为何生食? 为什么该不吃熟食?

人能靠生食为生?

在肉类，谷物，豆类或奶制品中没有特殊的必要营养素，它们有的营养都能在水果，蔬菜，坚果种子中找到，并且这些更好消化. 事实上,许多人体必需的营养素都只能从植物中获取.完全依靠生食饮食的人总会告诉别人生食如何改善了他的健康和生活.水果，蔬菜，绿叶菜包含最适合人体身体比例的碳水化合物，蛋白质和脂肪数量.当人转变成生食饮食并培养其他的健康锻炼,他们极少患病或超重.

生食的利益?

第一个好处是你不再每餐以充满毒素的食物来虐待填塞你可怜的身体了,不然就总得找办法来排毒或者自愈应对. 其次，正确生食将消除便秘, 运输废物出身体的时间缩短为24 小时或更少,这避免了食物残留物的毒素在大肠里被再次回收（这会导致毒血症）.大多数以标准美式饮食生活的人则需要72小时以上,在这段时间里他们的食物会发酵并腐烂.结果就是排出腐臭的气体和难闻的粪便（最好的证明：你的食物在你体内发酵腐烂，你的身体正变成一个垃圾桶！！）

熟食有什么不对?

加热食物并不会增加食物营养的利益，摄取它们也不会让人更健康. 有报道说加热食物能让其中营养素更好吸收,比如说番茄中的茄红素.然而,这忽视并破坏了番茄包含的其他百种的营养素.但我们应该相信身体知道如何为最佳的健康需求提取适量营养，而不是某些使人迷信某种营养素更好的假设. 很多营养素在我们过量摄入的情况下反而对我们有害, 这并不是越多越好. 许多食物我们不煮的话一点都不好吃，也不能食用, 如肉类，谷物，淀粉类等, 煮过后就迷惑了我们的感官，而这是保护我们身体不摄入不自然不健康的物质的重要保障啊. 很多研究发现免疫系统在熟食进入血液后作出的反应跟细菌，病毒或真菌侵入时作出的反应一样.熟食使蛋白质变性, 导致脂肪致癌, 使碳水化合物焦化.很多营养素都会在加热过程中受到损害或者完全被摧毁,最后只留下空的卡路里（就是有热量没实质营养）. 经常食用熟食甚至会导致胰腺肿大.

人们靠熟食照样也生存了很久.这有什么大不了的?

很长一段时间人们都以为世界就是一个平面.以科学的进化，我们正视了这种推想的虚假性. 同样，远离热带地区（作者是欧洲人）的人也开始吃动物的肉来代替缺少的水果和蔬菜.种植谷物，捕猎动物,而文明对熟食的依赖则在过去的一万年内,人开始使用火来准备食物时产生. 因此，熟食也被推想为“现代文明病”如癌症，心脏病，糖尿病的主要因素之一.

从熟食到生食很难吗?

学习如何正确生食需要些时间,耐心和努力.就算有一个指导正确路线的蓝图, 大多数人都还是觉得一开始就100%生食很难，除非他们有专业指导.这很少一夜之间就达成，事实上这可能需要数年时间才能达到（看个人造化了）. 因为我们的味蕾已经长期习惯了盐，糖，香料的刺激,生食时会特别对这些不再存在于食谱中的味道产生渴望。不过，大多数人最终都会认为以良好的健康和长寿的折衷是值得的.当味蕾慢慢恢复到自然状态下的敏感，排除所有毒素，你会越来越享受甜美新鲜果蔬的天然滋味.

如何从熟食过渡到生食?

最好一开始就提高饮食中生食的比例,减少熟食的比例.例如,你可以以时令水果（夏天如蜜瓜，冬天如柑橘类）来代替早餐的煮过谷物和牛奶（或者谷物脆片，土司面包等）。午餐则由其他种类的水果或莓子/香蕉蜜露来代替你的三明治(烘烤过的谷物) 和脆片(熟玉米或土豆) .晚餐先吃水果，在沙拉你想吃熟食前吃想要吃的足够多的沙拉.最后，你能用一大份包含绿叶菜和不甜果实如番茄做的沙拉来代替晚餐的熟食.

吃熟食会在身体里积聚哪些毒素?

吃熟肉会在体内产生多余的对身体系统有害的尿酸和氨。熟食中的蛋白质会变性，结果就是多肽不能分解成氨基酸. 这些多肽会当作外部入侵者来对待并必须通过肾脏排出体外.肾脏的细胞壁并不能让这些物质很轻松的就输送出去, 造成的困扰会导致肾结石甚至肾衰竭.熟的谷物会在体内造成发酵并产生气体，酒精和醋酸;这些是能杀死接触到的每一个细胞的原生质毒液.

卡路里和食物体积, 该吃多少?

我必须每天计算食物营养百分比来确保饮食是否正常吗?

不. 饮食是水果，蔬菜和绿叶菜为主的话,你的饮食自然而然的就接近80-10-10饮食方式了. 不过,你可能需要计算器来计算每天的热量摄入是否足够满足每天的基础代谢和运动需要. Nutridiary (www.nutridiary.com) 和FitDay (www.fitday.com)就是两个网上免费的分析你摄取的食物热量和营养资源.这些资源会新手来说会很有用因为刚开始生食的时候很容易吃太少水果，但吃太多脂肪食物. 我们建议你把一周的饮食都输入Nutridiary*里查询自己的卡路里和热量营养比(获得热量来自碳水化合物，蛋白质和脂肪的百分比.) 从别人那里寻求帮助和信息会更简单，你可以把这些信息当作你问题解决的一部分.

该如何得知每天需要吃多少蔬果?

刚开始,大多数人不能吃足够的生食来达到身体必需的热量，因为他们习惯了吃热量密集的熟食. 同热量的水果蔬菜必熟食体积要大很多,因为它们热量密度不高. 它们含有大量的水和纤维,其他身体需要的营养素.水果热量高，而蔬菜和绿叶菜不是.那么,大多数生食者的饮食方式若包含大量水果，经常性（提供平衡矿物质，如钠，钙和镁）的大份沙拉,会是极其有意义和益处的.一个健康的饮食方式包括接近 90-97% 的卡路里来自水果 , 2-6% 的卡路里来自绿叶菜还有 0-8% 的卡路里来自蔬菜，不甜果实，坚果和种子.

我该如何一次吃那么多水果?

引用Doug Graham博士所说: "吃生食者观点所认为 "正常"数量的人类食物得下一番练习. 在“你得注意”和“你可以”之间的某处有一个快乐媒介使得你可以增加你的摄取量. 胃在这方面是非常包容的，它的伸缩能力可以快速伸展至你能吃正常/健康数量的水果. 如此同时, 你对健康量的概念和你对水果数量的心态会增长至符合你吃它的能力."如果你一餐就只是吃水果,只有水果没别的东西的话, 更容易达到适量体积.

营养素和营养考量

靠蔬果能得到我所需要的营养吗?

最好质量的维生素，矿物质，抗氧素，植物营养素，酶，纤维，水分，蛋白质，碳水化合物，脂肪都来自于果蔬. 它们是完整的营养包并提供给身体正常运作所需要的所有养分. 所有食物之中,水果是维生素和水分含量最多的,在矿物质和纤维含量上就排名第二,而蔬菜和绿叶菜则排名第一,不过蔬菜在维生素和水分含量上排名第二. 其他两种营养群,蛋白质和脂肪,只需要少量; 虽然水果蔬菜的蛋白质和脂肪含量不高,但它们仍是其最理想来源.所有的营养素在合适的比例下吸收可以达到身体营养的最佳利用. 没有人造维生素丸或者其他补充品可以与大自然的手笔所相比. 从本质上来讲, 水果提供的养分最接近人类需要的营养数量，而蔬菜排在第二位.

我从哪里得到蛋白质,10%足够吗?

在生食中有足够的蛋白质来满足身体所需, 甜的水果中平均4到8%的热量来自于蛋白质, 而蔬菜和绿叶菜中平均15到20%的热量来自于蛋白质. 这会让大多数人吃惊他们接受的错误教育说他们需要大量蛋白质来维持健康. 事实上情况正好相反: 大多数人受苦于每天过量的蛋白质, 这些账目会导致大量的疾病, 如便秘, 毒血症，最终癌症. 当多余蛋白质消费与许多身体酸性条件挂钩并由此减少健康时, 却没有什么针对underproteinization（低蛋白质）条件的医疗. 消耗多余蛋白质所引起的酸性得重新在身体里达到平衡. 它由从血液和骨骼中流失珍贵的碱性矿物质钙来做到, 这会使身体骨质疏松或蛀牙.水果蔬菜中包含的适量蛋白质正好合适人体这一点并不是巧合.

你不煮谷物来获得它们的营养吗?

这个问题的前提是谷物如稻米,小麦,大麦,和燕麦有助于人体身体营养. 事实上, 它们不是.它们必须煮熟才可食用的事实其实就是第一个证实它们不好的线索.不加盐，香料和调味料（致命的“刺激毒”）的话它们是乏而无味甚至不宜食用. 谷物是酸性的，它需要进入一个微碱性的身体. 许多人以熟的谷物来代替他们饮食中肉类的位置, 作为结果, 都表现出显著的心血管疾病的减少. 然而, 由于熟的谷物创造出一个称为酸性毒血症的条件, 这些人换上关节炎和癌症的风险很高. 熟的谷物也包含阿片类物质(上瘾物质),导致每天的情绪波动,并为肥胖作出显著贡献.

水果与受高蛋白质饮食大师所启发的低碳水化合物狂热者不是背道而驰吗?

关于Atkins（阿金特斯）博士, 他的论点没打中. 他的第一个错误是他区分不了两种碳水化合物类型: 简单的和复杂的. 水果是单一型碳水化合物的完整食物来源, 而熟的谷物如面包，米饭，意大利面，和谷物食品都是复合型碳水化合物. 单一型碳水化合物很容易消化,它的糖分更容易被人体细胞吸收并作为燃料使用. 复合型碳水化合物则更难消化,需要大量的能量来转化成糖分, 在烹调过程中变性, 这使得身体难以吸收并创造出有毒的副产品. 总之, 它们是增肥的并不健康的. 阿金特斯博士保证说当排除饮食中所有的碳水化合物, 那“脂肪恶棍”复合型碳水化合物就无法提供, 而他饮食方式的跟随者就可以减重. 然而问题是, 他同样把单一型碳水化合物也排除在外，这将因小失大.

我需要营养补品吗?

如果你吃充足的生食并积极频繁运动的话是不需要什么营养补品的. 所有的维生素, 矿物质, 还有其他身体所需的营养素都在水果，蔬菜和绿叶菜中包含. 然而, 大多数营养补品都由植物中提取集中, 但身体并不能接受这些密度集中的水平,还是得像对待熟食中的毒性残留物一样来对待它们. 相对于用什么营养补品来说，最好还是改变饮食. 大多数人都认为多多益善, 但事实上, 营养补品倒会促进营养失衡. 这就是说, 在个别情况下补充营养对改变饮食的初期阶段很必要，而不作为健康损害的风险. 每个人的健康比所有哲学立场都优先.

关于念珠菌, 糖尿病, 血糖和果糖?

如果太多的糖分对你不好，为什么着重于吃那么多甜的水果呢?

在人体细胞可以利用食物作为燃料之前, 食物首先得被转化成糖分, 不管它的来源是碳水化合物，蛋白质或者脂肪. 碳水化合物是最容易被转化成可利用的糖分的. 水果大多数都是单一碳水化合物来源. 对消化系统来说消化水果用作燃料最简单因为它们主要由糖分组成, 这可以省下很多消化能量, 水果也是一个完整的维生素，矿物质，蛋白质，脂肪营养包. 如果没有足够的碳水化合物来转化成糖分的话, 身体会把脂肪和蛋白质转化成糖分, 但成本较高: 得消耗更多的消化时间并会创造有毒残留物.

我有念珠菌和酵母菌感染.我怎么能吃这么多水果?

多余的脂肪是念珠菌的罪魁祸首，而不是糖分本身. 当血液中的脂肪水平升高, 血糖也会如此, 因为多余的脂肪会抑制胰岛素执行血液中输送糖分的功能. 多余脂肪会依附在血管壁, 细胞, 胰岛素受体部位, 糖分子本身, 和胰岛素的脂肪薄涂层上, 从而阻断并抑制正常的新陈代谢活动.

在血液中过多或者过少的糖分都会危及生命并会引起严重的疾病或者死亡. 酵母菌或念珠菌是血液中一种恒定的存在; 它作为生命的保存机制会在当血液中有多余糖分时爆发，让其下降到一个不受威胁的水平. 当糖分被分布在身体细胞里并用作燃料时，酵母菌就会理所当然的快速死亡.

如果脂肪含量由于不良饮食长期停留在高水平的话, 糖分会滞留在血液中并喂养大量的念珠菌菌落，而不是你身体里那18万亿个细胞.匮乏燃料, 这些细胞不能再代谢能量,你就会觉得累, 并感觉坏极了. 因为我们摄取的所有碳水化合物，脂肪和蛋白质都转化成单糖(葡萄糖)，如果不是用作细胞的燃料, 这个循环的出路并不是少吃糖分，而是少吃脂肪. 当脂肪水平下降, 糖分可以重新被处理和分配, 酵母菌水平也会因为没有多余糖分而下降.

榨蔬果汁可以吗?

除少数例外, 最好是享用完整的食物，而不是其中的一部分或者把它榨汁喝. 喝无渣水果汁或胡萝卜汁（没有渣帮助减缓营养吸收率的话）会把血糖指数推向高峰并把你抛出血液生化平衡. 吃完整的水果要好得多. 一个例外是鲜榨的柑橘类水果, 因为通常它大多数的渣都和汁混在一起了. 其他的"例外" 是混合搅拌的水果如蜜瓜, 用各种水果如香蕉和草莓来做水果露. 把整个水果放入搅拌机搅拌成汁或者露的话可以保存这整个营养包. 混合整个的番茄，芹菜和橙子在一起的话可以做出一种浓稠的美味的沙拉酱.

可以吃这个或者用这个吗?

我的果蔬必须总是有机的吗?

有机产品总是首选, 但生活是充满了选择和妥协的. 吃不是有机的生的蔬菜可能要比煮熟的有机蔬菜好，但这是个有难度的选择. 此网页的目的是为了定义理想目标, 同时鼓励协助那些被这些目标所引导的读者. 吃足够数量的非有机水果来达到热量需求比吃不够数量的有机水果却慢慢因为营养缺乏所变弱来说更好.在有机产品中通常有更多维生素和矿物质. 有机产品没有农药残留也是事实; 然而, 所涉及的数量通常不是对健康至关重要, 它远远相应着避免熟食的致病作用. 在吃熟食时为农药问题所困扰就像是跑到行驶中的火车前来躲避蜜蜂蜇一样.

生食的话我还能喝咖啡吗?

咖啡豆是被烘焙过的, 它们不可能是生的. 致命的咖啡因剂量是10克, 数量大概是70杯咖啡. 很多人每天都喝致命剂量的十分之一（7杯）.此外, 咖啡因会降低你身体中胃蛋白酶（用以消化蛋白质）的数量. 咖啡因也会使身体消耗水分，钙，钾，锰, 还有复合维生素B. 很讽刺的是大多数喝咖啡的进行Standard American Diet (SAD)标准美国饮食方式的人都批评生食，因为他们相信以此他们不能获得每天需要的足够的蛋白质, 而他们每天的咖啡摄取却会阻碍他们声称他们需要的蛋白质的吸收.

那么香料，如大蒜洋葱咖喱辣椒等呢?

我们在生食团体中有说过: "若你不能把它当成一餐,它至多是让人怀疑的."那么,你可以吃一碗的孜然? 当然不. 这些香料被称为"excito（刺激）-毒素," 它们刺激我们的味蕾并让其感到兴奋,但实质没有任何营养好处. 大多数情况下它们会作为一种刺激物并引起机体产生粘膜来防护自身不受损伤.在其它情况下,它们掩盖了一些熟食平淡无味或有害的味道来诱惑我们去吃本不会吸引我们的食物一样. 煮过的面和米饭不加调味料,是乏味甚至不可以就这样吃的. 最后, 如盐一样,香料扭曲了我们享受蔬果天然滋味的味蕾.这同样适用于调味品如芥末,番茄酱,还有蛋黄酱.

脱水食品可以吃吗?

脱水食物并不是完整的食物; 它的水份被抽出了. 因此, 它永远不能被当成是完整的新鲜的食物, 就算是重新替换入水份. 一些营养素在脱水和复水过程中不可避免的会受到损害. 这是个人决定, 但干的食物应该被作为最后的，排在新鲜完整，有机熟透的水果蔬菜之后的第二选择. 目前研究表明，脱水食物中的维生素B-12是人体不能吸收使用的.

可以吃冰冻蔬果吗?

一些生机食物在冰冻时会有一些损害.细胞壁冰冻的时候会扩大，并经常爆裂, 这会减少生命力.然而, 一些食物, 如坚果和种子是被能适应并熬过冰冷的冬天的,所以这些食物冰冻了是没有问题的. 至于水果蔬菜,应谨慎使用冷冻而并不一定完全否决,冷冻也通常是最好的损害最少的食物保存方式.没有毒素会在冷冻的时候产生，相对于其他形式的保存（如添加防腐剂等等）.通常, 新鲜完整食物中的水分越少脂肪越高，能更好的采用冷冻保存.但与此同时,冷冻和冰冻的食物会杀死肠道中负责生产维生素B-12的细菌.

能用醋来为沙拉调味吗?

醋是稀释的乙酸, 众所周知纯乙酸是毒药. 醋酸刺激甲状腺抢夺肾上腺的磷来缓解醋酸在生理系统上的影响. 缺磷会导致肾上腺功能受损甚至影响整个内分泌系统.这一切的结果包括体臭,心脏疼痛,脉搏加速,粘液增生,还有头痛. 重复使用也会导致肝脏硬化.

精制油,如橄榄油，菜籽油，葵花籽油，红花油，椰子油等等可以用作调料吗?

由于它们是从它们的原始状态下精制的, 油进入人体不再是安全的了. 在它们的集中形式上, 它们是纯脂肪而这大量的脂肪将直接进入血液并被其吸收, 血液粘稠度和血液生化会有不利影响. 然而, 吃些新鲜橄榄，椰子肉或者葵花籽并适可而止的话,对你来说不是很糟糕.这些完整的食物的确包含大量脂肪，但是它在形式设计上会伴有必要的营养素来与之结合.

能吃海盐吗?

提取氯化钠,除了自然状态下植物本身所含有的少量之外,（纯质下）是一种对身体有毒的刺激物. 它会导致味觉消减, 阻碍消化/排泄, 妨碍关键的细胞钾/钠比值并破坏我们自然水分的失衡. 喝海水会导致脱水，因盐含量的多少决定几天后才死亡; 从水中提取盐分最后又重新摄取道理是一样的. "你不会去喝海水,它包含的盐是恶劣的，腐蚀性的，刺激性的，大量的话则是致命的，不管它是否由大量的水来稀释.

为什么我不能想吃多少牛油果，坚果和种子就吃多少?

牛油果，坚果和种子的脂肪含量极高.只要是涉及到脂肪，不管是源自哪里; 脂肪就是脂肪. 脂肪会直接从淋巴系统进入血液. 太多的脂肪会使血液变稠,造成红血细胞聚集在一起并无法给细胞运送氧气. 多余脂肪也会阻止胰岛素把糖带入细胞的作用,这会导致糖尿病.最好只吃少量的牛油果，坚果和种子, 也不要天天吃. 在水果蔬菜中已经有足够的脂肪提供给人体的了.

我接受生食饮食方式的话还得继续用医生开的处方药剂吗?

医学界和其配套产业,专利制药商,从理论上运行来讲他们有大约400种独立的可以通过摄入化学合成物来治疗或者压抑其症状的疾病.我们的方针完全不同.除了少数基因遗传异常外通常都是由于几代的不良饮食和生活方式选择所产生,只有一种疾病: 毒血症,不洁的血液和组织,主要是由不良的饮食习惯和生活方式引起的.这毒血症, 还有它伴随而来的衰弱,随着时间消逝会越来越严重,这会导致各种各样的健康问题.为了"医治"一种疾病病情, 如糖尿病,癌症,或心血管疾病, 你必须消除潜在的毒血症,而"病"是其唯一的体现. 采用生食饮食方式之后,你不会再每天用有毒残余物使得身体超负荷.身体会开始清洁血液,组织和器官的毒,而你正在服用的药物的开药状况会逐渐消失,最终不再需要继续用药.

修复与排毒

生食的话我会减重吗?

大多数人反映说如果他们之前超重，生食时会减重.然而,这没有建立标准;结果绝对是个人化的.一些人刚开始的时候就会减重;一些人则需要数月时间直到他们开始有明显的体重下降. 知道有三种类型的体重下降是可以被证明是有用的: 水份,可表现为短期内的显著体重减少; 肌肉,发生于缺乏使用而导致的萎缩,一般与饮食无关; 还有脂肪,很少高于一周减少1磅的速度比率.如果一个人在一周内减少5磅,可能其中1磅是脂肪而剩下的则是水份.

我生食会胀气吗?

取决于个人,报告中有的反映不会有气,有的说会有少许温和气体,到强烈的胀气,着得看他/她过渡的时候是怎样做的. 起初,胀气问题可能是由于消化道受损所引致,食物堆积在肠道里的狭窄空间,有可能会发酵或腐烂并产生气体.随着时间推移这将会停止,只要肠道痊愈.如果气体有臭味,这通常来自于腐烂的蛋白质(熟食残留物);如果无气味,则通常来自于糖分发酵(暴饮暴食或者血液脂肪水平高).生食时的长期胀气问题通常是可以通过注意食物搭配，减少脂肪摄取，一餐不超过身体在过渡期段所能快速消化的量来纠正.

我生食会经历排毒症状吗?

大多数人在刚开始生食时都会经历暂时的和一般轻微的排毒症状,只要是身体不再是每天得被有毒残留物所负荷. 这是身体在允许它清洁治愈自己.身体是明智的,并永远会用最省力的对本身伤害最小的方式来消除毒素.会发生的排毒症状可包括为疲倦,流鼻涕,消化不良和皮肤状况现象的折转,减重,血压下降和其他身体调整健康的迹象. 每个人都是独一无二的;所以,显著排毒期会有所不同, 据健康,活力和环境还有对健康生活方式的承诺程度而定. 可能就花几天也可能是几年.我们也得记着我们是在一个恒定的中毒和排毒状态.我们吸收环境的毒素,而身体工作以消除它们.我们摄取食物,就算是最好的排序,身体仍会代谢作为细胞代谢结果的毒素. 不过不用担心, 因为我们都配备了整个由肾，肝，肺，肠和皮肤组成的消除系统来排除这些毒素.

有些食物比别的对你来说更好(治愈食物)?

重要的是得明白的是食物不能治愈我们;身体才做治愈工作.食物,熟的或生的,只提供身体在运作各项功能时所需的材料.然而,低脂全素生食食品提供范围最广的高品质材料,因此,更可能有身体治愈所需要的天然原料的完美比例.除此之外,没有具体的生食食物会比别的更好"治愈（疗伤）".每个以天然原料形式的供应身体都会需要并拿来使用.不像熟食,生食能达到这个并不留会压倒身体维持一个健康,平衡的状态的能力的有毒残留物.

811饮食者的生活方式

生食能让我们健康吗?

一个适当的生食方式可以改善健康.然而,良好的健康是健康生活方式的产物. 生食是其中一个组成部分. 充足睡眠,适量运动,足够的氧气和阳光,积极的人生观,还有很多其他的因素对良好健康来说都是重要的.而吃熟食和加工食物的饮食方式会为显著的健康不佳“作出贡献”.

为什么有些生食者会失败?

一个主要问题是尝试用大量脂肪比例而不是水果作为每日主要的卡路里来源所引起的.最近一份调查生食者的研究发现生食者们平均每天摄入卡路里的70%来自生的脂肪来源,如牛油果,坚果,种子,和椰子.这种饮食方式的脂肪比标准美式饮食方式（42%）更高并且由于血液中的多余脂肪会导致慢性疾病.

单一饮食意味着什么?

这是每餐只吃特定的一种食物的做法,吃足够量来感到满足直到下一餐. 举例,一顿单一香蕉餐会包含6到8只香蕉（新手）或者12到18只香蕉（经验丰富的生食运动员）. 其他对新手来说的单一餐也可以是橙子.这种方式来吃食物可以提高消化,吸收和同化.随着时间而增加别的种类,而不是每一顿吃不同的种类.在自然里,如果有足够的食物,动物们都倾向于吃一种食物直到它们饱了为止.

吃单一果果餐，生活好简单~~

卡路里营养的跷跷板

如何在永久地在生食饮食方式中获得成功

（坚持这个动作试试看~~脚和头呈一直线~~变形版的雅子跷跷板）

蛋白质，脂肪和碳水化合物是三大"卡路里营养." 这意思是它们是我们唯一配合热量供应的营养物质.在今天的美式标准饮食中,人们摄入的卡路里平均16%来自于蛋白质.剩下的84%一半来自脂肪一半来自碳水化合物.

素食者的规模缩小至奶酪，鸡蛋，豆类，谷物(往往还有鸡和鱼),但卡路里营养的关系, 接近42/16/42,通常并没有改变.这不令人惊奇,当我们寻求饱足度时就会倾向于这个比例.

素食者排除来自肉，蛋，奶，海鲜的动物性脂肪并用植物性脂肪 (油，牛油果，橄榄还有坚果和种子).他们认识更多种类的蔬菜水果,他们阅读包装食物上的标签以确定不包含动物成分.尽管如此,他们的卡路里营养比例仍倾向于基本不变.

生食者则再进一步.他们把熟食中的复合型碳水化合物用水果中的单一碳水化合物来代替.水果有更多水分, 因此卡路里密度比淀粉质食物更少.而蔬菜虽然含有很多碳水化合物,其包含的热量却很少,仅占全天摄取热量的很少一部分.

得吃更多口水果来达到与复合型碳水化合物所提供的相同的热量.所以,一些生食新手会提高脂肪（热量密度高）的百分比 (坚果，种子，脂肪性水果，椰子，橄榄和油)而与此同时降低碳水化合物的比例.一些生食领导人甚至认为一个高脂肪的饮食方式是生食时作为一种成功的方法.这绝对不是.

减少是命令

各个方面的营养师都同意我们需要把现在三分之一的脂肪比例减少至20%以下.除了政府(完全被高脂肪肉类和奶制品工厂所控制而且跟健康没有任何关系)的建议外,以健康为重点的专业人士的指导方针相当清晰简明: 如果我们追求健康的结果的话我们只需要摄取去阿日卡路里中占10到20%的脂肪.

为什么人们会觉得卡路里摄取量降至这个水平很困难呢?这是因为我们一直被主导着相信复合型碳水化合物 (淀粉)是对我们来说最好的碳水化合物,而且它们是唯一一种健康可用的碳水化合物.事实上并非如此.备受诋毁的甜甜的水果是一个健康，低脂饮食方式的关键.我们之后会论及到水果，不过我想先解决关于高复合型碳水化合物的主要陷阱.

发生问题往往是在我们制定不加脂肪来吃复合型碳水化合物却又觉得它们的味道太过平淡时.当我们在其中加脂肪来让其更好吃时,我们就违反了原来的宗旨了.当我们添加加工调料如糖，盐，胡椒，香料和人工香料时,我们食物的潜在健康价值往往会急剧恶化.

由30%的脂肪组成的饮食方式跟我们主要的重要健康问题有着千丝万缕的关系,包括糖尿病,念珠菌,慢性疲劳, 癌症,心脏病,等等.我们知道多余的生的脂肪仅比煮熟的要好些（伤害度更小）,过度食用植物性脂肪比食用动物性脂肪的害处较轻.然而,太多脂肪就是太多脂肪 .就如阳光,运动,和其他食物一样, 多余的脂肪比摄取不足对健康的挑战更严重.

想象在高速公路上开车的情况.有些人占据了快车道.其他人则在慢车道.但在高速公路上所有人都开向同一个方向.若过多脂肪对我们不好,我们摄取的脂肪数量比种类更重要.

多少脂肪?

我们该吃多少脂肪? 人类唯一不能自我产生的脂肪并需要摄取的是重要的omega-3和omega-6脂肪 ...后者的话我们摄取太多的话也不会有问题.为了获得足够的omega-3脂肪,我们只需要摄取很少的数量来自于 "好的" 植物性脂肪.在2005,国家科学院发表其对omega-3脂肪的"适宜摄入量"的方针, 估计1.1克 (女性)和1.6 克(男性)是一个安全的指标(不是最低).这是一茶匙的一小部分,对于还吃油的人来说相当于几十滴(我不推荐的做法).最少, 事实证明,可以是比四分之一更少的量.

扩大关于 "脂肪总量"的话题的话,我们发现5%脂肪是一个保守的脂肪摄入量,人与人之间也有差异.而10%的脂肪,我建议的上限,已经比我们所需要的多出一倍,这甚至会让我们有低效的消化,差的生物利用度,潜在的吸收问题.若一个包含10%脂肪的饮食方式正适当,一个超过20%脂肪的饮食方式的脂肪则过多.

植物性食物,尤其是绿色叶菜,包含我们需要的没有想到过的必需脂肪酸.任何以能提供足够热量来维持体重的水果蔬菜为主的饮食方式很容易地就能给我们提供需要的脂肪.所有的完整植物性食物都包含1到15%的脂肪... 所以如果你每天除了吃各种各样的果蔬不吃别的的话,你所需要的脂肪将被其涵盖的相当合适.

蛋白质不能弥补

当人们减少脂肪摄入量,他们常常想象他们可以摄取更多蛋白质来补偿.但他们错了.我们大多数的食物(生的,熟的,动物或者植物)的蛋白质含量相对较低.水果平均在个位数.蔬菜平均提供10至30%的蛋白质,但它们的热量很低,它们的水份密度则很高.大多数坚果种子的蛋白质含量在十几内,或甚至在个位数内(它们大部分是脂肪).精制脂肪如食用油不提供任何蛋白质.精制糖也是.甚至是人们摄取的大多数动物性食品包含占热量四分之一到二分之一的蛋白质,大部分则来自于脂肪.

虽然结果会另一些人感到吃惊,那些花时间上网查营养计算器的人会发现蛋白质含量的变化并不倾向于多于5个百分点,无论是以哪种饮食方式.当然也有例外.一个含极高精制糖和精制脂肪的饮食方式的蛋白质含量会很低.为了提高总蛋白质摄入量而在很大程度上依赖于精制蛋白质粉，或具体的，专门准备的动物性产品如水煮虾，烤鸡胸，水腌吞拿鱼的饮食方式会表现出较高的蛋白质摄入量.这种饮食方式会引起很多营养和健康问题,因此,他们不仅仅会缺少重要的可溶性纤维，也缺少各种重要的植物营养素,抗氧化剂,维生素,矿物质等等.

如果我们不想以复合型碳水化合物,空热量的精制糖或蛋白质来取代脂肪的话,我们该吃更多什么东西呢?甘美的答案就是水果.

和水果交朋友

吃水果为主的饮食方式会带来一些挑战.供货情况是首要的只要你肯随季节而吃就比较容易征服的一个.事实上,正是因为一年的不同时间里会有不同的水果,生食者们可以获得如此强大的营养;品种增强了营养充足性. 此外,全球航运也使得我们可以全年都得到水果.

水果质量是另一重关卡.为了克服它,我们得比大多数人学习了解关于新鲜水果的更多知识之后再考虑果食. 关于这个有许多书籍和老师,并且一定要知道你的菜贩和当地农民.选择当季水果,因为这些会是最新鲜的和最高质量的,记着要让它们完全熟透.

心理则是下一个挑战.我们之中大多数人不认识那些以果食而茁壮成长的人;我们没有遵循的模型.感觉如履薄冰.然而吃水果时我们所有的饮食习惯中最古老的.人类在整个历史上都以水果而繁荣发展,营养角度来说水果是至高无上的.多吃水果之需要承认并牢记没有其他饮食比这个运作地更好的了.

最后一关就是体力.从水果中摄取更多的卡路里需要实践来过渡,吃水果得比吃脂肪需要更多（体积更多）. 当一口杏仁酱能为我们提供100卡路里时,一口（大多数的）水果只提供5卡路里.所以我们必须开发新技能来学会吃足量水果并保持满足直到下一餐.我们都经历过吃水果餐后的一小时又发现自己饿了的不满.这不是水果的错.其他热量不足的食物同样而会让我们重饥饿起来.

几乎任何尝试完生食的人都会至少有几次,发现他们对再吃熟食几乎失控.他们吃什么熟食了? 几乎每一次都是淀粉.为什么? 因为碳水化合物对我们身体细胞来说是首选燃料;我们必须得到.如果我们不能从单一型碳水化合物中吃够的话,我们将被迫吃复合型碳水化合物.那些一顿饭之后还想吃些甜点的人得到的是一个信号：吃更多水果.

吃更多的脂肪并不能带你进入健康生食饮食计划,也不能满足我们对燃料(碳水化合物)的需求.吃大量的蛋白质甚至也不能被作为一个选项.当我们摄取更多水果,我们的脂肪需求自然而然地就能得到满足.唯一减少脂肪的方式就是提高水果摄入量.

如此我们定义了一个热量营养跷跷板的平衡.蛋白质作为一个支点,占所摄入卡路里的十分之一,跷跷板的一头是碳水化合物一头是脂肪.为了让跷跷板达到营养的平衡,碳水化合物得占全日卡路里的80%,而脂肪是10%.如果碳水化合物摄取量下降而脂肪摄取量上升的话,健康就会变得不平衡.

典型的80%单一碳水化合物的一天

早餐:你想吃的水果，要吃多少吃多少,通常是天然多汁的.

午餐:你想吃的水果，要吃多少吃多少,想的话可以吃更甜的水果.再吃些芹菜和生菜最佳.

晚餐:你想吃的酸性水果,伴随一大份沙拉和一小份坚果，种子或者牛油果.

事实上,你开始做之前得提高食谱材料四倍.我希望我做了 :)

嘿嘿，果猴有的是个超级无敌伸缩胃~~