睡不着这事儿最痛苦了。躺在床上辗转反侧，明明眼睛已经困涩的要粘在一起，可大脑还在一个人自嗨。越想着自己要睡着，偏偏却又睡不着，一看表，又一个小时了。听说数羊有效果，这都一千多只了，什么时候是个头啊。（说到数羊，其实是个误区，其实老外说的是sleep，也就是睡觉，强烈的自我暗示，睡觉睡觉睡觉睡觉。。。。。。。）
上回书我们说到，中国人成年人中10个里面有7个受到不同程度睡眠不佳问题的干扰。北京协和医院神经内科的李舜伟教授也曾经做过一个调查，可将睡眠不佳的问题归结为“睡不着”—33%，“睡不好”—57%&44%，“睡不够”—39%。（睡不着：10点上床，30分钟内未入睡；睡不好：多梦&起夜；睡不够：第二天精神不佳）
今天我们先来说说睡不着这件事儿吧（因为各种疾病导致的睡不着我不管，我们只聊健康人的睡不着）。
宋代《蔡季通睡诀》里有这样一句话：“先睡心，后睡眼”，名医孙思邈在他著名的《千金方》中，也提出过关于“能息心，自瞑目”的睡眠理论。也就是说，很多时候我们的睡不着其实都是心理因素。
现在这个社会，节奏快，诱惑多，欲望强，所以，压力也就大。2010年美国心理学会的一项调查显示，钱、工作、经济前景、家庭，以及恋爱关系的维持，是人们最常见的压力来源。想到这些，你压力大吗？你去问问周围的人，会告诉你自己一点压力都没有的估计数量不多。有的人很好，知道怎么排解这些压力，压力对于他们可能恰好就是动力，鼓舞他们向更高层进发；而有的人心思敏感，一丁点的小事就有可能让他们睡不着；当然也不排除有些人神经比较粗，根本就不把压力当压力。你是哪一种呢？如何减压如何放松心情，这件事啊，学心理的更擅长，我这个才从0起步的，就不掺那个热闹了。
其实，给大家先支一招，如果躺在床上怎么都睡不着，就请起床，去喝点水，活动活动，听听音乐，看看书看看电视，就是别在床上躺着了，当然了，可千万别去看什么惊悚小说爱情之类的，太影响情绪了。等到眼睛都睁不开了，在回到床上好好睡一觉，这个时候你的心思就平和的，也就可以有个好的睡眠了。虽然我说成年人最好睡7-8小时，但也别太对睡眠时间纠结，别太把睡眠当回事，偶尔一两天的失眠并不是什么大事（长时间可就该去看看医生了）。当然了，还有个提示啊，可别晚上睡不着，白天没扛住，睡过去了，那可就成恶性循环了，所以，规律健康的生活习惯也很重要。
来来，让我们看图说话，别觉得晚上睡觉就只是晚上的事儿，和白天也是有关系的。
首先吧，我们得趁着白天多晒太阳，这是因为我们的大脑中存在着一种叫松果体的腺体，它能分泌和释放一种神经内分泌激素，叫“褪黑素”。由于褪黑素发挥的促进睡眠作用，人们进入了甜蜜的梦乡。而这种褪黑素只有在日夜光线有巨大差异时才会开始分泌，所以一直呆在昏暗的地方，松果体就会消极怠工，只有在白天吸收足够的阳光，晚上才可以促使松果体卖力工作。
当然了，最好还得有些运动。其实我们都有感受，出门旅游的时候都睡得很好，尤其是跟团游，白天运动量大啊，能够促使我们更快入睡，睡得还深，睡眠时间还长。所以啊，最好能每周3-5次，每次30-60分钟。要是体质比较虚弱的，最好在早上通过太极啊，气功啊，散步这样的运动。而要是体质还不错，可以跑跑步，骑骑车，游游泳什么的。要是还能再加一些高强度无氧运动，让身体感到疲劳，那基本上晚上你不用为睡不着发愁了。
还有啊，有的人有午睡习惯，要是没有，也不一定要强养出一个来。中医讲求睡子午觉，子就是23：00-1：00，午就是中午11：00-13：00，不需要太久，20-30分钟即可，就算没有条件睡，哪怕闭目养神也是好的。但就怕有人一个午觉睡2-3个小时，那晚上还睡什么啊。尤其要注意的是，有的人前一天晚上没睡好，白天没精神，就想补个觉，一补就是好几个小时，这样会导致晚上依旧睡不好的恶性循环出现的。所以，就算昨晚没睡好，就算你睡午觉，也不要超过30分钟。
饮食也要注意，可不能暴饮暴食，中医又有一句话说了，胃不和卧不安（黄帝内经），所以饮食不当、饮酒、吃大餐等习惯都容易引起失眠。睡不好的话还会导致大量维生素C的损耗，白天要吃很多蔬菜和水果，吃多少呢，请看下图吧。一定要记得，深色蔬菜占一半，果汁不能替水果。除此之外啊，还可以喝点莲子心茶，煮点莲子粥喝喝，养心安神，味道也还好。对了，要是晚上睡不着，可就不要喝咖啡或茶了，尤其是下午的时候，如果确实喜好，现在不少咖啡店提供低咖啡因的咖啡，可以试试哦。
终于，天黑了，忙了一天回到家，准备大吃大喝犒劳自己了么？且慢，晚上还是清淡易消化的食物较好啊，而且最好在20：00之前吃完，这样才不会让我们的胃肠本该休息的时间还要加班，它一加班，我们就会跟着睡不好了。
22：00之前做完所有工作，终于可以放松准备睡觉了。我建议大家 可以去洗个热水澡。我们睡觉时的体温是会下降的，睡前泡个热水澡，让我们的体温上升，而等你上床的时候，体温又下降，这个温度差会让我们产生睡意，很快就会睡过去，当然，水温不需要太高，40℃的水温刚刚好。或者泡个脚也行，也是40℃，泡到水变凉，10-15分钟就可以了，最好再搓搓脚底板，按按涌泉穴，好，喝一杯热牛奶，牛奶中的色氨酸有助于睡眠，丰富的钙质也可以帮助我们舒缓神经，可以准备去睡觉了。
看看卧室灯有没有调好，闻闻香薰炉里的薰衣草精油油没有散发香气，如果你愿意，你可以选择冥想，你也可以去读点优美的文字，在你觉得有困意的时候，放下一切，上床睡觉吧。
至于你睡的质量好或者不好，那就是我们下次的话题了。
好了，祝你晚安！
