积极心理学入门指南

积极心理学是一门学科

分享前，正个念：积极心理学是一门学科。这意味着什么？

是科学的，可证伪的；
使用实验证据说话的；
它不是民科心理学、心灵鸡汤成功学。

好了，既然说积极心理学是一门学科，那它的诞生历史就有必要先说个清楚。

积极心理学的建立过程

一个时间点。在维基百科，使用「timeline of Psychology 」可以得到这样一段内容：

1998 - Martin Seligman established Positive Psychology as his main theme when he became President of the American Psychological Association (APA).【75】

1998年，马丁·塞利格曼当选为美国心理学家协会主席，并确定积极心理学为他的研究主题。

标记「马丁·塞利格曼」，他太重要了，被誉为「积极心理学之父」，也正是他的大力推动，才有积极心理学在21世纪的繁荣局面。

既然积极心理学是一门学科，那我们可以拿「如何进入任意一门学科」思路切入：

积极心理学为解决什么问题而生？
它的一级术语体系是什么？
二级术语体系又是什么？

积极心理学为解决什么问题而生？这个问题太容易回答了，先给出一个版本，来自塞利格曼倡议建立的网站: positive psychology center （没错，我就是为了推荐这个网站才把这段话贴出来的，哈哈哈~）

The Rationale: During its first century, psychology justifiably focused most of its attention on human suffering. Marked progress as been made in understanding and treating numerous psychological disorders - depression, anxiety, and phobias, to name a few. While alleviating suffering, however, psychology has not paid much attention to what makes life most worth living. Positive Psychology is founded on the belief that people want more than an end to suffering. People want to lead meaningful and fulfilling lives, to cultivate what is best within themselves, to enhance their experiences of love, work, and play. We have the opportunity to create a science and a profession that not only heals psychological damage but also builds strengths to enable people to achieve the best things in life.

简单来说，过去心理学家把大部分注意力放在研究人类痛苦上，却忽视了人类与生活积极与有价值的一面。积极心理学「关注幸福，满足，兴奋，快乐，追求幸福和生活的意义」，它把人类的注意力从「人类心理最黑暗的房间」拉回到「阳光灿烂的高地」。

这里指出了心理学家关注的过去与现在，我不妨再多说一些。创立在21世纪的积极心理学被誉为心理学的「第四浪潮」。前三次浪潮分别是：「疾病模型 the disease model」、「行为主义 behaviorism」和「人本主义心理学 humanistic psychogy」。

第一浪潮：疾病模型

疾病模型主要代表学派是19世纪下半叶20世纪上半叶占据主流的精神分析，众所周知，学派的代表人物弗洛伊德用以下理由解释一切：

你渴望与你的母亲发生性关系；
你想去杀死你的父亲；
你偷偷地幻想你的新生婴儿会死，因为你希望他去死；
你自己愿意将日子过得了无生趣、生不如死。
你内心最令人厌恶、最隐秘的秘密就代表了你的本质。

这五点我摘抄自塞利格曼的《活出最乐观的自己》，我觉得这些调侃有趣极了。人类远比精神分析学派认为的复杂，于是历史来到第二浪潮，行为主义时代。

第二浪潮：行为主义

代表人物John B. Watson、B. F. Skinner和Ivan Pavlov（华生、斯金纳和巴普洛夫）。行为主义者强调一个人的所有行为只受他得到的奖励和惩罚所决定：一个被奖励的行为可能会重复，而一个被惩罚的行为则可能被压抑。

与这个说法相关的一个实验直接催生了塞利格曼的「习得性无助」术语诞生。

习得性无助是指一种放弃的反应，源自一种「你怎么努力都于事无补」的想法的行为。

还是研究生的塞利格曼与朋友合作用实验证明「习得性无助」现象在实验室的狗狗身上存在。后来，一个名叫Donald Hiroto（裕人）使用噪音实验，也证明了人类身上存在「习得性无助」。

我先不对习得性无助展开说明，虽然这个概念在我刚接触时感到触目惊心，让我们继续聚焦积极心理学的历史。

第三浪潮：人本主义

行为主义时代之后，来到了人本主义时代。马斯洛需求层次相信大部分人都听说过，他就属于这个学派。人本主义为积极心理学贡献了很多观点。「积极心理学」这个术语来自马斯洛的《动机与人格》。

马斯洛先验性地指出心理学家对人类的潜能还没有足够的理解：

The science of psychology has been far more successful on the negative than on the positive side; it has revealed to us much about man’s shortcomings, his illnesses, his sins, but little about his potentialities, his virtues, his achievable aspirations, or his full psychological height. It is as if psychology had voluntarily restricted itself to only half its rightful jurisdiction, and that the darker, meaner half .(Maslow, 1954, p. 354).
心理学在消极方面比在积极方面更成功; 它向我们揭示了人的缺点、疾病和罪恶，但很少揭示他的潜力、他的美德、他的可实现的愿望或他的心理高度。心理学似乎自愿地将自己局限在其应有的管辖范围的一半，而那更黑暗、更卑鄙的一半(马斯洛，1954，p. 354)。【中文翻译来自彩云小译】

这个观点是积极心理学的诞生之源。

时间很快来到21世纪，吸收人本主义思想以及认知科学理论，积极心理学蓬勃发展，它把研究者眼光重新聚焦在「幸福与美好」的光明面上。

积极心理学的话语体系

遇到这个问题，学过信息分析的你会制定怎样的策略获取答案？我的做法是直接向「Acemap.com」拿答案。

在Acemap.com使用「Positive Psychology」为关键词，可以拿到子话题知识图谱，以及影响力较大的论文列表。

（勤奋如我，手动做个小整理。）

积极心理学研究子领域：

Psychological well-being
Need
Affirmative prayer
Optimism （乐观）
Broaden-and-build
Maslow's hierarchy of needs （马斯洛需求层次）
Dukkha
First impression
Principles of learning
Fundamental human needs
Cardinal virtues
Loner
Relational transgression
Subjective well-being
Learned helplessness
Impact bias
Allocentrism
Belongingness
Flow （心流）
Social rejection
Distress
Learned optimism (习得性乐观)
Self-actualization
Positive mental attitude

梳理完历史，再提供一些干货资料吧。

先看一个图，来自Acemap的积极心理学论文地图。

积极心理学论文影响力图谱

从论文网络中，我们看到塞利格曼先生的中心性有着无可取代的地步，其次是Babara Fredrickson。她被广为人知的一本书是《积极情绪的力量》，是阳志平老师引入中国的，在他博客中有推荐序，链接见：《积极情绪的力量》序：迷人的积极情绪

除了塞利格曼和芭芭拉，以下的大牛们也值得关注：

【摘自文章：The 5 Founding Fathers and A History of Positive Psychology】

William James 威廉 · 詹姆斯

詹姆斯是一个哲学家，医生和心理学家，他是第一个在美国提供心理学课程的教育家。他认为，为了彻底研究一个人的最佳状态，我们必须了解他们是如何亲身体验一些事情的，也就是所谓的感质。

Abraham Maslow 亚伯拉罕 · 马斯洛

事实上,"积极心理学"这个词是马斯洛在他1954年出版的《动机与个性》一书中首次提出的。马斯洛不喜欢心理学将自己与混乱和机能失调联系在一起，他认为心理学对人的潜能没有准确的理解。他强调心理学是如何通过揭露我们的疾病和缺点来成功地展示我们的消极一面的，但是对于我们的美德或愿望却不够(马斯洛，1954，p. 354)。

Martin Seligman 马丁 · 塞利格曼

1996年，他当选为美国心理学协会主席，任期的中心主题是积极心理学。他希望心理健康不仅仅是"没有疾病"，并决心将心理学带入一个新的时代，这个时代专注于让人们感到快乐和满足。现在他是宾夕法尼亚大学积极心理学中心的主任。

Mihaly Czikszentmihalyi 米哈里·契克森米哈赖

他对绘画有浓厚的兴趣，他指出创作行为有时比完成的作品本身更为重要。这引起了他对他所谓的"心流状态"的迷恋，他的毕生工作就是科学地确定达到这种状态的不同方法。他的研究和发现在今天被认为是积极心理学的创始人之一。

Christopher Peterson 克里斯托弗 · 彼得森

是密歇根大学的心理学教授和临床心理学系的前任主席。他与塞利格曼合著了《性格力量与美德》一书，以研究乐观、希望、性格和幸福而闻名，他的重要发现使他成为积极心理学的创始人之一，帮助心理学进入这个新时代。

Albert Bandura 阿尔伯特 · 班杜拉

班杜拉的自我效能理论来源于他的社会认知理论。它涉及到一个人对自己达到目标的能力的认知，以及一个人能够以某种方式达到目标的信念。这个概念在积极心理学中起到了巨大的作用。

Donald Clifton 唐纳德 · 克利夫顿

他研究了成功人士，想知道他们做了什么才能取得最佳业绩。 2002年，他被美国心理学协会授予"优势心理学之父"的总统奖，并被称为"积极心理学之父"(Snyder，Lopez，& Pedrotti，2015，第66页)。

Edward l. Deci & Richard m. Ryan 德西 & 瑞安

他们对 self-determination theory 的基础研究更新了最初由 Abraham Maslow 定义的需求层次，发现人类的动机建立在三个主要的需求上: 自主性，能力和关联性(与他人的联系)。

Ed Diener 埃德 · 迪纳

他创造了"主观幸福感"这个术语，作为衡量幸福的一个方面。他认为快乐有很强的遗传因素，这一观点导致了大量数据的产生，这些数据研究了快乐的内部和外部条件，以及如何改变它。他甚至研究了收入和幸福感之间的关系，以及文化对幸福感的影响。

Carol Dweck 卡罗尔 · 德韦克

德韦克对成长心态和固定心态的概念进行了研究。它被用于家长、团队、学生、企业家和商业领袖。它是积极心理学得到广泛应用和高度赞誉的工具，使人们对积极心理学的世界产生了更多的兴趣。推荐阅读书目：《看见成长的自己》

Barbara Fredrickson 芭芭拉 · 弗雷德里克森

她的积极情绪理论对积极心理学的研究做出了她的第一个贡献，这个理论认为积极情绪能够拓宽人们的思维，从而获得资源，帮助人们应对逆境，体验幸福和适应逆境的能力。

积极心理学的最小知识法则

了解一个学科，我们可以把该学科的最好书籍都买来阅读，看看该学科反复谈论的是什么问题，再整理一份最小知识清单。我还没有铺开做这件事，我从最小的最小开始，从塞利格曼的主要作品开始了解。

先给出塞利格曼的作品清单，来源：维基百科 | Mattin_Seligman

(1975). Helplessness: On Depression, Development, and Death.
(1991). Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life 《活出最乐观的自己》
(1993). What You Can Change and What You Can't: The Complete Guide to Successful Self-Improvement. 《认识自己，接纳自己》
(1996). The Optimistic Child: Proven Program to Safeguard Children from Depression & Build Lifelong Resilience.《教出乐观的孩子》
(2002). Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment.《真实的幸福》
(2004). "Can Happiness be Taught?".
(2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being.

根据内容，我挑出四个关键词做进一步解释。

关键词：乐观与悲观、积极情绪、幸福、蓬勃的人生

乐观与悲观

在上文给出的子话题，你可以找到「Optimism 」的踪影，乐观与悲观是积极心理学家的基础研究对象。

乐观是什么？悲观是什么？

在词典释义上，乐观意为快然自足的持久心境，悲观表示对世事怀持消极的看法。词典意思表明，乐观与悲观是态度，是看世界的视角。

要说明乐观者与悲观者的画像，最典型莫过于半杯水例子。同是半杯水，乐观的人会觉得：太好了，还有半杯水；而悲观的人则看到：真是糟糕透了，只剩半杯水。

世界还是同一个世界，但在乐观与悲观的人眼中已然分化成两个，前者天堂，后者地狱。

塞利格曼说，乐观与悲观的思维习惯带来不同的结果。

我研究这种悲观和乐观的人生态度已经25年了。悲观的人的特征是，他相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，可能是环境、运气或其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。

实验表明，乐观的人更长寿，更健康，取得的成就更高，更容易成为领袖得民心，有成功的事业，乐观的孩子成绩更好，为什么乐观与悲观会带来不同的结果？

我想当中最主要的原因是：态度指导你的行动。

也许你会说从看法、态度到行动，影响成功的因素很多，这其中包括但不限，如动机、能力、环境。但不要忘了，社会学研究中有定量与定性分析原则，由于这里只讨论了乐观与悲观，其他影响因素已经默认限制了。

乐观会带来好结果，悲观的寓言往往会自我实现。塞利格曼如是说。

我有个好朋友，她曾跟我吐槽：乐观的人太讨厌了，因为他们总是忽视生活糟糕的一面。

乐观的人为什么会被讨厌呢？我想其中一点是乐观被等义为肤浅的快乐态度。其实这是偏见，但我们不妨换个概念继续探讨。

积极情绪

积极情绪并不是说我们应该遵循“逆来顺受”或是“乐而忘忧”的格言。那些只是简单肤浅的愿望，积极情绪要更为深入——从欣赏到热爱，从欢快到喜悦，还有很多很多。这个词的范畴格外广。它包括诱发积极情绪的乐观态度以及由此带来的开放的思想、柔和的性情、放松的肢体和平静的面容。它甚至还包括积极情绪对你的个性、人际关系、社区团体和周遭环境的长期影响。

这个定义来自芭芭拉•弗雷德里克森的《积极情绪的力量》。由于文章篇幅关系，在这里我不对积极情绪展开太多讨论。

谈几个比较有趣的比例。

「3:1」：无论个人、家庭或组织，能够引发蓬勃发展的积极率都是3∶1。缺失了消极情绪，你会变得轻狂、不踏实、不现实。缺失了积极情绪，你则会在痛苦中崩溃。
「5:1」为了获得紧密和充满爱的婚姻，你需要5：1的比例——你对配偶的每句批评都要配有5句积极的话。
「2.9:1」洛萨达比例：当积极与消极的比例大于2.9：1时，公司就会蓬勃发展；低于这个比例时，公司的经济就不好。

幸福

幸福是什么？

亚里士多德认为，所有人类活动都是为了获得幸福。尼采认为，所有的人类活动都是为了获得权力。弗洛伊德认为，所有的人类活动都是为了避免焦虑。

但塞利格曼说，这些伟人都犯了一元论的大错。

塞利格曼在《真实的幸福》中，使用三个维度来描述幸福——积极情绪、投入和意义。他把幸福降维到可被明确定义与测量的水平，这也是积极心理学之所以能成为一门学科的理由，它用实验和证据说话。

积极情绪，代表一种愉悦的人生，它是愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等的感受。
投入，是产生心流（flow），时间好像停止，自我意识消失，它代表投入的人生。
意义，意味着归属于某些超越你自身的东西，并为之奋斗，它是有意义的人生。

使用这三个元素定义幸福，好像很对，但好像又不全对。这里面有三个不足：

幸福与快乐情绪联系在一起；
对幸福的测量太偏重于生活满意度；
积极情绪、投入、人生意义不能包括人们所有的终极追求。

幸福不仅是一种情绪，不仅只能用「生活满意度」来衡量，幸福的定义还应包括终极追求，所以塞利格曼把幸福理论扩展为2.0版本，加入了「成就」与「积极的人际关系」。

成就：是人类一种终极追求。人类追求成功、成就、胜利，甚至只为赢而赢，它长期的形式是「终极追求的人生」。
积极的人际关系：人类进化有一个量化标准，那就是大脑容量的增加，进化科学家认为，大脑容量增大的最主要动力是解决社会问题。「社会性是人类已知的最成功的高等适应形式，它甚至比眼睛的进化作用还大」。孤独产生不了积极。

所以幸福2.0理论包含5个元素，它们是：积极情绪、投入、意义、成就和积极的人际关系。从幸福版本1.0到幸福版本2.0，积极心理学的目标从「提高生活满意度」扩展为「使人生更加丰盈蓬勃」。

从满意的人生到蓬勃的人生

蓬勃人生这个概念也有量化指标——3个核心特征和6个附加特征。

3个核心指标：积极情绪、投入与兴趣、意义与目的
6个附加特征：自尊、乐观、复原力、活力、自主、积极关系

塞利格曼说：我以前一直认为积极心理学的主题是幸福，它的测量标准就是生活满意度。现在幸福的含义变得更加丰富，它的目标是让生命变得更加丰盈、蓬勃。

丰盈蓬勃，塞利格曼使用的词汇是flourish。

一天我跟朋友聊到这个词。他说，感受到「夏花绽放般的生命张力」。我说，我也是。生命不是需要幸福那么简单，它应犹如生如夏花之绚烂。

生如夏花。绚烂的生命状态被现代人遗忘太久了。颓、丧、抑郁、负能量，甚至扭结成为一股流行文化，被青少年广为推崇。这是不对的，我们直面消极，也应该把积极放在正确的位置来讨论。我们有创伤要治疗，同时也要拥有积极调节的能力。你可以看不上「乐观」，但你需要拥有「获得乐观（积极情绪）」的能力。

「自由切换悲观与乐观视角」，这是练习积极心理学之后给我的一个最大启示。事实上，当我遇到不开心的事情时，我会下意识地想：这件事在乐观视野下长什么样子？

当我这样想的时候，事情在我眼中会变了一个样（从而有更大的行动力）。举个例子，在分享会之前的两三天，我在一家咖啡馆准备文章。离开咖啡馆时，我居然忘记把电脑带走。事后我在朋友圈发了一个状态，大意是吐槽自己善忘，并下结论「活着就是奇迹」。

但这些言语其实是人格化的解释风格*（这个术语在后面会说到），暗含对自己的责备。如果我切换乐观视角去看这件糊涂事，我会发现，这件事可以看作一个提醒：做好数据的备份；其次，我会发现其实人是无办法完完全全避免犯错的。把事件换了一个角度解释，我发现这一个小事只是一个生活小插曲，并不是什么糟糕透了的事情。

所以第二天我熬完夜把这篇文章写完。

这也是积极心理学根据实验证明的：乐观可以习得。

乐观可以习得

在介绍积极心理学历史时，我提过了「习得性无助」。许多无助的实验情境显示，每3个人中只有1个人不会变得无助。虽没有受过挫折，但每10个人也会有1个人一开始就采取放弃的态度。

为什么悲观那么容易找上门？其中一个解释是进化，悲观让注意力更集中，更能机警应敌。

但同时习得性无助可以通过干预免疫，这个免疫性质是永久性。其次，乐观也可以通过方法习得。积极心理学提供了很多技巧，有兴趣可以找来试一试，对于我来说，最有启示性是两个技巧：解释风格与认知疗法。

解释风格：是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式。
认知疗法：通过重构认知达到治疗目的的一种方法。

你的说话方式暗示了你的悲观乐观倾向，这是解释风格的主张。它有三个量化维度：永久性、普遍性和人格化。

你总是很唠叨。我一不打扫房间，你就会唠叨。（永久性）
所有老师都不公平。（普遍性）
我真是笨死了。（人格化）

塞利格曼说，孩子8岁时，解释风格就基本定型了。换言之，小朋友在小学三年级时对这个世界就已经有了一种乐观或悲观的看法。而家长对孩子的说话方式有很大的影响。

另外也有实验数据表明，女性得抑郁症的比例是男性的两倍，因为一般来说，女性看事情的方式正好是放大抑郁的方式：男人碰到事情会去做，女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想。

心理学把这种强制性分析叫做反刍（rumination）。而认知疗法可以创造出乐观的解释风格并且能治疗反刍。

你可以使用这五种策略来对付负面情绪：

认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法；
学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子；
学会用不同的解释——重新归因（reattribution）去对抗原有的想法；
学会如何把你从抑郁的思绪中引开；
学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。

注重你的说话方式，对事情的归因，都有利于乐观的习得。还记得前面说过的积极情绪研究中的有趣比例吗？

为了获得紧密和充满爱的婚姻，你需要5：1的比例——你对配偶的每句批评都要配有5句积极的话。

爱情与婚姻都需要经营，从言语的改变上出发是便捷经济而且可行性很高的方法。

告别苦闷

谈谈遇上积极心理学的一些小感想。

前一接连发生遇上几件备受打击的事，我感受扑面而来的窒息感，有种跌落低谷最低峰的感觉。但在时候，我并没有消沉，相反我在思考我能怎么办？有些类似触底反弹，我开始研究积极心理学。

当我意识到同是一件事情，乐观去想与悲观去想，带来的结果会如此的不一样，我感到惊讶。当我有意识使用积极的解释风格去面对遇到的糟心事，我发现，不管事情有没有被解决，至少，我没有在已然艰苦的生活上添加人为的困难。

积极与理性，犹如幸福与快乐一样，不是唾手可得的，它们需要练习，需要习得。

这就是我为什么极力向大家推荐积极心理学的原因，也是这篇《积极心理学入门指南》的写作初衷。

最后，送上我喜欢1987年诺贝尔文学奖得主约瑟夫·布罗茨基《颂扬苦闷》里面的一段话：

当苦闷袭来，你们就沉湎于苦闷。让那苦闷压垮你们，你们干脆沉下去，一直沉到水底。就整体而言，在遇到不愉快的事情时你们会发现这样一个法则，即你们越早沉到水底，便能越快浮到水面。

附录1：积极心理学相关期刊

Journal of Clinical Psychology
American Psychologist
The Journal of Positive Psychology
Personality and Individual Differences
Journal of Happiness Studies