“这件事等一等再做。”

“先看一会儿小说。”

“追一集电视剧。”

“先放松一下，打一会儿游戏。”

“这个还没想好该怎么做。”

“今天没心情，不做了。”

……

是不是经常会遇到这样的情况呢？结果一放松一直拖延下去。直到实在不行的时候再去做，结果匆匆收尾。

也有想做的更好的，结果比正常的还要差。因为时间太紧迫，没有让自己有更多的时间来调整。

当结果不是自己预想的时候，也会对自己失望甚至后悔。

同时也给自己找了很多的借口和理由。

自己也很讨厌这样的状态，也看了不少关于拖延的书，结果该拖延还是拖延，那到底应该怎么办呢？

我们可以通过改变消极思考方式，缓解压力情绪同时采用积极主动的行为，也就是从认知、情绪和行为三个方面去着手，会给到你不一样的收获。

一、认知

（1）用“透视拖延”，为改变而觉察

拖延是一种多变而复杂的过程，有时给人感觉是偶然的，有时也是持续不断的，有时也会善于隐藏的。

所以我们需要通过不同的角度，来去看待拖延的现象，也就是通过现象去看本质。

拖延行为的原因多种多样，有些是和社会性有关，有些是大脑的处理方式，有些和信念有关，有些和心境或气质有关。

所以背后的动机也存在差异。

一般的有：限期拖延、个人事务拖延、简单拖延、复杂拖延、侯症、防御、反抗和坏习惯。

我们可以通过觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现这个过程来完成。

觉察：就是清晰自己的思维方式和习惯，去追踪自己在拖延时的心理变化和情绪状态。

行动：就是通过实践来检查自己在非拖延时的状态和结果，同时去反思自己有哪些观念和情绪上的调整。

调节：是改变中认知整合的部分。

接纳自己：是指接受真实的现状，而不是自己心中所认为的状态。

自我实现：是自己可以拓展和开发自己能力的一种状态，在自己认为值得的领域中有意义的改变，可以指引自己去改变。

（2）斩断拖延思维

拖延思维是一种心理上开小差的方式，或者说一种回避紧迫而重要活动的方式。

因为人们会给自己所有的行为寻找一个合理化的解释，那么在拖延的时候也是如此，为了给自己拖延这个行为找到合理化的解释，可能会想到各种各样的理由，或者借口来不做这个事情。

一般会有以下几种情况：

第一种：“明天再做”的思维；

第二种，倒推策略；

第三种，自设障碍与拖延；

第四种，反事实思维；

有一种方法可以调整拖延的思维：称为“合理情绪行为疗法”，也称为ABCDE方法

A代表诱发性事件；找到原因才能找到对应的解决方法。

B指个体在遇到诱发性事件后的相应信念，就是看法和评估；

C指在特定的情境下，个体的情绪及行为的结果；

D表示对拖延思维进行劝导和干预；

E指质疑、挑战和对抗思维所产生的效果。

这个方法可以让我们对自己的思维方式有觉察，从而减少拖延的现象。

二、情绪

（1）用情绪肌肉对抗拖延

拖延也会受到情绪的影响，当我们感到焦虑或者烦躁、威胁的时候，就会容易去逃避做这件事情。

所以当我们发现自己的拖延是因为负面情绪而引起的时候，就需要注意。

一般我们可以使用purrrrs计划，它可以帮助我们减缓拖延的冲动，培养对不适的忍耐力，同时塑造固定认知情绪和坚持下去的行为技能。

暂停（pause）：觉察阶段；

遏制冲动（use）：启动自己的认知、情绪和行为的资源，抑制注意力的转移的冲动。

反思（reflect）：更加深入的去探索发生了什么。

推理（reason）：根据之前的内容，再去做出分析，如果拖延了意味着什么结果。

做出选择（respond）：在执行的时候，因为积极思维而使得结果更好。

回顾与修正（review and revise）：进行评估，哪些是好的。

巩固练习（stablize）：战拖延是一个长期的过程，需要不断的刻意练习。

（2）如何更好的应对压力性的拖延

压力是让人感到疲惫、压迫、不安、焦虑、担忧或者紧张。在这种情绪下，我们很容易逃避而拖延。

我们可以运用承诺、积极、主动应对的方式来调整：

承诺：当你对外承诺的时候，也是一种公共契约，如果不想自己成为言而无信之人，就是一种推力；

积极：将对自己的负面评价调整为正面评价，比如：你可以做到等。

主动应对：在这种状态下，我们会主动去考虑如何达成，如何做得更好？

这个方法可以让我们能够缓解压力而强化“立即行动”的信号，从而增强行动的有效性。

三、行为

（1）果断行动战拖延

拖延的一个很大问题就是不确定性。

对于不确定的时候，容易犹豫不决，因为不知道结果如何，注意力就会转移，从而为了逃避而拖延。

尤其在做决策的时候，就容易产生决策拖延。

我们能可以采取主动策略来解决决策拖延——DECIDE原则

D：下定决心要去完成

E：迈出第一步，踏入不确定的地方；

C：全盘思考，将替补的以及它的后果都考虑进来；

I：执行计划，解决问题；

D：确定有效方法，哪些是有效，哪些是无效，哪些是修正后有效；

E：持续改进。

（2）学会控制拖延行为

最重要的是坚持一个有结构的计划，建立和维持往积极方向的动力。

一般可以从以下几个方面来调整：

思维终止：比如喊停：当你有“等会再做”的想法的时候，立刻给自己喊“停”，停止这种想法。

任务列表：将任务按照以下的内容写入下来：要做的事、完成的事、要避免的分心行为、成功避免的分心行为，这样就能够很好的知道自己哪些地方需要调整。

跬步千里：将大任务拆解为小任务，小步开始，像通关游戏一样，一点点去解决；

建立高效的组织系统：比如设定一段专用时间来处理杂事、分门别类存放物品、重要的事安排在不受打扰的时间做……

认知行为矫正练习：有个CONTROL方法，可以帮助我们矫正自己的认知行为。即：

集中精力（concentration）、目标定向（oreint）、及时制止（nip）、调整方法（transfer）、时刻反思（reflect）、合理安排（organize）、事半功倍（leverage）

最重要的就是，行动起来，坚持下去，和拖延说再见！