目录导读：
十月怀胎生完小孩，很多妈妈们心里别提有多幸福了~
然而幸福的同时难免也有一些烦恼，由于营养过剩、缺乏运动，原本身材娇美的妈妈，臀部下垂了、腰也变粗了...
以前很合身很漂亮的衣服，现在是越来越小了，特别是那条最爱穿的紧身牛仔裤，现在怎么也穿不上去了，这不免让人有些失落
其实很多产后妈妈们臀部都会出现肥胖下垂的情况，在生孩子时，骨盆会被撑大，再加上孕期臀部聚集了大量脂肪，屁股就容易变大，而且还会严重下垂
产后女性的臀部松垮无弹性，其中，臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一，今天就来介绍五个超级恢复的动作
一、跪姿超人式
也称为“鸟狗式”或“三点支撑”，个人习惯称为“跪姿超人式”
1.动作说明
●俯卧位同时伸直并抬起对侧上下肢，上抬到最高保持5秒缓慢下落
●换另一侧重复动作，每侧15次，重复3-5组
2.动作示范
3.常见错误
动作过程中要始终保持脊柱的正常排列，不能像下面两幅图中丢失了脊柱的稳定性
二、臀桥及其变式
1.动作说明
●仰卧位，双手心向上平放在身体两侧或是放在胸口处，双脚尽量靠近臀部，两膝夹紧
●双脚用力下压，背部、臀部、大腿后侧发力，把身体向上拱起，使髋部离开地面，腹部下压
●依靠你的肩部和脚支撑身体，大腿和躯干保持在一条直线上
●停留2一3秒;然后慢慢地回到开始
2.动作示范
3.加强版-单腿臀桥
4.加强版-负重臀桥
三、蚌式
这个动作，在臀部专题文章里反复被提起，确实是很棒的动作！
1.动作说明
侧卧位，双腿屈曲90度，踝关节紧贴，上腿膝关节缓慢抬起到最高，缓慢放下
2.动作示范
3.加强版-弹力带蚌式
四、侧卧抬腿
1.动作说明
侧卧位，下面腿屈曲90度/伸直，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同时向后摆动10度，垂直下落，抬起
2.动作示范
3.加强版-侧撑抬腿
五、螃蟹步
1.动作说明
将迷你带套于双腿膝上5cm出处，双脚打开比肩稍宽，稍下蹲，侧向平行移动8~10米，然后幻象另一侧移动
2.动作示范
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