刚工作的时候，没经验，业务不熟悉，任务下来就先想一个方案，然后拿去让同事指导，指出问题后自己再回去反思，想新的方案，再三修改后再提交再讨论。加班是常态，第一个来，最后一个走，刚到宿舍打开电脑也会发呆去想怎么样才能更出色。有时半夜三点醒来，觉得事情多难以处理，便会烦躁不安，想想解决方案，就再也睡不着了……
那时候，一天的生活状态:起床，上班，工作，下班，加班，睡觉。工作时间长，工作任务重，工作压力大，常常愁眉苦脸，面黄肌瘦，和生活早就没有了界限。
上述情景你是不是也似曾相识？
工作压力已经成为全球性的热点问题。据统计，20%的人经常在闲暇时间里考虑工作有关的问题，10%的人说他们“经常或一直”考虑工作。此外，24%的人因不能够在闲暇时忘却工作而烦恼。
在英国约有2900万员工，相当于690万人很难在下班后放松身心。在美国，46%的人认为他们压力过大，36%的人因压力过重准备跳槽。在日本，因压力过重而突然死亡的人数每年超过3万人。
超负荷的工作不仅严重削弱了员工的工作能力，而且危害身心健康。比如注意力不集中，反应能力下降，引发消极情绪，增加感冒，心血管等疾病的风险。
弗吉尼亚理工大学通过一系列有趣的实验和研究表明，睡眠不足会导致工作中存在严重的不道德行为。比如用他人的工作为自己邀功，泄露机密信息，在工作时间做私事，隐瞒自己的错误，栽赃无辜的同事为自己背黑锅。
如何掌控生活，去体验一种更平衡的工作方式，已经迫在眉睫。英国萨里大学健康心理学教授，负责帮助人们从工作中放松这一领域的全球专家，马可·克洛普利《如何才能没有压力》为你提供了科学的详细的练习技巧，只要恰当的运用本书的实践方案，用开放，探究的精神去对待每一个练习，体验每一章节的内容，你会发现原来你可以更好的掌控生活，更加精力充沛，比以前更快乐，更健康。
工作可贵，休息也可贵。工作和休息要兼顾，不能忽视任何一个——艾伦·科恩。让我们先来看看工作中的减压大法。
1时间管理
大多数人都认为自己相当善于工作时间管理，但是我相信如果我们详细分析都会发现有改进的空间。
拿一张大的白纸，中间画2道竖线，左边写下你平时在工作中利用时间的方式，中间写下你的理想方式。反思哪些任务对你和企业来说真的很重要。右边写明你将如何改善自己的时间利用状况。
比如实际时间利用情况:
出席自己没必要参加的会议；
花费太多时间阅读电子邮件；
理想的时间利用情况:
致力于推动发展的项目，培训员工。
改善时间利用情况:
只参加自己确实需要参加的会议；
制定一个政策，要求自己不应该在完全没有必要的情况下，不假思索的查看邮件。
2列清单
对自己一天的工作进行规划，不要指望在一天内完成所有的工作。
如果项目很大，就将其分解成若干易于实施的小任务，为清单上的每件事留出充足的时间，完成一项就划掉一项。一旦将其从工作列表中划掉，就会获得一种成就感。
蔡格尼克效应表明人们对未完成或中断的任务记忆胜过对已经完成任务的记忆。所以任务完成后我们就不会反复思考它了。
3消灭自欺的感觉
长时间不能摆脱工作的另一个原因就是不断的思考工作，对需要做的事情总是思来想去，欺骗自己，让自己产生已经做了很多工具的错觉，但实际上自己并没有做那么多工作。就像我半夜醒来，想解决方案，最终导致了无心睡眠。
4行动，行动再行动
人们常说走上舞台前的几分钟，对表演者来说是最可怕的，每当演员们等待上台时就开始担心出错，忘台词儿，舞蹈演员可能会担心摔倒或者忘记某个动作，一旦上台开始表演，这种恐惧就会立刻消失。工作也是一样，不要推迟拨打电话，不要所有资料都准备好了才开始，不要截止日期到了才匆忙完成，立即停止思考，采取行动，在行动中思考，调整，归位，逐渐增加和建立信心，不作为只会让你心生恐惧。
5最重要的事只有一件
现代人都喜欢做“多面手”，一边开车一边打电话，一边工作一边吃饭，一边做事一边听歌……
斯坦福大学研究表明，一个人能同时兼顾几件事只不过是一个美好的谎言，看起来好像每方面都兼顾到，实际上每件事都不怎么样。在不同的任务中切换是有成本的，如果是简单的任务，多消耗的时间成本≤25%，如果是复杂的任务，多消耗的时间成本甚至>100%，这就意味着我们在工作上平均有28%的时间消耗在了任务切换上。
要从清单中挑出最重要的那20%，再在20%内缩小范围找到最重要的那件事，立即执行才是最优解。
加里·凯勒，全球最大的房地产公司之一凯勒·威廉姆斯国际房地产公司董事长，在他创业的前期，用10年创办了一个很优秀的公司，当其信心满满的以为很快能把业务扩展到更大时，公司陷入了困境，尽管做了各种尝试和牺牲，还是毫无死色，他开始拼命想其他人求救，这是他的老师伸出了援手，给他标记出14个关键职位并要求他找到真正能胜任的人。
加里·凯勒疑惑的说:“就这么简单，是不是方案应该复杂一点，多做几件事比较保险？”
老师答道:“不需要，耶稣需要12个门徒，你只要找到这14个关键人就够了”。
结果不到3年，公司实现盈利，连续10年盈利超过40%，从一个地区性公司迅速成长为国际性大公司。然而新的问题又出现了，在讨论工作时，虽然14个关键人都能完成任务，但最重要的工作反而没有完成，导致再次陷入困境，加里·凯勒和他们沟通，从讨论本周事物改为本周重要的三件事，本周重要的两件事，直到本周最重要的一件事，让这14个人专注于“本周最重要的一项工作”。养成了习惯之后，取得了巨大成功。
6合理应对干扰
相信我们都遇到过这样的情况，正全身心集中在手头工作，有人打扰请我们帮个忙，停下帮助别人完成任务，导致自己的工作延迟，甚至惨不忍睹遭到领导批评。
造成这种情况的直接原因就是你没有意识到你的时间是你自己的，不可以让内部（情绪，精力状态等）和外部（别人的事物，临时呼叫等）干扰影响它。
实际上，真正必须马上去做的临时事务，是极少的。大多数时候，同事，客户，老板找你，都不是非得「立刻处理」的，你完全可以说：抱歉啊，我这会儿很忙，下午15点可以吗？
建立自己对时间的掌控，真正成为自己时间的主人。
除此之外还有一些小的技巧可以减轻压力。
①在做重要决定之前，先吃点心放松一下。
我们的注意力持续时间有限，大约是40分钟，达到极限后，很容易分心。及时补充一些点心，血糖上升，有助于补充脑力，改善情绪。美国国家科学院公布了一项有趣研究，结果显示法官在午餐后开庭，对被告做出有利裁定的可能性更大。
②散步
散步尤其是饭后散步，可以有效的让身体复苏，从饭后困倦中走出来。同时在途中可以思考和安排接下来要解决的问题，让大脑逐渐动起来。
③下班前开始放松
在快结束的时候，做一些特别的事情，告诉大脑一天的工作即将结束，比如开始整理你的桌面，把所有东西摆放整齐，关掉电脑，关闭门窗，擦洗杯子等等。
④通勤路上换换脑子，尽量避免查看电子邮件，接听电话，听你喜欢的音乐，看一部电影，也可以玩玩游戏，阅读等等。
⑤到家时的习惯
把一切能想到工作的东西收起来，培养一个“到家后马上做某事”的习惯。比如换衣服，冲个澡，和伴侣，孩子聊聊天，自己独自待一会儿等。
很多人在忙碌的一天后仍然无法放下工作，常常到家后继续工作，如何在闲暇时间内更好的放松自己呢？作者列出了九大实用技巧。
1笔头发泄
这个程序要求你选出三天连续的时间，每天晚上都要腾出20分钟，安静度过，无人打扰，关闭手机和电脑，保证不会分心。
第一天
敞开心扉写出大约20分钟关于工作最深刻的想法和最真实感受，可以是一个让你困扰的状况，也可以是让你难以讨论的问题。写完后放入一个信封，在以后或当即销毁。
第二天
按照前一天的做法去写，可以是同一个主题，也可以是新的主题，需要与工作有关。20分钟后停止，把纸放入信封，如上所述。
第三天
重复以上做法，20分钟后停止，把纸放入信封，如上所述。
好了，所要做的就是这些，你可能怀疑这么做真的有效么？那就来看看完成上述练习的人说了些什么吧。
这是一个好机会，说一说一直困扰你的那些事情，可以发泄你的不满情绪，一旦你这样做就会感觉好多了。事实上就工作问题进行写作，就是一剂可以帮助你宣泄不满情绪的泻药。
我觉得这个练习很有趣，我意识到我写的内容比我预期的要深刻得多，我发现自己开始以新的方式展开反思，还同从前的做法做了比较。
………
看到了吧，很多人使用这个练习形式并从中受益匪浅。请以开放的心态进行练习，你可能和一些第一次接触的人一样，发现这种练习有点奇怪，请相信我，它能让你获得惊人的效果。
2培养爱好
爱好的好处不言而喻，丰富生活，放松身心，增加知识，提高学习，工作效率，提高人际交往能力，增加幸福感，赋予我们的生活更多的意义。经常开展业余爱好活动的人不太可能感到压力，也不太可能受到焦虑疲惫和抑郁的困扰。
注意:爱好对你来说必须是私人的，你练习它是因为你觉得它有趣，而不是因为别人认为你应该这样做。
你可能认为你对任何事情都不感兴趣。大卫·施瓦兹在《大思想的神奇》中讨论了如何培养对几乎所有事物的兴趣和爱好方法。你需要尽可能找到某一方面的全部知识并掌握它，成为该领域的一个业余专家。没有爱上它是因为你根本不懂。
3不要把工作带回家
立即停止晚上的一切工作可能不是最好的办法。建议你慢慢开始，逐渐减少额外工作时间。你仍然可以在某些晚上工作，但是也要规划出一些夜晚不做工作。利用这段时间放松自己，与家人共度时光，或同别人交往，坚持下去。逐步适应后再规划更多的夜晚不工作。
4制定休闲计划
大多数人回到家吃完饭，然后要么工作，要么坐在电视机前，要么玩手机，直到睡觉。事实上很多人“双管齐下”，一边看电视一边工作。很少有人会为每天晚上制定计划，积极主动的掌控闲暇时间。
花几分钟时间想想你最想在生活中实现什么目标，从事更多的社交活动？花更多的时间陪伴家人，配偶？重新装修房屋？塑造形体？做社区慈善？跳广场舞？
无论你选择什么活动，全部把它写下来。从最容易完成的三件事开始，找到自己感兴趣并能够经常开展的活动，把自己的精力集中到这件事上，你的注意力就会从工作转移开，久而久之就会成为一个习惯。
记住不要设定太多的目标，如果这么做了，不太可能全部实现，然后你就会遇到挫折，变得懊悔沮丧，倒退回到以前的状态。
必须尽可能的遵守已制定的计划，出现问题在所难免，有时候很多事情会堆在一起，或者是发生我们完全无法控制的事情。比如你计划做某事晚上却被朋友邀请吃饭。没关系，这也是生活丰富性的一部分。只要你尽可能的忠于你的计划，就会发现在闲暇时间变得更有控制力。
5正念冥想
1979年美国麻省大学教授乔·卡巴金开设了“正念减压疗法”——提倡人们通过“正念”的方式来感悟生活。正念意味着我们有意识地觉察，活在当下，对一切都开放接纳，不做判断。
中国历代大家也都有静坐冥想的习惯。比如曾国藩每日修身12条中将“冥想”放到第二条。要求自己每天都要抽出一个小时静坐，“体念来复之仁心，正位凝命，如鼎之镇” 。
从东方到西方，正念冥想被越来越多的人视为“减压神器”。
那正念冥想是怎么做的呢？
①找一个安静的地方，用一两分钟安坐下来。
②闭上眼睛，拇指和食指放在一起或手放在一侧。
③专注于一呼一吸。
把意念集中在呼吸时腹部起伏动作和空气进出鼻孔的感觉。
一旦你熟悉并体验了正念训练法，就能更好的将注意力集中在当前时刻。
6找到自己喜欢的地方
最喜欢的地方并不一定是异国情调的海滩，也不一定是偏僻幽默的地方。它可能是一个空空的房间，可能是某个餐馆，也可能是一个足球场，重要的是那是一个为你所用的特定的地方。我特意向单位申请了单人宿舍，它是我的个人隐秘空间，我可以在里面整理情绪，偶尔逃避现实，放松镇定，给自己一些喘息的空间，让工作的压力得以缓解。
7暂停思考
如果有烦恼又不能立刻处理它，先暂停思考，记录下来并安排时间以后处理。在规定时间到来后，全力以赴处理烦心事，每次时间10-12分钟。
晚饭后准备阅读时脑子总是冒出一些烦心事，工作的，生活的，每次我都准备一张纸，把冒出来的想法一一写到上面，告诉自己读完多少页或者22:30再来集中处理这些问题，效果很好，既不会扰乱放下要做的事又能尽情处理烦恼，实际上当我做完后常常发现有些烦恼已经变得不重要了。
8远离手机
笔记本电脑，平板电脑，手机等高科技产品的出现，使人们比以往任何时候更能轻而易举地进行远程工作。科技产品已经侵蚀了家庭和工作之间的实际边界。
我的手机原来都是24h待命，害怕错过了与工作相关的电话和通知，害怕自己关闭手机被领导当做逃避工作的表现，一般都是随叫随到，结果给领导，同事造成了下班后我很悠闲，没什么事可干的印象，于是95%的加班都落到了我头上，偶尔没去还被领导当成找借口，自己的计划也被打乱。后来有意识的拒接电话（如果真的有紧急事情，可以通过其它渠道练习），或找个借口推脱，慢慢的同事和领导意识到空闲时间我也有重要的事要做，也有属于自己的生活，一些可做可不做的事情便不再让我去加班。
为了休息放松，下班后要养成拒绝接打电话的习惯。若是无法关闭，到家后的半小时内不要接听电话和查看邮件。不要去浏览与工作相关的社交媒体网站。陪伴家人，朋友时也不要不停摆弄手机，丧失了沟通感情，享受美好生活的机会。
9美好假期
假期给了我们放松和充电的机会，使我们能够与伴侣、孩子、朋友共度美好时光，能使我们重新振作起来，更好的承担各种工作事务。
假期的魔力源于在动身之前对假期的规划和期待。我记得工作后每次打算度假时，都充满对度假景点的憧憬，各种有趣的活动期待，动身的几天前都兴奋不已。
一组荷兰的研究表明对度假的期待在假期开始前就会对人们产生心理上的提升激励作用，能够帮助我们应对越来越多的压力，帮助我们熬过去。
如何规划度假事宜？
提前计划，在工作时尽快预定你的假期，给你的领导留出为你离开做好安排时间。此外还可以提前计划一些短暂的假期，选择周末的离开，寻找特价优惠的酒店。天气晴好时可以去野营，可以到郊区散心。
想要更好的面对压力，除了精神放松，还要提高适应能力。精神放松有助于从容应对工作中的各种挑战，提高适应能力有助于更好的摆脱工作影响。
想要提高身体素质，增强抗压能力，就需在
锻炼，睡眠和营养上下功夫。
根据相关指导意见，我们应该每周至少锻炼五次，每次至少30分钟。如果刚开始锻炼十分钟也可以，随着能力的增强再不断的延长锻炼时间，每次锻炼后应该感到神清气爽，而不是非常疲劳。
保证充足的睡眠，重要的不是睡多长时间，而是早晨醒来后是否感到神清气爽，能清楚的表明你昨晚睡得有多好。
饮食要全面，营养当均衡。不要空腹去上班，必须吃午餐。
无论发生什么事，健康都应该是头等大事，只有身体健康，我们才会有良好的自我感觉，不会成为家庭、朋友的沉重负担，另外身体健康也使我们更快乐，有足够的力量和精力去应对任何生活难题。
实际上，没有什么事情能达到绝对的平衡，我们的状态都是处于努力平衡中。我们要花时间工作，也要花时间关照自己。希望你能从上述练习中找到合适的方式，既能在工作上富有成效和创造性，又能抽出时间放松身心，享受自己的劳动成果。
