阅读时间:2016年3月16日,20:30-22:00,1.5小时;
阅读书本:《精神问题有什么可笑的》,作者:【英】鲁比·怀克丝;机械工业出版社;P81-P193;
阅读目标:了解大脑的构成,并学习如何从低落的情绪中迅速恢复
阅读方法:泛读
阅读笔记:
大脑结构:
神经细胞利用电流传递信息,当一个神经细胞被激活后,化学电波就会经过它流向下一个你只连接的神经细胞。
神经细胞并不是真正连接在一起,在它们之间有一个间隙,这个结构称为突触间隙。在突触与细胞之间传递的化学物质叫做神经递质。
学习行为涉及神经细胞建立新的联系,而记忆可能涉及突触的变形。
当学会一项新事物后,新的形状有助于加速传递和接收信息,使其在未来遇到相同的情况时迅速传递信息。
感悟:大脑是用进废退的。
大脑由具备明确分工的不同区域组合而成。
大脑处理的所有信息都是通过电信号从一个神经细胞传递到下一个神经细胞,而传递信息的介质就是神经递质。
大脑一共有四片脑叶。
大脑内部的很多区域的功能都是重叠的;四片脑叶,每片脑叶都分为左右两片。
枕叶:负责我们绝大部分的视觉处理过程。
枕叶和其他脑叶(顶叶和颞叶)协同作用,将视觉信息分门别类,变为各种“视路”。
颞叶,位于耳部周围,除了提供环绕立体声(听觉),它还负责保存视觉信息(面孔记忆),帮助你理解语言和意义(你好,存在主义),另外,它还是外显记忆的处理中心,海马体就存在于此。
顶叶,负责综合感觉和视觉信息,就像装在身体内部的罗盘,告诉你身处何处。
额叶,它是我们拥有文明和形成人格的最重要因素,没有额叶,我们就不会拥有心智。
额叶的功劳:做决策、解决问题、激发情绪、判断、冲动控制和自我调节。
左脑与右脑:
胼胝体,大脑的两个半球通过一座“桥”连接起来,这座桥实际上是浓密的横向神经纤维束,信息通过它得以持续不断的交换。两个脑半球分别控制着相反一侧的身体活动。
右脑不善于处理语法问题,左脑却可以造就动听的文章;右脑倾向于感性的看待事物,左脑却擅长可观的阅读文字、写作、算术和细节处理。
大脑解构,再进一步:
在胼胝体的下面是大脑边缘系统,边缘系统活跃度过高,前额叶皮质的活跃度过低,会造成人脑开发不足,另外会使人变得暴戾和无耻。
大脑边缘系统的构成:
下丘脑,是意识的载体。下丘脑调解的行为有:饥饿、口渴、体温、性欲、血压、睡眠等。
丘脑,向脑干发出信号。后者随即向全身重要器官和肌肉群发出信号。丘脑充当着呼叫中心的角色。
海马体,像搜索引擎,定位、回溯到相关记忆片段。
杏仁核,可以成为大脑的紧急报警器,它处理及反馈与情绪有关的信息。
大脑额叶的构成:
前额皮质,可谓“较高级”的大脑。它会帮助人类评估并选择做出正确的社会行为。
前扣带皮质,是大脑的监督器。它会预测可能发生的错误或者冲突,比如监督你和目标之间的距离。
内侧前额叶皮层,管理来自外部和内部世界的信息,特别是和奖励有关的信息。
躯体感觉皮质,上面有一张全身对应图。根据不同部位的敏感程度排列。
脑岛,使你感觉体内的“共鸣”。脑岛,就像一台体内的天气预报装置。将脑岛体会到身体感觉告知给前扣带皮质。
小脑,这个“小型大脑”位于大脑下后、方脊椎上方。它主要负责维持平衡、摆姿势和协调性。
基底核,涉及自主运动的控制、整合调节细致的意识活动和运动反应。如果一个人的基底核被摘除,他将变得逆来顺受。
人是一盘化学大餐:
一旦某个想法形成,它就会传达到丘脑,丘脑继续将信息传递给下丘脑,下丘脑发出信号,使肾上腺素释放激素,激素反过来对最初的想法产生回应。
主要“原材料”和它们的作用:
血清素,是一种“令人感觉不错”的化学物质,它能使人充满活力,调节睡眠和消化功能。
大多数抗抑郁药物的目的就是强化血清素的影响,血清素还可以使焦虑不已的人平静下来,另外,它还能够调节食欲、血压,减缓疼痛。
多巴胺,使人寻求奖赏。当人们期望得到某个心仪之物时,多巴胺就会释放(基底核会告诉身体,多巴胺告急,需要支援),这就可以解释为什么得不到的总是美好的。在人们得知很快可以梦想成真时,扫描大脑这时的脑部结构,就会发现多巴胺的释放增强。
去甲肾上腺素也叫降肾上腺素,会影响睡眠和注意力。去甲肾上腺素主要引起兴奋、警觉和唤醒,充当着“人体闹钟”的角色。
乙酰胆碱,打上一剂乙酰胆碱,大学考试所向披靡。它能够提升注意力、学习能力、记忆力和神经可塑性。
内啡肽,能够缓解疼痛,舒缓压力,还能抑制羞愧、警惕和自我批评。有了内啡肽,你就可以肆无忌惮的穿着内衣站在桌子上跳舞。
催产素,一旦体内释放催产素,你会感到心情舒缓,就像准妈妈那样。当你伸出手触碰他人时,催产素就会分泌。催产素水平较高的人喜欢拥抱他人,照顾甚至哺育他人,他们永远是在背后默默照顾他人的天使。
谷氨酸盐,是大脑的CEO。它可以加速神经递质的活动,通过突触建立神经之间的联系。
抗利尿激素,是成双成对和一夫一妻制的功臣,有了它,粗犷的男性也能变成体贴的丈夫、浪漫的情人和忠实的伴侣。
睾酮,一般都说精虫上脑,兴致盎然的时候总是头脑糊涂。
皮质醇,它对你而言亦敌亦友。有它可以让你生龙活虎,也可以让你手无缚鸡之力。
记忆:
记忆神经学家无法确定记忆存在于大脑的哪个部位,似乎它无处不在。
单独看每一块脑区,它们不过是一块块团状组织,而组合在一起,他们就变成了无与伦比的复杂器官,其复杂程度不亚于宇宙。
或许在不久的将来,我们可以随身携带改变自身状态的物质,为了更快乐地完成家庭作业,我们需要带一勺子催产素,然后再来一口多巴胺。
感悟:作者很幽默。
现实中的正念练习能达到同样的效果,它可以帮助你在不幸与痛苦中体味到甜蜜,感受到快乐。
第四章,正念练习:驯服你的心
正念练习的秘诀就是专注。
当你置身事外审视自己的思维时,就会发现自己思路不再那么分散,变得更加专注和清晰。负面思维本身并无好坏可言,可一旦我们重复陷入负面思维,就会经受巨大打击。
我们的问题并非出在恐惧或者悲伤情绪本身,而是对待他们的方式。规律的正念练习可以培养一种提前感知的能力,颇有“宠辱不惊,看庭前花开花落”的意味。
正念练习要求全神贯注。它并不是一种放松,而是不带任何有色眼镜地去观察事情的发展;我们只需要做一件事:觉察。
置身事外的体会事物,你会即刻获得内心和外在世界的新感悟。全神贯注地体会此刻发生的一切,你会发现隐藏在事实表面之下的,是不断变化的片段,他们散了又聚,来了又走。总之一句话,千万别被思想左右,你的思想你做主。
生命不停,思维不止。
我们只会因为过去而自责,因为未来而担忧,唯独忽视了当下真切的生活。活在当下才是解决问题的通道。
我们的大脑可以串联上千个细微动作,将它们流畅的组合起来。这一切都发生在潜意识层面,我们打瞌睡时都能开车。
你在程式化的思考、吃饭、读书、结婚中走向暮年。你的一切活动都在不知不觉中自动进行,体察当下似乎成了一种不可能完成的任务。
行动时刻给了你将梦想转化为现实的途径,而体悟时刻润物无声,它教会我们感受和经历身边的一切。
每个人都在生命中感受过体悟时刻:静观日落,轻抚你的爱猫,仰望海鸥飞过。在这一刻时间仿佛静止,你不再执著于自我在这一刻,你的心绪不再游走于过去和未来,你逐渐从喧嚣中沉寂下来,体悟当下,感受思绪的更迭。“体悟”对我们而言是“纯粹无添加”的时刻,你一样可以在体悟时刻做自己想做的事,只不过这一次不再急于求成,不再精疲力尽。
“正念减压”这种方法教导患者集中精神体会疼痛,体会疼痛时,患者会发现它并非固化在一处,而是会渐渐离开身体,体会到疼痛的短暂性,就不会持续被其折磨。
疼痛由两部分组成,一部分是生理上固有的感受,一部分是你对于这种感受赋予的意义。
你渐渐发现,停下来喘口气很有必要。它能将你从忙碌中解救出来,它能使你闻到玫瑰的芬芳,它能让你享受当下。
学习正念认知疗法,你可以当自己的心理医生。将注意力集中在一种感官上:听觉、视觉、味觉、嗅觉、触觉或者呼吸。一旦你发现自己的思绪开始变得飘渺,请体会思绪飘到哪里。然后不带任何批评的将注意力拉回到上述任意一种感官上。
举例:
学习正念后,我可以通过身体信号(口舌干燥、心跳加快)或者情绪信号(胃里翻江倒海)来识别自己处于高度焦虑状态,然后那时我就将注意力放在脚上,感受它们与地板的接触。渐渐的,我的注意力就从思想转为了感觉,头脑中的混乱散去,我便清醒回来了。
锚定的选择:所有的毛病都涉及从千头万绪中立刻将关注点抽离,转而放在身体的某个感觉上。(记住,是立刻。所有的听觉、味觉、触觉和嗅觉,并非发生在过去或者未来,而是当下。)
随着时间的推移,你将更加娴熟地集中注意力。
正念练习有很多:比如,将注意力集中在双脚上、感受味觉、注意坐姿、聆听声音、呼吸、嗅觉、触觉、思想、感受思想、行走、拓展注意力等等。
正念练习减压:每当你发现自己有压力感时,请仔细体会它产生于身体的哪个部位?它的强度、边界和感觉。
每次在遇到消极情绪和感觉时都能有意识地进行规律的正念练习,你才能够改变心理和身体上的不良习惯。如果你学会专注于自己的身体、呼吸或任何一种感官,就会发现焦虑、恐惧或者抑郁统统被你丢进下水管道。
学者研究发现,经过6节30分钟的冥想练习后,前扣带皮质的血流量得到了提升,这片脑区对自我控制至关重要。这一研究同样可以证明正念练习有助于自我控制能力的提升。
人们一直在寻找对抗痛苦的方法,然而最简单的方法就是锻炼心智,就像锻炼身体一样。
关于正念积极作用的研究,有非常多:
比如,蒙特利尔大学,研究冥想者和非冥想者在经历疼痛时,有何不同,以及他们的大脑结构是否有所区别。结果显示冥想者的修行越久,他们脑部前扣带皮质区域就越厚,继而他们对疼痛的感知就越轻微。
还比如,埃默里大学的研究显示,随着年龄增大普遍发生的认知水平下降,诸如反应慢,并没有在冥想者身上体现。
马萨诸塞州大学医学院的学者,对焦虑患者进行了研究,结果显示,为期8周的正念练习时90%的患者大大减轻了焦虑。
第五章,驯服内心的其他选择
现在每天早上起床后我都尽量做20分钟的正念练习,5-10分钟后,我就发现自己开始走神,然后我要一次又一次的将思绪拉回来。以前,早起我会服用一片阿普唑仑,现在我用正念练习代替药物。
这一过程是循序渐进的,没有一蹴而就的奇迹。
感悟:起效不快,但是坚持能达到稳定进步的效果。
正念练习,重新审视内心:
当你被压力、担忧、愤怒或恐惧压得喘不过气来时,请写出三件让你开心的事情,事情再小都没关系。坏情绪和疼痛一样,转瞬即逝,只要写下你感到快乐的情景,同时标注日期和时间。
写下这些内容,就是为了储存一些积极的“弹药”,以便及时回忆。
感悟:这是个好方法,可以试一下。
原理:每次回忆美好积极的事物,你的大脑就会从消极思绪中解脱出来,建立新的思维模式。多回忆积极事物,你的大脑中固有的消极思维连接就会被打断,取而代之的是重建而生的积极神经连接模式。
思维方式决定了神经网络的建立和大脑中化学物质的释放。如果你以一种对抗或者愤怒的姿态来思考问题,血液中肾上腺素和皮质醇的含量就会激增;如果你用充满爱和同理心的姿态来思考问题,催产素的含量就会上升。
好奇心使人类成为高等动物。在好奇心的驱动下,我们的大脑得以成熟,神经连接越来越紧密,因此我们变得越来越聪明。
如果你做每件事的目的都是单纯为了挣钱,为了争名夺利或者为了得到高分,那么你的生命中只会剩下痛苦和愚蠢。
只有你找到了自己热爱的事情,生活才有意义。
如果你不去主动改变思维方式,那么,最后你得到的生活就是充满乏味、批判和难以忍受的。你的视野会越来越狭隘,你变得越来越迟钝,你的生活越来越平淡无奇。但你要知道我们生活在变化之中,你也可以改变自己。
有时候放弃也是一种获得。若你有一双善于发现新鲜事物的眼睛,这就够了!享受生活,足以让你每天活得开开心心。
整书阅读感想:
这本书对于大脑的结构分析特别清晰、易懂,特别是各种“原材料”的叙述,令我眼前一亮,终于搞明白了多巴胺、血清素、内啡肽等等。也因此,我对情绪的产生有了一种更科学、客观的了解。
除此之外,本书对正念练习讲了很多的篇幅。最早接触“正念”这个概念是樊登讲解的《正念的奇迹》,作者一行禅师。从里面我学到了如何正念呼吸。后来,每当心烦意乱时,我就尝试使用正念来化解不良情绪,应该说有效果。
在这之后,我又开始了“冥想”,每天8分钟;至今坚持了18天,虽说这要两个月后才会有明显的效果,但短短的18天,我已感觉到了些微效果!那就是注意力开始比以往集中!
我感觉在这本书中,几乎是将正念与冥想等同为一个概念的。但我认为,正念与冥想,这两者既有相同之处,也有不同之处。正念更突出“觉察”,觉察呼吸、觉察美味、觉察愤怒、觉察痛苦等;冥想,也包含了正念冥想,还包含其他的想象,突出的是一个“想象”。比如当我冥想呼吸时,我会想象粉色洁净的空气被吸入,吐出的是黑色的或渐渐变淡的不洁的气体;比如当我冥想身体的时候,我会想象洁净的气体吸入后,令身体某一个区域中的一颗珍珠散发出神奇的光芒,当我吐气时,珍珠的光芒逐渐消弱回归到本色。
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