写在前面

当头顶阴霾散去，我笑着回忆过去。

未来有疾风骤雨，我决定风雨无惧。

去寻找新的自己，我愿意陪你一起。

基本情况

重大刺激：2018年4月初，作为组长上台展示小组成果，表现失利（大脑空白、语无伦次），认为受挫严重，对我影响极大。

抑郁症确诊时间：2018年5月底，抑郁自评量表测评结果为中度抑郁。

症状表现：

1.精神不济：晨重夜轻现象显著、早晨不肯起、上午昏沉无力；

2.感官失灵：吃东西体会不到好吃、看喜剧综艺很难发笑、看字感觉不清晰；

3.能力受损：表达能力受损（语速变慢、说话不连贯）、记忆力受损（工作上时常忘记、生活上丢三落四）、思维能力受损（沟通中接收对方信息的效果变差）；

4.行为偏差：经常并容易哭、只想一个人待着、不想说话（很少说话、光听不讲）、偶尔失眠（难以入睡或醒得早）、情绪性暴饮暴食、对任何事都提不起兴趣（外出基本是家人提议和陪同、周末上午经常躺着不想做任何事）、做事没思路、行动有拖延；

5.身体不适：经常胸闷气短、生理期不规律、气色不好、脸上长痘；

6.无价值感：常常感觉自己没有价值，认为自己不可爱、不胜任。

用药情况：百忧解半颗，氟西汀两盒（2*7）

心理咨询求助经历：8次，每次间隔一周

抑郁症出走时间：2018年8月底

自助篇

在自助篇回顾前，首先要感谢未曾放弃、拼命努力的自己以及一路走来肯定我的医者亲朋。“努力不一定成功，但不努力一定不成功”，前面半句话我不苟同，因为成功的标准不是普遍意义上的标杆典型，而是每个人自己的内心，我更愿意相信后面半句话。在面对病痛折磨时，药物有一定疗效，但见效慢、有副作用且效果因人而异，我相信更大的复原动力来自于自己的努力。如果不努力，意味着自我放弃、没有勇气面对糟糕的自己；如果自己都不帮自己，又何求老天眷顾、他人援助。所以，当面对抑郁症，一定要尝试自助，抓住内心的不甘，哪怕某个瞬间，做出小小的改变，哪怕一点点。

自助期间时好时坏，更多指求助专业心理咨询前的状态，好的时候愿意动手做菜、外出游玩，坏的时候暴饮暴食、一天哭N次。但努力一直在持续。

工作状态：自助期间照常上班；上班期间传递身体不适信号，偶尔请假就医；上班时间情绪崩溃，自己寻找空间释放，整理好后继续工作；有极度不想上班的时候，但最终没有提出长病假申请。

社交状态：前期在家人、同事、朋友陪伴下活动，比如吃饭聊天、看电影散步，后期更多把时间花在与自己相处上，用于看书、记录、运动、学习。

生活状态：总体自理，换洗的衣物有时间基本自己洗晒，会整理房间但频次不如往前，会帮家里收拾，也会和家人交流（在单位很少说话），10点多就躺下睡觉（家人督促、自我提醒）。

以上状态反映了我在工作、社交和生活上的自我要求，也体现了我将环境、行为和状态保持与之前一致的努力，避免自己深受抑郁症精神和行为模式的影响。

下面是我具体的自助行动，有一定的基础（患病前已有其中个别爱好），受病症影响或因动机变化，重新捡起来或继续坚持有一定难度。

1.挖掘兴趣

一定要挖掘的兴趣包括运动、阅读和记录，其他可以尝试的兴趣有彩铅画、硬笔书法、上视频公开课、看纪录片等。

（1）运动

一定要有让身体活动起来的意识和行动，能帮助转移情绪、减少胡思乱想。自助期间的运动形式有跑步、瑜伽、健身房团体操课、散步等。其中，跑步和瑜伽对我的帮助最大。

之前跑步是为了减肥，后来成为我释放压力、放松心情的爱好。自助期间，继续跑步的起因是歪曲的自我认识——对自己浑身上下都不满意，不愿意接受因暴饮暴食日渐发胖的自己，因此常常在暴饮暴食后用于自救。但更重要的动力是来自情绪失控或对自己迟迟找不回状态而感到不满的时候，边跑边哭、越跑越快达到的情绪转移、压力释放的效果，让自己感觉畅快并坚持下来。

瑜伽是偶然接触而喜欢上的运动，是讲究关心内在、连接内心的修行。静下心来，感受自己的呼吸、感觉自己的身体，帮助唤醒珍爱身体、珍惜生命的意念。每周两到三次的瑜伽练习不是为了达到标准动作，而是为了养成习惯，固化能帮助自己从不良情绪抽离出来的行动。

跑步、瑜伽通常是自己独自进行，后期接受咨询师建议，也会由同事、朋友陪伴。健身房团体操课、散步等都和亲友一起，一面接受亲友的关心和陪伴，一面落实融入集体、减少胡思乱想的自救想法。

准备一本运动专属小笔记，记录运动时间、形式、心情、和谁一起，或给跑步记录截图、发布在朋友圈都能起到自我激励作用。

（2）阅读

阅读，是年初我给自己订的计划。之前选取豆瓣高分、自己感兴趣或实用的书籍，以短评、摘录思考作为阅读的成果积累。抑郁症前期，对什么都提不起兴趣，计划暂时搁置。后期，深信阅读在人生低谷或迷茫时能起到治愈功效，又重拾阅读，但在阅读对象的选择上发生了变化。

不看成功学作品。抑郁症期间，我对成功、高手、进阶等词高度敏感，看成功学作品更加致郁。如同和抑郁症患者沟通，“你要好起来”、“你要加油”类似的话会施加压力。

看心理学作品。推荐戴维·伯恩斯的《伯恩斯新情绪疗法》、简里里的《你是一切的答案》、岸见一郎、古贺史健的《被讨厌的勇气》以及松浦弥太郎的《非常非常好》，这些读物对了解抑郁症及自救方法、认识心理咨询、扭转思想观念以及挖掘身边的小确幸有很大帮助。

准备一本阅读专属小笔记，摘录有启发的句子和思考，或拍下内容、在朋友圈发布感想都能起到自我疗愈作用。

（3）记录

记录，包括上述的运动阅读打卡笔记，也包括我的个人感恩笔记、简书写作和后期配合心理咨询的随堂笔记。

感恩笔记是我在“知乎”上学到的方法。抑郁症期间，内心非常黑暗，脑子里都是负面想法，做什么都无能为力，谈不上爱自己更谈不上爱别人。感恩笔记的具体操作是写下每日值得感恩的人或事，可以基于一天的回想，比如别人帮助我，甚至是食堂厨师长今天烧的菜特别好吃等让人产生正面情绪的小事，也可以是突然想到的事，比如某个角度发现自己的五官还不错，由此滋生对父母养育的感恩。感恩笔记能帮助我们铭记生活的温暖点滴，唤起爱人之心。

简书写作是我后期自助的方法，作为一个寄托情感、抒发胸臆的私密平台，记录自己一路走来的心境。当走出这个困境，留下的文字都是成长的轨迹。第一篇是为自己的抑郁症建立档案，给它取名并表示愿意和它好好相处、充分接纳的想法，后面的篇幅以自己一个周期内的所思所想为主要内容。为什么要写作？抑郁症期间，会产生各种想法。我相信想法背后都潜藏着某种诉求，如果仅停留在空想，而缺少自我审视，这种胡思乱想是有害无益反而会加重症状。写作能帮助我们在纷繁的想法中聆听自己内心的声音，不要求文笔、无关篇幅结构，只是把自己想的记录下来。

随堂笔记是我后期配合心理咨询的工具。我把心理咨询看作是付费学习的机会，咨询师也确实有一套理论和行动方案教给我。每次结束咨询，我会把知识点和作业都整理在笔记中并随身携带，以便随时运用、转移情绪。咨询的最终目的是引导我们独立生活、独自面对生活的各种情境，所以在寻求专业援助的路上，我们要时刻做好自助的准备，端正态度、用心配合，对咨询师负责，也对自己负责。

（4）其他

彩铅画、硬笔书法、上视频公开课、看纪录片都能帮助我们静下心来、扩充知识面以及看到更大的世界，能起到很大的疗效。因为抑郁症期间，我们会过度关注自身、很少与外界互动，胡思乱想很容易把我们困住锁死。这些方法让我们有事做、会有心得，在小事中逐步积累对世界的好感，增强生活的信心。彩铅画推荐飞乐鸟的《花之绘》教程课本，视频公开课推荐《哈佛幸福课》。

2.注意饮食

之前过分关注身材，有高强度运动、严格控制饮食的经历。抑郁症前期，受此影响或受情绪摆布，频频暴饮暴食，以长时间过量快速食用高甜度、高热量食物为特征，进行时不计后果、单纯享受咀嚼的快感，结束后非常后悔自责，以剧烈运动和催吐弥补，对身体伤害极大。尽管我对暴饮暴食的态度是坦诚的，每次都会告诉家人，并请他们监督我的行为，但这种效果是不彻底的。后来，接触了一本书《悦食悦己——正常饮食心理》，是一位二十多年饮食障碍者将认知行为疗法融入饮食习惯改善的经验作品，让我受益匪浅。在深刻剖析不合理饮食信念的基础上，我尝试按时就餐、适量取食、细嚼慢咽并拍照记录，逐步感受到健康饮食的满足感。

此外，当产生情绪性暴饮暴食想法时，有几个可拖延或可化解的方法：一是延长反应时间，自问自答“暴饮暴食缓解情绪的效果如何？”、“有没有其他方式？”；二是反复阅读应付卡，强化暴饮暴食的不良后果和对食物应该有的正确认识；三是采取其他行动转移情绪，比如给朋友打电话、唱歌、听音乐、跑步等。

3.整理社交

整理虚拟社交软件：少刷微博、卸载普通版、安装国际版，减少消息干扰、保持注意力；看豆瓣、知乎，听得到、喜马拉雅，打开知识面、汲取正能量；利用微信朋友圈，表达心情、记录成长轨迹。

整理现实朋友圈：亲近有正能量的朋友、和许久不联系的朋友打电话、减少不必要和无意义的聚会，学习合理分配群处和独处的时间。

他助篇

         在展开他助篇之前，要谈谈这段经历对我的家庭、社交关系的影响。在父母认为最该无忧无虑、开开心心的时候，我突然不开心了，而且持续了好久。每次在家的情绪崩溃，都像一次小小的龙卷风，把他们都席卷在里面，他们想帮我挣脱这场风暴，但越用力，我感觉越出不去。和朋友的联系，也因内心的极度敏感而慢慢减少，渴望被关心又害怕坦诚。我深信走出这个困境只能靠自己，同时我也没有拒绝他们给予的帮助，并随着自身状态的好转，引导他们给予恰当合适的力量。

1.家人篇

要深信这个世界最爱你的是家人，最不能放弃的也是家人的关心和爱。这段期间，家人陪伴着我一起成长，他们的角色发生了三重转变：

一是从鼓励者转变为陪伴者。鼓励是他们前期常和我说的话，如果是以前，这样的鼓励可以让我很快振奋精神。而现在，我很沉重，头昏脑胀、不想说话、不想行动，这种感觉只有我一个人体会到，我不想太快起来，我渴望有人陪伴。当我表达了这样的心声并告诉他们科学的救助方法，他们逐步转变为陪伴者，让我感觉我想做的事可以邀他们陪我做，他们认为对我有帮助的事可以提出陪我做。这种舒服的状态没有强加的意愿，不带刻意的目的，对特殊时期的我们是极大的温柔。

二是从劝说者转变为倾听者。从小从他们口中听的最多的就是“我应该怎么做”，患病的我们也常被劝说要吃药还是不吃药、要开心还是不开心。行动力暂时减弱的我们，思考力没有减弱，我们的想法也需要被倾听。这个困境他们没有经验，所以，我们不能沿着他们的老路向前走，要告诉他们我有什么感觉、我想怎么走。

三是从“操控者”转变为“放权者”。听妈妈的话是我们打小听从的第一要义，他们似乎总会对我们的衣食住行甚至以后的婚嫁都施加不可违逆的力量。这段经历告诉我，以前，我们哭是因为不听妈妈的话，现在，我们哭是因为不想听妈妈的话。在咨询师的引导下，他们慢慢转变为“放权者”，让我去做自己想做的事。

2.朋友篇

一定要有一两个知心朋友参与我们的这段经历。或许我们会觉得选择谁都会给对方压力，那是我们又困在自己的臆想中。而事实是选择真心信赖的朋友会带来我们意想不到的力量。我选择了一个异地朋友和一个本地朋友来陪伴我走出这个困境。期间，他们带给我的帮助有以下三点：

一是流通信息。抑郁症期间，有自闭倾向。与朋友的交流，不仅能互换生活信息，还能互换想法态度。朋友间的平等关系让我能够区别于家人，以更真诚坦白的方式与他们沟通。信息的流动（延伸与探讨）能够帮助我们更客观理性地认识世界、认识自己。

二是升华友谊。选择代表着信任，而接受选择代表着信任将向前更进一步。因为参与了这段经历，朋友间不只是日常联络的关系，而是形成了一种无坚不摧的默契，默许未来碰到任何艰难困苦都可以彼此言说、共渡难关。

三是增强自信。当无价值感侵袭而来，相比家人的鼓励，朋友会站在客观的角度给予我评价，我也愿意相信我主动选择的倾诉对象。朋友眼中的我带着光芒逐步笼罩身处黑暗的我，于是我慢慢找回自信，并牢牢握住这真实的价值感。

3.恋爱篇

“抑郁症患者怎么恋爱？正常恋爱啊。”，这是我从简里里的《你是一切的答案》中看到的一个恋爱建议。这段期间，我没有因为自身状况减少或避免与男生互动，一面在寻求帮助，一面也在接触恋爱。回过头来，该感谢前后接触的三个男生。

一个“传”给我工作经验。这个有相似专业背景、兴趣爱好和工作环境，偶然认识的男生，期间没少接收我的负能量。我把处世的懵懂不解和工作的糟糕心态都向他倾诉，尽管接收到的回答并没有完全释疑或使我信服，但让我有时会换个角度想问题，帮助我在工作上端正态度、调整心态、克服难题。

一个“话”给我缤纷世界。这个还没见过面，通过电话感觉到和我完全不同的相亲男生，期间给了我不少关心和指引。由于不同的行业背景、知识架构和性格谈吐，信息闭塞的我接触到了很多新鲜事。因为空间距离，电话联络的方式让对方成了我一个感觉轻松自在的倾诉对象，帮助我在考虑问题时从一个更大的世界出发，而不局限于当下和眼前的这个世界。

一个“接”住我未来视线。这个撞地球的行星一般的男生以特殊的方式进入我的生活，感到不可思议之余很快又发现两个人相近的轨道，后期给了我意外的恋爱体验。互动的过程我经历了从胆怯到勇敢、从被动到主动的转变，我也认识到抑郁症患者不仅要接纳自己，也要接纳真诚的敲门人。他捧着爱意而来，我选择闭门不见，是不友善的。

4.专业咨询篇

中度以上的抑郁症一定要寻求专业援助，去接受心理咨询。我把心理咨询看作是一次学习的机会。当心理学的门外汉碰到一位优秀的老师，一面是在寻求帮助，一面是在摸索门道。要达到有效的心理咨询效果，建议做到以下三点：

一是敢于表达。当一个倾诉对象完全是陌生人，我们要相信他的专业性，包括专业胜任能力和职业素养。较快地与咨询师建立互信关系，能够帮助推进咨询过程。由于单次的咨询时长一般为50分钟，时间很珍贵，因此我们要毫无隐瞒、尽情表达，越真实呈现，越能彻底改变。

二是勤于思考。我咨询下来的体验是咨询师会根据个人情况和沟通效果每次排布一个知识点，这个知识点会帮助我改变想法、转移情绪或落实行动。然而对知识点的领会不可能一蹴而就，需要我们自行去加深理解，并结合下一周期的实际情况去深化运用。此外，还可以通过阅读相关书籍和上视频公开课激活大脑、促进消化。

三是善于总结。以在校学习为例，如果学习仅停留在课堂四十五分钟，那么考试成绩可能不理想甚至不合格，心理咨询也是。“课堂”的积极配合与“课后”的自我总结是相辅相成、缺一不可的，不仅要完成随堂作业，也要进行自我总结。求助心理咨询，不是为了获得咨询师的短时陪伴，而是为重塑内在后独立面对自己的人生。

升华篇

走出阴霾是什么样的体验？头顶阳光、眼带笑意、不慌不乱，简称“升华”。

更加充实快乐。不仅想要的开心快乐找回来了，也学会了掌握活动和时间。不知道做什么、对什么都提不起兴趣、做事拖延等无力感全数击退。现在懂得规划时间，并懂得去追逐让自己感到快乐的事。

更加独立自由。不仅清楚自己想做的事，也愿意一个人去经历和体验。以前常听别人的建议，从未关心过自己的内心。现在懂得从心出发，向自己发问，即便无人陪同，也愿意独自前往、欣然享之。

更加自信从容。不仅重建信心，也学会淡定从容。信心瓦解的时候，连自己都爱不起来，哭天抢地，没有走下去的勇气。现在的自信源于接纳真实平凡的自己，懂得遇人不妄自菲薄、遇事不害怕慌张。

更加开放包容。不仅把自己敞得更开了，也向外面看得更多了。以前像小岛，自己不方便、也没有方便外人。现在已通桥，像半岛，里面的我常出去看看，外面的人也常进来坐坐，互动才能遇见更好的自己。

结束语

如果看到的你此时也在经历，

那么请你保持收礼物的心态、满怀变更好的期待、享受在努力的精彩。