又到世界睡眠日～职场人，你的睡眠还好吗？
每个人这一生的每一天都要睡觉，但你真的了解睡眠吗？你知道睡眠的质量和睡眠时长的关系吗？你知道影响睡眠的因素都有哪些吗？
在《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》这本书中，作者松本美荣首先告诉我们何谓“浓缩睡眠法”，然后详细讲解了很多实用又简单的提升睡眠质量的方法，帮助忙碌的职场人士即使在有限的时间里，也可以通过浓缩睡眠法，得到有效充分地精力恢复。
1、什么是浓缩睡眠法？
浓缩睡眠法：也就是在有限的时间（30分钟以内）内快速达到最深层次睡眠并保持一定时间的深度睡眠状态。让人即使睡的少也能睡得好。
包含三个要素：1、消除脑疲劳；2、改善血液循环；3、调整睡眠环境。
非常适合以下人群阅读：即使睡了很久也仍然感觉困乏的人士；入睡困难睡眠浅容易醒的人士；没有充足睡眠时间的人士；需要利用休息日进行大量时间睡眠的人士……就这么说吧，适合想提高舒眠质量和效率的人士。
2、重新认识睡眠
提高睡眠质量这件事，和需要改善和提高的任何一件事一样：需要先从认知层面来一个“调整和修正”。
首先，一个人尽皆知的“常识”告诉我们：每天要保证7-8小时睡眠。真是这样吗？真相是：睡眠的“质”远比“量”更重要；
第二个常见的误区是：一定要每天定点睡觉。尤其我们还听过“美容觉”“养生觉”，事实是：如何快速进入深度睡眠，比是否定时睡觉更重要。
第三个误区是人们认为睡眠时间短就等于“睡眠负债”，事实是：承受“必须睡多久的压力”危害更大。
最后，正本清源：浓缩睡眠法的目的并不是缩短睡眠时间，而是帮助大家学会如何在30分钟内快速进入深度睡眠模式，而因此带来的缩短了睡眠时间这个事，只是睡眠质量提升后的“福利”。
3、浓缩睡眠法要素一：消除脑疲劳，培养熟睡脑
在浓缩睡眠法的三个要素中，第一个要素是消除脑疲劳。
脑疲劳是造成睡眠质量越来越低的重要原因。因此，消除脑疲劳培养熟睡脑是改善睡眠质量的第一步。
有四个方法可以帮助改善脑疲劳培养熟睡脑。
方法一：头部按摩。书中介绍了一套头部按摩来改善头皮紧张的方法，每天在工作间隙随时都可以做。改善头皮紧张，可以达到大脑放松的效果。
方法二：消除视疲劳。脑疲劳的很大部分原因来自视疲劳，因此用按摩眼睛和热敷是来消除视疲劳，也可以达到消除脑疲劳的效果。书中分别介绍了眼部按摩操和热敷的部位方法，如果需要，就跟着做起来吧。
方法三：消除紧张不安。紧张焦虑带来压力，压力是早晨视疲劳和脑疲劳的重要原因。当心中因为某些不确定的事情再担心和焦虑时，就无法获得高质量的睡眠。消除的方法就是写下来，把不确定的感觉变成具体可见的事情，然后改写不安，处理不安情绪缓解脑疲劳。
方法四：培养一些微小的习惯来改善脑疲劳。工作间隙的冥想，练习感谢，练习微笑，听528赫兹的音乐，都可以调节脑电波达到改善脑疲劳的效果。
如果你的睡眠质量是长期的大脑疲劳和压力造成的，不妨尝试一下这些方法。
4、浓缩睡眠法要素二：改善血液循环，30分钟进入深度睡眠
在浓缩睡眠法的第二个要素“改善血液循环”汇总，作者介绍了几个的睡前的简单运动方式，来促进全身血液循环，从而帮助身体放松，在30分钟内快速进入深度睡眠。
1、转肩运动。肩胛骨的放松有利于改善紧绷的肩颈部位，达到改善体态的作用。良好的体态其实也是心态的外在呈现，能够让身心共同放松。
2、利用一条毛巾，做肩胛骨的左右拉伸，放松肩胛。
3、利用毛巾在身后尽量向上抬伸手臂，达到肩部的拉伸效果。
4、利用浴巾做浴巾泡沫筒，放松后背肌肉。
5、6次深蹲就可以进一步促进全身血液循环。深蹲要注意正确的姿势，避免损伤膝盖。
以上就是简单易操作的改善血液循环的方式，持之以恒，坚持下去，有效帮助快速进入深度睡眠状态。
5、浓缩睡眠法要素三：调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化
睡眠环境对人的睡眠质量的影响非常大，在这里，首先要培养的一个意识是“床是用来睡觉的”，从而当我们躺在床上时，就可以更好的调整到睡眠状态。其次，以下几个因素也对睡眠质量影响很大：
—寝具。作者提示在选择床品时不要被价格所迷惑，要根据自己的需要选择。推荐最简单的板条床作为床单选择，同时枕头在选择的时候一定要注意贴合身体，而且枕头、床垫之类的寝具也有使用期限，要定期更换。
—卫生。卧室一定要定期清除灰尘，包括床底的灰尘也要用抹布清理干净，推荐卧室配备空气净化器。
— 温度和湿度。卧室的温度以“微凉为宜”，因人而异；湿度要保持在50%～60%，太干燥要配备加湿器。
— 气味。也可以根据需要选择适宜助眠的精油香氛。
好的睡眠环境是保证睡眠质量，让睡眠效率最大化的重要条件。
对于想要改善睡眠质量、快速入睡、睡得少又睡得好的人，首先改善对睡眠的认知，其次科学睡眠～祝你夜夜安眠，好睡眠，好身体，好生活～
