日积月累的不良坐姿站姿习惯，很容易滋生出腰肌劳损、背部疼痛这些小毛病。但如果不及时改掉坏习惯、早日增强腰背锻炼，尽早将小毛病扼杀在萌芽期，后面质变带来的痛苦可就不会是每天花几分钟做几组瑜伽体式就能解决的啦。
我其实是脊椎侧弯的受害者，常期翘二郎腿导致的胸椎有些许侧弯，进而引起的是高低肩、睡软床会背痛。。。严重的时候工作都没法集中精力，而且超级影响心情。
这几组瑜伽动作亲测确实能缓解背部疼痛，尝到瑜伽带来的甜头后，我坚持起床后做这几个舒展脊柱、锻炼背部力量的瑜伽体式。现在背部疼痛的症状越来越少出现了，而且脊椎侧弯的情况也改善很多。希望有同样困扰的小伙伴也能从这几个简单瑜伽动作中受益，一起来YOGA吧。
唤醒背部
1. 猫伸展式
动作要点：
★跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。
★暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。
★脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。
★慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。
★两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。
功效：
★伸展上背部及胸部，美化上背部线条，消减腰背部脂肪。
★柔软脊柱，提高腰椎柔韧度，改善含胸、屈背等不良姿势。
增强背部力量
2. 全蝗虫式
动作要点：
★俯卧在垫子上，双手自然放在身体两侧，掌心朝下，双腿并拢用力向后拉伸，感觉整个身体都被拉长了。
★吸气，利用腰部力量，将头部，胸部，双手及双脚同时向上提起，尽量抬高手臂和双腿，只留腹部着地，让整个身体呈半圆弧，眼睛看向前方，双手与双脚交替上下摆动，但不要接触地板。重复10次左右。
功效：
★加强腰背部力量，消除背部多余脂肪，缓解背部酸痛。
★拉伸两臂及两腿肌肉，消除胳膊和大腿处赘肉。
★扩展胸部，使胸部线条更挺拔
3. 弓式
动作要点：
★俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
★弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。
★吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。
★吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。
功效：
★伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。
★使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。
★塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。
加强脊柱柔韧度
4. 眼睛蛇式
动作要点：
★趴在瑜伽垫上，双腿靠拢并伸直，手臂弯曲，然后将手指朝内靠近胸部位置，下巴贴在瑜伽垫上。
★吸气，抬头，然后一节一节的提起脊柱，将上半身慢慢往上抬。眼睛看向后面的天花板，呼吸3-5次。
★如果脊柱的灵活性还不太够的话，可以选择手向前挪动一定的距离，身体起的高度可以小一点。
功效：
★使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并帮助治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
★极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。
★它使所有的背部肌肉群都得到伸张，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。
★它促进血液循环，脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。
5. 仰卧扭脊式
如图示，这个动作就像伸懒腰一样舒服，充分伸展背部肌肉，记得左右两边都做噢。
伸展脊柱 让脊柱神经得到充分滋养
6 增延脊柱伸展式（Spine-extending further pose）
动作要点：
★两腿分开站立，调整呼吸，全身放松。
★一边呼气，一边从颈椎开始，让整条脊柱一节一节向下垂落，直到躯干完全垂落下来，用两手的大拇指、食指和中指抓住左右两脚的大脚趾。伸直双膝，闭上双眼，放松面部、头颈、背部和双肩。保持6个深长的腹式呼吸。
★一边吸气，一边依次抬起头、胸、腰，并向上翘起尾骨，让整个背部略呈凹形，用身体的力量，慢慢拉直肘关节，充分伸展躯干前侧。保持3个深长的腹式呼吸。
★一边呼气，一边从尾骨开始依旧放松整条脊柱，直到躯干再次垂落下来。在这个姿势上，保持6个呼吸。重复1—4。完成3个回合。
★一边呼气，一边尾骨内收，依次让整条脊柱一节一节直立还原，直至躯干完全直立起来。调整呼吸，放松。
功效：
★伸展背部，滋养脊椎神经，放松背部肌肉，治疗背痛。
★有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。
7. 直角式 (Right angle pose)
动作要点：
★双手掌心向下十指交插，吸气上举过头大臂贴近双耳；眼睛看向双手.
★呼气，上身自髋关节处向前向下，大腿前侧肌肉慢慢收紧，臀肌放松，直到背与下肢成为直角。眼睛应始终注意双手；到达直角后，保持正常呼吸，30到60秒。
★吸气，以手臂的力量带动身体起身；呼气，两手沿体侧自然放下。
功效：
★很好地預防和治療頸椎疾病，緩解頸部、肩背酸痛。
★有助於糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂，塑造良好姿勢。
★使整個脊椎柔韌有彈性。
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