翻看去年的手账才发现,今儿是我健身一周年的日子。一年时间,说长不长,说短也不短,似乎还是有那么些体会可以分享。
马甲线、蜜桃臀、A4腰——
如果你想看这些,那还是请按左上角返回键吧。
咱别老肤浅地只会关注肉体好吗,来点稍微高大上的体会总结吧!
(众人黑线——明明是你自己又懒又笨,GET不到好身材好不好)
【吐纳呼吸学问深】
作为一个运动小白,之前几乎搞不懂运动中的呼吸是什么鬼。举个例子,上瑜伽课时,永远只能跟着老师“呼气、吸气”的口令来,而且完全不知道为啥这时候要吸气,那时候要呼气。要嘛是用力时就不由自主地习惯憋着气;要嘛是只能很浅层地呼吸(其实就是喘气啦)。
所以一开始,几乎每个动作都要问这里要呼气还是吸气呢?教练也总是叮嘱,不要憋气,鼻子吸、嘴巴呼,避免简而促,尽量深而缓地呼和吸,以保持核心的稳定,并有利于动作的完成度。其他更深奥的呼吸知识,教练也说了,然而——我记不太住(别对小白要求过高)。
我只能在一次次的动作中,慢慢摸索,似乎也掌握了一些呼吸的法子:一般而言,发力时呼气,恢复时吸气。特别是在重量训练时更要深深地吸、再慢慢地吐,感受横膈膜的抬起与落下(教练的原话,看吧,是不是很深奥),尽量让空气充满整个胸腔,而别只停留在咽喉部分的浅层呼吸。
在日常生活中,这种腹式呼吸的方法,对缓解紧张、调节情绪也能有一定的帮助。特别是到空气清新的地方,深吸一口气,把芬多精运送五脏六腑中,想象自己如武林高手那般,在吐纳呼吸中感受天地能量的流动,一抬手就能BIU地射出六脉神剑一般(喂喂,这YY也太过头了)。
【站姿坐相要当心】
在健身的时候,很多看教练做起来简单轻松的动作,不管自己怎么努力,就是做不到位。这才知道,平时坐、站、躺时许多漫不经心的坏习惯,却潜移默化影响着自己的体态。
作为一只行政狗,现在又要码字写文,每天坐在电脑前的时间绝对超过七八个小时,其他时间或者低头刷手机、或者侧躺着看片,时间长了,便导致自己圆肩驼背、肩颈肌肉紧张,容易腰酸背痛。特别是在几年前宫腹腔镜后,不知道是不是手术牵扯到某些神经或筋膜,左侧臀部与大腿侧面很容易因为久坐而酸痛难忍,这一切都为我敲响了警钟。通过这一年的健身,我也更能体会到日常生活中站姿坐相的重要性。
正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上,两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ,同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上,腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方,双脚,双膝都冲正前方。
正确的站姿应该是两眼平视、下颌稍内收、腰部平直,脊椎保持正常生理曲线,从侧面看,耳、肩、髋、膝与脚踝处于一条垂直线上,而腰背和颈则形成一条自然曲线, 这样整个骨盆就会向前倾,使全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢,再由下肢传至足部。此时,人体的重力线正好通过腰椎椎体或椎间盘后部,有效地防止髓核突出。
还是放上图片更直观些吧:
插播一个小方法,上个月我买了个大瑜伽球,作为在家码字时椅子的替代物,通过挺直身子、放平双脚、收紧核心,争取达到正确的坐姿(因为不坐好,就容易滚下球去啊),自认为还是有点效果的,恨不得也搬到办公室去当椅子坐。
【放松伸展不能忘】
在开始健身之前,我如果突然打了鸡血运动一下,比如打打羽毛球、爬爬山后,第二天手脚屁屁往往会酸痛不堪。但那时根本不知该怎么缓解,只能默默忍受,最多用热水泡一泡脚,让身体慢慢自行恢复。
在健身之后,才开始懂得放松与拉伸的重要性。运动前拉伸能预防损伤,拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围,这保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生;运动后的拉伸则能促进肌肉及肌腱的修复,通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬,对肌肉的弹性和舒张力都有积极的作用,还能缓解因大强度运动而造成的DOMS(延迟性肌肉酸痛)。
教练一再叮嘱我每天都要记得做好拉伸,特别是针对过紧的腿侧与腿后。如果我能连续几天晚饭后跟着KEEP做好泡沫轴按摩和拉伸,明显就能感到酸痛感减轻不少,运动起来轻松很多(然而却难免还是有犯懒的时候,真该检讨)。
【活力充足一百分】
作为一只又懒又笨的菜鸟,很没出息地发现自己一年来肌肉量几乎没啥变化,体重涨涨落落又回到起点。好不容易有点马甲线和小肌肉,也因为一边进行着试管流程,打着各种激素针、吃着各种药物,其实更是由于自己的懒惰,又再消失不见。于是一般在这种健身文中,应该放上的体型变化图,也就不可能见到了(反正咱也不是拼颜值,要看内涵好伐~)
那么,这一年来,我到底收获了些什么呢?
首先,是健康的理念。从站、坐、呼、吸开始,与二三十年来的不良习惯死磕。并把这些相关的知识、体会,告诉亲人、朋友,让大家一起受益。
其次,是运动的习惯。在下班后,或上健身房挥汗如雨,或自己在家拉伸放松,总比只会葛优瘫追剧闲聊强得多。
最后,是阳光的心态。特别感谢医院的健身房,让我慢慢走出试管屡次失败的阴影,把精力从怨天尤人中释放出来。在身体更加健康的同时,也拥有更健康的心态。
最后的最后,特别感谢教练们的耐心指导与帮助,让我这个又懒又笨的运动小白,也能收获这么许多。
吐纳呼吸学问深,站姿坐相要当心。
放松伸展不能忘,活力充足一百分!
感谢群友水波杨山对此诗的修改。图片来自网络,侵删