三十天坚持早睡早起会有什么变化？

查看全部 534 个回答

眼袋下去了，皮肤细腻了，眼皮终于不肿了。

但外观的改变只是其中一个副赠品。如果你遵循正确的方法早睡早起，那它带来的将不止是健康的作息，而是一整套生活方式的脱胎换骨：

曾经我认为自己是天生的悲观主义者，阴郁、敏感、总是看到事物的背阳面，对生活充满怀疑。

直到我了解并体验了激素变化对人体的控制力，才发现原来除了人体机能，心情、世界观乃至大脑智力都是可以由激素调节的，

激素让人无端忧郁或积极，让人踌躇不前或满怀希冀，激素使人在环境没有任何改变的情况下改变对环境的认知，改变大脑的能力，从而改变行为。

我们要做的就是成为掌握激素分泌的操作员，从而控制自己的身体。

我保证它和你见过的所有需要“坚持”“努力”“意志力”的答案都不一样，好的方法应该是水到渠成、丝般顺滑的。

工具1:内啡肽

内啡肽能够强化免疫系统，使人顺利入梦，消除失眠症；

还能帮助人保持轻松快乐，内心充实，对未来充满信心；

内啡肽受体最集中的区域是与记忆和学习有关的区域，它能提高学习效率，加深记忆力。

工具2:多巴胺

多巴胺总被媒体描述为快乐的源泉，事实上却与快乐无关。

多巴胺的本质是：产生欲望，预期奖赏 https://www.zhihu.com/question/28573302/answer/153400858

这种欲望让人“认为做某样事情会快乐”，催促你孜孜不倦地划拉下一个小视频、开始下一盘游戏，但此过程中：

1. 快乐的阈值越来越高。同样的娱乐重复上几十遍，就不会再度引发快乐了。

2. 注意力被上瘾物锁死。大脑记住了一开始刷到有趣小视频时的快乐，对小视频的信息产生敏化反应，并对其他事物渐渐不感兴趣。

因此明明小视频已不再有趣，但你还是忍不住刷下去，并且心生焦虑；即使强迫自己去做别的事情，也无法集中注意力，甚至躺在床上思绪却仍然涣散无边。

工具3：血清素

血清素掌管我们的睡眠、心情、食欲。

血清素不足，会陷入过度自省、忧郁，缺乏行动力，难以控制情绪和食欲（嗜甜）。

（想想这有没有戳中缺乏睡眠的你）

不过在本篇的语境下，血清素与前两者是独立的，因此放到文章最后单独介绍。了解它的意义在于，它从生理上解答了我们为什么会忍不住熬夜，也告诉了我们为什么一定要戒掉熬夜。

此外还有许许多多工具，但我们不贪多，利用好这两者足矣。想要早睡早起，就要：

1. 获得内啡肽奖励。

2. 避免多巴胺陷阱。

内啡肽是机体抗痛系统的组成部分，顾名思义，它是你受到伤痛刺激后的自我保护，你必须适当地体验“痛苦”：30分钟的有氧运动/持续付出心血/努力并实现愿望，都能获得内啡肽的犒赏。换言之，要做困难的、有挑战感的事情。

避免多巴胺陷阱则能够保证你成功将精力集中在获取内啡肽的活动上。

最容易的方法，其实是从醒来开始就不要打开任何相关页面，因为大脑经历了一整晚的修复，已经把此前在短平快娱乐上获得快感的记忆“格式化”了，此时你对它们是没有“瘾”的，最容易控制自己。

我今年25，专业熬夜13年。

前年底开始工作，下班回到家总要逛个淘宝、刷个知乎，才感觉从一天的辛苦中恢复过来；

刷到夜晚，又陷于虚度光阴的自责中无比焦虑，觉得有无数未竟之事堆在眼前，而我怎么能“放任”自己去睡觉？

但夜晚效率极低，往往是刚打开正经事儿的网页又不自觉伸向手机，最终满怀内疚地向困意妥协，

第二天继续【被闹钟拽起来-强打精神撑了一天-回家靠刷淘宝蓄力-哎呀没时间学习了-郁闷地上床】痛苦轮回。

没想到我生活的转折点竟然是……宽带欠费

疫情影响，营业厅和客服一直都没人搭理我。失去了wifi的我不再漫无目的地逛淘宝/刷短视频，知乎也只点开看文字类回答……流量要省下来远程办公T T。

几天下来，竟然发觉时间变得很充裕。

但这时我还没有要早睡的念头。我只是想着，又不能出门，下了班该做点什么打发时间呢？

……不如上leetcode刷题吧！

这是【奋斗脑】一直都在呼唤的计划，但【放纵脑】总是用各种娱乐消遣诱惑着我。

这会儿正好心疼流量，而刷leetcode那点代码传输量比视频少得多，竟成了我的不二之选。

于是我连着几天刷了七八十道数据库题，眼看着题库里一道道习题被打上已完成的标志，心里成就感爆棚。

到了某天，我又提交完一份代码，忽然感到有点累了。

此时尚不到十点，是一个平日我根本不可能想到“睡觉”这一选项的时间，但那天我拥有了一种强烈的感觉：

今天该做的事都已经做完了。

事实是如此清晰：还需要工作吗？白天已经处理完了；还需要学习吗？已经做了很多道题了；还需要休闲娱乐吗？没wifi乐你妹啊……那还能干嘛？

只能睡觉了啊！

那可能是我多年的人生中第一次如此轻松的入睡，没有刷朋友圈（因为白天无聊的时候已经翻遍了），没有刷知乎（因为文字回答已经看吐了），甚至没有任何胡思乱想。

我带着Leetcode上“在所有MySQL提交中击败了xx%的用户”的成就感，心满意足地陷入了沉睡。

上面的我，恰好避开了多巴胺陷阱，获得了内啡肽奖励。

没有了短平快娱乐的干扰，我能毫不费力地专注于提升自我的事情上，而这种专注为我带来了大量的内啡肽。

大脑记住了这种感觉，进而多巴胺上瘾通路与娱乐断联，与学习挂钩，让提升自我的意愿得到强化。

一轮高质量的睡眠后，我破天荒六点就醒来了，且身体也并不感到疲劳。

要知道，长久以来我都是被闹钟粗暴地叫醒的。有时候闹钟响了一整轮，身体却完全无法按大脑的指挥把它关掉；有时候我点了“稍后叫醒”，却陷入一轮又一轮更深的沉睡。这种起床方式带来的是像被乱棍打醒的一上午，如同行尸走肉，读秒等待着11:30午休时间好让我趴在桌上回回魂。

是的，早起带来的另一个buff就是，你再也不用受到闹钟的折磨。

这就要说到睡眠周期的概念了。

粗略来讲，人的睡眠会经历由浅到深再由深到浅的几个轮回，如果在深度睡眠时被粗暴地打断，就像高速运转时突然被拉闸的机械，极度危险；

我们会心跳加速，情绪变差，白天感到疲惫不堪（起床气）。

而如果是在睡眠最浅时（REM期）受到轻微的外界扰动而醒来（如鸟鸣/阳光/翻了个身自己醒了），则能够顺利完成睡眠与清醒的转换，迎来活力满满的一天。

可以说，早睡决定了自然早起，而自然早起提高了一整天的生命质量。

自然醒来后，我发现【理智脑】变得指哪打哪、所向披靡，不会受到任何【懒惰脑】的干扰。

理智脑：要不起床试试？大不了困了再继续睡呗？

于是我倒了杯温水，坐在了电脑桌前。干点啥呢？

理智脑：要不，翻翻Hadoop权威指南？大不了看不懂就换一本呗？

这本大数据经典老早躺在收藏夹吃灰了，但现在在理智脑强有力的控制之下，我：咦它说的也对，要不就试试呗？

于是就这么看了下去。放在平时看不懂看不进的内容，居然能专注地阅读下去了。

因为，一天之中每个时段的注意力是完全不同的。

如果操劳一整天回到家的注意力是小水滴，那清早的注意力就是汪洋大海。

早上起来，大脑与身体刚刚从“格式化”中恢复，正处于最佳状态，注意力能够100%集中在目标事件上；

随着时间推移，大脑“内存”里的工作记忆越来越多，效率也就越来越低；到了晚上，一整天的纷纷扰扰都萦绕在脑海里，自然就只能处理小视频/微博这种低信息任务。

因此，把一天中最宝贵、最高效的清晨留给自己，绝对是比晚上下了班再回家充电划算得多的选择。

我看了一个小时Hadoop，到往常该起床的时间，该干嘛干嘛，一天下来并不觉得疲劳，而专注的状态获得了延续。

一日之计在于晨，如果清晨的学习带来了满足感，大脑将记住【学习-满足】这一奖赏链条，并保持极低的快乐阈值；

反过来，如果以微博淘宝这种短平快的娱乐方式开启一天，大脑会记住【刷手机-满足】，对娱乐信息敏化而对学习钝化，因此哪怕之后强迫自己关上手机，也会不由自主地精神涣散；

同时我们会怏怏不乐，因为快乐阈值被小视频吊得极高（不得不承认它们真的很能撩拨吃喝玩乐等基础生理欲望），以至于现实生活根本无法令我们满足。

“想要快乐，就不要那么轻易地获得快乐。”

此外，由于知道自己要早睡，所有日常操作也都顺理成章地提前了。

从前晚睡的时候，收拾完晚饭大概在19:30，心里总想着【不慌反正离睡觉还有五六个小时】便坦然地投入了娱乐，直到十点十一点才觉得【差不多该干正经事儿了吧】，这时其实精力早已不允许我高效学习了。

如今计划十点半上床，则至少十点得洗澡。尽管也是七点半吃完晚饭，但心里清楚地意识到当晚可支配时间仅剩两个半小时了，这种紧迫感促使我马上投入到【正经事儿】上开足马力。

前面写了早睡早起的核心和一些个人体验（战略部分），接下来是几个小tips（战术部分）。

好的战术也是事半功倍的保障哦。

一、入睡法门

理论基础：美国飞行员两分钟入睡法、海龟妹妹3D呼吸、冥想

要点：

1. 放松全身肌肉。（身体做好睡眠准备）

2. 不要想“事儿”。（思维做好睡眠准备）

实践方法：

1.1 缓慢有规律地呼吸，随着呼吸节奏，从头到脚舒张自己的肌肉，让额头、面颊、肩膀、胸腔、胳膊、大腿、小腿、脚底依次收缩并展开，这样能让每一块肌肉最终回到放松的状态。

1.2 吸气，胸腔腹腔都扩张，感受自己从【身体左右两侧】、【身体前后两面】、【尾椎到头顶】这三个维度依次扩张、然后同时扩张，呼气，“扫描”身体中感到紧张的部分，并放松它。

1.3 头皮张紧数秒、放开，肩膀张紧数秒、放开，拳头张紧数秒、放开……从头到脚，依次让所有能动的肌肉都如此收缩放开，并维持在放松的状态。

注意，以上小点不是先后步骤，选择对自己有效的一种方法就好。

2.1 想象自己躺在柔软的天鹅绒大床/温暖的湖中，一动不动（重点是一动不动，千万不能想任何与动作、运动有关联的事情，否则肌肉也会受到相应刺激）

2.2 关注自己的一呼一吸，把注意力集中在鼻尖/喉咙/胸腔的气流上。如果一不小心走神，没关系，马上将注意力收回来就好。

2.3 可以放一些自然白噪声，这会分散一部分注意力，防止思维发散。

注意，以上小点不是先后步骤，可以混合使用。

这是对飞行员睡眠、冥想、海龟妹妹等方法的核心思想提炼，有时间建议自行搜索对应的详细介绍进行学习。

如果一开始没有成功，躺在床上思绪飘散，不要灰心，那是很正常的。对思维的控制与对肌肉的控制一样，是可以训练的，随着【思绪飘散-拉回来】这个过程的不断重复，我们的大脑就像举哑铃一样来回锻炼着“正念”能力，假以时日，你也一定能做到“躺在床上不分心任何事情”。

二、健康地唤醒自己

1. 闹钟是你最不应该尝试的选择，原因在前文。闹钟应该是在你自发地醒来后做着自己的事情时，提醒自己该做上班准备的工具，也就是一个“必须得起来了”的时间点，而我绝不建议你睡到那个时候才被闹钟叫醒。

2.不要着急下床。清晨醒来时，血压会快速上升，如果马上起身容易发生脑血管问题。建议先趟在床上活动四肢，或在背后垫一个枕头抬起上半身，花三五分钟适应这个状态。

3.喝一杯温水。补充水分、冲淡胃酸、刺激排尿、稀释血浆浓度、促进血液循环，使大脑快速清醒。

三、其他帮助避免干扰的方法：

1. 把手机颜色调成灰度。颜色是注意力的一大杀手，每一个app图标、每一张图片、每一颗按钮都是以最能吸引你注意力的模样设计的，而调成灰度以后，你会发现屏幕糊成一片，再也没有哪个地方勾引着你的潜意识让你不由自主的点开了。

这比卸载app更有效的原因在于，它并没有切断你对娱乐的获取途径，而是直接让娱乐变得不具吸引力了。就好比女神果断地拒绝了你，你心里肯定还是会想着女神；但如果你发现女神性情粗鄙、身材走样、容颜损毁……自然就不会受思念困扰了。

终于轮到血清素了。

血清素调节人的情绪及睡眠，令人放松、宁静、愉悦、平和。

血清素是产生睡意的关键机制：

白天清醒时，我们接受光照，明亮的光线令血清素不断生成；

血清素带来的放松感使人渐渐困倦，因此生成到一定程度时，你就想上床睡觉了。如果不睡，血清素会不断积攒下去，形成更大的睡眠压力。

这也是为什么有人偏偏喜欢深夜，因为熬夜积攒了大量血清素，反而令人有种超然物外、灵台清明的感觉，不然为啥叫修仙呢:p。（这和前文说的熬夜刷小视频越刷越焦虑情况不太一样，这里说的情况一般是深夜工作看书学习，在办公桌前越熬越high）

那是不是熬夜一时爽，一直熬夜一直爽呢？不是的。

身体为了保持系统稳定，会大幅增加血清素的消耗速度，导致日常生活中缺乏血清素，从而加重了晚睡。

因此，不要被熬夜带来的快乐假象蒙蔽，那只会让你平时处于血清素不足状态，

写到这，终于能回应文章开头的问题了：为什么我们有时会忍不住自发地熬夜？

根本不是因为什么“猫头鹰型人”、“天生适合晚睡”，而是因为熬夜真的很快乐啊！

什么都不用做，只要耗着不睡，就能通过生理机制产生大量的愉悦感（血清素），这对所有人都是一样的啊！

尽管不知道原理，但大脑却记住了这种感觉。

就像吸烟者犯瘾（尼古丁不足）时会不自觉地摸向烟盒，

大脑在低落烦躁（血清素不足）时也会不由自主地熬夜，因为大脑记得你之前熬夜的时候感觉很happy啊！

但通过上文，我们也知道了靠熬夜产生血清素无异于饮鸩止渴：

就像吸烟其实并不提神，只不过烟瘾者长期处于低兴奋度（尼古丁戒断）状态，只有抽烟解瘾才能短暂地回到正常人水平，而非【尼古丁能整体提升兴奋度】；

同样，长期熬夜也会让身体平时处于低血清素状态，只有熬到深夜时才恢复至正常人水平，而非【熬夜能整体提升血清素】。

因此，任何人都不应该熬夜。晨型人/夜型人也只是白天/傍晚状态好的差别，没人让你熬到凌晨啊！

身体长期处于低血清素状态会带来什么呢？

缺乏血清素的人容易陷入忧郁，过度自省，悲观消极，缺乏行动力

（无法贯彻早睡目标 -> “我连睡觉都做不好我简直是个废人” -> 更加晚睡）

这也解释了为什么长期失眠可能导致抑郁，而抑郁症会加重失眠，陷入恶性循环，

事实上许多治疗抑郁症的药物同时也治疗失眠，作用机制就是提升血清素含量。

那么，如何不靠药物提升大脑中的血清素呢？

一个简单粗暴的方法：高糖高蛋白饮食。

血清素的前体是色氨酸，色氨酸大量存在于高蛋白食物中，如肉蛋奶鱼，以及坚果豆类等。

但光吃色氨酸还不够，因为大脑外有一层血脑屏障，色氨酸要和其他氨基酸“竞争”才能通过屏障，进入大脑产生作用。

谁能帮助它获胜？胰岛素。胰岛素能促使肌肉消耗其他氨基酸，却唯独放过色氨酸，让它在血脑屏障门口一枝独秀。

谁能请来胰岛素？糖。摄入糖分使血糖迅速升高，刺激人体分泌胰岛素。所以甜食带来快乐其实是这样的过程：

吃糖 - 血糖升高 - 胰岛素分泌 - 铲除了色氨酸之外的氨基酸 -

色氨酸在氨基酸中占比飙升 and 单位时间通过血脑屏障的氨基酸总量不变

- 大量色氨酸进入大脑 - 合成血清素 - 带来愉悦感 - （同时也会放松、嗜睡）

这么一来，你是不是马上明白了为什么失落时想吃高碳水，为什么吃完高碳水想睡觉？

所以比起睡前一杯奶，更助眠的方法是睡前一杯甜牛奶，让糖分加速大脑对色氨酸的吸收，合成更多血清素。

那是不是吃糖一时爽，一直吃糖一直爽呢？显然，不是的。

吃糖引起短暂的脑内血清素飙升，但如果不同时补充色氨酸，那么体内本身的色氨酸被大脑消耗之后，我们就会陷入血清素匮乏的状态，变得比不吃糖时更低落。

那究竟该怎样健康长久的提升血清素水平呢？

其实都是老生常谈：补充蛋白质，且不要不吃碳水化物；早睡早起，形成良性的【生产-消耗】血清素循环；增加日照；适当运动；

总之，你越健康，就会产生越多的血清素；血清素越多，就越会帮助你成为更健康的人。

编辑于 2020-04-18・著作权归作者所有

阿楚 (作者)

update：更新了有关血清素的部分，放在文章最后。血清素掌管我们的睡眠、心情、食欲。血清素不足，会陷入过度自省、忧郁，缺乏行动力，难以控制情绪和食欲（嗜甜）。（想想这有没有戳中缺乏睡眠的你）了解它的意义在于，它从生理上解答了我们为什么会忍不住熬夜，也告诉了我们为什么一定要戒掉熬夜。

随意

激素对人的影响真的是强力的,长期熬夜,激素分泌紊乱,你上面说的所有症状都符合.