文 |余小智 图 |抓住那只小猫
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你想减肥却一直没有成功？你想写作却迟迟没有动手？又或则你为了某个目标，心血来潮制定好了一套完美的计划，最后却没有坚持到底？你是不是很挫败，对自己也有过失望。遇到这些都不用怕，今天我来告诉你一种新的习惯养成方法——微习惯
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我们平常养成习惯的策略有两种，一种是动力策略，另外一种是意志力策略。
动力策略指的是你给自己打鸡血，用美好的结果来给自己鼓励。比如：你想要健身，你会告诉自己，我也会有某某女星或则男星那样的身材的。但是动力策略会存在两种弊端。
第一，我们都知道动力策略是以感受为基础的，但是感受会受到外部环境影响的。比如：你回到家里，躺在沙发上，吃着薯条，看着电视，你的大脑会告诉你，不要去锻炼了，在家多舒服啊。因为我们也知道大脑本身是抗拒改变的。
第二，边际效应。这种效应怎么说呢 ？比如你第一次吃汉堡，你会说，这个好好吃啊，第二次吃的时候，你就会说，这个还是蛮好吃的，第三次，你就觉得也没什么了。这种效应的特点就是重复一次就会减少一点喜爱的程度。这样也从另外一方面增加你的坚持难度。
有人说意志力策略会更好。意志力策略也是通过给自己设定一个美好的目标，但是是通过意志力来完成的。比如：经常会听到说，今天我一定要健身2个小时，没有达到的话，我就不吃饭了。但是我们也知道意志力是会消耗的。
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既然这两种策略都有弊端甚至难以养成习惯，那么有什么更好的办法来养成习惯呢？
首先我们来说一下，习惯难以养成遇到的两大阻力是什么？
第一：难以开始。我们很多时候，都有好的想法，也不缺好的计划，但就是一直不开始。这就导致我们的习惯还没开始就没希望了。
第二：开始了难以坚持。中间不管什么原因导致漏了几次没有坚持，都会积累挫败感，甚至放弃。
那如何才能把两大阻力全部解决呢？这就是我们今天要给大家介绍的新的一种习惯养成方式——微习惯
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什么叫做微习惯？微习惯是指将行为缩小到不可思议的行为单位。
例如：你给自己定每天锻炼一个俯卧撑，又或则给自己定每天只写10个字。
这种习惯因为任务量小，小到每次开始你只需要很少的决心，任务目标也只需要消耗你很少的意志力，很轻松就可以搞定和完成。这样一来，你反而没有挫败感，反而在不断完成目标之后获得成就感，而累积的成就感，又会不断促进你，激发你更多的行为，这种也就叫做螺旋状成就感的培养。
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那微习惯的养成到底该怎样来养成呢？我们可以从以下8个步骤来进行说明：
1、选择制定一个目标，并制定适合自己的微习惯。（记住必须要是小到不可思议的单位，足够小）
2、挖掘培养的习惯内在的价值。例如健身，你要挖掘健身本身内在的价值，不仅可以让你身形完美，还可以让你拥有健康的体魄，这就是习惯内在的价值。
3、把微习惯纳入日程当中。你要把建立的微习惯纳入一天当中的日程当中去，比如你定每天晚上写50个，时间到了你就去完成这件事。
4、建立回报替代机制。因为微习惯足够小，在前期很难看到这种习惯给自己带来的回报。因此在微习惯没有给自己带来太大改变之前，要给自己设立一个回报替代机制。完成目标一次，人为的给自己设立一个奖励。比如我，写完一篇文章，我就会安安静静欣赏一首歌。
5、记录和追踪完成的情况。你要随时记录你的完成情况，这样会督促自己。
6、微量开始，超额完成。这里的意思，大概就是让我们目标定小一点，当我们完成的时候，身体还有足够的能量时，就会触发我们超额去完成。比如，写文章，我定了每天写50个字，今天思绪来了，我就会让自己多写一点。但是目标必须要定小一点，小的开始，大的成功。
7、服从计划，摆脱高期待。一天一个俯卧撑，没多少效果，你觉得自己每天可以做10个，那我告诉你，制定1个就够了。
8、留意习惯养成的标志。习惯养成一般有3个方面的体现：身份的认同，比如，以前我只是爱好写字，现在我是作家了；再者就是不再考虑习惯的事情，而是马上想到我今天还有件事没有去做；最后就是以前我会担心，我坚持不下去，可现在我内心知道我会一辈子把这件事做下去。
以上8个步骤，有三个步骤是很关键的，要特别注意了。
第一步，制定一个微习惯。注意这里一定要是小到不可思议的地步。你说，一个俯卧撑，没什么效果啊，注意了，我们重点的不是看单次完成的任务量，而是长期坚持。
再次就是第四步，建立回报替代机制。因为我们知道微习惯足够小，前期很难看到微习惯给我们带来的改变。喜欢健身的人都知道，健身之后给他们身体产生一种内啡肽，触发愉悦感。那我们在前期也应人为的给自己的大脑注射一种愉悦感的替代品，比如，你写完50个字之后，看一段搞笑的段子，这样通过欺骗大脑来养成一种愉悦感。
最后就是服从计划，摆脱高期待。这个如何理解呢？你会觉得做一个俯卧撑，太简单了，我可以做10个的，或则我能写200个字的，但是你别忘了，你制定10个的话必须要保证每天都是一样的能量与心情，没有突发情况。一旦遇到突发情况，没有坚持，你会有挫败感，所以我们只做一个。
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那么微习惯既然能应用在行为习惯养成上面，其他的能不能使用呢？比如你的情绪，你的思维？你每天若让自己至少笑一次，抑或你每天让自己至少思考一个问题？长期的坚持，都会让你变得不一样。
今天讲了这么多，你是否都明白了 呢？
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我是余小智 。产品经理、创业者
被简书称为“90后最会写故事的撰稿人”。
