又到交作业的日子，这周貌似没有想写的事情，那就继续《精力管理》的读书笔记。

精力的四个维度：体能，情感，思维，意志

体能精力——为身体添柴加火

体能的重要性对运动员、建筑工人和农民来说不言自明。因为其他职业更看重思维劳动，所以人们容易低估体能在效能中扮演的角色。在大多数工作中，体能被完全从效能公式中抹去，然而实际操作中，体能是燃料的基本来源，即使大部分工作时间都是坐着一动不动。它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。体能精力是生活最基本的精力源，我们可以通过以下几个方面来保持体能

1.呼吸，采用腹式呼吸法，延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏在呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

2.饮食，体力的第二个重要来源是食物。进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。另外，长期过度进食则是过度“恢复”的典型代表，导致身体肥胖，损害精力。想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足够维持两至三个小时精力的食物。控制进食量在管理体重和管理精力两方面都很关键。多吃多餐跟少吃少餐一样有问题，不感到饥饿也不感到撑胀是进食最适当的程度。早上多摄入热量、晚上少摄入热量是有科学道理的。另外多喝水有助于健康和长寿，每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。吃得好显然有很多益处，包括减重、外形漂亮和促进健康，带来积极精力。

3.睡眠，除了呼吸和进食，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。却鲜有人意识到睡眠不足会如何影响到工作表现以及对工作、生活和家庭的全情投入。即便少量的睡眠缺失也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。睡眠需求随年龄、性别、基因休能而异，普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。睡眠的时间点也会影响精力储备、身体健康及工作表现。有无数研究表明倒班工作者，即需要夜间工作的人，比日间工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出现工伤的情况。夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，会变得越低效，也更容易犯错误。除了精力再生，睡眠还是成长与修复的阶段，尤其是深层睡眠阶段。这段时期细胞分裂最旺盛，机体释放出最多的生长荷尔蒙各修复酶，白天持续张的肌肉得以恢复活力。从中医养生的角度讲，早睡早起是顺应天道，继而可以优化效能表现。

情感精力——把威胁转化为挑战

体能精力是点燃情感技能和才华的燃料。为了发挥出最佳水平，我们必须调动积极愉悦的情感：喜悦，挑战、冒险和机遇。而因威胁或缺乏而滋生的情绪——恐惧、沮丧、愤怒和悲伤——本身对积极情绪有害，与压力荷尔蒙的分泌息息相关，主要是皮质醇。有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务。在实际应用中，自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感 的“肌肉”。通俗来说，就是耐心、开放、信任和喜悦。若要调动情感肌肉塑造最佳表现，需要创造定期使用和间歇恢复的平衡。在压力之下，我们往往会失去心脑血管能力，同样，如果长期消耗情感 精力却不容它恢复，情感能力一样会衰弱。当我们的情感肌肉虚弱，不能满足生活要求，比如缺乏自信或缺乏耐心，我们就必须通过一定的模式进行系统训练，使之拥有超出当前承受压力的能力，等待恢复和再生。

从精力角度来看，负面情绪代价高昂且效率低下。它们会快速耗尽我们的精力储备，好比一辆高油耗的汽车。对于领导者和管理层来说，由于负面 情感极易传染，更是具有双倍的危险。如果我们激起了他人的恐惧、愤怒和戒备心，也等同于损害了他们的工作能力。长期的负面情感——主要是愤怒和压抑，还会导致一系列生理紊乱和疾病，小到背痛头痛，大到心脏问题和癌症。流行病学家大卫·斯诺登在他的研究中详细记录了情绪与疾病的相关性。他请每位修女定一篇文章，总结从她们20岁到现在的生活。通过对比，斯诺登发现文章主要内容为正面情感（幸福、爱、希望、感恩和满足等）的修女寿命更长，成就也更多。相对而言，正面情感可以更有效地支配个人表现。

如何获得正面情感

单纯变换频道就可以有效增加情感精力。大部分人做事几乎极少拥有喜悦的情绪，也无法从中获得情感的滋润。请思考一下你的生活。每周你会拿出几个小时仅仅做一些有趣放松的事情吗？有多少时间你感到自己彻底的放松？你上一次摒弃杂念、完全投入某件事情是什么时候？

所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，练瑜伽，读书，体育运动，参观博物馆，听音乐会，或者仅仅是在忙碌地社交之后静坐自省。关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。再比如维持一段健康的友谊可以带来积极的情感精力及其更新。

积极扩充情感容量

即便我们定期更新情感精力，也不得不应对超出情绪范围的突发事件。如果不超越极限，身体的负重能力只会停留在有限的范围。同体力一样，情感容量也有限度，只能够帮助人们容忍某些事情而不变得消极负面。锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉，也需要迈出当前的舒适区，并随后进行休整，恢复精力。

学会接纳不同的情感

情感容量的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。因为我们的思维很难处理相反的冲动，我们倾向于选择向上的一面，重视某些情绪技巧，忽视甚至看轻另外一些。比如，我们可能过于看重强硬而蔑视温和，也可能恰恰相反，其实，两种品质对情感肌肉同等重要。还有很多互为对立的品质也是如此：比如自控与积极，坦率与感伤，慷慨与节俭，开放与审慎，激情与淡漠，耐心与急迫，谨慎与鲁莽，自信与谦逊等。

如果花时间评估目前的情绪广度，你很可能会发现自己在某些方面的情感肌肉远超出其对立面。留心你对那些对立品质的评价和态度。只有接受那些看似相反的品质，不逼自己在其间二选一，才有可能获得最深刻最丰富的情感能力。所能的美德都有条件。例如，毫不留情的诚实只是残酷而已。我们都是复杂和对立的结合体。因此，我们必须在失衡之前建立足够强大的情感能力。我们的最终目标是能够在对立面之间自由灵活地转换。

需记住的要点

1.体能精力是生活中最基本的精力源

2.体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食

3.大多数人需要每晚7~8小时的睡眠，方可正常运作

4.为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇

5.正面情感的关键因素是自信、自控、人际关系与共情

6.利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡

7.任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式

8.超过当前的极限，留出充足的恢复空间

碍于篇幅，下回分拆精力四个维度中的思维和意志。