【香知蜜读917】 2018/06/19 星期二 荐书蜜友：书童珊珊
文：Lachel
01不是所有的人都适合早睡早起
你晚上一般几点睡？
如果你和我一样，喜欢 1、2 点就寝，甚至熬夜到 3 点，那么，你一定也收到过许多「别太晚了，早点睡吧」的热切关心。
这个时代，「早睡早起」，已经是一个颠扑不破的政治正确。它是如此的正确，乃至于连「熬夜」都得加一个「熬」字，来强调它的不合理。
但是，早睡早起一定是对的吗？熬夜就一定是不好的吗？
其实不然。
留心观察身边，你会发现一件有趣的事情：
有些人，一到晚上 11 点、12 点，就困得不行，上床 5 分钟内就能睡着。第二天 7 点起床，神清气爽，毫无难度；
但另一些人，过了 12 点，反而精神奕奕，思维转得都比白天快些。别说睡觉了，闭上眼睛几秒钟，都感觉是一种折磨。
对于后者，让他们 11 点睡觉，可想而知，是一件多么困难的事情 —— 也因此，他们常常会沮丧，觉得：是不是自己毅力不行？还是不够自律？为什么一直没法养成早睡的好习惯呢？
但这还真不能怪他们。
其实，心理学对这一点早已有定论。心理学家认为，每个人都有一个属性，叫做「生理时钟」，它决定了我们在一天的不同阶段内，精力状态的波动起伏。
而生理时钟最显著的特征，就是睡眠偏好。
早在 1976 年，心理学家就已经开发出了一套问卷评估法（Morningness-Eveningness Questionnaire，简称 MEQ），用来评估不同的睡眠偏好。
根据研究结果，至少存在三种偏好类型：
1）晨型人，又称「云雀」（lark），倾向于早睡早起；
2）夜型人，又称「猫头鹰」（owl），倾向于晚睡晚起；
3）正常人，又称「蜂鸟」（hummingbird），没有特别的倾向。
一般来说，晨型人习惯在 11 点前入睡，夜型人通常是 1 - 2 点，而正常人没有特别的倾向，可早也可晚。
那么，夜型人是不是属于极少数呢？其实也不是，三者的比例意外的均衡。 1976 年，首次 MEQ 调查显示：在人群中，晨型人约占 24.7%，夜型人约占 26.4%，而正常人则占了刚好一半。
40 年来，针对 MEQ 有过相当多的研究和补充，比例有所波动，但大体上变化都不大。
2016 年，睡眠专家 Michael Breus 在他的书 The Power of When 中，又把这三种类型进一步细分为四种：海豚，狮子，熊和狼。
1）海豚型：约占 10%，特征是睡眠非常浅，负责警觉；
2）狮子型：约占 15 - 20%，特征是早睡早起，负责日班巡逻；
3）熊型：约占 50%，生理时钟和日出日落同步，负责劳作和采集；
4）狼型：约占 15 - 20%，特征是晚睡晚起，负责夜班巡逻。
可以看到，这四种类型其实也是换汤不换药，只是对晨型和夜型的补充完善而已。
所以，如果你非常努力，仍旧很难在 1 点前入睡，不必怀疑你的毅力，很可能只是因为，你刚好属于「夜型人」而已。
02晚睡晚起不单是因为生理时钟还有可能是你的父母
那么，是什么因素，决定一个人属于晨型还是夜型呢？
有两大先天因素，共同决定了这一点。
第一重因素是生理时钟周期（Circadian Rhythm）。
我们知道，外部的「一天」是 24 小时。长久以来，我们已经习惯了在这样的周期里生活。但我们身体内部的生理时钟周期 —— 亦即大脑、内分泌，及身体内各系统的活跃周期，并不是精确的 24 小时。
它存在一些误差，同时也因人而异。
实际上，这个数字平均是 24 小时 11 分钟。这是 1999 年哈佛大学在欧美国家测得的数据。后来，日本国立精神、神经医疗研究中心，也在日本测得了相似的结果（24 小时 10 分钟）。
如同自然界的其他事物一样，在不同的个体身上，这个平均周期也呈现出正态分布的趋势。
也就是说，有些人的生理时钟周期，可能是 23 小时多一点，有些人则接近 25 小时。
显然，对于前者，他的「每一天」会短一些，因此也就倾向于早点入睡；而对于后者，他的每一天会更长，也就倾向于晚睡。
很巧的是，去年的诺贝尔医学奖，颁给了三位美国学者 —— 他们因为发现了生理时钟周期的分子机制而获此殊荣。也算为这个一直以来的假说，打下了坚实的生理学基础。
但是，这又产生了一个问题：这个理论，只能解释「为什么夜型人睡得晚」，却无法解释「为什么夜型人越晚越精神」。
根据 MEQ 的调查结果，晨型人最活跃的阶段是上午，从中午开始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，从中午开始状态渐佳，到晚上达到最佳水平。
为什么会有这么大的差异呢？
这就涉及到另一重因素：演化和基因。
心理学家认为，我们身上的每个细胞中，都有专门的基因，负责调控它的活跃和新陈代谢节奏。表达到整体上，就是整个个体精力和思维的活跃水平。
这是有一定随机性的。因此，在人群中，有些人的活跃峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。
而在远古时代，我们不但需要与日出日落同步的活动，也需要一部分人承担早班值日的工作，另一部分人值夜 —— 因此，他们的基因也沿袭了下来。
现在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然选择和演化的结果。
目前的双胞胎实验发现，遗传基因可以解释约 50% 的睡眠偏好差异（剩下的部分由生理时钟周期、环境因素等共同影响）。
也就是说，如果你是一个夜型人，那么大约有 50% 的因素，要归功于你的父母。
03透支身体不是因为晚睡而是因为睡得少
基于晨型和夜型这两大类型，心理学家又得出了许多有趣的结果。
比如，一系列基于 MEQ 和性格、能力测试的实验表明：
大体上，晨型人更加自律、自信、有责任感，思维偏向聚合思维和归纳推理；
而夜型人更加开放、聪慧、敏捷，思维偏向抽象思维和发散思维。
所以，如果你是夜型人，不要觉得与世界格格不入 —— 我们更聪明嘛！怕什么。
开个玩笑。
不过在现实中，两者的差异确实有所体现。
你会发现，喜欢晚睡的人，大多从事创意和内容相关工作，比如广告、公关、新媒体、市场营销（可能还有部分程序员） —— 也就是我们常说的「创作者」。
原因未必是他们拖拉、不自律，很有可能只是因为：这些思维更开放、发散的人，同时也是典型的「夜型人」而已。
所以，他们在晚上会更感到如鱼得水，状态会更集中、更活跃。
正因如此，每当看到诸如「凌晨3点，成年人的世界很心酸」之类的诉苦，我的内心都毫无波澜 —— 对我们这些人来说，这就是生活的常态啊。也只有刚入行的实习生（或者晨型人），会觉得很离谱吧。
举个例子：一名 4A 广告文案的典型生活轨迹是什么样的呢？
一般上午 10 点起床，11 点到公司，刷会新闻，12 点吃午饭，饭后开开小差、聊聊天，14 点开始工作，16 - 17 点茶歇，18 - 19 点吃晚饭，同时开会，接活。然后，如果任务不紧迫，就带回家，21 - 22 点开始工作，一连做到凌晨 1 - 2 点，收工睡觉。
像我现在做内容创业，也是一样的：一般晚上工作到 2 - 3 点，早上 9 - 10 点起床。
虽然我睡得晚，但是我起得也晚呀。: )
不过，这也正是夜型人最大的困扰：
社交时差。
我们这个时代，是一个极度推崇「高效」「上进」「勤奋」的社会，因此，我们会极力追捧「早起」，认为早起的人更努力、更上进。
反之，晚睡晚起的人，则容易被目为「脱离社会」「拖延症」「缺乏上进心」—— 这给许多夜型人造成了困扰。
同时，多数公司要求 8 - 9 点上班，以及正常的人际交往，都会安排在白天 —— 这些，都会对夜型人造成压力，迫使他们改变自己的睡眠习惯，变成「晚睡早起」。
长此以往，会造成什么后果呢？
2012 年，一项针对 65000 名欧洲人的统计数据表明：晚睡早起的人，更容易患上抑郁症，同时超重的几率也会更高。
2015 年，一项睡眠跟踪实验也发现：晚睡早起跟胰岛素密切相关。实验中，被试者每天只睡 5 小时，连续一周，对胰岛素的敏感度就会出现显著变化，难以保持正常的血糖水平。这会提高患上心脏病、糖尿病和肥胖的几率。
同时，长期睡眠不足，还可能导致不可逆的脑损伤，以及 β 蛋白的明显堆积，后者是导致阿兹海默症的元凶。
更不用说明显能感受到的症状，如头痛、疲劳、记忆力衰退，等等。
简而言之：罪魁祸首不是「睡得晚」，而是「睡得少」。
每天睡眠少于 6 个小时的人，正在不断透支自己的身体。
04睡足不是你睡了多长时间早起未必适合每个人
可能有夜型人朋友会说：我睡得也不少，每天都能睡足 7 - 8 小时，但为什么还是感觉难受，非补眠不可？
原因很简单：很多时候，你以为你睡足了，其实并没有。
众所周知，调节睡眠、产生「困意」的，是一种叫做褪黑素的激素，由松果体分泌产生。那松果体是如何调节褪黑素浓度的呢？
答案是：大脑会通过视网膜和皮肤感知环境中的光线，再把信号传达给松果体，从而调节褪黑素。
当环境中完全没有光线时，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一点点光线，都会严重干扰褪黑素的产生。
所以，许多夜型人以为自己睡足了 7 个小时，但其实，很可能在早上 6 - 7 点，环境的光照强度就已经全然不同了。
这时，你的身体早已被唤醒，进入半清醒状态，只是自己感觉不到而已。
另外，对于「海豚型」的人来说，一点点外在环境的声音，都会对睡眠造成干扰，导致难以进入深度睡眠。
所以，真想睡足 7 - 8 个小时的话，你可能需要：一扇完全遮光的窗帘，一个完全黑暗的房间，隔绝一切噪音的环境，并且长期坚持这样的生活节奏。
这是对抗「睡得少」的一个有效方式。
另一个重要原因，是「睡眠周期」。
我们知道，睡眠并不是连贯不断的过程，而是分成多个阶段的。每一个阶段中，我们会经历「快速眼动期（REM） → 浅度睡眠 → 深度睡眠 → 浅度睡眠 → REM 」这么一个周期，亦即呈现「 U 型」。
其中，每个周期约 90 分钟。夜型人短一点，晨型人长一点。
具体可以参考这张图：
图中，横坐标表示持续时间，纵坐标表示睡眠深度，越往下睡眠越深。标红的地方属于 REM，stage 1 - 2 属于浅度睡眠，stage 3 - 4 属于深度睡眠。
其中：
1）REM 恢复精神，起到「清扫」和「整理」的作用。如果剥夺 REM 睡眠，会对记忆和情绪造成影响。
2）深度睡眠恢复体力，起到「休息」的作用。如果剥夺深度睡眠，会造成长时间的疲劳和困乏。
3）只有经历一整个周期，才算是真正进行了睡眠。
很多人习惯设闹钟。但如果闹钟响起时，你刚好处于红线以下的部分，那么这时其实相当于「打断睡眠」，你的整个睡眠周期是不完整的。
所以，最好的方式，是经历完整的 4 - 5 个睡眠周期（亦即经历 4 - 5 个 REM，大约 6 个小时，因人而异） —— 这时，你其实已经处于「半清醒状态」，身体已经完成所有的整理和休息 —— 再自然醒来，或是由闹钟唤醒。
另外，这也需要整个社会，改变对于「早起」的认知 ——早起未必一定是好的，更未必适合每一个人。
有些人的状态，在深夜就是比早晨好，为什么要强迫他早起呢？
很多人认为「睡得晚」会对身体造成损害，其实，医学上早已证明：每个人每天所需的睡眠时间是不同的，一般是 6 - 9 个小时。只要你睡足了，并且长期保持下去，你是 11 点入睡还是 2 点入睡，并没有太大差别。
也就是说：造成损害的，是「睡得少」，而不是「睡得晚」。只要你能够长期、稳定保持作息习惯，你几点入睡都没有关系。
其实，这个结论也很容易推出来：
我们的生理节奏，是由光线所控制的，那么，睡得晚的人，无非只是把每一天的「光照时间」，整体进行了后移而已。
举个例子：A 是 7 点起床，11 点睡觉，B 是 10 点起床，2 点入睡。那么，对于B来说，他就是把「获得光照的时间」，由 7 点人为地转移到了 10 点（通过遮光和隔音）；同时，把「失去光照的时间」，由 11 点转移到了 2 点（通过灯光）。
也就是说，两个人身体的各项指标和节律，其实都是一样的，只不过 B 把整段时间向后移动了而已。
所以，请善待夜型人，不要给他们太大的压力。: )
05不管早睡早起还是晚睡晚起适合自己的生活节奏就好
最后，简单提一下：作为夜型人，如果想改变自己的睡眠偏好，有没有什么方法呢？
虽然很难，但可以试试用光线的方式，慢慢调整自己的生理时钟。
具体来说：当你需要入睡时，关掉所有的光线，让自己处于黑暗中。同时，可以通过诸如运动、冥想、写日记等方式，把多余的念头从脑海中赶出去，让自己慢慢放松下来，尽量入睡。
第二天，定时打开窗帘（这个可能比较难），让光线照进来。一旦醒了，立刻起床，把整个人沐浴在光线中，并通过拉伸和洗漱，来唤醒整个人，绝对不能睡回笼觉。
如果觉得疲乏，中午可以通过 10 - 30 分钟的午睡，来简单补偿一下。
这不是一蹴而就的，需要长时间的坚持和调整，才能把睡眠节奏调过来。
同时，由于生理时钟周期较长，如果不加以注意，很容易又会把入睡时间慢慢延后 —— 所以，需要有非常强的控制力。
其实，无论你选择什么方式，重点还是这几条：
1）调整心态：不要对「早起」「熬夜」有压力，压力本身会带来一系列不好的后果。
2）睡够时间：无论几点睡觉，最重要的是保持睡眠时间足够，这比早起重要得多。
3）了解自己：找到自己的生理节律，明确自己一天中状态最佳的时候，把重要的事情放在这个时间段处理。
愿每个「夜型人」和「晨型人」，都能找到最适合自己的生活节奏。
