腿长的体式
️ 骑马 踩墙的腿长
️踩砖前屈 腹股沟变高 两条腿变长
️仰卧手抓大脚趾一 做的那条腿变细变长
️加强侧伸展 松半腱半膜肌
️踩椅子一 松阔肌膜张肌 腿变长 变细
️踩椅子二 松内收肌 腿变长变细
️战士一
️单腿双角 门闩式 松内收肌 腿变长
️双腿双角式 腿变长 髋变窄
️坐角旋髋 松内收肌 腿变长 臀变翘
️单腿坐立前屈扭转 旋的腿变长
️踩砖的三角式 侧角式 踩砖的腿长
️半月式 支撑腿变长 上面的臀变翘
上肢 肩颈
️椅子上的侧偏 往高的方向侧偏 斜方肌低的那边变高
️椅子上的扭转 前腿同侧的斜方肌变低
️英雄坐扭转 手往后撑墙的斜方肌变低
️侧支撑 撑地的手斜方肌变低 肉肉变柔软往下掉
️束绳上的上犬 肱骨往后 斜方肌变低 拉伸胸大肌
️束绳卡胸椎 后背束绳卡住的位置肉变松
️拱桥上的牛面的 胸锁乳突肌变长
️肩胛骨上回旋 斜方肌变低 肩胛骨更贴
️肩胛骨下回旋 肩胛骨靠近中线
️蝗虫走手肘
️小臂蹦椅子
手腕三件套
脚踝三件套
1.松脚趾
2.猫式压脚踝
3.猫式压脚背
4.踩砖前屈
5.骑马式
（配合加强侧伸展）
6.椅子的侧偏
（一手扶后脑勺，一手推椅子）
7.松腹表皮肤，松腹腔筋膜 ，松肌间隔
8.仰卧想抬腿
（适用私教）
a.关注身体有没有晃动
b.关注身体哪块肌肉用力
9.猫式想抬膝
（可以很好的瘦腹部，缓解腰痛）
a.保持骨盆稳定，不要晃动
10.椅子头倒立
（两把椅子，两块毛毯，提一腿起来，辅助人抱大腿旋内，另一条腿自己直腿起，下来时，同旋大腿，另外一条腿下）
11.旋小腿胫骨
（可以瘦小腿）
12.墙绳卡胸椎（胸椎太直的不适合做）
13.墙绳上犬 （拉伸胸大肌）
14.肩的上回旋 （蝗虫，脚尖点地）
15.肩的下回旋（坐立，手拿砖，推墙）
16.踩椅子一式
17.踩椅子二 式
18.针眼式 （坐椅子边缘，骶骨旋前，腿分开略小于骨盆，脚下两块砖，不要太向前）
19.拱桥旋肩
（伸展，松胸锁乳突肌，松肩后侧关节囊）
20.侧卧树式
21.侧卧髋的内收外展
22.侧支撑小腿推肩胛骨
23.战士一
a.踩弧形砖屈后膝，手扶髋
b.去砖屈前膝，大腿地面平行
24.战式三
25.加强侧伸展
a.踩弧形砖屈后膝 ，手扶砖
b.两腿伸直，额头碰胫骨
c.髋卡墙绳，旋皮肤
26.三角扭转
（从侧伸展进入到三角扭转）
27.椅子上的胸椎扭转
（分腿坐椅子，前脚踩砖，卡紧椅子，后腿脚掌踩地，收胫前肌，屈膝，两腿夹紧椅子）
（辅助：帮助后腿内旋，脚摆正，卡紧椅子，可双腿夹住会员后腿，固定后腿，前腿的同侧手向下移动推椅子，辅助人拿对侧手，旋外，把大臂外侧放到椅背拐角处，一手扶肩，一手推最高处向下，会员尽量提胸腔）
28.仰卧手抓大脚趾一式
（带子套脚上，手抓带子，脚跟坐骨一线，膝盖脚踝固定，膝盖顶到骨盆里去，让股骨滑到骨盆里去，脊柱必练体式）
29.仰卧手抓大脚趾三式
30.单腿坐立前屈扭转
（膝盖的外侧和臀部的外侧在一条线上，一手扶砖 一手扶墙，旋转骨盆，身体不要转）
（辅助：膝盖放骶骨往下的地方，顶臀肌，帮助旋前）
31.幻椅式
（力在胫前肌上，股直肌放松，不要屈髋）
32.双角式
（脚离墙面一个半脚的距离，手扶髋，腹直肌放松，胫骨内旋，大腿骨内旋，旋到脚45度左右，靠墙，脚外翻，大腿彼此靠近，膝盖顶向骨盆）
33.坐角旋髋
（腿分开90～120度左右）
34.踩椅子单腿双角式
35.猫式卡肩胛骨
（手分开远一些，屈一侧手肘，不要把胸腔掉下去，肱骨内旋）
36.半手倒立（卡完肩胛骨做）
37.下犬（头点地）
38.上犬（对肩膀有很好的放松）
39.踩砖侧角式（先做椅子二）
39.三角式 （从侧支撑进入）
40.门闩式 （松内收肌和大收肌）
41.船式
（两脚伸直抵墙，骶骨旋前，让耻骨找地面，不要动腰，辅助的人用脚帮助旋骶骨，做的人手放身体两侧手扶砖，向后弯，不要仰头）
42.手倒立（头用力顶墙）
43.骆驼式（肋骨回收）
44.英雄坐扭转
（砖离墙 离墙两砖T形距离，脚外翻，第五趾指压地，脚跟向后，脚踝一定不要外撇。脚踝拎高）
（搭配蝗虫上回旋非常好）
（手麻的话，肱骨太靠前了，要先去做上犬，卡胸椎，肩上下回旋）
45.踩椅子的加强侧伸展
（椅子倒放，手抓椅腿，脚掌踩椅背，后脚踩弧形砖，手臂伸直，掌心推墙）
46.半月式
47.头倒立二式
48.抱枕桥式
（一块砖放肩胛骨下方，一块砖放骶骨，一个抱枕，肩向下，头落地，耻骨掉到地面上）
49.轮式
（不顶耻骨，头用力顶地，手轻松，股骨卡骨盆）
1，压脚踝和骑马式（股直肌和胫前肌）
2，幻椅式和松腹筋膜（腹部搞松）
3，头皮松一下和英雄坐扭转（处理头和上肢）
50.战立手抓大脚趾1式
（可以踩砖，曲膝提腿重复几次，在手抓大脚趾伸直腿）
51.踩弧形砖步态练习
前臂的练习 三件套
前侧 :曲肘的位置调整，掌心对外，指尖向下，肩膀压低 ，慢慢的伸直手肘。
后侧 :四指抓大拇指握拳，另一手握住拳头，旋肘眼指向天花板，
侧面 :十指勾住，无缝隙，手指放松，翻掌向外 推掌根 肩放松，不要推手指，
小班序列：
1.猫式勾脚
2.猫式绷脚
3.骑马式
4.踩砖前屈
5.踩椅子一式
6.踩椅子二式
7.侧卧树式
针对腿部（私教）
1.松腹筋膜
2.呼吸
3.压脚踝
4.压脚背
5.胫骨旋转
6.墙绳加上侧伸展（旋皮肤）
7.骑马式
8.侧支撑
针对肩部（私教）
1.猫式压脚踝
2.肩上下回旋
3.侧支撑
4.猫式抬膝
5.仰卧呼吸
考核
小班课 针对骨盆
1.猫式压脚踝 压脚背
2.骑马式
3.踩弧形砖前屈
4.踩椅子一二式
5.侧卧树式
私教 针对肩颈
1.呼吸
2.墙绳卡胸椎
3.墙绳上犬
4.蝗虫上回旋
5.坐立下回旋
6.英雄坐扭转
7.椅子上的侧角扭转
8.侧支撑
私教 骨盆
1.脚踝三件套
2.骑马式
3.踩弧形砖前屈
4.加强侧伸展（椅子倒放） 5.踩椅子一式 二式
6.侧卧旋髋
女性调理 第三组
1.呼吸
2.猫式压脚踝
3.猫式抬膝
4.门闩式
5.门闩式侧伸展
6.下犬
456串联
7.骑马式扭转
8.下犬
9.侧卧树式旋髋
10.单腿坐立前屈扭转
11.半船式
12.仰卧呼吸
13.想抬腿
女性调理 第六组
1.仰卧呼吸
2.猫式压脚踝
3.猫式压脚背
4.猫式想抬膝
站立
5.椅子一式
6.战三
7.骑马扭转
567串联
8.下犬
9.门闩式
10.坐角旋髋
11.侧卧树式
12.手抓大脚趾一式
13.仰卧想抬腿
女性调理 第八组
1.仰卧呼吸
2.仰卧抓脚一式
3.仰卧手抓大脚趾三式 （后侧拉开 外侧激活）
23串联
4.侧卧树束
5.坐角旋 髋更好稳定
6.门闩式
7.踩砖侧角
8.三角扭转
78串联
9.下犬
10.婴儿放松
11.仰卧想抬腿
大课
流畅，节奏为主，核心重点要抓到
1.猫式压脚踝
（勾脚，脚掌踩地，
持续收紧小腿肌肉，前脚掌用力压地，脚跟向远蹬，收紧小腿肌肉，站立起身。
站立
2.手臂式伸展 摩天式
脚的位置，外侧平行，提脚跟向上，从脚外侧抬高向上。
3.风吹树式
手指伸直
十指相勾，翻掌向上，脚跟离地
侧轮式
踩椅子一式 手推膝盖 提起的脚后退进入
战士3
反侧
踩椅子一式 手推膝盖，保持骨盆不要动， 让膝盖顶骨盆 提起的脚后退进入
战士3 左腿股骨往内移动，骨盆像左侧移动，
加强侧伸展
反侧
踩椅子一式 手推膝盖 提起的脚后退进入
战士3
加强侧
骑马式扭转 勾脚
反侧
幻椅 收紧小腿肌肉，坐到足够低，手落地，撤脚。
侧角扭转
骨盆稳定，胸腔提高，前腿同侧手压骨盆外侧，另一手抵住膝盖外侧，指尖点地，够不到垫砖。
反侧
下犬
猫式
婴儿式
猫式提膝
胫骨旋转 脚放臀部两旁，拨下方腿肌肉，臀后坐3次
反侧
坐立
单腿坐立前屈扭转
骨盆不动，屈右膝，右膝跟臀部外侧在一条线上，右髋臀部后侧向前，直到手抓住脚。
反侧
双腿坐立前屈 手放身体后侧，推脊柱向上
迷你坐角式
重复三次
