《拖延心理学》读书笔记

3月13日

要点：

1.“拖延”是什么？

拖延，是指把事情“往后挪到明天”的意思。

2.拖延从根本上说是一个心理问题，与智力无关，同时它还受到一些生理因素（如注意力缺陷紊乱，执行功能障碍等）的影响。

3.当拖延症患者开始一项新任务时，期间会有一连串的思绪、情感和行为波动影响着他们，他们的表现呈现出许多共性，我们称之为“拖延怪圈”。（如“这次我想早点开始。”-“我得马上开始。”-“我不开始又怎样呢？”-“还有时间。”-“我这个人有毛病。”-最后的抉择-“我永远不会再拖延！”）

4.拖延的心理原因之一：恐惧失败，追求完美。

3月14日－拖延心理

- 为争夺控制权而拖延

-  为了独立而拖延

    3.为亲近与疏远的恐惧而拖延

    4.由于对客观时间和主观时间的感知不同而拖延

    5.为沉溺过去的好时光不肯面对现在而拖延

总结：

1. 拖延者不再以事情的成功或失败来衡量自身的价值，而是以个体的独立感来衡量自己的价值。

自我价值感 = 能力（具有独立性，反对受控制）                          = 表现（通过拖延，我说了算）

2. 拖延可以保护一个人免受他人的评判，也可以让自己免于与他人的斗争，甚至还可以调节与他人的亲疏关系。（心理舒适区因人而异，跟人太亲近或太疏远都会让人感到不舒服，而拖延成了一部分人维护自己心理平衡的一种策略。）

3.钟表时间即客观时间，是由钟表和日历来衡量的，比如电影会在8点开演，每年都有1月1号。客观时间是可以预知但不可更改的。

4.每个人对时间都有自己独特的感觉，也就是主观时间。主观时间的一个变体是“事件时间”，它指的是围绕一个事件的发生、发展而定位个体的时间感，比如晚饭之后我要开始学习了或者下暴雨之前等。

5.人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。

6.人们往往会急于去做眼下的事情，而不做对未来很重要的事情，行为经济学家和社会心理学家称之为未来折扣。

3月15日

关键词：

大脑，执行功能障碍，生物节律，拖延原因

要点：

1.大脑的奥秘

- 你的大脑处于不断变化之中

- 感受很重要，即便它处于无意识之中

- 潜伏记忆的影响

- 联结的通路

- 左逆转

2.执行功能：指个体有效地控制思维与行为的一系列高级认知能力，包括括注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。

3.注意力缺陷紊乱症（ADD）的三大核心症状：注意力分散、冲动和焦躁不安。（例如儿童多动症）

4.家庭环境里的拖延成因：

- 家庭态度

- 对成功施加压力

- 怀疑你会成功

- 无条件的支持

    2.破裂和修补-给父母

5.从拖延中解放自我

总结：

- 可能导致个体产生拖延的生理因素有执行功能障碍、注意力缺陷紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题等。

- 那些在经常对孩子施加压力，怀疑孩子能力，企图控制孩子或者与孩子处于不健康依恋关系，故意疏远孩子的家庭环境下成长的人，容易患有拖延症。

3月16日

1.控制拖延的重要步骤：

- 弄清拖延的原因和方式。

- 从旁观者的角度观察自己拖延的言行和心理状态，了解自己的拖延行为。

- 制定可操作目标，控制拖延，逐步改善。

2.人们产生拖延的四个主要因素：

①对成功所需的能力缺乏自信。

②对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。

③目标和回报太遥远，感受不到对我有什么意义。④无法自我约束，例如容易冲动和分心。

3.可操作性目标的四个特性：

- 可观察性。

- 具体性和特殊性。

- 分成几个小的步骤。

- 最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。

4. 提升你定时能力的技巧：

- 练习判断时间；

- 学会利用零碎的时间；

- 预防意外打扰；

- 委派任务；

- 不要太分散精力；

- 找到你的最佳时间；

- 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；

- 享受你的自由时间。

5. 利用身体减轻拖延

- 通过运动启动你的状态

- 正念：主题及其变奏（神圣停顿法、心能调整技术、腹式呼吸贝森放松技巧法）

注：适当的运动，正念冥想，保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。

6.控制拖延的一周试验

1.选定一个目标，列出步骤。

2.启动

3.跟进

4.回顾

为了保证你能够按时完成任务，你还可以做一个公开的承诺，学会“接受”和“拒绝”。

1.学会接受有益于你的人和事

接受来自他人的支持。找到对的人，一个能够从心理上真正支持你并给你建议的朋友。

2.学会拒绝那些没有意义的追求

学会拒绝，对一些不必要的事情说不，对不适合我们的人说不。

3月17日

关键词：

注意力缺陷，文化适应，跟拖延者谈判

要点：

1.对患有注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的拖延者的建议

- 从外在开始，逐渐转向内在

- 执行提示点（视觉提示、听觉提示、他人提示）

- 架构和线路的重要性（设定一些例行时间、把一些事情养成惯例性行为）

- 保持短计划

2.移民经验

- 文化转型的挑战－失落  文化冲击

- 克服拖延的一些建议。

- 建立社会联系。

- 发展你的“大学知识”。

- 关注时间。

- 学会说和写当地的语言。

- 坚持超越障碍。

- 跟家庭保持联系。

- 考虑约见治疗师。

3.跟拖延者谈判

- 不起作用的态度

- 说“只管做”

- 啰嗦和成为监工

- 责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁

- 让拖延者自己做

- 事后诸葛亮，说“我早就告诉你是这样。

    2.起作用的态度

- 培养成长心态，享受过程，而非只注重结果

- 保持个人立场

- 注意神经认知上的差异

- 协作态度

- 对自己的策略保持弹性

- 记住什么才是最重要的

    3.特殊技巧（如父母帮助孩子控制拖延的一些建议）

（1）帮助你的孩子设定小目标。

（2）帮助你的孩子识别时间：如学会预测完成一件任务的时间，学会看钟表等。

（3）设置清晰的限定和结果：建议定下一份协议。

（4）对孩子的每一步成长提供相应的奖励。

（5）不要代替孩子去完成任务，时刻记住这是谁的事情。

（6）尊重孩子对于独立自主的需求。

（7）如果你或者孩子身上有完美主义倾向，请与之作斗争。

（8）谈论恐惧：与孩子交流对恐惧的感受。

（9）以倾听者的姿态来聆听孩子要告诉你的事情，而不要一味评判。

（10）关注孩子心理健康发展，观察是否存在需要治疗的情况。

总结：

1.患注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的个体在自我约束控制方面出现了问题，难以控制冲动和干扰，正是引起拖延的主要因素。

2. 对于注意力缺陷和执行功能障碍的患者来说，执行提示点（一个自身之外某些东西，能够提示你应该在什么时候什么地方干什么）非常关键，它还是让拖延者选择逃避的节点。

3. 在文化转换的过程中，面临着巨大的文化转变，转变涉及复杂的心理、社会和情感经验，一些人无法适应这样的挑战，最后采取拖延和回避的方式来处理这些让他们感到苦恼和不适的经验。