“你有没有想过，你的身体里，也许并非只有你自己。“这是电视剧《柒个你》的开场白。这部剧的剧情，是围绕主人公罕见的多重人格障碍展开的。而我们今天要聊的可不是关于人格分裂的话题。

”晚餐是吃蔬菜沙拉搭配鸡胸肉的低脂营养减肥餐还是点一份香辣可口的炸鸡可乐？“”下班后是去健身房锻炼还是躺床上玩手机放松？“”上次逛街看中的衣服包包打折了，可最近在做开支预算怎么办？“我们没有人格分裂，可当几乎每天我们都在面临各式各样的选择，为什么内心会有不止一种声音呢？最终我们会听从哪个选择？

其实大部分选择都是短期目标和长期目标的选择，及时行乐的自己让我们屈服于诱惑和欲望，意志力坚定的自己让我们不要鼠目寸光，并提醒你什么才是自己真的想要的。

什么时候做的选择认为正确，什么时候感到懊悔？为什么我们不能总作出那个正确的选择？什么会影响我们的判断？

今天分享的《自控力》这本书，或许能给你带来启发。

这本书的作者凯利·麦格尼格尔是一名心理学家，出生于1977年，曾在美国波士顿大学获学士和硕士学位，在斯坦福大学获博士学位。作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。

《自控力》是斯坦福大学广受欢迎的心理学课程。这本书汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯，克服拖延、抓住重点、管理压力，告诉我们为何会在诱惑面前屈服，怎样才能抵挡诱惑，理解自控局限性的重要意义，以及培养意志力的最佳策略。

接下来我将从三个方面为大家详细讲解：

一、初步了解什么是意志力，为什么意志力对我们至关重要？

二、意志力是如何控制行为选择，如何通过训练身心挑战意志力极限？

三、意志力挑战中有哪些常见的障碍和现象，我们应该如何克服和利用它们，从而学会更好的自控呢？

1、什么是意志力，为什么意志力至关重要？

简单来说，意志力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。

面对诱惑和拖延症，你能想清楚，什么是你真正想要的。只要你想到变得苗条、家庭美满、升职加薪、不要欠债，我们会制定瘦身计划，锻炼身体、保持家庭和睦和良好的沟通、提升自己的技能、并减少不必要的消费。

当懒癌和拖延症缠身，这时候勇于“说不”就是一种意志力考验。不要在休息日里整天躺在家里不出门，不要面对堆积如山的脏衣服无动于衷，不要沉迷于网络而把必须处理的事一再拖延。一般“说不”仅仅是第一步，而关键是由“我不要”转为“我要做”的行动。

当我们想到这些，能遏制冲动，做到自控，关键在于能在适当的时候提醒自己明确的目标，这就是“我想要”的力量。

每个人天生拥有意志力，这是远古时期自然选择的结果。为了生存，人类面对巨大的压力，需要应对自然界更大的强敌，需要处理同类之间的相互竞争，还要维持家庭内部的关系，于是我们的前额皮质得到进化。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制着人体的运动，比如走路、跑步、抓取、拉伸等，这些都是自控的表现。

而随着人类的不断进化，这些区域和大脑的其他区域联系更加紧密，而且不断扩大，就有了新的功能。逐渐地它能控制我们去关注什么、想什么，甚至影响到我们的感觉。

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用不再是仅仅控制人类的行动这么简单了，它的主要作用是让人选择“更困难的事”。大脑的前额皮质同时分成了三个区域，分别管理“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量。

前额皮质左边的区域负责“我要做”的力量。它能帮助我们处理枯燥、困难或者充满压力的工作。比如，当你昏昏欲睡想要休息的时候，它会让我们继续完成手头上未处理完的工作。

右边区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如你闻到街边诱人的蛋糕香味正准备迈开腿进去买一个送到嘴里，这时它会让你停下来迅速离开。

第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录我们的欲望和目标，决定“我想要”什么。这个区域的细胞活动越剧烈，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即使我们有时什么也不想做，或者一下想吃这个，一下想买那个，这个区域也会记住我们真正想要的是什么。

不仅如此，当发现头骨被钢筋刺穿的工人，在外伤和身体功能完全恢复后，却性情大变，也进一步证实了前额皮质的缺失导致意志力的变化。

虽然大部分人的前额皮质完好无损，但还是更容易被冲动左右，并且很难以阻止这种冲动。每个人的意志力都是与生俱来的，只是有些人的意志力更强。而且从古至今我们都能发现，能控制好自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们身体更健康、人际关系更和谐、收入更高，事业更成功。

既然这样，我们应该如何增强意志力，让自己变得更好呢？

意志力训练的第一步是，认识自己。意志力挑战就是两个自我的对抗，一个自我任性妄为，及时行乐，另一个自我克服冲动，深谋远虑。当两个自我产生冲突的时候，总有一方击败另一方。我们需要认识到，不管哪一方获胜哪一方失败，放弃的一方并没有做错，只是双方认为重要的东西不一样而已。

在茹毛饮血的年代里，人类依靠原始本能得以延续生命，而在现代社会，人类为了健康、幸福而克制冲动，学会自控。但是这两者也不总是冲突，有时候我们需要学会利用原始本能，协调它们，来帮助我们获得意志力挑战的胜利。

人类的自我意识是和大部分动物的重要区别。当我们了解自己什么时候需要意志力，才能做出最正确的选择。只有当我们的大脑变得更专注，它才能越容易被训练，被塑造。

一件简单的事帮助我们集中注意力、管理压力、认识自我——冥想。只需要静坐不动，关注呼吸，并感受呼吸，弄清楚自己为什么走神，并且及时拉回注意力重新专注于呼吸。这样的方法能使更多的血液流进前额皮质，增强意志力。

2、意志力是如何控制行为选择，如何通过训练身心挑战意志力极限？

前面我们初步了解了什么是意志力，意志力对我们的重要性以及一种简单增强意志力的方法。接下来我们介绍意志力是如何产生作用的，以及如何更好训练自己的身心，挑战自己的意志力极限。

我们已经知道，意志力是一种本能，不管是在原始时代，还是在现代社会，意志力帮助我们更好的适应社会生存。那到底意志力是怎么发生作用的呢？

当我们发现外在威胁，比如当你在野外发现被一只老虎盯上了，你的第一反应是什么？这时我们的身体和大脑会进入自我防御模式，随时准备进攻或逃跑，这是一种应激反应。而“三思而后行”的反应是由于内在威胁的作用，当两个自我的冲突发生后，大脑会作出自我保护。而这时的反应反而是放慢速度，让自己冷静下来，抑制冲动。

应激反应和“三思而后行”反应都是从大脑发出的。大脑的警报系统分布在各处，时刻监测着你思想、情绪、感觉中危险的信号，避免你做出后悔的事。同时警报系统连接着前额皮质的自控系统，当发现警报信号后，前额皮质就会帮助我们做出决定。

应激反应和“三思而后行”反应不仅仅活动于大脑范围内，同时会让身体意识到自控的需要。这时，前额皮质就会让身体意识到这一目标。不同的是，应激反应会让心跳加速，呼吸频率、血压、心率增高，而自控反应则会放缓，并尽可能放松。

对自控反应的最佳生理学测量指标“心率变异度”为我们解释了为什么意志力本能的应激反应有时候反而被“三思而后行”打败。当我们在做像爬楼梯一样的剧烈运动时，会心率加速，而看书的时候，心率会降低。这是由于心脏收到从交感神经和副交感神经传来的信号，心脏心率加速的同时会加速身体运动。反之，则放缓。

人们面临压力、焦虑或愤怒的时候，交感神经控制身体，心率上升，心率变异度下降；相反当我们成功自控的时候，副交感神经发挥主要作用，缓解压力，心率下降，心率变异度上升。这时，我们往往更能集中注意力并保持平静。

当饥饿时面对诱人的巧克力蛋糕，有的人能拒绝诱惑，结果显示心率变异度升高，而屈服诱惑的人心率变异度显示出没有变化。造成这一差异现象的原因是什么呢？为什么有的人在意志力挑战面前能表现出更高的心率变异度？

绿色蔬菜、水果，不含添加剂的食品、新鲜的空气有助于提高心率变异度，任何给心理带来压力的东西都会影响自控的生理基础。例如焦虑、紧张、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。

除了上面提到的冥想之外，比如锻炼、保证充足的睡眠、多和家人朋友沟通、保持健康规律的饮食习惯都能增强身体的意志力储备。

需要特别注意的是，锻炼对意志力的效果可以说是立竿见影的。15分钟的跑步训练可以极大的降低巧克力对节食者的诱惑。它能让我们的大脑运转更迅速，帮助提升进入前额皮质的血液含量。

经过针对10个不同研究的分析发现，最能放松心情、缓解压力的锻炼时间是每次5分钟，而不是一次几小时。

另外锻炼的方式也非常多样，可以根据自己的情况来制定。可以是整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是打扫房间。找到符合自己的运动，会更有效果。

相反，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，从而使大脑的前额皮质功能受损。这样一来，就会失去对大脑其他功能的控制。失去监控的警报系统就会对普通的压力反应过度，这样身体会一直处于应激状态，施放大量的压力荷尔蒙，导致心率变异度大大降低。因此，想要获得更强的意志力，就早点休息吧。

我们都知道，压力过大会影响身体健康，而长期的自控，就像慢性压力一样。但自控和压力一样，都需要有技巧性的策略来应对。长期不间断的自控，反而会有大麻烦，而适当明智地使用意志力，让我们能更好的应对欲望，完成自己的目标。

为了避免过度自控，我们应该学会放松，不要追求对所有事情的完美控制。

而试着用深呼吸、降低每分钟呼吸次数和小睡一会的方式可以调节过度自控的压力，通过这种方式，还能缓解过度紧张、焦虑和抑郁的情绪所带来的压力。

既然长期不间断的自制反而会引发压力和崩溃，那么是否代表着意志力也有极限呢？

的确如此，心理学家罗伊·鲍迈斯特发现了自控力的肌肉模式。就像运动员长期高强度的训练，如果没有适当的休息，肌肉也会疲劳而失去力量。从早到晚我们会面临不止一件意志力考验，跟缺乏休息的肌肉一样，意志力也会逐渐减弱。比如工作时忍住不看手机信息，会让我们很难抵抗甜品的诱惑，就算我们好不容易拒绝了那杯奶茶，回头会发现很难集中注意力做事了。辛苦结束一天的工作下班开车回家，面对拥挤的车道和不守规矩的司机插队，你就会很难忍住不骂个痛快。

导致这一现象的原因是什么呢？

很明显，尽管我们可以把自控力逐渐减弱的现象和肌肉类比，但大脑是一个器官，从根本上说不是一块肌肉。研究发现大脑自控每分钟需要的能量还不到跑步运动的一半，因此可见，自控需要的能量是远远低于身体运动所需的能量的。

实际上，大脑会制定自己的”能量预算模型“。当资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，大脑会保存能量。所以当我们一天工作下来，大脑发现可用能量在不断减少，于是便为了保存体力，便减少支出。因此我们的自控力也就越来越差。

那么这难道意味着我们注定会失控？答案当然是否定的。想想看，当我们在参加马拉松的过程中，是不是经常感觉自己要精疲力尽到准备放弃呢？但一次次地坚持下来，最后我们还是能冲到终点。这是大脑的过度保护性的监控机制发挥了作用，运动疲劳的原因并不是由于肌肉无法继续工作了。同样，也许自控会消耗能量，但我们的意志力远远比想象中的多得多。而决定我们最终是否会放弃的是我们对自身的认知。

通过了解自控的肌肉模式，我们了解到自控时大脑也会疲劳，但大脑会对意志力能量过度保护，因此我们要清楚的认识自己的意志力能量储备。为了防止疲劳，我们需要对意志力能量合理分配。把重要的事情安排在意志力最强的时候。同时，肌肉也是可以锻炼得更强壮的。学会通过持续控制以前不会去控制的小事来锻炼意志力肌肉。例如记录支出、饮食，记录每天上网看电视的时间，不仅能学会关注自己，还能不断增强意志力。在面对虚假疲劳时，先挺过第一波疲劳，再试着挑战一下自己，最终通过正确的认识自己才能一步步突破极限，增强意志力。

3、意志力挑战中有哪些常见的障碍和现象，我们应该如何克服和利用它们，从而学会更好的自控呢？

前面我们更进一步了解到意志力在生理上的作用形式以及如何通过训练身心来增强意志力，那么接下来我将为大家介绍意志力挑战中会遇到的六大障碍，以及我们应该如何去解决它们。

（1）”道德许可“的陷阱

我们喜欢把自己的意志力挑战，演变为一种善于恶的较量。我们认为昨天自己没有吃那块让自己长胖的蛋糕，是一种善举，那么今天可以不用锻炼了。

我们只需要自我感觉良好，这样就为下一次放弃自控开了绿灯。如果一个行为让我们没有感到非常”错误“或者有强烈的负罪感，比如多吃了一块蛋糕，多刷了一件小东西，那么我们就不会去克制冲动了。

”道德许可“让我们背离最终的目标，而把放纵当做对自己的”款待“。

同样的道理，我们总是把今天的进步当做明天放弃奋斗的借口。减肥节食的人为了庆祝自己节食成功，85%的人选择了巧克力而不是苹果。在取得进步之后，我们的大脑很容易就停止了思维进程，而这个进程正是推动长远目标实现的关键。这时候，那个放纵自我的声音会响起来，未被实现的目标会被放大。这种心理叫”目标释放“。

现实生活中，前进的一小步很容易导致后退两大步。我们更应该关注那个最终的目标，而不是单纯的进步。毕竟革命尚未成功。

无独有偶，”光环效应“让我们愿意放大事情好的一面而忽略本质的东西。正如搭配了蔬菜的汉堡是否让你感觉自己吃的不再是高热量的垃圾食品了。看到一款果汁饮料广告宣传富含维生素c是否让我们忘记它同时含有过高的糖分和添加剂呢？我想大家对这些营销背后的真相并不陌生，只是当能使我们放纵的东西和让我们觉得行为高尚的东西同时出现，我们就会受到”光环效应“的影响，同时被放大的好感让我们放弃自我控制。

无论是“道德许可” “目标释放”还是“光环效应”，想摆脱它们，我们要把真正的道德问题和意志力问题区分开。我们面临的大部分意志力挑战仅仅是短期目标和长期目标的矛盾。如果上升到道德上的善恶，会让我们迷失自控的真正意图。

（2）“多巴胺“的秘密

神经科学家通过实验发现，小白鼠会不停按动杠杆装置来获得大脑里的电极刺激以求获得快感，最终发现了大脑里的“奖励系统“。大脑发现奖励的机会时释放一种叫多巴胺的神经递质，燃烧的多巴胺神经元会让我们大脑各个区域时刻发现能获得奖励的东西，并促使我们采取行动。我们可以看到，多巴胺的首要功能是让我们寻找快乐，而不是直接让我们快乐。

任何让我们觉得会让自己快乐的东西都能刺激”奖励系统“，例如蛋糕的香味、商店里打折的招牌、手机上显示未读的信息图标、令人产生好奇的视频网站。当奖励系统释放多巴胺控制了我们大脑的各个区域，刺激我们获得它渴望的东西。它告诉我们，采取行动，你就能获得满足。不行动，你就会感到焦虑、压力。这就能解释有烟瘾的人在想抽烟时候的欲望和压力交织而欲罢不能的感受了。

但是奖励系统承诺的奖励真的是我们想要的吗？我们是否能获得真正的满足？其实奖励系统活跃的时候，我们感受到的是期待，而不是快乐。但即便你所经历和原本承诺的并不相符，多巴胺也不会给你释放”停下来“的信号。

奖励系统释放多巴胺让我们产生欲望，并迫使我们采取行动，它很可能对自控产生威胁，同时也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服的时候，我们要区分渴望和快乐。欲望没有好坏之分，重要的是我们知道什么时候利用多巴胺和奖励的承诺激励自己，什么时候摆脱欲望的控制，听从”我想要“的声音。

为了使我们的意志力不受多巴胺神经元的干扰，我们应该时刻提醒自己什么才是真正让自己快乐的事。那些奖励的承诺并不是你想要的，只是被多巴胺挟持的结果，我们可以通过观察自己在放纵时的感受来验证。比如吃零食、看电视超过2小时、疯狂购物的时候，往往我们感受到的是后悔、罪恶感和自责，并不能真正让自己满足。

我们应该学会利用多巴胺帮助我们挑战“我想要“的事。例如带上可怕的工作走进喜欢的咖啡厅；想象努力后取得的成果，让未来的奖励更加真实；做家务时播放自己喜欢的音乐，甚至你还可以一边跳舞。

（3）”那又如何“效应

压力、情绪低落、恐惧、罪恶感等负面情绪都会勾起欲望。

正如外部危险会让大脑协调身体，产生一系列应激反应来保护自己。人脑不仅会保护人的生命，还会维系人的心情。当他感觉到压力的时候，会通过奖励系统刺激你寻求能让人获得快乐的东西。这就意味着你更容易受到诱惑的驱使而放弃自控。比如，一项研究发现，那些对自己经济状况表示担忧的女性，更容易通过购物排解内心的焦虑和压抑。

当人类想到死亡时，会觉得害怕，这让我们避开危险。同时我们知道死亡是每个人都无法避免的命运，于是更愿意购买一些能安慰自己的食物或奢侈品，而忘记自己节食和存款目标。这种心理现象叫“恐惧管理”。对于很多人来说购物让自己更放松，能快速产生控制感，而抑制恐惧的情绪。这种“恐惧管理”的方法让我们在诱惑中寻找慰藉，同时也让我们不知不觉加速迈向坟墓。

这时候，我们需要正确的排解压力的方式：如多和家人朋友聊一聊、出去散步、冥想或瑜伽、阅读、或者培养有创意的爱好。并远离那些没有效果的缓解压力的方式：例如赌博、购物、抽烟、喝酒、玩游戏、上网。

前一天酗酒的人，第二天醒来会感受到对自己失望，并产生罪恶感，然而这样的想法并不会让他们不再喝酒，反而会产生这样的想法：反正已经放纵了，再喝一回也无关紧要。

当我们由于失控产生罪恶感而情绪低落时，也许并不会马上产生再喝一杯的冲动来安慰自己，但很可能通过发誓改变，重新让自己燃起希望。因为“不再酗酒”这种改变的承诺，让我们相信自己能在下次需要意志力的时候控制住局面，并且给自己的期望值越高，这种自我感觉就越好。而下一次面临挑战的挫折会让我们发现，期望的目标没有那么容易获得，再一次挫折取代当初期望改变的自我感觉良好，于是很容易陷入曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑中，而改变的承诺也不能给我们带来慰藉了。这样的“虚假希望”给我们的是虚假的奖励承诺，而并不是行动。

关键的是，导致堕落的不是第一次的放弃，而是第一次放弃后的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。这会产生为了抚慰心情又一次被诱惑的恶性循环。

打破”那又如何“的恶性循环，不是要对自己更狠一点，也不是自我批评。相反，自我谅解和自我同情会提升积极性和自控力。如果为上一次失败感到自己一事无成，而不是吸取教训，我们只会在痛苦中更讨厌自己，并为了安抚情绪被欲望控制。在压力和挫折面前，我们应该学会原谅自己，理解自己，接受建议，并承担责任。找到真正能让我们快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。

（4）“出售未来”，及时行乐

我们总是徘徊在”即时奖励“和”未来奖励“之间。前者更原始、古老而直接。它会刺激大脑的奖励系统，让我们产生冲动和欲望。而后者的价值需要前额皮质理解。之所以更容易选择”即使奖励“，是因为当我们等待的时间越长，奖励对我们的价值就越低。经济学家称之为”延迟折扣“。比如说，你可以选择马上获得50元钱，或者等一个月后获得100元，如果选择”即时奖励“的50元钱，那么我们就是将未来的100元奖励打了5折。如果等待的时间更长，获得的奖励更大，那么折扣率就更大，我们的损失无疑也会更大了。

我们在选择时，往往只能保持“有限理性”，之所以每个人的折扣率不同，有的人折扣高是因为无法抵抗即时满足感的诱惑，有的人折扣低是因为能牢记更大的奖励。折扣的多少，往往可以从很大程度上决定了你是否能获得成功。

我们可以通过这样的方式延迟满足：

让眼前的诱惑距离更远，使拒绝变得容易。比如将手机放在自己视线之外。想要抽烟的时候，先推迟10分钟。

牢记自己的长期目标，问自己你是否愿意为了短期奖励而放弃长期奖励？

想象自己已经得到长期目标的奖励，使未来的奖励变得更加具体。

相反，就像自控力肌肉长期不间断使用会筋疲力尽一样，过度追求延迟满足也是不理智的。无法适度屈从诱惑，和无法抵抗诱惑一样，是一项意志力考验。想象一下，如果过于节省以至于无法说服自己购买喜欢的衣服而宁愿只购买换季打折商品，这同样是需要我们调整的。

除了将未来低价出售，以获得眼前的奖励承诺，我们还喜欢把本需要今天解决的事推迟到明天。拖延症把未来的自己理想化，把未来的自己想象成完全不同的一个人。未来的自己富有、意志力坚定、能今日事今日毕。于是我们花钱大手大脚，甚至债台高筑；喊着今天吃饱明天减肥的口号；明天总会有更多时间处理今天未完成的工作。

为什么未来看起来不一样？为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？因为我们不知道未来自己的想法和感受。脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。我们想到未来的自己时，大脑中想象自己经历的区域竟毫无反应，就像在考虑别人的事一样。看来大脑确实会把未来的自己当成别人。和陌生人的幸福比起来，我们当然会更关心自己的幸福了。

既然这样，那么我们需要把现在的自己和未来的自己的连续性增强。从本质上说，未来的自己和现在是一样的，我们需要认识未来的自己。

创造一个未来的记忆。想象未来可以让我们延迟满足，那么我们做决定时就会更具体的考虑未来的图景，做出不让未来后悔的决定。

给未来的自己发条信息。通过编辑信息，思考要写的内容，让我们和未来的自己联系更紧了。

想象一下未来的自己。如果未来的自己一个是理想中的样子，另一个糟糕透顶，那么我们会更有意志力去改变。

（5）意志力也能传染

我们是群体生活的一员，无法脱离社会群体单独存在。为了学会理解他人，增强与他人的联系，大脑具有模仿他人的本能。我们会模仿他人的行为，感染他人的情绪。因此是否屈服于诱惑也受别人的影响，尤其会受关系亲密的人影响。

人类天生能洞察别人的思想。通过观察行为，我们会猜测别人的目的。这样如果发现他人与自己有共同的目标就会激活这个目标。目标传染让我们既可能传染自控，也可能传染放纵，但更容易感染诱惑。当发现周围的朋友都点了一杯奶茶，那我们也很容易忘记减肥的目标，转而以“即时满足”为目标了。看到别人打破规则，我们也很容易受到欲望支配冲动行事。比如当看到前面很多人闯红灯过马路，我们也会受到影响而跟着不顾红绿灯直接横穿马路了。

这时候，我们需要通过回想自己的目标来不断强化这个目标，而避免你感染他人的目标。

当群体里的大部分人都在做某件事时，我们认为这是一件正确并且应该做的事。这是心理学家所说的“社会认同”。“社会认同”让我们以遵守公共道德为荣，以违背公共道德为耻。当一件事被贴上“大家都在做”的标签时，我们很难否认它的正确性。这可以作为自制的武器，同样容易让我们屈服于诱惑，做一个”向中间靠拢的大多数“。当被告知“99%的人会关掉不需要的电灯来节约能源”，居民的总用电量明显下降。当新闻报道66%的成年人都超重，只有14%的人每周进行5次剧烈运动，并且按标准吃水果蔬菜的时候，我们更容易把自己归类“正常人”，认为自己并不太需要减肥控制饮食。

我们需要利用社会认同的积极影响，通过获得社会认同的自豪感激励自己达到想要自控的目的。而不要轻易将自己或他人踢出群体，这样取而代之的羞耻感会让意志力耗尽。

（6）警惕”我不要“的力量

“白熊实验”说明了当人们被告知不要去想某件事情的时候，我们反而会不自觉的思考这件事，并且很难摆脱，这种现象被韦格纳称为“讽刺性反弹”，尤其在人处于紧张、疲劳或烦乱的状态时最为严重。比如当我们失眠的时候，如果越想入睡，就发现自己越清醒；我们为了控制体重避免吃高热量的东西，但更加剧了甜品、薯条和垃圾食品对我们的诱惑力。

为什么当我们在想消除某种想法或情绪时，结果却适得其反？这不得不提到大脑的监控系统和操作系统了。监控系统负责将我们的注意力从“不想要”的地方引开，并时刻自动检测搜集证据证明自己没有去想、去感受、去做那样的事。而操作由自控系统完成，这需要我们付出努力控制自己的行为。监控系统是自动的，不会消耗大量精力。大脑总会不断提醒你那件“不想要”的事，所以一旦自控系统由于能量减少产生疲惫，那么我们就更加容易被过度监控控制，而失去自控的平衡。

如果我们总是让自己不去想某件事，那么它会一直萦绕在你脑海中。这就导致我们因为这一想法的频繁出现，而自然相信它的重要性，最终将很容易造成人们对于某种认知的偏见。当看到新闻中对于空难的报道，由于过于恐惧，我们很容易留下心理阴影，促使我们大大高估了空难概率而不敢坐飞机。其实在美国，它也许比由于身患肾炎或败血症而死亡的概率还要低。

对于紧张、恐惧、愤怒这样的消极情绪，越是努力压制，就会越让人变得忧郁。神经紧绷的服务员越是在意自己的表现，越容易打翻盘子；在公开演讲前试图压抑自己的恐惧，结果不仅让人更加焦虑，而且会让人心跳加速；辛苦一天，已经焦头烂额的母亲不断提醒自己不要对家人发脾气，可能会更让她无法容忍孩子的顽皮哭闹。

当节食减肥的人遇到美食诱惑的时候，当戒烟的人面对烟瘾难耐的时候，当立志成为行动派的人面对自己的拖延症的时候，我们首先要做的是接受内心的欲望，并且接受曾经失败的自我。接受欲望并不意味着要放纵自己，而是告诉自己我们都是凡人，都有欲望，尽管我们会被诱惑吸引，被诱惑打败，但这都再正常不过了。不要责怪自己，强迫自己摆脱它们。试着和欲望共处，但不要将冲动的想法付诸行动。通过呼吸调整自己，让自己平心静气。只有这样才能认识自我、关心自我，并提醒自己“我想要”的是什么，这才是自我控制的基础。

总结

首先，通过了解什么是意志力和意志力的生理学基础，我们认识到意志力是每个人与生俱来的，而且意义重大。接着，我们知道了意志力是如何对我们的行为选择产生作用。另外，我们发现了意志力的肌肉模式，通过训练身心可以不断增强意志力储备，同时意志力疲劳时，能量并非我们想象的已经消耗殆尽，只要在认识自己的基础上一次次突破，我们就能获得更多的意志力。最后，通过认识意志力挑战中的“道德许可”的陷阱、“多巴胺”的秘密、“那又如何”效应、“出售未来”，及时享乐的心理、意志力的传染性以及“我不要”力量的局限性，我们得以更清楚的知道应该如何掌握自控力。

因为自控，我们能抵制诱惑，开始为改变而行动；因为自控，我们能清楚的认知自己，合理掌控时间和情绪；因为自控，我们得以牢记最初的梦想，砥砺前行。