上文（ 性格真的无法改变吗）提到正面的认知会带出正面的行为最终形成积极的性格，反之既然。每当新年伊始我们都会为自己定下各种改变的目标，如减肥计划·，学习新技能，培养新兴趣，可到了年底总结的时却发现我们所定下的目标大多因为拖延而没有实现，这样的现象年复一年的恶性循环，最终打消你的意志力，使梦想成为了幻想。
空有决心的努力改变往往是低效率的也难以坚持的，原因是大多数人都会高估自己的能力，小看实现目标过程中的阻力，而动机（intention) ,认知（cognition),和动力（motivation)就是解决阻力的钥匙，以下会以减肥做例子来解释这一过程。
动机—自律的根基
要想减肥成功就要有好的动机，比如控制体重有助身体健康，好身材可以建立自信，需要的真心求变而不是要与人攀比或受外界压力所作出的决定，这样才能克服在减肥的过程中的拖延和懒惰，
认知—了解事情本质
肥胖是因为过度饮食和缺乏运动导致的，都市人的营养过剩，一般来说每餐只要个七成饱就够了，多吃的食量是大脑发出的错误饥饿感在作祟，它的职责是为人体提供多余的能量储备，每当人们过度节食后大脑会为人体储存更多的脂肪，导致节食后体重的报复性反弹。它在战乱时代绝对是保命的神技，但在当下就就只能给我们带来多余的脂肪了。可以欺骗大脑减低饥饿感的办法有很多，比如少吃多餐，多吃苹果和豆类的低热量高饱腹感的食物来代替过度饮食。
动力—-看见了希望才能走的更远
坚持运动是减脂最有效的办法是大家都目标都道理，往往又是难以坚持的，原因是人们开始时把运动计划定的太激进希望自己在短时间能内练出马甲线，大胸肌和完美的线条，殊不知要练出这些成果需要一个漫长的过程，而不是两三天就能看到成果的，所以大部分减肥者在兴奋的练个几天后在看不到成果时匆匆放弃了自己的计划。我们的大脑里住着一个天使和一个魔鬼，天使是理性和勤奋，看的是长远利益，魔鬼是一个只会贪图眼前利益的小鬼，懒惰又冲动。我们天生就喜欢听花言巧语的诱惑讨厌义正言辞的说教，有远见的天使总是敌不过短现的魔鬼。如果能把大目标分成各种可轻易达成的微目标就可以给大脑制造愉快的兴奋感，也就可以轻松的战胜魔鬼达成自己的大目标。比如开始养成运动习惯是一件费力的事，如果定下一星期去三次健身房的计划多是坚持不了多久，还不如定个微目标比如明天做十分钟的伸展运动或是在小区里小跑一下，然后记录下来自己运动后的感觉，想想自己是不是心理上充实和快乐了起来，身体也觉得舒服了很多呢？当你的身体喜欢上运动以后就可以逐步的增加运动时间了，每天都能看到新成果和体会到充实感，然后使你对运动上瘾才能坚持不懈去实现你的大目标。
方法比努力更重要
上面的的减肥方法就是心理学中认知行为疗法在生活中的应用，先搞清楚自己求变在内在动机（intention),也就是要真心求变，不是在诱惑或压力下做出改变承诺。把大目标。改变对减肥的错误认知（cognition) ,利用低热量高饱腹感的食物代替适得其反的节食。开始运动计划时利用把大目标拆成微目标来调动自己坚持下去的动力（motivation)，空有决心往往不能打败脑子里魔鬼，只有阴谋诡计才能骗过它，使得那个天使可以主导我们的思想，让幻想成为现实。
