——《自控力》读书整理
美国心理学家凯利·麦格尼格尔结合心理学、神经学和经济学等最新成果，为斯坦福大学继续教育学院开设了《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程，它们是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程，《自控力》正是脱胎于此。如果你能静下心来，好好研读这本书，并付诸实践，一定能够得到意想不到的收获。
一、我要做，我不要，我想要
什么是意志力？意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量，是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。
“我要做”的力量，能够帮助我们处理枯燥、困难或充满压力的工作，比如无论愿不愿意，你都必须完成工作，否则就会丢饭碗；“我不要”的力量，能够克制我们的一时冲动，比如你正在减肥，所以你要对爱吃的冰淇淋说不；“我想要”的力量，会让我们记住自己真正想要的是什么，虽然外界诱惑重重，但你能够忠于内心真实的坚持。
方法1：如果想要更强的自控力，就得有更多的自我意识，随意选择一天，把做的决定都记下来，回顾这些决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志，坚持下去，会很有效果。
方法2：冥想有助于增强意志力，每天锻炼5分钟就行，然后试着延长到10-15分钟，每天可以有一段固定的时间冥想，如早晨起床以后。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不忘记最初的目标。
二、意志力的本能
当我们面对的意志力挑战过于强大时，不要自暴自弃，而要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
方法1：通过呼吸实现自控，将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15分钟时间，比平常慢一点，哪怕是几分钟的练习，也会让你感到平静，有控制感。
方法2:5分钟的“绿色锻炼”就能够减缓压力、增强自控力，比如走出办公室，看一看外面的绿色植物，呼吸呼吸外面的新鲜空气，做一些简单的伸展运动等。
方法3：偶尔呼噜呼噜睡个觉，会让你有神清气爽之感，同时也可以通过打个小盹，来恢复精力。
方法4：放松5-10分钟能够让人恢复意志力储备，可以躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起，或者选择任何一个让你觉得舒服的姿势，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉腹部的起伏。如果身体某处很紧张，可以有意识地挤压或收缩肌肉。
三、累到无力抵抗
自控力是有局限的，我们不能控制所有的事情，但提高自控的唯一方法就是提升我们的极限，像锻炼肌肉一样。
方法1：改善意志力饮食方案，尽量进行低血糖饮食，因为它能够让我们的血糖稳定，低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜，哪怕是吃一顿丰盛健康的早餐，也比什么都不吃好。
方法2：锻炼意志力，一是增强“我不要”的力量，不随便发誓，坐下的时候不翘腿，用不常用的手进行日常活动；二是增强“我想要”的力量，每天都做一些你不常做的事情，用来养成习惯或不再找借口；三是增强自我监控能力，认真记录一件你平常不关注的事情，比如支出、饮食等。
方法3：找到你的“我想要”的力量，一是考虑如果挑战成功，你会收获什么？二是考虑如果挑战成功，还有谁会获益？三是考虑如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将变得更容易。
四、容忍罪恶
我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。举个简单的例子，如果一个人开始努力健身，那么他就会认为多吃一点东西是被允许的，这就是所谓的“道德许可”，这其实是从一个自控到另外一个失控，也是告诫我们，不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
方法1：取消许可，牢记理由，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能够拒绝诱惑。就如上述那个例子，健身的目的是为了保持好的身材，一旦想放纵自己的饮食时，想一想健身的目的，也许就能避免放纵。
方法2：牢记明天和今天毫无区别，要克服“明日复明日”的想法，当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为，比如每天抽同样数量的烟，很多人的吸烟量就能逐步减少。
五、大脑的弥天大谎
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感，比如有人会不断的刷新朋友圈，期望能够看到给自己带来满足感的信息，但其实只是浪费时间而已。
方法1：利用这个原理，把一些不愿意做的事情，与你喜欢的事情联系起来，比如你喜欢到咖啡厅喝咖啡，那么可以把可怕的文书工作带到自己喜欢的咖啡厅，边喝美味的咖啡，边完成工作。
方法2：测试奖励的承诺，找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，关注放纵的过程，注意这种奖励的承诺给你什么感觉，实际的体验与你的想象是否一样。如果想拥有自控力，就需要区分让我们生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
六、那又如何
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事情，远离那些与我们生活无关的压力根源。
方法1：尝试一种有效的解压方法，比如锻炼、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好，这些方法能够让你产生有治愈效果的放松反应。
方法2：失败的时候，请原谅自己，当你遭遇挫折，要学会自我劝慰，因为失败对谁都是不可避免的，不要让自己陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。
方法3：乐观的悲观主义者更有可能成功，预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
七、出售未来
我们需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己，未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
方法1：等待10分钟，如果获得即时满足感之前必须等待10分钟，那么大脑就会把它看成是未来的奖励，这样你就更有可能为了长远目标而放弃即时满足。
方法2：降低你的折扣率，当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事情时，请想象一下，这个选择意味着，你为了即时满足放弃了更好的长期奖励。想象当你已经得到了长期的奖励，你会愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
方法3：遇见未来的自己，一是创造一个未来的记忆，想象未来的图景，越真实、越生动，你做的决定就越不会让你的未来后悔；二是给未来的自己发条信息，向未来的自己描述一下自己现在将要做什么？三是想象一下未来的自己，对现在的自己是感到自豪还是后悔不迭？
八、传染
我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中，使得意志力和诱惑都具有传染性。
方法1：增强免疫系统，当你面对别人的目标时，每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，这样能够保护你不受别人的感染。
方法2：感染自控力，想到自控力强的人可以增强自己的意志力，找到能够作为你榜样的人，每当意志力不够坚定时，想想这个人会怎么应对！
方法3：自豪的力量，想象一下你在意志力挑战中取得成功以后会多么自豪，这样就可以充分利用“被认可”这个人类的基本需求。
方法4：把它变成集体项目，可以找朋友、家人和同事，一起来实现意志力的目标，互相督促和鼓励。
九、“我不要”力量的局限性
试图压抑自己的想法，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本想逃避的事情。比如我让你不要想钱，估计你现在满脑子想的都是钱！
方法1：忠于你的感受，但别相信你所有的想法，遇到烦恼的时候，关注自己的想法，而不是试着转移注意力，要试着接受它，而不是抗拒它。
方法2：直面自身欲望，但不要付诸行动，承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉，接受这种想法或感觉，但并不一定要付诸实践。
方法3：把“我不要”变成“我想要”，许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，你可以关注这些需求，用同样效果的健康新习惯取代这种坏习惯。
方法4：驾驭冲动，当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体，你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感觉不舒服？保持这种状态至少一分钟，看看这些感觉在强度或特征上有什么变化。
我摘录的内容也许遗漏了重点，这就需要大家自己去阅读了。
