每个人都有过类似的经验，在跟朋友聚餐，看书，在计算机前工作，在看电影，在发呆的时候，我们很容易一口接着一口，毫无享受地吃完所有食物。即使刚吃完美味的一餐，还是无法感到满足。
1.味觉满足感
在我们饥饿的时候，食物会显得特别好吃。这是因为当我们需要热量时，味蕾变得比较敏锐，强烈地将这些讯息传送到大脑。当我们继续进食，味蕾很快就会疲乏。因此，食物在刚开始总是比较好吃。
与其为了满足自己而“加大分量”，不如考虑“缩小分量”：从中获得最大的愉悦感、最少的热量。这种觉知让你培养内在美食家：选择自己所喜爱的口味及食物。培养内在美食家，你会考虑自己对这碗冰激凌的享受，是很强烈的、一点点或是完全没有。
2.简单的食物比起复杂口味的食物来得容易
在咬下第一口时，留意味道如何出现。这味道可能是细微却令人满足的，或是很强烈但不太美味的，也可能是两者的混合。再吃一小口。味道如何变化？ 满足感有增加吗？或是满足感往下降？什么时候开始发现味道下降？ 第三口如何？ 第四口呢？ 也许分数会降到五分，然后再到三分。当然，你可以选择继续吃，看看味道如何变化。你可以把当下的经验和过去吃这种食物或是很久以前的回忆所产生的经验做个比较，体会一下两者之间的不同。
3.腹部饱足感
留意腹部饱足感，可以协助你决定什么时候可以停止进食。腹部饱足感是依照你所吃的食物重量及体积所形成的感受，肚子装的食物愈多，你就会渐渐留意到腹部饱足的感觉，这是因为肚子被撑大，刺激周遭神经所致。
不同的食物带来的满足感也不同。有些食物饮料在几分钟内就能让你很快感到饱足，但是却维持不了多久。
有时你可能会发现，持续进食常常不只是因为想要让自己饱足，有可能是迫于社交压力。你也可能开始察觉，自己利用食物及进食来解决无聊或其他情绪，或是为了表现内心的叛逆。
留意这些惯性想法及行为，可以协助察觉自己如何决定饮食，认清多少食物才是合适的。这没有标准答案。如果你在一两个小时后就要用餐，可以选择吃一份轻食点心。如果你知道晚餐时要加班，中餐吃多一些可能也是合理的。
察觉腹部饱足感后，你可以经由几口食物开始留意饱足感的变化。在合适的时候停止用餐，不必等到撑饱不舒服。渐渐地，你也会学习各种食物对于饱足感产生的影响。这些信息能帮你在吃什么、什么时候吃、什么时候停止这些问题上，做出明智的决定。
4.节制性减重饮食，让你丧失对“足够”的把控
饮食计划规定你可以允许自己吃多少，让你转换成意志力、自制力的心态。这对一些人来说颇有吸引力，因为这可以减少每日做决定的次数。问题是，这些饮食计划没有考虑到你需要多少食物才会感到饱足及满足。
减重饮食法可能会让你与味觉及满足感有所切割。你不会选择让你培养内在美食家的食物，也不会因为早餐的一小份甜食感到满足，不会享受晚餐牛排或鱼排上一丁点的蘸酱，也不会利用一小口最喜爱的冰激凌当作点心。再者，过量地吃“安全食物”保证会让你超越享受它的口味及味道，让你变得重视量而非质。
与其利用减重饮食法尽快减五至十公斤，却让自己和味觉及饱足感失去联结，不如培养察觉“足够”的感觉以及辨识让你吃过量的诱因。长远来说，这会带来更多好处。
5.身体饱足感
当身体消化了食物，营养进入血液，血糖会上升，引起各种不同的反应。刚开始，这会提升你的体力及整体健康感觉。但是，若过量进食，这些感觉反而会下降。
身体饱足感在吃下第一口食物后几分钟就开始。“需20分钟”的说法，其实指的是身体饱足感在第一口食物后20分钟会达到顶端，而这根据食物的类型和分量有所不同。汽水或果汁中的糖分很快地被吸收，可能更早达到顶端，但是只维持很短的时间。两个同样热量却不同食物的午餐，可能因为不同的成分，耐饱程度也会不一样。
留意这个感觉，可以协助你相信吃什么、什么时候停止所做的决定。它可以让你避免过量进食，还会知道小分量的食物也可能足以提供给身体足够的食物能量。
6.过量进食的矛盾
你或许在用餐时曾被禁止做某些事情，这些事情会造成你过量进食，比如吃太快，在餐桌上坐太久，跟其他人共餐等等。有趣的是，跟外在因素比较，是否过量进食，其实跟你如何吃有着更大的关系。
面对以下的外在诱发因子时，正念练习会让我们对自己说“够了！”而非“再多吃一些”：
分量加大：盲目进食时，即使不是我们喜欢的食物，分量愈大，我们就吃得愈多。
金钱压力：像是大促销式地进食。
社交压力：很多人就算不是很喜欢也会吃了餐盘里的面包，只因为大家都会吃。
其他因素也会影响你较难留意及限制自己摄取适量的食物。比如，跟家人朋友在特定情况下用餐时。当你留意到促使你继续进食的生理、心理、社交和环境因子时，你会获得重要的洞察及智慧。当你能察觉到这类讯息，你就可以获得真正的自由。
7.找寻内在的美食家
饮食练习可以帮你决定什么时候停止进食，而不是依赖意志力来鞭策自己。
与其强迫自己吃不喜欢的低脂低卡食物，不如做一个自在的选择：享受一小份自己喜欢的食物，培养你的内在美食家。你可能会变成较瘦的挑食者，但是这是出自乐趣，而不是因为恐惧及焦虑。另一方面，你也许会发现，过去你觉得诱人或危险的食物已经失去了吸引力。
