科学运动·合理饮食，打造完美身材！
运动有利于健康，大家都明白锻炼是保持身材，预防肥胖以及各种身体疾病的有效手段。经常从事体育运动的人，运动能力以及各种身体指标通常要优于不经常锻炼的人。但运动真的就有百利而无一害吗？在什么情况下，身体达到一个运动的平衡点? 怎样才能知道自己是否运动过量？ 今天就从过度训练的征兆、识别、调整和预防为大家一一解答：
Q1：过度训练综合症的常见征兆和症状有哪些？
√.静息心率升高
√.感觉身心疲惫，能量匮乏
√.肌肉和关节疼痛
√.运动能力下降
√.失眠 头痛 抑郁
√.免疫力下降(易发感冒，喉咙痛，肠胃不适)
√.喜怒无常和易怒
√.对这项运动的丧失热情
√.损伤发生率上升
Q2：过度训练综合症如何识别？
有几种方法可以客观衡量一些过度训练的迹象。
①、通过心率判断是否运动过量。
②、通过跟踪特定运动情况下的有氧心率，来判读是否运动过量。如果你在较低强度的运动下，你的静息心率增加明显，很可能已过度。
③、你也可以通过跟踪每天早上你的静息心率，来判断自己是否训练过量。
Tips：常用的的测试方法--直立性心率测试
静卧10分钟，记录每分钟心跳（最好在清晨进行）。然后起立，然后分别记录：15秒后，一分钟心跳;90秒后，一分钟心跳;120秒后，一分钟心跳。休息较好，无运动过量的测试者，心率相对一致。而运动过量的测试者，显著出现心率增加的情况，如果在起立120秒后，心率增加超过每分钟10，那么测试者已经到达了过度训练的边缘。
Q3：过度训练综合症如何调整？
√.休息和恢复，减少或停止运动，给予机体充分的休息。
√.保证饮水充足，调整饮食结构。
√.运动按摩，放松精神和身体。
获得充足的休息是治疗运动过量综合症最直接有效的方法。证据表明，在休息阶段，低水平的运动，以及一些积极恢复的手段，可以加速身体的恢复。一般情况下，配合合理的饮食和休息，从过度训练中完全恢复，需要数周时间。
Q4：过度训练综合症如何预防?
由于年龄，性别，休息时间，以及每个人对运动的不同反应，导致过度训练很难预测。下面的建议可以帮助你很有效的避免过度训练。
√.摄入充足的碳水化合物。
足够的碳水化合物摄入量对预防过度训练至关重要。碳水化合物为运动和肌肉恢提供能量。碳水化合物的摄入不足，会使你的身体进入分解代谢状态，导致机体的恢复进程受到阻碍。
√.保证足够的睡眠。
如果没有适当的休息，身体得不到恢复，很容易导致过度训练。因此，休息日和训练日一样重要。大多训练过度的人都有一个常见的误区：训练越多，效果越好。如果你也有这样的想法，当你的运动强度下降，进入瓶颈时，就不要再强行坚持了。也许好好的休息，是突破瓶颈的关键。
√.训练时间不宜过长。
运动大约一个小时后，雄性激素水平开始下降，应激激素皮质醇的水平开始上升。由于雄性激素的主要作用是维持现有肌肉，以及新增肌肉的增长，而皮质醇的只要作用则是消耗肌肉保护脂肪。训练时间过长，会让肌肉大量流失，导致训练过度，所以，训练尽量不要超过一小时。
罗列了这么多，后台疑问的小伙伴应该知道知己究竟是不是运动过量了吧？尝试测试一下自己的心率，注意更多的休息与营养补充，恢复后继续为健康、为完美身材奋斗吧！
