一式 墙壁俯卧撑
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 25 次
高级标准：3 组，各 50 次
二式上斜俯卧撑
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 20 次
高级标准：3 组，各 40 次
三式 膝盖俯卧撑
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 15 次
高级标准：3 组，各 30 次
四式半俯卧撑
初级标准：1 组，8 次
中级标准：2 组，各 12 次
高级标准：2 组，各 25 次
五式标准俯卧撑
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：2 组，各 20 次
六式窄距俯卧撑
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各10次
高级标准：2 组，各 20 次
七式偏重俯卧撑
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
八式单臂半俯卧撑
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
九式杠杆俯卧撑
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
最终式单臂俯卧撑
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：6组，各 10 次（每侧）
高级标准：1 组，100 次（每侧）
