不管你是要减重、增肌或是为了健康，训练后的30分钟到1小时内，聪明摄取一份营养均衡的加餐，使训练效果加倍提升。
加餐以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想，碳水化合物可恢复体力帮助吸收各种补剂，蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。
如果训练后没有吃东西，第二天你可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉酸痛也不易恢复。
一、吸收营养的黄金时间
很多人担心训练后吃东西会变胖，有研究表明运动后的饮食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远来看更能帮助你减肥。运动后半小时到1小时，补充的食物的热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织。
如果太晚进食肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降。
1、聪明吃碳水
训练之后吃碳水可以让体力快速恢复，并且不会储存脂肪。很多人在训练之后只吃蛋白质，不吃碳水化合物,长期下来身体机能会失调影响训练效果。谷类食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物来源，而富含糖分的饼干和蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。
2、蛋白质帮助增肌
蛋白质的重要性在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。碳水化合物搭上适量的蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。碳水化合物促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。
3、科学的食物比例
训练后进食碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。食物份量不用过多，控制在300卡左右就能使食物达到完美的补充效果。
二、如何搭配食物?
香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。训练前可以先在家准备香蕉、综合果汁也可将低脂牛奶与水果混打成水果奶昔，训练后可以立即得到补充。
另外加餐过后，正餐仍需均衡摄取碳水化合物与蛋白质，如糙米饭、豆腐、白肉、海产、乳蛋等食物。如果太晚训练或是饭后训练的话，一份加餐即可。
三、关于运动期间的饮食禁忌
1、不喝含咖啡因的饮料
咖啡因能降低胰脏中胰岛素的分泌，降低葡萄糖的耐受量，增加胰岛素的排泄而使血糖上升。且美国运动协会(ACE)指出，喝完咖啡1小时后会产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。这些对于运动效果都会产生不利的影响。
2、拒绝含酒精、碳酸等刺激性饮料
人体在运动时，由于出汗会造成身体大量失水，因此补水是最重要的。由于这些刺激性饮料不含电解质或含电解质极低，不利于身体补充水分，反而可能加速细胞内的电解质进一步的丢失。
3、远离会“产气”的食物
运动时最好不要碰这些会“产气”的食物，如豆类、洋葱、茄子、马铃薯等。这些食物容易引起运动时体内胀气、腹痛等不良症状。
4、不吃油腻食物及甜食
在运动前如果吃油腻食物如炸鸡、薯条等，会让身体花较多的时间去吸收和消化，这样容易造成运动时肠胃不适。如果在运动完后吃，则容易囤积成脂肪。所以，切记一定远离这些。
5、适当的补水
在开始运动前1~2小时，可先饮用一杯水，能提高机体的热调节能力，稳定运动中的心率，也不会给肾脏造成负担哦。
在运动时，补水应遵循“少量多次”原则，避免大量补水，给脾胃造成负担。
运动后，身体流失的不仅仅是水分，还有体液，而体液中所含的钾、钙、钠、镁等电解质也随之一起流失。你可以选择加入盐的凉开水，帮助身体补充钠元素，恢复水和电解质平衡。
运动不仅仅只是单纯的运动，还需要搭配上正确的饮食，只有正确的运动加上合理的饮食，运动瘦身才会事半功倍。
来源：荣臻私美
