何为垃圾跑量，就是无用的跑量，既不能锻炼身体，又没法提升成绩，基本上浪费时间，做无用功的那种，在我的心目中，以下行为产出的跑量就是垃圾跑量：
1、在溜达的过程开启跑步模式，比如外出买菜、串门、散步、倒垃圾等断断续续的行为。
2、跑一次休息N天，要么不跑，一跑就长距离，然后各种歇，这种不连贯的训练模式，产生的跑量，注定毫无意义。
3、超出身体极限的跑量，身体长期处于高密集、高负荷的运转之下，迟早会崩盘，没有了健康，再牛皮的跑量也会黯然失色。
4、超低强度的跑量，形同散步，心肺功能处于闲置状态，有的人月跑量700～800公里，甭说破三，有的破330都困难，虽然天天跑，次次25公里打底，但都是7分、8分配，强度太低，对心肺功能和肌肉的刺激有限。
但是慢跑≠垃圾跑量，首先慢跑在跑步的过程中起着至关重要的作用：
1、预热的作用。跑前热身十分钟，再辅助慢跑预热，让身体慢慢打开，处于放松状态，跑起来来更加得心应手。
2、过渡的作用。强度训练过后，尤其进行间歇冲刺爬坡之类的训练之后，通过慢跑调节恢复，让身体处于最佳状态。一般有氧～强度～有氧如此循环。
3、排酸的作用。专业跑者喜欢跑完全马的第二天，通过慢跑排酸，清除体内废物。
4、恢复的作用。长时间不跑，或者伤愈归来，必须通过低强度的慢跑调节恢复，让身体慢慢适应训练节奏，以及比赛强度。
5、减脂的作用。有的人三天不跑，体重会反弹，除了忌嘴，通过有氧慢跑进行燃脂。
6、打基础。业余爱好者，尤其是菜鸟跑者，通过慢跑打有氧基础，不断提升心肺功能，让自己具备完赛的能力。
永远不要轻视慢跑的作用，我们一周跑四次，三次都是有氧慢跑，因为有氧是主旋律，没有有氧，何来混氧，甚至无氧？有时候，你跑不起速度，一定就是速度训练练得不够吗？在我的心目中，可能是有氧基础不扎实，核心力量训练不到位而已，成绩的提升，一定是耐力，力量，速度全面发展的结果，而有氧耐力至关重要，平常为什么提倡大家一周，或者十天，跑一次长距离慢跑，是因为把速度降慢，把距离延长，在舒适平稳的节奏里，不断提升基础耐力，当你的有氧基础打得牢，再进行速度训练，自然水到渠成，跑后不会出现肌肉酸痛灼热乏力的局面，包括专业跑者，有氧在他们的训练中占据主导地位，绝不是把速度训练当饭吃，马拉松拼的是耐力，尤其后半程，耐力不行，一切都是白搭，包括现在，我们的训练模式：慢跑3公里+有氧节奏跑或者速度训练+3公里放松，由此可见，慢跑在训练中起着承前启后的作用，所以永远不要低估慢跑的作用。
