01
意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，也是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量的能力。
“我要做”挑战：包括我想要的，做了之后对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情，要挑战的就是今日事今日毕。
“我不要”挑战：这意味着能够对生活中的一些顽固习惯或自己不想做的事情说“不”。
“我想要”挑战：包括我们想要集中精力完成的长远目标以及当下最有可能妨碍目标实现的渴望。
要提升意志力、自控力，除了要学会驾驭这三种力量之外，还需要平衡这三者之间的关系。
意志力的神经学原理：意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是与大脑前额皮质密切相关。前额皮质有三个分区，分管：“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
02
人的意识和无意识形成了两个自我，即理智的自我和冲动的自我。一个是深谋远虑的自我，它是一个自控系统，告诉我们应该做什么，这样的自我所做的选择是理智、有远见的；另一个是喜欢享乐、信奉生命苦短应该及时行乐的自我，这样的自我所做的选择大多是趋利避害的。
意志力挑战就是两种自我的对抗，是原始本能和自控系统之间的抗衡。
所以，认识自已，这就是意志力的第一法则。
自控力的生理基础让我们的”自控力提高之旅“成为可能。通过加强大脑训练，可以达到增强意志力的目的。比如：通过布满“陷阱”的方式（在抽屉里放包香烟、在跑步机旁放一袋薯片等）训练自己克服欲望的冲动；通过冥想集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。通过冥想训练，增多大脑中的灰质，提升自我意识，让更多 的血液流进前额皮质。冥想不是什么都不想，但是不要太分心，不要忘记最初的目标。
练习（一）
对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己：一是挑选一 个你目前正在面临的意志力的挑战，想一想，更难的事情是什么？为什么如此艰难？二是认清两个自我，描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么？理智的自我想要什么？
练习（二）
通过意志力实验来增强自控力。一是选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？二是进行冥想实验：原地不动坐好，闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。如果冥想的时候觉得很糟糕，也没关系，实际上，感觉越糟糕，它在现实生活中的运用作用就越明显，最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。刚开始进行冥想训练时，每天锻炼5分钟就可以，待习惯之后，可以试着将时间延长到10-15分钟，当然不是必须延长，每天都有一段固定的时间冥想，总比一天强迫自己冥想30分钟要好。
03
对意志力挑战而言，最重要的是认清什么是需要克服的内在冲动。要多向内看，看看我们的思想、欲望、情绪或者冲动哪里出现了问题，导致我们做出了这样的选择。
那如何提高意志力呢？
首先要通过锻炼身体的方法来提高自控力。
其次，睡眠不足会影响自控力。长期睡眠不足的人更容易感受到压力、屈服于诱惑。
最后，不能通过持续增加压力来解决问题。意志力是种生理本能，它会不断进化来保护我们不受自身伤害。当我们面对强大的意志力挑战时，我们很容易屈服并给自己消极的评论。若想要在意志力挑战中赢得胜利，我们需要调整状态，从压力或过度自控中恢复过来，用能量去自控，做最好的自己。
练习（三）
一是剖析什么是威胁？什么是你意志力挑战过程中需要克制的内在冲动？二是压力与自控。试着找出持续一整天或一周的压力，看看它对你的自控力产生了怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你想做的事拖到明天了吗？
练习（四）
一是通过呼吸提高自控力：将呼吸频率降低到4-6次/分钟，放慢呼吸以激活前额皮质，提高心率变异度，有利于帮助我们提高自控状态。二是五分钟绿色锻炼：离开你的工作环境，起身活动，或者到外面找一片绿地走走。三是保证充足的睡眠。四是解决自控力过强的办法：躺下来，放松，深呼吸。如果感觉到身体某处紧张，就有意识的收缩该处肌肉。
研究表明：自控力像人的肌肉一样，是有使用极限的，补充能量（比如糖）可 帮助我们恢复自控。
练习（五）
观察自己的意志力损耗模式：用一周的时间观察自己的意志力波动情况，例如在一天中的什么时间、一周中的哪几天意志力会最强或者最弱，我们会最难做出决定或者最容易做出决定。
增强“我不要”的力量：跳出自己平时的无意识习惯，比如尝试不说口头禅，尝试不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动。
增强“我想要”的力量：每天开发一些新的好习惯，并督促自己去践行。
增强自我监管能力：多进行自我量化管理，觉察或记录自己每天拖延的时间、浪费的时间、刷手机的时间等。
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我们的思想有正反两方，好的行为总是允许我们做一点坏事，这种现象被称为“道德许可效应”，它会让我们相信在节食的过程中多吃一块巧克力算是对自己的“款待”。同样，我们也可能因为一次失控就完全否定自己。
我们应该留意，当我们达成某个目标时，是否会觉得自己已经足够“好”，然后以这个“好”为借口，去做一些看似无害但实则有损长远目标的事情；而当我们没有达成某个目标时，屈服于拖延症或者无法克服诱惑时，我们会不会觉得自己“坏”，觉得自己又做了一件违背美德的事？
事实上，自控力和善恶没有直接关联。当我们从道德角度看待自控力问题时，我们就会失去自我判断能力，而这将阻碍我们的长远目标。达成目的手段和目标本身并非一个东西。我们不能忘记自已的长远目标，沉浸在一些微小的胜利喜悦中；同样我们也不能把自控当成道德测试，因为一次失控就完全否定自己。
观察：我们在意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。
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有时候也被我们不经意的强加于外界的诱惑和威胁上，我们会不自觉地对外界诱惑进行合理化，比如巧克力其实也没那么多卡里路，不会让我变胖的等等。这就是心理学里的“光环效应”，它让诱惑我们的物品自带光环，显得十分美好，从而减轻我们的负罪感，让我们自控力薄弱行为合理化。
练习（六）
1.善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
2.你是否在向明天赊账？总觉得明天会填补今天挖下的坑？你是否只看到坏事物好的一面而忽视了它的危害？
3.你觉得自己是谁？当你遇到意志力挑战时，你觉得哪部分才是“真实”的你？是追求目标的你？还是需要被控制的人？
4.观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人？.
5.明天与今天没有区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
6.取消行为许可，牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否该得到奖励。
7.试着把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来，从而促使我们去做“我要做”的事情。
8.对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候，记录下这种感受（比如想吃宵夜、很想购物、想刷朋友圈、想赖床等），在真的达成目的之后再次记录自己的感受，然后将两者进行对比。
9.观察自己放纵自我时候的感受，并且问问自己，现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符。
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情绪低落和恐惧为何会使人屈服于诱惑？
因为压力会激发欲望，让我们易于向诱惑屈服；而欲望的实现，则让我们自责，陷入无限的自我否定；这样的自我否定反过来削弱了我们的自控力？可见，这种缓解压力的方式只会让我们陷入恶性循环，变得更有压力，从而导致自控力失效。
我们要尝试一些有效的减压方式，如阅读、练习瑜珈、和家人聊天以及培养有创意的爱好等。当玩游戏的欲望强过练习瑜珈时，我们可以试着回想上次玩游戏带来的浪费时间的苦恼，以及练习瑜伽带来的身心放松的愉悦，然后进行比对，从而让自己明白什么是更为有益的选择。也就是学会用更加良性、更加正面的解压方法（比如冥想、跑步、瑜珈、健身等）去代替负面、可能造成恶性循环的解压方法（如拖延、赖床、上网纵欲等）。
对付恐惧也是一样，采用“恐惧管理”，即不去想不可避免的恐惧，比如死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机，而不是改变我们看不到的影响，这会让我们做出更理性的选择。
此外，还有“那又如何”效应。即“破罐子破摔”的心理，是在一次放纵之后对于自己的气愤、失望进而导致的自暴自弃心态，对于苛刻的自我批评不仅耗尽了“我要做”的力量，也耗尽了“我想要”的力量。所以应对“那又如何”效应，最好的办法不是任凭自暴自弃的情绪掌控我们，而是学会自我谅解，打破“那又如何”的循环。当我们失败时，试着去原谅自己，鼓励自己下次要做得更好。只有这样，我们心中那个消极小人才不会壮大，才不会产生破罐子破摔的行为。
练习：学着与自己和解。当我们没有控制好自己的欲望，偶尔放纵的时候；当遭遇挫折，意志力失效的时候，观察自己的反应，看看自己是否会有自我谴责，自我放弃的倾向。如果有，那么请尝试不要沉浸在过多的自我苛责中，也不要寄希望于虚无飘渺的未来，而是用实际行动成功改变自己的坏习惯。
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延迟折扣，即等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励越贬值。正因为这样，有的时候我们愿意为了眼前的利益而放弃更长远的奖励。
反过来讲，这也给我们提供了一个可能性：即通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励抵制诱惑。比如面对自己想要的东西，等待十分钟，让自己冷静下，过后再看自己的渴望是否还有那么强烈。同时，我们可以通过自己的努力，尝试让我们的未来变得不那么模糊，让我们的梦想变得更加坚定。这样，我们未来的折扣率就会变小，我们为了即时利益而放弃未来利益的可能性就会减小。要记得，生活不止眼前的苟且，还有诗和远方。
当然，过度“高瞻远瞩”，用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，并非是一个绝对优秀的自我管理策略。所以，必要的时候可以把放纵当作恢复精力的必经之路。
既考虑未来，又不辜负现在，平衡这两个方面，才是最明智的策略。
练习：
1.你给未来奖励打几分?你会出售未来哪些奖励?
2.你在等待未来的自己吗?你是否在推迟重要的改变来期待更强的自己出现?
3.你是否太"高瞻远瞩"?你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难?
4.尝试在诱惑面前等待十分钟,并且在这十分钟里,想想长远的奖励,用以抵制眼前的诱惑。
5..学着对未来自己做出承诺，做好拒绝诱惑的准备。
6.预想未来的自己，越具体越好，这有助于改掉拖延症。
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为什么意志力会传染？因为每个人都不是孤岛，我们都是社会人，我们的一举一动既受到他人的影响，也无时无刻不影响着他人。但反过来说，寻求社会认同也是自控力的重要支柱。在我们达到了集体对我们的预期时，我们会感到自豪；在我们违背了集体的预期时，我们会感到羞愧，这种羞愧会促使我们更加努力，成为一个符合集体规范的人。
练习：
1.观察你的社交圈子，看看是否有人在进行和你一样的意志力挑战；
2.反思你是否无意识地模仿你周围的人，尤其是亲近的人？
3.想想你最有可能从谁身上学到东西，谁最有可能成为你的榜样？
4.试着增强意志力，每天花一点时间想想自己的目标，不要轻易被负面例子影响。
5.当自己需要一些额外意志力的时候，给自己树立一个目标，并向目标看齐。
6.尝试感受自豪感带来的力量，公开你的意志力挑战（比如在朋友圈或者其他社交平台上打卡）。
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讽刺性反弹：即当人们试图摆脱某些想法时，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。
那如何摆脱呢？一是放弃自控。如果我们的自控力过强，一直试图控制自己的欲望，压抑自己的想法，有可能会导致抑郁。相反的，我们需要学会的是与这些和平共处，当我们允许自己表达压抑已久的想法时，我们会奇迹般地发现，这些想法不再骚扰我们，我们的外部行为也会变得更加容易控制。
练习：
1.忠实于内心感受。当产生不快的想法时，尝试转移注意力到身体上——专注于呼吸，想象这些想法在慢慢烟消云散。
2.敢于面对自身的欲望，当欲望来袭时，不要马上转移注意力或者与之争论。学会和冲动与欲望共处，不要试图摆脱它，而是像海浪一样驾驭它。
