第一步：今天让我愤怒的是（真实，记录事实与情绪）我在大家的觉察日记里看到了评判，瞬间特别生气。觉察了一下我生气的点首先是因为我看到了写笔记的人对被写到的人有评判，这触动了我内在的情绪按钮，我痛恨被评判、被强令改变成他人喜欢或认为对的样子，以及评判的环境压力，阻碍了我做真正的自己。
其次，我对写笔记的人产生愤怒，其实是我对其产生了评判~
这两者都使我愤怒，但后者使我更愤怒，因为我不接纳我就是处于低级评判状态，无法做到不评判。
第二步：这件事让我意识到（真相，梳理发现自己的真实意图）1.我的自我价值感还没有完全提上来，我对他人评判还很敏感；2.我认为别人的评判对我来说造成了伤害，我还没有跟这些伤害与委屈和解；3.我认为评判的舆论压力导致我们必须防御才能不被侵害，不能开敞真诚地存在，所以才会层层防御；4.我看到我还在向外推原因，认为伤害均来自外在，说明我还在去除评判思维的初级阶段，还要做很多功课；5.我不能接纳自己不知不觉间对他人产生了评判，我对自己做不到不评判很痛苦。
第三步：这件事让我学会的功课是（顿悟，能量方向的逆转）看见自己的低价值感，看见自己曾经和评判之间的伤害和委屈需要和解，来自担心被评判伤害而建立的防御；看见自己的不接纳。所以我需要完成价值提升的功课，需要和解、重建认知、调整边界，放下防御，接纳自己目前的状态。
第四步：当前我基于现状，可以做（行动，降解拆分到当下的行动路径）
1.继续坚持写幸福感日记，总结提升自我价值感，更多地觉察了解自己，找到适合自己的，不被外界评价左右；2.回忆成长中被评判的伤害，感受那些委屈和痛苦，抱抱那时候的自己，谢谢那些也曾帮助自己生存和成长的改变和防御；
3.关于评判进行重新认知，我们敏感的部分源于我们担心伤害造成的后果将毁灭我，使我不能生存。我觉得伤害是因为我认为不能行使自己的意愿（表象与局部事实），真相是很多改变确实帮助了我更好地度过了那个当下；还有些改变确实使我丧失了部分自我，但要相信强大了的我即使艰辛终会找回那些丧失的部分；不过我最应该看到的是：有些改变源于我不能够清楚的知道什么适合我以及害怕被伤害或者不能评估是否能够承担后果而保守地选择了改变，但又不愿承认自己畏缩，推成他人强令我改变，其实是我没有勇气去体验伤害的后果（看到这个模式：因恐惧叠加无知放大了恐惧，主动选择了放弃，羞愧，推说他人/强权造成的，产生一系列愤怒、抑郁纠结、埋怨情绪。）
（这个模式需要修正：1.解决无知部分，这样恐惧仅是恐惧本身，通常不会被放大，也可能会藉由认知拓展而放下部分；2.直面自己的选择，放下羞愧！即使因为评估后果无法承担放弃了自己原来的想法而选择了保守的策略，这也是我自己的思维选择决定，知行合一不一定要言行一致，因为言不尽知，我没有背叛自己的真实意图，虽然表面上看起来我善变或者所谓怂吧；3.推说的意义简单化，现实社会的选择窄于意识，推说的意义在于帮助我们维护世俗认定的言行一致的形象，所以只是一个挡箭牌，不需要为此付出真实的愤怒、抑郁纠结等情绪代价。）
4.随着成长的不同阶段，重新评估外界评判对我们的伤害，边觉察评估边建立新的边界，而后放下绝大多数曾经的防御，在安全边界内积极开敞、做真实的自己；5.接纳自己目前做不到不评判的状态，积极的觉察自己的评判，直到将它提前到评判意识产生的那刻，做到念起即觉不跟随，不用以情绪反应为传导表现。
