更好呢，还是更糟糕呢？
这就是一种实用式的想法。

这个情绪化的你和这个理性的你都是你，但又都不是你。你是另一个人，你是作为裁判的那个你。现在，是该由你做决定了，站在谁这一边。

从防御性思维到成长思维的工具

一、创造性思维：行动的张力从哪里来？

从目标、方法和与现实的接触三个方面来讲怎么发展自己的思维。

《最小阻力之路》区分了两种产生张力的结构：创造的结构和解决问题的结构。只有创造的结构，才能产生持续的张力，而解决问题的结构，是没有持续张力的。

创造的结构是怎么样的呢？
就像画家想画一幅画，作曲家想作一首曲子。他有一个确切的东西想要把它做出来，这就是创造的结构。
如果你用的不是创造的结构，而是解决问题的结构，那么你就会陷入像刚刚我们所说的读者所面对的那种困境。

一些人想到的策略，是拼命夸大问题的严重性，通过谴责自己，制造焦虑，以获得动力——只要问题在，那动力也总会在。所以稍有懈怠，他们就会恶狠狠地对自己说类似“问题已经很严重了，如果你再不改变，就完蛋了。”之类的话。
可是，当他们这么做，在强化动力的同时，也强化了问题本身。为了保留这种动力，他们不敢让问题好转，只能让自己变得越来越悲观。所以，也许有些人也取得了外人看来挺成功的学业或事业，但从内心里，他们并不敢认同和享受这些成功。他们需要“问题”和“挫折”作为动力，持续鞭策他们往前走。这样的结构显然不能持久。

《最小阻力之路》的作者，给出了一个意料之外，又是情理之中的答案。他说，是因为爱。
想要把它完成的冲动，变成了一种持续的张力。这种张力不会让我三天打鱼两天晒网，只要我没完成它，这种张力就会持续存在。你越是爱它，越是希望它问世。这种张力就越大，它就越会推动你持续行动，直到最终把它完成。这就是创造的思维结构带来的张力。
打一个比方，创造一个东西就像生一个孩子。生孩子的过程，并不需要你强迫自己努力，你只需要爱这个孩子就可以了。

从大的方面来说，我们也可以把人生看作是一个创造的过程，是把我们心里钟爱的理念变成现实的过程，而不是解决问题的过程。当然，这并不是说我们不需要解决问题了，为了完成梦想，你需要解决很多的问题，但是解决问题不应该成为行动的动力。你真正热爱的目标才是这个动力的来源。

创造型思维把事情分成了简单的两部分：
第一个部分，是我想要完成的作品。
第二个部分，是我所面临的现实。

创造型的思维，会把这个事实看作是创造的条件限制。如果我遇到了这样的限制，我就要想办法去解决它。而解决问题思维会把这个限制看作是目标是否成立的前提。如果我遇到这种限制，那也许我就该放弃目标。这是两者的区别。

一个创造型思维的人可能会想：“我想要继续去读书深造，可是我现在确实没钱，怎么才能实现我读书深造的目标呢？如果钱真是我创造的前提条件，那我要先去挣钱。”当他在挣钱的时候，他是知道自己为什么这么做的。
可是一个解决问题思维的人就会想：“现在我连钱都没有，还谈什么读书深造，这压根就不现实。于是他就放弃了自己的目标。”

创造型思维是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎么样的，环境能够提供什么，再去想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。
而解决问题思维是以现实来思考目标。先去想环境能够提供什么，再来想自己的目标是不是实际的，该树立怎么样的目标。
大部分人都是从现实出发去思考问题，而不是从想要的东西来思考现实。当他们这么想的时候，自然无法突破现实的限制，也就没有持续的张力了。

二、WOOP思维：张力如何变成行动力？

（一）心理对照法：先想好处，再想障碍
就是为了防止过于乐观的幻想降低我们的张力，我们就需要在想象乐观前景的同时，想象一下实现愿望的障碍在哪里？让我们先想象愿望达成的时刻，再泼一盆冷水下来，让我们面对现实。

心理对照的顺序是很重要的。我们需要先想做成以后的好处，再想可能遇到的障碍。
心理对照最大的好处，是既通过乐观的幻想，保留了目标带来的张力，同时，又把幻想拉进了现实，让目标切实地跟现实发生联系。

（二）执行意图：治疗拖延症的有效工具
执行意图是怎么做的呢？就是让你在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句——“如果……就……”。
一旦你在大脑中植入了“如果……就……”的语句，当“如果”这个条件出现时，大脑就会自动反应出你应该做的事情。

比如，“如果我吃完晚饭，我就会翻开书看几页”，“如果我感觉到睡意了，我就会把kindle放到床边而不是手机”。
一般来说，你预埋的行为线索越具体，到这个时间地点以后，行为线索越能触发行动。一旦你真的做了这样一个计划，你执行的概率要远远比普通的计划要大得多。

（三）WOOP思维：克服障碍的计划

W ——Wish，就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。
O——Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。
O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。
P——Plan，计划。这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”，这样“如果……就……”的句式写的。

我们经常说，人要仰望星空，才会觉得生活有奔头，也要脚踏实地，才不至于让自己迷失在幻想中。WOOP思维就是一个让我们既能仰望天空，又能脚踏实地的工具。

三、控制两分法：如何找到烦恼的根源？

努力控制你能控制的事情，而不要妄图控制你无法控制的事情。

第一步，是思考你所担心的事情里，有哪些是你能控制的，哪些是你控制不了的，并把注意力专注到你能控制的部分。
第二步，对于不能够完全控制的事情，把你能控制的部分找出来，并做成计划。

它能够让你把注意力集中到现在能做的事情上，让你沉下心来，踏踏实实地工作。至于结果是“天道酬勤”还是“事与愿违”，那不是你能控制的了。

我们前面所讲的僵固型思维、应该思维和绝对化思维，它们的问题也在于没有好好区分哪些地方是我们能够控制的。
1、僵固型思维，就把注意力放到了我们不能控制的，别人评价我们“聪明不聪明”上，而没有放到我们能够控制的“努力不努力”上。
2、应该思维，则是试图用头脑中已有的规则去控制世界、自己和他人，发现控制不了，就会变得很焦虑、沮丧甚至怨恨。
3、绝对化思维，则先是用绝对化的要求，把自己的控制范围无限扩大，又因为受到挫折而放弃了自己能够控制的事情。

请注意，控制我们能够控制的事情，是专注和精进，而不妄想控制我们控制不了的事情，是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征。

大部分人只会注意到这件事重要不重要，而不会去想在这件事里，我能控制的是什么。
可是如果我们用理性想一想：这件事是很重要，那又怎么样呢？是因为这件事很重要，所以你就应该能够控制它，还是因为这件事很重要，所以你就应该担心呢？
如果是因为这件事很重要，所以你就期待自己应该能够控制它，这就是一种应该思维了，这里面有我们天真的幻想在。
如果是因为这件事很重要，我就应该担心，这有一定的道理，可是如果你任由自己担心，那你也就放弃了控制自己能够控制的事情。
你明明能够通过控制的两分法来让自己变得专注一些，却一定要任由自己焦虑，让你的焦虑破坏了你的行动力，这也是不合理的。

四、正念思维

我们前面所说的僵固思维、应该思维和绝对化思维，是同一种思维方式——远的思维方式。
1、僵固型思维不是看重你现在正在做的事情，不是看你付出的努力，而是评价你这个人怎么样，聪明不聪明，这是远的思维；
2、应该思维只执着于头脑中已有的规则，而不关注现在正在发生的事情，这也是远的思维；
3、绝对化的思维方式呢？把一件现在发生的坏事，用永久的、普遍的和人格化的方式进行概括、推演，这就是远的思维。

远的思维能够帮助我们省略加工需要的认知资源，同时，因为抽象和规则化，它让我们面对的世界有了更多的确定性。但是，远的思维也限制了我们的成长。

而近的思维呢？像是在现场，也许细节太多，你会被淹没，但是你会看到更多、更真实的东西，因为你就在那里。
如果你在这个焦点上保持足够长的时间，你就会变得专注。而你一专注，你就在这件事里面了，就像在现场一样。正念很强调专注当下，强调此时此刻。这跟近的思维强调的东西是一样的。所以我也把近的思维方式，叫做正念思维。

正念思维的三条原则：
1、用描述性语言，而不用评价性的语言。就是不加自己的评价，少用形容词，而尽量用动词来描述正发生的事情。有点像镜头语言
2、问具体的问题，而不是抽象的问题。是希望他们用近的语言去描述他们的生活，以及他们在生活中的各种关系。
3、关注现在能做的事，而不是关注事情的结果。很多时候，“有用没用”只有等做完一件事才会知道。可是，正是我们头脑中预想的“有用没用”的结果，让我们失去了行动的能力。

现在你只要问自己两个问题：
第一个问题：你现在能做什么？
第二个问题：你愿不愿意去做？
如果你在为一些远的事情焦虑，也可以用这两个问题把自己的思维拉回到现在来：我现在能做什么？我愿意做吗？

思维弹性：思维是如何进化的？

倾听的要诀，就是知道很多事其实你并不知道。倾听和思维发展的规律非常像。

第一重境界，看山是山。就是把知识当做绝对的真理来学习；
第二重境界，看山不是山。就是知道它是有错的，所以批判它、排斥它、不接受它；
第三重境界，看山还是山。就是重新把它当做知识来学习，既知道它有局限，也知道它对你有用的地方在哪里。

思维的要诀，跟对话很像，就是不要太确定你知道的东西是什么，从而为探索的可能性留下空间。因为既然是局部的知识，这局部以外的部分，才会变得分外迷人。你才会想，那剩下的部分是什么呢？这就为进一步的探索留下了空间，而这个探索的空间，其实也是你思维发展的空间，也是你自我发展的空间。

所以，思维的弹性其实就是承认我们自己的限度，并继续探索其他的可能性。

思维对环境有两种基本的适应方式：
1、一种适应方式，叫同化。简单说，就是用我们头脑中已有的东西，去理解新发生的事情，把新发生的事情加以修改，以符合我们头脑中原有的认知模式。
2、另一种适应方式，叫顺应。我们不改变这些新事物，而改变我们自己的认知模式，来适应这些新事物。局部的知识、流淌的知识、不确定的知识，会不断让新的东西进来。这会不断改变我们的认知模式。这很痛苦，因为相比于固守某些绝对真理，你的思维要经历太多的变化和不确定性。可是，有弹性的思维，会不断迎接这种不确定性，让它来改变我们自己。这样，思维发展才会快，你才会不断发现你原来没有发现的东西。

思维是怎么进化的？就是承认我们了解的只是局部的知识，并探索其他的可能性。