激活 健身房新进了一批保加利亚牛角包。首先，手部穿过黑色袋子握住两边，双脚与肩同宽，左右甩，然后开始越过肩膀利用惯性做环绕动作。记住肩膀不要用力，一定要利用惯性。接下来是站着拿着背部的把位，向肘部回收放着，深蹲然后站起来再举起。还有就是抖，还是第一种抓法，抖上来，然后再抖下去，反复练习。
（要找找其他激活的方法。）
关于器械练习，教练说练习背部要先炼上下（肩部的宽度），再练习划船系的（厚度）。第一个器械就是在拉胸和练习前胸的那个器械中间的器械。要领是挺直腰背，收紧腹部，然后握住最宽的把位。沉下肩部，肩胛骨往后夹紧，挺起胸部，并将其拉倒锁骨的地方，注意身体要稍微倾斜一定的角度。
高位下拉 他要求我收肩部，挺胸，然后拉到后面的时候一定要往后拉，大臂也要加紧，肩膀要完全展开，形成一个角度。必要的时候要找找网上的视频，这个动作很关键。李刚还帮我按摩肩部的一个部位，还有腋下的一个位置，放松肌肉，坐前一点。
高位划船 具体是膝盖微曲，身体挺直，肩膀锁定，手臂微曲并且夹紧，将杆拉倒下腹部。这个是练习背阔肌的。
单侧拉背 记住一定要夹紧大臂。还有双手的时候身体往后倾，肩胛骨夹紧。
单侧拉胸 要领就是将椅子调到令胸部刚好顶住那个位置。然后肩部一定要下沉，手部保持中立，大臂夹紧，另外一只手用来固定。想象背阔肌首先用力。往后拉倒定点的时候顶峰收缩。
大黄蜂的拉肩 原理和刚才那个差不多。只是握把的时候一定要宽一点，挺直腰背，肩部不要怂起来，坐前一点。
划船 划船的时候坐直，双腿固定住，然后加紧大臂，往下腹的地方拉，肩部下沉，拉到身体附近的时候挺胸。
杠铃俯身上提 双脚75度，然后身体尽量往前倾，肩部下沉，大臂夹紧，背部发力的同时使杠铃沿着大腿上提至下腹，这个是锻炼背阔肌的。（上身大概与地面成45度夹角）
俯身单侧上提 动作是左手（肘部稍微弯曲）身体挺直，右脚往后放一点（与身体大概45度）肘部不要动，上提。
壶铃上提 具体就是半蹲，向前倾斜身体，大臂夹紧，向上提起。
拉伸 第一个是找一个有柱子的，站在旁边保持一定的距离，然后双手同一方向扶着，往外面>的形状，还可以往后面旋转。第二个是左手反着握住柱子，然后左脚8字脚站着，另右脚绕到左后方，身体往下压。
