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静蹲能解决膝痛吗？【今天】（2900字，24图，阅读预计需要17分钟）
膝盖疼的人，在咨询专业人士的建议时，经常会被推荐一个“靠墙静蹲”的动作，那么这个动作究竟能否彻底解决运动后的膝痛呢？为什么甚至有的人越做静蹲膝盖越痛呢？
昨天讲了靠墙静蹲的正确姿势，和6种错误姿势，所以今天就排除动作错误这一因素，进而主要是从运动医学的角度分析
一、争议的冲突点
道理是越辩越明的，首先看“靠墙静蹲能否保护膝盖”正反两方的观点争议在哪里？
静蹲派：通过静态的下蹲动作，可以提升大腿前侧的肌力，从而保护膝盖
功能康复派：只有纠正臀肌无力，改善膝盖内扣的问题，才能保护膝盖
争论的核心在于：膝痛是否通过静态、单一肌肉训练的方式，可以达到好的效果
二、大腿前后侧肌肉肌力关系
1.大腿前侧
美国的Erik博士等人在对281名运动员长达两年的跟踪研究后发现，大腿前侧肌力，膝盖疼痛患者与常人无异
膝盖疼痛患者的大腿力量与一般人无异。换句话说，大腿前侧肌力问题不是造成膝盖损伤的决定性因素
不同运动速度下，左侧膝痛患者（深色）和正常人（浅色）的大腿前侧肌力无异
2.膝盖后侧
膝盖后侧力量比前侧更小，造成大腿前后侧肌力失衡
同时，这个研究让我们看到了另外一个问题，即大腿前侧普遍比大腿后侧力量更大
3.肌力失衡
我们的关节就像帐篷一样，前后都由肌肉支撑。如果两边肌肉力量失衡，也会造成受伤
与其加强大腿前侧力量，不如优先加强大腿后侧的力量，让肌肉恢复平衡的状态！
三、静蹲角度与膝关节压力
1.角度与压力
下蹲到不同的深度，实际上是对膝盖不同软组织的压力刺激
比如，前交叉韧带松弛的人，在下蹲到30度左右时，是最不稳定的
疼痛就是人面对危险时的警告。所以遇到疼痛就一定要停下来！
2.运动中的肌纤维参与度
肌肉在不同的收缩角度，能够激活的肌肉纤维数量不同，因此发力的大小不同
在下蹲的不同角度，由不同数量的肌纤维发力，肌肉最好发力的角度只会有一个
肌肉的构成之前已经讲过若干次了，简单地来讲，一块肌肉是由很多的肌纤维组成的，如果把每一个肌纤维比作一位学生
静蹲，就好比老师只跟一个学生教学，上课内容只有那一位学生知道，别人不知道
动态下蹲就好比老师跟全班的同学上课，所有人都能学到知识
我们训练的目的，当然是要让更多肌纤维参与才行，因为运动时，是需要所有肌纤维共同参与的
单一角度的下蹲角度，无法最大效率的刺激肌肉，训练的效果也会大打折扣
四、真正膝痛的原因
1.结论
先说结论，研究发现，臀肌才是膝痛的根源，正是臀肌无力导致膝盖内扣，进而干扰正确的力学模式，诱发膝痛
2.臀肌
之前在《臀氏七雄》一文中详细介绍过臀肌，这里直接讲臀肌的功能了
臀大肌：最强有力的髋伸肌、最强有力的髋外旋肌、下固定收缩能使骨盆后倾、上部髋外展、下部髋内收
臀中肌、臀小肌：近固定时，两肌的前部能使大腿屈和旋内，两肌的后部能使大腿伸和旋外
3.臀肌如何影响膝盖
①髋伸弱
臀肌无力，伸髋无力，大腿后侧肌肉保护膝盖的能力降低，造成膝盖不稳
②髋外旋弱
臀肌无力，髋外旋能力下降，造成膝盖内扣
4.膝盖力学支撑
①正常的膝盖
②内扣的膝盖
五、造成膝痛的多米诺效应
为什么会臀部无力？很大一部原因就是久坐？坐着的时候膝盖几乎没有压力，那久坐看似对膝关节如此友好，为何却引发了膝痛？
这里就来讲一下，久坐的多米诺效应，身体，如此神奇！
1.第一阶段
髂腰肌越来越紧
坐着时，我们身体前侧的肌肉（屈髋肌群）就会处于缩短、紧张的位置，这些肌肉里比较重要的一个肌群叫做“髂腰肌”，它连接腰椎到大腿骨，我们的很多腰痛和膝痛就跟它有关！
2.第二阶段
臀肌越来越无力
身体有一个自我保护机制，叫做“交互抑制”，这个过程是无法避免的，必须让该用力的肌肉发力，对抗发力的对侧肌肉放松，否则身体就会因为两侧同时发力而石化
比如，胳膊前侧的肱二头肌主动收缩时，胳膊后侧的肱三头肌就会自动放松
当髂腰肌因为久坐而长期缩短时，臀大肌会被抑制、无力
坐的时间越久，臀肌就越难启动
3.第三阶段
膝内扣产生，并在运动过程中造成膝痛
臀肌无力，大腿往外旋转力量不足、加之髂腰肌过紧，共同导致运动时膝盖内扣的问题，膝内扣影响膝盖正确的受力模式，造成膝关节伤痛
4.解决膝痛的关键
文章写到这里，基本也就明白了吧，膝痛的原因在于膝内扣，膝内扣是由过弱的臀肌诱发的，而股四头肌的功能是膝盖屈伸，与膝盖内扣无关
所以，要解决膝痛，还要从臀肌着手
六、解决膝痛的原则
1.关节的六大功能
2.重点
解决膝痛，从关节的六大功能出发，有四个重点
①体态姿势
包括正确的坐姿、站姿，以及良好的动作习惯养成
②核心稳定
动作的稳定，是运动训练的前提，没有好的核心稳定能力，运动时膝盖容易发生损伤。因此核心也需要好好练习
具体请看第七段的干货文章超链接
③肌肉力量
主要是针对臀肌无力，需要激活臀部肌肉，并通过训练强化臀部肌肉力量
具体请看第八段的干货文章超链接
④关节活动度
回顾原因，髂腰肌过紧是一大罪魁祸首，同时，受伤后软组织会发生粘连，没有有效拉伸，关节会更加僵硬、容易受伤
所以需要拉伸髂腰肌、股四头肌等，具体请看第九段的内容
七、核心稳定之腹部肌群
八、强化臀部肌肉
九、膝痛相关肌肉拉伸
1.髂腰肌
①别主动强化
除了久坐，也会主动“强化”髂腰肌的动作，就是我们从小做到大的仰卧起坐，仰卧起坐与仰卧卷腹的区别，点击蓝字跳转阅读
②髂腰肌拉伸
2.股四头肌
①拉伸
②按摩
膝痛其实是个原因复杂的现象，今天只是从膝内扣一个角度分析，其他原因方面的分析，将来的《康复篇》中会再详细分析，敬请期待哈~
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