文：阿龙(along)

前几天来实验室时，看到了我们班的道道一个人正在实验室学习，其实道道的毕设很早就做完了。很多人做完毕设都出去玩，而他却仍然坚守在实验室学习。于是我好奇地走了过去问了他几个问题，这次对话对我感触很深。
我：“你为什么每天还来实验室？”
道道：“不甘于平庸”
我：“你是怎么做到每天都能来实验室？”
道道:“自律者自由。”
这次的对话道出了人与人之间的差距是如何产生的，也明白了他可以拿到今日头条SP的原因。

自控力不仅是区别了人与动物，也区分了每一个人。人可以控制自己的欲望，而动物在发情期控制不住自己的冲动。那些成功者往往都是高度自律的人，他们能够管理自己的情绪和时间，自律使他们能够始终如一地去完成一件事情，这种长期的坚持使其脱引而出也使其获得更多的自由，这种自由不仅是时间的自由，还有选择的自由。

本文知识结构如下：

11.png

一、揭开自控力的神秘面纱

作为人类，我们必然受到生理因素和心理因素共同影响。自控力是人类对自己欲望和冲动的管理和抑制，也具有生理特性和心理特性。首先我们需要了解自控力的本质，才能明白为什么失控以及如何提升自控力。

1.1 生理特性

首先说说生理特性，人类一些行为举止都是受身体的某些组织或激素控制，而自控力是受人类大脑的前额皮质控制。如图：

22.png

人类对内外的刺激都会做出不同的反应，当外在遇到危险时(比如遇到老虎)，身体会分泌肾上腺素让我们快速躲避；而面对内在的冲动时，身体也会做出相应的反应，而意志力就是大脑前额皮质对冲动的抑制。

既然大脑皮质是人类的一个组织器官，那么自控力具备以下特点：

1. 消耗能量。任何组织的活动都要消耗能量，而自控力是大脑消耗能量最多的一个活动。
2. 可塑性。如同肌肉通过反复训练变得结实、强壮，自控力也可以通过反复的训练和刺激得到提高。
3. 存在“极限”。如同肌肉一样，如果我们反复举哑铃，当达到一个临界点时我们的手臂开始发麻发软，便不动哑铃。但是这个临界点可以被不断提高。

认识了自控力的生理本质以后，我们知道自控力是可塑的，可以通过不断练习得到提升。因此不管现在我们的自控力或自律水平怎样，只要采用科学的方式进行训练就可以得到提高。

1.2 心理特性

从心理学角度分析，自控力就是一种驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量的能力。
我要做：自己正在逃避、却需要做的事情。比如健身、写博客(有几周没写技术博客了，嗨)。
我不要: 一些自己希望改正或避免的习惯和行为。比如写代码不写注释，经常刷朋友圈等。
我想要：自己的长远规划，内心对未来的真实渴望。比如写书、当架构师等。
如果能够驾驭好这三种力量，它就能够增强自律，帮助你实现目标。

二、失控

每个人身上都存在两个自我：一个任意妄为、及时行乐；一个克服冲动、深谋远虑。意志力第一法则:认识自己。只有具备对自己行为的意识，了解当前是哪个自己正在主导全局，才能对自己的行为进行有效控制。否则像开自动挡一样，意识不到自己为什么作决定，便会失控掉入诱惑的陷阱。所以我们需要认识我们为什么会失控，才能避免失控以及提升自控力。

正如自控力是由生理和心理两方面相互作用的，因此失控也是受这两个方面的影响。

2.1 生理失控

能量消耗导致失控

根据自控力的生理特性，当我们发挥意志力和自律作用时，我们体内需要消耗能量。长时间的自律或自控过程会使我们消耗体能的意志力储备，如葡萄糖等。所以我们经常一个月会有那么几天不想看书、学习，或者睡眠不足的时候无法高度自律。自控率欠佳时，是身体在提示我们需要增加相关的意志力储备或休息(比如举哑铃发麻了应该要休息下)。幸运的是我们可以通过以下方式提升我们的自控力储备：

• 万能的运动。如同万能的开水一样，运动也是一个万能的东西。通过运动我们可以增强身体机能、释放压力、提高肺活量等，还能提高自控力。所以我一般每天傍晚都会坚持跑4~5公里，很享受跑步后带来的那种释放感。一天疲惫的学习之后跑个步，冲个澡，晚上又重新焕发活力，学习和工作效率得到质的提升。
• 绿色运动，走出室外，看看绿色植物和感受新鲜空气。
• 深呼吸放松。
• 充足的睡眠时间。保持充分的睡眠时间，有助于提高注意力和办事效率，以及增强自控力。
• 冥想。每天冥想10~15分钟有利于提高意志力、避免抑郁。平时工作学习节奏如此之快，我们很少静下心来和自己独处。冥想就是一种与自己独处的方式，通过关注呼吸、忘却其他东西而达到一种零极限状态。网上有很多冥想的步骤，可以参考参考。
• 短期可以吃糖。通过吃糖和巧克力等可以快速提升血糖含量，有利于集中注意力和提高自控力。但不能长期使用，会破坏血糖稳定。所以互联网公司(百度、今日头条等)一般都会提供下午茶，提供一些甜点和水果，让用户快速获得能量、提高工作效率。
• 长期应该吃那些保持血糖稳定的事物。比如水果和蔬菜。

生理极限

肌肉长时间使用会导致肌肉疲惫，自控力也一样，长时间使用会达到自控力阈值。此刻身体保护机制开启，为了保存能量会提前调整身体状态，通过提示你已经达到“极限”而节省能量开销。但如同跑步一样，人类的身体极限是可以被不断刷新和突破，我们可以不断挑战跑步的速度和时间的极限，以提高自己的爆发力和持久力。自控力一样，当你坚持不下去的时候其实并不意味着身体真的无法再坚持了，只要再坚持一小会儿，突破所谓的极限以后，你的自控力就会得到一个新的提升。

多巴胺的分泌

当面对或想象吸引的东西时，身体会分泌一种多巴胺的物质(图1有标注)。多巴胺物质会刺激你产生快感，劫持了你的注意力，这种对象变得对你来说至关重要，大脑会想如何获得或重复出现回放那个东西。多巴胺能够给人一种激励，使得我们为了获得这种感觉而付出努力。多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励的快乐。任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。

一些互联网产品和生活很多地方就利用这个特性来吸引用户，比如：

1. 游戏。像王者荣耀通过对战获得人头数量、助攻数量、第一滴血以及胜利等这些奖励机制来刺激多巴胺的分泌，达到吸引用户的效果。
2. 微信点赞、微信运动排名等。利用用户的虚荣特性，来触发用户的奖励系统，分泌多巴胺。
3. 商品打折。是一种省钱的奖励机制。
4. 店铺免费试吃。

万事万物都具有两面性，多巴胺的分泌使得人类能够为了追求目标而不切努力，促进人类的发展和进步。但是也带来了一些不好的地方，例如我们容易陷入诱惑之中(例如有的人沉浸在撸啊撸、王者荣耀中)，带来焦虑和不安。有时候我们会觉得这种我们一直渴望的东西会给我们带来快乐，比如游戏，但其实只会给我们带来更多的空洞和焦虑不安。

根据多巴胺的特性，我们可以不断强化我们的目标，通过一种奖励机制使自己保持对目标追求的旺盛精力。同时在面对诱惑的时候，我们应该清楚知道这些东西是否真正给自己带来快乐和幸福，如果只是一种虚假的快乐应该及时制止。

2.2 心理失控

道德许可

道德许可是指：当你表达一种态度时，你更可能按这种准则行事，简单地说就是认为我已经这么好了，应该得到奖励。
当人们对自己过往的表现表示满意或认可的时候，便会更加容易纵容或放纵自己的不良行为。比如今天改了一个大bug了，自我感觉良好，“我简直牛逼，这样的大bug都解决了，玩一把王者荣耀放松下吧。”。或者今天坚持看了一本书了，自我感觉很赞，“今天都看了一本书了，明天允许自己休息下吧”等等。

类似的道德许可在我们身边随处可见，一些列举常见的形式：

1. 暂时的进步。
   比如上面举的两个例子，bug和读书。还有一些阶段性的进步,如考研复习高数一本书看完了，觉得自己棒棒的，就允许自己放松休息下。
   面对这种诱惑的解决方式就是：明确自己的目标，清楚自己要什么，然后继续朝着目标方向前进。
2. 未来更好的自己
   有时候我们总会觉得未来的自己会有更多的时间、更强的能力、更好的自制力，能够完成现在不能完成的事情。这种未来的乐观主义，使得我们降低目标的难度，让我们沉溺于当前的享乐并养成拖延的习惯。例如以我写博客为例，希望未来的自己能够每周至少写一篇技术博客，也坚定未来的自己能够完成。然而一周结束了一遍技术博客还没写，然后心里会安慰自己说:“反正这周都这样了，这周确实很忙，下周肯定有时间，下周开始继续写吧。”于是明日复明日，不断再期待未来更好的自己来完成。
   药方：要明确明天与今天没有什么不同，减少行为的变化性，而不是减少行为的数量。
   例如，针对写博客，我会规定自己每周六晚上总结这周的一些技术和读书收获，然后整理成文章。如果要养成一种习惯，一种最简单的方式就是在规定时间，完成一项规定的事情。

消极情绪

面对消极情绪或压力的时候，大脑会做出安抚和奖励资金的救援反应(分泌多巴胺，促使你做一些你觉得开心的事儿)，因此也更加容易让诱惑攻破我们的防御壁垒。比如女朋友和自己闹矛盾了(伤心)，情绪开始低落，于是就代码也不想写了，书也看不下去了，就喝点酒看点电影放松下吧(诱惑使你更加消沉)。很多人都选择了一些错误的缓解压力的方式，如：吃、购物、喝酒、吸烟、游戏等。这些促进了多巴胺的分泌，让你陷入诱惑当中，而之后让你产生一种罪恶感(一个晚上又没学习了)、厌恶感(自己怎么老是抵制不住诱惑，开始厌恶自己)。于是做出空洞的承诺，发誓要改变自己，然而发现还是没做出改变，于是觉得自己很没用，继续沉沦，形成恶性循环。
而有效的缓解压力和消除低落情绪的是那些能够抑制多巴胺分泌，增加改善情绪化学物质的方法：

1. 运动。每次情绪低落或压力很大的时候，我都会去跑步。那些情绪与压力，就如同划过脸颊的汗水，顺着风晒落在跑道上。而我也会获得一种释然，一种无限的轻松感。
2. 冥想
3. 阅读

面对消极情绪和压力时，还有一种不科学的做法就是抑制自己的情绪，让自己不去想这些。但是越是抑制，越是反弹，你会更加容易陷入情绪的沼泽中。而较为科学的方式就是接纳自己的情绪(但不是接纳表达的内容)，不要急于去吸取教训，而是要像朋友一样去信任、鼓励、安慰自己。

及时行乐

根据心理学，相比于未来的奖励，离你时间更近的奖励更具有诱惑力。这也是为什么我们经常会沉溺于及时行乐的思维，而忽略长远的目标和未来的奖励。例如每个毕业生毕业的时候并不是意味着功德圆满、事业有成，毕业仅仅是一个新的开端，是未来职业规划中的一小步。我们都是朝着自己职业规划的终极目标而努力。但是很多人在完成毕设和毕业时都容易陷入一种及时行乐的状态，开始玩游戏、看小说、放纵自己，而很少在这个阶段想着自己未来长远的奖励机制(比如事业有成后的一系列奖励)。

及时行乐也是受大脑分泌的多巴胺影响，你对当前的诱惑和奖励充满着渴望和期待。例如你正在准备一个月后校招笔试和面试时(还有很多知识点没复习)，此刻有几个同学约你去一个你很想去的地方旅游。这个旅游就是短期的即时行乐行为，因为你内心非常渴望，所以大脑分泌的多巴胺会让你觉得很有诱惑。

面对当前诱惑，有几种比较好的方式可以应对：

1. 10分钟法则。
   当诱惑与你存在距离时，自控系统掌控局面。10分钟法则就是让即时满足感延迟10分钟，让大脑将它看成未来奖励，降低多巴胺的分泌。即在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。
   比如学习的时候，突然想看看朋友圈，那么你可以和自己说，再看学习10分钟再刷。通过不断延迟10分钟，以达到克服诱惑的目的。

2. 降低即时享乐的折扣率
   通过改变自己对选择的看法，降低当前快乐重要程度。
   1）要明白你为了即时的满足而放弃了更好的长期奖励
   2）问问内心是否愿意放弃它来换取诱惑你的短暂快感？

3. 破釜沉舟
   通过破釜沉舟的方式限制自己的选择，以抵制眼前的诱惑。 比如学习的时候把手机放在寝室，让自己学习的时候完全处于无手机诱惑状态。

4. 不要等待未来的自己
   及时行乐时，我们会觉得当前浪费一点时间没什么问题，反正未来的自己(比如明天)会有更多精力和时间去做这些事情。因此不要等待未来的自己，明天与自己没有什么不同。

社会认同和环境

《马克思恩格斯选集》中说道：“人的本质是一切社会关系的总和”，每个人都不是一个单独的个体，他的行为和思想都会受到其周围的人所影响。人是社会人，我们会在乎社会认同，看重别人对自己的看法和社会的接纳。

我们的行为、目标和意志力等都会受到周围人的影响和传染，如同肥胖传染。肥胖的传染是通过改变一个人对可接受体重或体型的认知而发生的，而不仅仅因为行为或生活方式受到了相互的影响。例如，当一个人在节日聚会见到了自己很久不见的好友，注意到好友有些“发福”，他可能会因此认为稍微胖些也没什么大不了；或是由于朋友食量惊人，于是他不自觉也跟着吃得更多。

所以如果身边的朋友都在玩游戏时，你会想那个谁谁都玩游戏了，我也玩几把不碍事，于是你也会开始沉溺于游戏。这种集体的气氛很恐怖，如果走在一起大家都在讨论游戏而你不会，你觉得你被这个集体所孤立，这会促使你去玩游戏。如果你也会玩游戏，和大家一起讨论游戏的时候会促使你分泌多巴胺，更加吸引你继续沉沦游戏。这也是我们在一个集体中容易失控，因为集体的行为往往会影响你的决策，你在乎这种社会认同。

药方：

1. 明确自己的目标
2. 树立榜样，正如我们会被周围的人影响一样。我们通过树立榜样来影响我们，越亲近效果越好。
3. 利用社会认同原则，公开我们的意志力挑战。比如发个朋友圈我要一个月练出腹肌。
4. 寻找志同道合的伙伴。通过构建一个集体项目，让大家互相监督互相影响。例如扇贝背单词里的小组，豆瓣里的兴趣小组等。

抑制反弹

越是不让自己去想一件事情，我们会越想它。我们一旦有了“我不要”的想法的时候，大脑就开启了一个“监控”进程在扫描。此刻大脑有两个进程在执行，一个是“操作”进程(正在做事)和“监控”进程。学过计算机的都知道，开启一个进程需要消耗内存和cpu，而对于大脑而言脑容量和处理能力有限，多开启一个监控进程，脑容量不足会让我们更加疲惫。

我们试图不去想一个事情，这个事情就会一直萦绕着你。当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们就会很自然认为它是需要关注的重要信息。这种想法在扫描和重复中被不断强化。

研究表明如果允许将压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

面对这种情况，我们可以采用相应的措施：

1. 在此刻应该接纳自己的想法，而不是刻意的抑制，但别相信你所有的想法。
2. 关注我想要，而不是关注我不要。如《刻意练习》中提到的“弱化停下脚步的理由，强化前进的动力”

参考

[1] 《自控力》
[2] 《零极限》
[3] 哈佛《幸福公开课》
[4] 《刻意练习》
[5] 《异类》
[6] 《马克思恩格斯选集》