很久很久没有关注腾云读书会啦，时间都去哪儿了？我在思考这个问题🤔……下面是关于专注力的话题分享

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接下来请看台湾辅仁大学心理学系副教授、认知与情绪科学家，黄杨名老师‍‍分享：

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现代快节奏的生活，让大家感觉自己每天都有做不完的事情，但每个人的一天都只有24小时，如何才能够善用时间，做更多的事情呢？答案是三个字：专注力。如果一个人想要提升自己做事情的效率，拥有更多产出，良好的专注力必不可少。今天，我们就来详细聊聊这项在快节奏的互联网时代决定个人发展的关键能力——专注力。

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首先，我们必须来明确一个概念，专注力≠长时间做一件事情。因为专注的关键不在于你投入多少时间，而是投入了多少精力。好比有些人虽然早出晚归的上班，但每天在办公桌前心不在焉，一天下来做的事情可能还没有别人一小时多。

除此之外，将专注力用在该做的事情上，也很重要。比如有一类人，做事情喜欢埋头苦干，只顾着赶紧完成领导交代的事情，却没想过怎么做才能做得更好。所以很多时候，即便我们很专注地在做事，但努力用错了方向，效果不见得好。将专注力用在对的事物上，个人的成效才能够更上一层楼。

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你可能会说，道理我都懂，可我就是做不到啊。现在每天面对太多干扰，经常要同时处理很多事情，想专心几分钟都很难啊。没错，我们如今身处的互联网时代和过去确实有很多的不同，信息量暴增就是大家感受最深的一点，它对专注力影响至少体现在以下两个方面：

（1）信息处理不完的焦虑。信息处理不完是如今每个人都面对的状况，如果解决不好，会引发严重的焦虑感。就像有些新手爸妈，宝宝出现了任何状况，总是想去网上搜索一下，最后发现搜到的信息量太大，怎么说的都有，甚至有些还彼此矛盾，结果就是问题没有解决，焦虑感却增加了。如果你没有小孩，在工作中准备一些项目的相关资料时，也一定会遇到类似的情况，面对海量的信息，我们要搜集多少，哪些才是高质量，正确，我们最需要的资料？这些都会造成我们的焦虑升级。一旦信息过载引发了焦虑，就会大大影响我们的专注程度，最极端的状况，会让一个人完全迷失，没有办法专注在任何一个方面，只能放弃不做了。当这样的状况发生时，我们该怎么做？要告诉自己，一个人能够处理的信息量是有限的，不要想着一点不落地掌握所有信息，重要的是学着用好已知的信息。另外，有必要花上一点时间，选定几个优质的信息来源，然后就只专心处理这些信息来源中的信息。虽然这会让人感觉少接触了很多信息，但专注处理少量的信息，远比粗略地处理大量的信息让人收获更多。这就好比过去人们阅读报纸，速度或许没有现在浏览网页快，但也因为如此，才有时间可以去细嚼慢咽，更能形成专注时间，对于信息进行深度处理。我甚至会建议大家，要刻意放慢自己信息处理的速度，因为过去就有研究发现，当我们让打字的过程变得不顺畅，虽然效率会变差，却容易产生另外一些意想不到的火花，反而对于我们自身的发展有些好处。

（2）即时信息处理的需求。如今发达的即时通讯手段，迫使我们不得不“时刻在线”，然而处理这些社交通讯信息，会严重打断我们的专注时间。如果你的通知推送是开启的，那几乎就是时时刻刻处在各种信息的轰炸包围之下。无论是APP上出现的小红点，还是相关的各种信息的推送，都特别容易吸引我们的注意力，让我们想不关注都难。而且，现在也有越来越多人倾向用社交软件来沟通重要的信息，而不是使用电子邮件。面对这些即时信息处理的需求，我们要怎么做呢？如果忽略这些信息，虽然会对专注力有一些帮助，但是长远来看，却不一定有好处。面对这些即时信息处理的需求，我们要怎么做呢？如果忽略这些信息，虽然会对专注力有一些帮助，但是长远来看，却不一定有好处。打个比方，如果你限制自己一个小时只内刷朋友圈2分钟，结果2分钟没看完，心思反而会悬在那里，无法专注处理真正该处理的事情。另外，有些信息，如果没有即时处理，也会带来很严重的后果。所以我不会建议大家在有可能的状况下，长时间限制自己使用社交软件。适度、限时的使用，是最有效的方式，一方面心里不会惦记着这些信息，另一方面也不至于沉迷在这里，浪费了时间。

除了信息量暴增对于专注力的影响外，还有哪些事情会破坏我们的专注度呢？

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第一：多任务、多平台不停切换。互联网时代，因为一些方便好用的程序的开发，甚至某些领域人工智能的介入，让有些过去很难完成的任务，变得非常容易。从表面上看，这似乎提升了我们工作的效能，让我们更加专注；但实际上，这些技术的应用，降低了很多任务的门槛，导致每个人要负责的事情越来越多元，也需要不断地在更多的软件、平台之间去切换任务。这样不停在各种任务中切换，不仅会导致我们无法专注，更会耗损心智资源，既浪费了时间又没有效率，是非常不建议的做法。如何避免频繁切换导致的不专注呢？最好的作法当然是不要切换，不过这显然是不可能的。如果是在不同的平台和设备之间切换，建议至少要在一个平台上专注地工作15分钟，趁着自己快要走神的时候，再换到另一个平台。另外，如果使用了两台不同的设备，也尽量让设置相同，以降低在切换的过程中，适应新的界面与环境的时间。如果需要在不同的任务间切换，可以尽量先把类似的工作规划在同一个时间。例如需要在网上查找很多资料，就可以集中在某个时间段内一起做。一个基本原则就是，我们的大脑做任何事情，都有一段暖机的时间，这段时间是比较不专注的，如果你一直切换任务，就是让自己的大脑一直在暖机，一直处在不够专注的状态，这是非常不好的。

第二：工具故障导致不专注。俗话说工欲善其事，必先利其器。相信很多人在工作时最怕听到的一句话就是：我电脑死机了。确实，很多时候我们好不容易准备好了要开始认真工作，正准备进入状态，电脑卡住不动了，实在是很煞风景。更关键的是，这会让我们好不容易集中起来的注意力又消散了，之后还需要花上一些时间才能重新专注起来。我现在采取的作法就是多管齐下，如果台式电脑开机慢，就用笔记本，如果笔记本不方便做事，就用手机，总之就是在在自己已经进入专注状态的时候，尽可能多做点事情。另外提醒大家，不只是电脑，任何办公会用到的东西，都值得定期检查，保证它们在使用时可以是顺畅、无障碍的。做好这样的小事，都大大降低你分心的机会！

第三：心有杂念，无法专注。除了工具故障会让我们分心外，我们的心情波动也是影响专注力的一大因素。无论你是因为刚和同事吵过架，或是外卖师傅送错餐，导致的心情很差。还是升职加薪，或是交到女朋友导致的心情大好，都会让注意力无法集中。简单来说，如果心有杂念，就会无法专注。所以，当我们发现自己心情烦躁根本无心工作时，与其带着情绪工作，不如花一点时间去处理，把情绪放下后，再来专心做事情，反而会事半功倍。如果你是一个老板，发现有员工心情很差，工作效率不好，不如干脆放他半天、一天的假，让他去处理好自己的事情。这样不仅会给员工留下好的印象，也能让工作更加有效率。此外，还可以告诉大家一个比较有趣的作法，就是把烦心的事情写下来，装在一个信封里，再把这个信封放在视线不可及的地方，就可以降低这些事情对你的影响。针对情绪强度低的事件，这样的做法是相当有效的。因为事情写下来后，就象征着从脑海中把这东西移了出来，把这张纸放进信封然后收在一个看不到的地方，象征这些东西已经被藏起来了，这些动作都会影响我们大脑的运作。

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以上几大专注力的影响因素，平时在生活中可以多加留意和避免，加以时日，你一定会发现自己比以前更加专注了。但只有专注力，还不足以提升我们的个人能力，关键是要避免将专注力用在不适合的事情上面。下面，我就给大家介绍几个专注力用在错误事情上的例子，希望大家可以避免。

第一：无法从正式的任务中找到快乐。很多人无法专注，是因为无法从正在做的事情中找到快乐，所以任何其他的事情，都能让他们分心。不能否认，有些工作真的无聊，很难让人爱上。但是，再无聊的事情，只要你愿意，都可以从中找到一些有趣的元素，并且这个过程，有可能还会帮你高效地完成任务。比如编程的debugging 过程，可以说是非常繁琐且无聊的，很容易就会让人丧失热忱。但是，如果你在debugging 的时候跟自己许下一个约定，假设自己可以把程式写的更精简，就奖励自己做一些喜欢的事情，那么整个心情就会不同了。

第二：工作难度不适合自己。一般来说，在面对难度比较大的工作时，很多人会出现拖延的情况，明知道事情还没有做完，但会选择逃避，转而去关注别的事物，直到deadline了，才勉为其难去面对。针对这种情况，最好的做法就是对任务进行拆解。把一个看似很难办到的任务，拆分成一个个容易实现的小目标，必要的时候，可以寻求一些协助，或者给自己一些小奖赏作为激励，都能够把你从拖延的状态中拉出来，重新回到专注的状态中。如果拆解过后，觉得有些步骤自己还是力所不及，就不要浪费时间，赶紧寻求协助，这样才能高效完成事情。不仅高难度工作会影响专注力，如果工作难度太低，对于专注的影响，可能会更大。这就像龟兔赛跑一样，当兔子觉得任务太简单，就很容易会粗心大意，结果把事情搞砸了。如果你正做着比较简单的工作，我建议你挑战一下自己的极限，比如看看多快能够完成任务。接着，可以把多出来的时间，拿去做别的事情。当然，如果你更想自我挑战，也可以跟老板反应这事情太简单了，你希望可以做些别的事情，不仅给老板留下好印象，也可以提升自我。

第三：网网相连，很容易迷失。网网相连，我们在网上搜索资料时，经常点着点着，就会走神，忘了自己原本要做的事情是什么。虽然这样可能会触发我们的想象力，但是当我们太发散地思考时，很容易就会收不回来，也容易因此浪费太多的时间，给别人的印象就是做事情不够专注。这里给大家提供一个我平常做资料搜寻的方法，就是先列下来最需要找的是哪些信息，只要检索到几条有用的信息，就会进行下一个条目。也就是说，我的策略不是要进行广泛、透彻的搜寻，而是先进行快速、局限的搜寻。这样的好处是，你不会偏离主题太远，也会比较有效率。你可能会担心这样的作法搜寻到的信息不够透彻，但仔细想想，现在信息那么多，本来就很难透彻。如果你能够根据有限的信息去做深入的探讨，效果不见得会差。如果真的很难割舍一些信息，建议使用zotero，这是一个可以一边搜寻、一边做笔记的工具，可以很轻松地就把东西保存下来，而且还可以加上一些标签来做分类。这样我们就可以先做广泛、快速搜寻，事后再花点时间来检视哪些是需要保留的内容。

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刚刚我针对一些影响专注力的具体情况，给大家提供了一些解决的办法。下面要系统地和大家说一说，我们平常可以采用哪些方法，来培养和训练自己的专注力。

第一：减少须要专注的事物。一个人能够专注的项目是有限的，我们的时间、精力也是有限的，所以最好的作法就是减少你需要专注的事物的，适时的做认知卸载。不过这并不代表，我们接触的项目一定要变少。可以善用人工智能、科技辅助来帮忙。像我常常会用手机做笔记，把灵感记下来，然后就可以把空下来的资源拿去做别的事情，也能够更专注。那些灵感也没有因此消失，因为已经被保存下来了，需要的时候，再拿出来就可以了。另外，若有可能，也要练习对任务做筛选，一些自己不擅长的事情，可以想办法分给别人去做。如果每个人都能去做自己擅长的事情，就能够更加高效。现在我已经很擅长这样的做法，把自己不擅长的任务分发下去，同时我也会承揽一些别人的任务，特别是我擅长的，当作互惠。平时我们可以和同事交流，试试看这样的作法，可能会带来惊喜。

第二：建立良好的习惯。帮自己打造出一个容易专注的环境，不管是软件或是硬件的，对于专注力的提升都有帮助。我习惯一边工作一边听音乐，虽然音乐本身是会让人分心，但是音乐也会让人的心情变好，搭配合适的音乐，甚至对于创造力、工作效率都有正向的帮助。我个人的经验是，听熟悉的音乐利大于弊，我在需要专注时，一定不会听新歌，而是会听那些比较熟悉的音乐。Madonna十几年前的Ray of Light专辑就是我的专注音乐之一，我每次听这张专辑时，工作效率都非常的好。合理切割安排自己的时间，对于提升专注力也很有必要。如果你是一次可以专心30分钟的人，那么就把工作时间分成好几个30分钟，过程中可以搭配一些休息的时段，反而能够专心更长一段时间。如果你在做事情的过程中，很容易饿，也可以准备一些小零食，让自己饿的时候，不用花太多力气去找食物。总之，就是要考虑自己的身心状态，尽可能让自己的身心都能够被照顾到，那么你才有可能专注。最后，送给大家一句话：世界会变动的越来越快、信息量只会增加、不会减少，练习专心在少数重要的事情上，绝对能让你有最好的发挥！

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感谢黄老师精彩的分享，撒花～

有小伙伴说看到微软公司的一项调查研究表明，自2000年（或移动革命开始时）以来，人们在网上的平均注意力时长已经从12秒下降到8秒。这个时间，甚至比向来因注意力不集中而闻名的金鱼还要短。（金鱼的注意力有9秒。）那你一天专注的时间有多久？微软调查发现：现代人的注意力比金鱼还短

一天二十四小时，时间都花在哪里？看似每天都在忙，可是，你都在忙啥？加班？刷抖音微信微博逛淘宝？……我觉得值得我们慢下来想一想噢🤔️忽而想起“用心工作，快乐生活”这句话，觉得挺好。