现在已经进入了一个全民健身的时代，不少人都有一颗对健身跃跃欲试的心。但是却苦于没有任何经验，不知道从何下手，有的時候在锻炼的过程中也会因为一些姿势、发力点不正确、方式不对而对自己造成一些伤害。

今天人马妞就来为“健身小白”们整理一下刚开始健身的时候，应该注意哪些房吗，一起来看看吧～

明确健身目的，制定健身计划

不要跟风随大流或是一时兴起开始健身，这样子很容易半途而废或是错误发力。

每个人身体情况不一，建议根据自身需求，比如有人是为了减肥，有人可能是为了调整体态，有人可能是为了塑形，所以你先要明确自己的健身目的，才可以进一步开展具体运动。

在明确健身目的基础之上建议再结合专业健身教练对你身体的评估，来制定详细的健身计划，不然可能会因为过度运动或是运动方式不正确对自己造成伤害。如果一开始不想找教练，可以自己先做一些轻松的有氧运动。

另外由于身体会习惯某个重复运动，如果在健身过程中一直重复同样的运动，时间久了，身体会习惯这种运动，这样不仅达不到健身效果，而且会影响肌肉的强化。

所以还是适当的做一些负重训练、增加训练强度和增加负重都可以慢慢增强肌肉和改善身体新陈代谢，做一个有氧运动+力量训练的计划。

在制定健身计划时你需要注意：

1.局部减脂是不存在的

可能有很多人想瘦肚子、想瘦腿，但你首先要明白局部减脂是不存在的，局部运动并不意味着就是局部减肥燃脂，脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积得快一些，有的地方堆积得慢一些。

一般来说脂肪堆积的顺序是：血液、器官、腰腹、臀部、四肢。

2.力量训练比有氧运动更重要

有氧是对体内脂肪进行燃烧和消耗，从而降低我们的体脂。而力量训练则是提升肌肉质量，提高自己的基础代谢加速脂肪消耗。

力量训练的减肥效果会比有氧运动更好。有研究发现：一次有氧训练后，代谢会在运动后2-4小时恢复正常；一次力量训练后，代谢会在运动后10-15小时恢复正常，即力量训练后，还存在长时间的热量消耗。

另外，身体肌肉增加，基础代谢率会提高，因为维持肌肉要消耗更多热量。而做力量训练可以提升肌肉的数量，但是做有氧训练，肌肉不会增加，甚至可能出现减少。

健身过程中的注意事项

当真正开始健身时，你首先需要注意健身前的热身准备和结束后的拉伸。

热身可以使身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

健身后的拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

其次开始健身时，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别。

对于减脂人群：

有氧：占总时间的70%，跑步、游泳、单车、跳绳、划船、健身操、搏击操等为主。

无氧：占总时间的30%，使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，建议以全身性训练为主，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。

对于增肌的人群：

无氧：占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。

有氧：占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可以适当增加速度，减少有氧的时间。

最后开始健身时，需要注意调整运动量、运动强度、运动频率。

全无经验的新手朋友建议保持一星期2次的频率，可以进行全身的肌肉训练，稍有经验者可以一周三次，每次专注于不同的肌肉群。

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时。

对于减脂人群，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急，建议总时长30-40分钟为佳；对于增肌人群，有氧运动以20分钟左右为宜。

在做无氧运动时，最理想的肌肉受压时间是40-50秒，组间休息时间建议是60-90秒，休息时间短有助于训练心肺功能及耐力，休息时间长是训练力量。

其他饮食的注意事项

除了上述所提及的运动注意事项，健身小白们掌握以下这些饮食原则，搭配合理健身锻炼，会让你的效果更加明显～

无论是减脂还是增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养元素都需要全部摄入，它为身体提供能量，身体会优先消耗碳水化合物，其次是脂肪和蛋白质。

比如你的一日三餐可以这样吃：

🥛早餐：一杯脱脂牛奶+一小片全麦面包/无糖燕麦+一个鸡蛋+一些水果，感觉饿的话可以再搭配水煮青菜、白灼虾或去皮鸡胸肉。

🥣午餐：清蒸鱼+白灼青菜+西兰花鸡胸肉（去皮）或加一些豆类。尽量不吃主食，但实在饿的话只能吃拳头大小的五谷杂粮米饭（切记不要吃精白米饭）。

上班族带便当也须避免加入高碳水化合物食物，点外卖请选择高质量沙拉，不要蘸沙拉酱。

🌙晚餐：可以吃白灼虾/鸡脯肉/牛肉+蔬菜水果沙拉（除脂肪含量高的牛油果和榴莲不能吃）。实在饿的不行可以吃拳头大小的的杂粮米饭，建议最好不吃米饭等主食。

另外，在运动过程中会流汗和有氧消耗，为了维持正常的身体机能，需要注意额外摄取维生素和矿物质，如维生素C/E/B和钙镁锌硒，可以吃一些复合维生素片。

运动时也难免出很多汗，我们需要多喝水补充流失的体液。水是脂肪代谢过程中重要的原料。

建议每天早上起床喝500ml的温开水，清润肠胃，之后每隔2小时喝200~300ml温开水为宜，每20kg体重的人一天实际应该摄入一升的水，也就是50kg的人一天要喝2.5升水。

运动过后半小时也要补充含优质蛋白的饮品，量控制在300ml以内。

生活作息的重要性

健身小白们最容易忽略的就是生活作息，比如睡眠对人的影响。

想要肌肉练的好，减脂减的快，熬夜是一定要禁止的，建议每日11点之前上床睡觉。

睡眠不足的人新陈代谢速率较慢，营养物质吸收率低，代谢废物的分解与排出较慢；

促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌，影响促甲状腺素的正常分泌，促进脂肪的堆积；

降低机体恢复能力，影响运动表现；

容易提高饥饿感，增强食欲，导致进食过量，进食时间紊乱。

好啦，要说的就这么多，切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反复的过程，为了变成更好的自己，一起加油吧～

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