前情提要

九月跑马季，跑友们个个摩拳擦掌，如何备战马拉松，如何完赛，该准备什么，我们一起来看看吧！

比赛前：

（1）强度的训练课可以安排在赛前的4-5天。

（2）了解当日的天气情况：天气过凉低于6度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，如果天气可以，建议穿背心短裤。

（3）备好比赛用品：跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

（4）注意定时休息。体力好表现为肌肉松弛，精力充沛。吃睡正常，有比赛的欲望。

（5）饮食：赛前一周适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜，水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，牛奶等为主。

比赛当天，以高糖食物为主，比如，可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水，半程的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料，可以加入一些盐水，及电解质。

Q：新鞋跑马拉松，要提前多久适应？

A：至少提前一周。跑量几十公里就行。

Q：比赛前，早餐吃什么好？

A：早餐尽量在赛前2～3小时之前完成，赛前30分钟内饮水不宜过多（容易上洗手间）

马拉松比赛运动前30－120分钟，补充300-500毫升,对减少体温升高，延缓脱水发生有益。

Q：血压偏低可以跑马拉松吗？

A：不可以。平时锻炼尽量选择快走结合慢跑，心率控制在130 – 150/分钟之间。等你有2小时的运动能力，再考虑半程马拉松。

Q：马拉松赛前10天饮食注意什么？

A：赛前10天就必须注意防止体重增加，特别注意不要过多摄取糖分、水分，食物应多样，应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食，在饮食中适当增加维生素B、C，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。

Q：马拉松赛前3天要做什么准备？

A：首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。最后，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。最后，保证睡眠，早睡早起。

Q：马拉松赛前几小时应做什么？

A：①要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。②早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。③赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。④赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加。

Q：女生在生理期中能否参加比赛？

A：如果是专业的运动员，那她们在训练时应该会有针对性的训练，所以影响不大。如果是业余运动员，建议提前或推后两天经期。

比赛中：

马拉松比赛中注意事项

（1）热身：根据比赛距离，可以提前30-50分钟做准备活动。距离长的时间短。

（2）起跑：在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

（3）控制速度：要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

（4）控制呼吸：呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。

（5）控制心率：最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：

0 - 20KM: 130-150次/分钟

20 - 35KM: 145-170次/分钟；

35 -结束: 170-最大心率。

（6）补水：感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。

（7）注意安全：头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。

Q：比赛时抽筋怎么办？

A：一旦出现抽筋。应该立刻慢下来，停止跑步，不严重的时候。自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感觉好了。3分钟后可以继续比赛。如果严重。需要在其他人的帮助下来完成拉伸，才可以缓解。建议跑前多补充点钙质，可以预防抽筋。

Q：比赛时头晕怎么办？

A：跑的过程中，注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，可以慢点，调整一下呼吸，缓冲两公里再看。实在不行就要停止比赛，找途中服务人员

Q：跑全马时，到30km左右前脚掌会疼痛，平时训练需要注意什么？

A：首先要训练长距离方面的适应性。另外，可以加强足底力量训练，例如跳绳、提踵。

Q：跑马时到底该嘴巴呼吸，还是鼻子呼吸？

A：没有明确的规定，跟着感觉走就好。一般不累的时候用鼻子呼吸。但不管何时，呼吸一定要均匀。

比赛后：

赛后注意事项：

（1）到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

（2）比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。

（3）赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

赛后四周训练建议：

第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。

第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主，心率控制在130-140，这样可以保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。

第三周：加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑，1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑，以这样的刺激来准备，逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行，不可勉强，避免受伤。

第四周：身体已经完全恢复了，就可以进行正常训练。

马拉松赛后恢复：

（1）恢复时间：

马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束，不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛，浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉，面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。

（2）恢复措施：

运动后必须主动、多次补液、宜早饮用，但不可暴饮。

比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。

训练后补充电解质、碱性食物等，调整酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。

（3）日常膳食：多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。