自我介绍（1分钟）

我叫陈松波，来自重庆潼南。我是一位85后家装行业的从业者，一个平凡而普通的人，但我有一颗不甘平凡的心，于是我找到了拆书学习法，找到了拆书帮，找到了重庆山城分舵，参加线下活动、参加训练营，来到了今天这个拆书现场，希望与大家一起学习拆书法，一起成长!

拆书帮介绍（2分钟）

1、“拆书”是一种学习方法论，适用于以提升能力、解决问题为目标的成人学习，强调以学习都为中心而不是以知识为中心，要把知识关联学习者的经验、规则具体的运用；

2、拆书法分为个人学习的拆书法和组织学习的拆书法：个人学习的应用是便签法（RIA—R即Read，阅读并摘录原文、 I即Interpretation，将原文用自己的话重述，写出我的理解是什么、A即Appropriation，又细分为A1和A2，描述自己的相关经验和下一步怎么应用），让人读一本书就能达到参加同主题培训的效果；组织学习的应用是一位拆书家拿一本加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用。从学习者的学习效果来衡量的话，一位拆书家创造的价值不亚于一位培训师；

3、拆书帮是基于拆书法的学习爱好者社群，表现为各地的拆书帮分舵（也叫拆书俱乐部）。拆书帮分舵是公益性青年自组织，其使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家，而不是发展更多拆书家来扩大拆书帮影响力。

4、重庆山城分舵正式成立于2017年1月，是重庆地区第一家也是唯一家分舵。现有拆书家60多名，举办了100多场线下拆书活动，进行了300多次的拆书片段的分享，链接到了1000多名学习者。每周四是拆书家进级场，周六不定期举行拆书活动。

R阅读原拆页（2分钟）

分享I便签（5分钟）

WHAT:

这个片段讲的是如何用“选择做”代替“不得不”的方法，把自己从受害者的情绪中拉出来。从而摆脱负面情绪，积极的投入到工作和生活中。

WHY：

当我们说了太多的“不得不”的时候，我们整个人都会陷入受害者的情绪中，感到愤怒、难过、伤心、没力量、消极等负面情绪，进而影响到我们做事效率。

如果让我们一直处在这种受害都的情绪中，我们给身边的家人、朋友、同事带来不好的影响，甚至让他们离你越来越远。试想一下，有谁愿意长时间跟一个被受害都情绪笼罩的人在一起？

HOW：

现在我们已经知道了，深陷受害者的负面情绪有诸多不好的影响，那我们应该怎样把自己从受害的情绪中解脱出来呢？方法很简单。具体做法及步骤如下：

第一步  写下清单；

把在工作和生活中常说的不得不做的事儿写下，尽可能的详细的写出所有的情况，如：我不得不早起等、我不得不做打扫房间；

第二步 深挖需求；

我们说的“不得不”很多时候其实是我们自己的选择。比如我们常说的“我不得不早起，不然要迟到”

真实的情况很有可能是，我们不愿意承担迟到的后果，我们想要拿全勤奖等，所以我们选择早起。如果我们愿意承担迟到的后果，当然可以选择再多睡会儿啊，多数时候是没有人会逼我们的，都是我们自己的选择。也就是说其实我们“不得不”做的事，它其实是满足了我们的某种更深层次的需求，只是我们没有意识到。

如何深挖需求呢？就是问自己不这么做会怎么样？如：我不早起会怎么样？直到问出一个具体的需要为止。……全勤奖……收入！

——不做（事件无意义；换做别的事得到同样的结果）——让他人做此事——自己做此事

第三步 更换表达；

如果只能是我们自己做，就把清单中的“不得不”替换成“选择”，如：我选择早起等

第四步 解释行为；用需求解释你的选择。如：我选择早起，是因为我不想迟到，我想要全勤奖等。

WHEN：

用”选择“代替”不得不“适用于，所有让你感觉被迫做的事情上。无论你在什么时候说了”不得不“都可以试都用”选择“去替代。

分享A1便签（2分钟）

A1：联系过往经验

回想下，我在生活中我觉得不得不做的一件，及我当时的感觉？如：

4.7晚上从老家开车回重庆23点多才到。到家后，然想起舵主的《搞定》拆书课四月的线上活动今天就开始了，这就意为着我不得不写周计划。当时心想当初怎么就鬼使神差的参加了这个活动呢？不是找虐吗？搞不好还赔钱，于是抱着完成任务的心态，做完了周计划。

第一步 把它写下来——我不得不完成周计划；第二步 深挖需求——需要提高自己的行动效率；第三步 更换表达——我选择制定周计划；第四步 解释行为——我选择制定周计划，因为我想学习如何科学地制定计划，提高自己的行动效率 。

分享A2便签（2分钟）

A2：规划应用未来

畅想下 在未来一周或一月内，大概率会发生的，让我觉得不得不做的事。并尝试着按HOW中的步骤应对。

A2：应用

场景:在接下来的一个月里，我某个时刻会觉得，我不得不写逐字稿。

目标:用积极的心态面对逐字稿的书写

行动方案:用选择代替不得不，摆脱负面情绪

第一步 写下清单  我不得不写逐字稿。我此刻的状态是消极面对，把它当任务

第二步 深挖需求 我是为了提高自己的学习效率

第三步 更换表达 我选择书写拆书逐字稿

第四步 解释行为 我选择书写逐字稿，因为我想要成为三级拆书家，提高自己的学习效率。

转换后，心态不一样了，积极投入到书写逐字稿中！